營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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) j+ a; x2 {, `: xtvb now,tvbnow,bttvb 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
( L) o* k! F! \* G1 ytvb now,tvbnow,bttvb「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。公仔箱論壇5 c- D% t: L- N# K) X
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
F5 c6 ^, N5 X6 i" H避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。公仔箱論壇8 C5 ?& W0 c$ @5 m3 p- D
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：9 g5 v: g3 ?/ A, X' k2 o; y
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
7 s! \0 {9 I9 q ^4 x+ Wtvb now,tvbnow,bttvb睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
" J7 r5 h* Y S5 A- K$ Z公仔箱論壇 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 5.39.217.77:8898+ @ Q, S6 A8 ^" V* _
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3 I7 l7 L# J# V! @3 c/ Dtvb now,tvbnow,bttvb2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
" X; ` Y! x8 |" X" j- Dtvb now,tvbnow,bttvb夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。5.39.217.77:88985 R+ x. i+ _+ F) X8 V1 d
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
1 g! Z/ q3 @) b: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 Y: O: ^8 F! k0 b8 Z( P; |9 F, k
3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z/ u# e8 K& h( ~3 f0 C
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
$ R! O( P% W/ f/ a7 N f5.39.217.77:8898因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
0 L8 X# c; g2 i# \5 V2 n- g$ jtvb now,tvbnow,bttvb6 K1 H& T" E+ y
想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
; W1 n5 i( {7 Q: e5 {& U公仔箱論壇不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
7 J1 ^: s7 n4 {tvb now,tvbnow,bttvb所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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/ l9 ]! [7 U9 I# s6 u2 ^7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。助眠綠拿鐵食材蔬菜：tvb now,tvbnow,bttvb) z) s1 w" @* Y5 i+ R4 }+ ?
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
8 \& u2 j9 m( i% v/ @" A* l5.39.217.77:8898● 地瓜葉 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb0 H" p6 R! m7 o3 r x5 G8 B. u
● 胡蘿蔔 25 公克公仔箱論壇! q3 X' V& G1 k
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水果：5.39.217.77:8898% p$ Y% `6 b- _' q
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
( b# O1 A. l% T- g2 v" itvb now,tvbnow,bttvb● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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7 Q6 R6 q+ v) V1 k4 g( b: b公仔箱論壇全穀根經類：
: @% k: D9 N! j6 i● 南瓜 40 公克
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蛋白質：
* [9 F7 {# U. l: C, O6 j8 btvb now,tvbnow,bttvb● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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& Y6 p) O d+ s% q' e3 z0 r1 Vtvb now,tvbnow,bttvb好油脂：
; ^4 \* Y' Q' B$ \# }2 u$ f9 @* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 腰果 1 免洗湯匙。
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( o m8 U7 R- u. N' ~. Z! z( Dtvb now,tvbnow,bttvb備註：tvb now,tvbnow,bttvb. O) g7 X. M3 M! V
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。公仔箱論壇- L( l! s5 Q% y$ X
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。5.39.217.77:8898" T7 H$ T9 P5 h" j1 u
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。* A! Q$ o. ]8 U0 a; i
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
* z( J: d0 W. c `2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。公仔箱論壇' Y; A4 g0 B* I1 Q
3.倒入杯中即完成。
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備註：
0 w% e: }6 |" X3 [0 l J( O! x1.青菜川燙10秒即可備用。
/ _, L5 ?# }; `1 f( q2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。. |9 p8 C9 Y# e0 e1 ^- L
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
7 M/ q5 K: f8 \5 q5.39.217.77:8898營養分析● 熱量208大卡／天
$ D4 C0 I6 {& C+ {. [$ N: ^; g7 r● 蛋白質13.5公克公仔箱論壇% O% M. h' {/ \, V
● 脂肪6.1公克公仔箱論壇; u- D8 w- V4 g/ M
● 碳水化合物28.2公克
# R6 K/ H0 P6 }" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 膳食纖維6公克5.39.217.77:8898* a$ K0 B/ V# e( m
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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