年長者全新食物金字塔
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陳延馨
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說到健康飲食，大部分人會想起在讀書時老師所教的食物金字塔。大多數人仍然相信這個金字塔構造可適用于所有的年齡層。然而隨著年齡增長，我們應對本身的飲食方式加以省思。很多人以為減少攝取鈉、糖和脂肪，就能在老化過程中保持健康。雖然這是良好的習慣，但我們仍需明白老化過程中身體對營養需求的變化，更善于選擇正確飲食。 2008年1月《Journal of Nutrition》中刊登出為年長者修改的食物金字塔，說明應依照以下排序攝取飲食： ※完整、富含谷糧的食物，如糙米和100%全麥麵包。 ※顏色亮麗的蔬菜，如蘿蔔和椰菜花。 ※顏色較深的水果，如漿果和瓜類。 ※低脂非乳製品，如酸乳酪和低乳糖牛奶。 ※干豆和堅果類、魚類、家禽類、瘦肉和雞蛋。 ※液態蔬菜油、含有低不飽和脂肪及反式脂肪的軟化牛油。 ※攝取流體。 ※體能活動如散步、做家務和園藝活動。 全新食物金字塔在其構造底部加入體能活動元素，在維持年長成人的健康方面，這個附加元素更完善地呼應全方位保健的重要性。除了攝取正確營養，定期體能活動不但能減低罹患慢性疾病風險，還有助年長者瘦身和提升生活品質。 著重攝取液體食物 另外，充足水分在維持血管血流量、調節體溫、排除廢物和保持細胞穩定性上具有舉足輕重的作用。對年長者而言，他們會逐漸喪失口渴感覺，可能導致身體出現缺水狀況。所以，攝取含有高水分的飲料和食物，如：生菜、黃瓜或湯類等。 然而，附加在金字塔頂端的新結構才是最重要，它提醒年長者攝取特定的營養補益以應對老化跡象，尤其是維他命B12、維他命D和鈣質。維他命B12是預防特定貧血狀況的關鍵物質，它有助于預防與營養有關的癡呆症；鈣質和維他命D則負責維持骨骼強壯。 另一方面，若沒食用充分的水果和蔬菜，年長者也會面對缺乏維他命C問題。所以，就算是平常極易攝取維他命C也有可能需要多加攝取。他們有可能因為牙齒狀態不佳或假牙不合襯，而避免食用較堅硬的水果和蔬菜。然而，最好方法仍是向醫生或營養師諮詢適合自身的營養需求。 瞭解該吃些什么、如何吃得健康，對年長者非常具有挑戰，我們需要充分的維他命和營養，但隨著年齡增長，要從食物中攝取這些逐漸缺少的物質極度困難，在老化過程中，每日所需卡路里總量雖減少，但對其他所有營養需求卻增加。因此，瞭解和選擇正確飲食的能力變得非常重要，依據全新食物金字塔，關注年長者獨特的營養和體能需求，才能開始隨著年齡增長打造完美健康的飲食方式。8 a& g( K+ W# }: c" ~- a1 } E
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發表於 2009-4-27 07:37 PM
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