/ ~, \4 h1 w! k- h外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
5 Q* f% t+ V+ i6 d4 C' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^2 H; z7 q; J4 H
tvb now,tvbnow,bttvb: l3 Z& u4 z! f7 S' A
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
5 a& r( K9 w+ P$ A) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W, I' k" x9 Y8 M( K* Z
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。, r9 f: d B, }6 A2 s5 ~/ i
8 \3 W& Q( h+ J! a5.39.217.77:8898我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
& r! K" f6 f! |1 y3 w, L/ Y5.39.217.77:8898
! @8 p& ?, T+ K+ U! e; ktvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
: ^- ?, O2 I5 i7 E公仔箱論壇, t1 M: Q9 J; a6 t( p, L) h
 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u0 b& ]- Z; K$ Y! X. {
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
( x7 Z: }5 n7 j9 [
) F& Y/ L) Y" W2 T0 Y+ V 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
4 U8 h1 U0 M; S9 J& J. P7 h3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
1 M8 o( B A3 w" u0 O* E
0 z! m, ?& _0 R4 }圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
3 h& y8 b' f) }0 S/ q j- Z) r8 v( G5 B+ W7 D
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
* L( b: K+ K$ l9 V公仔箱論壇
- X/ K9 s- i" s( l3 O jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- |; A M' n& L5.39.217.77:8898藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。4 \' z% ~3 c3 k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s6 x- e: z4 `
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
- h; ?7 G" d2 r2 R \+ X8 N9 D公仔箱論壇
. H( X0 i4 j+ Z2 N. i; C' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
4 B; c# X- v# ^* H8 d( |5 J6 i公仔箱論壇
$ z& d2 k, l) t. ytvb now,tvbnow,bttvb這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
# `& N2 w2 T' ^# t/ H* C2 |% Q5.39.217.77:8898
" W% [& E9 c* Z0 j1 C# G& Q/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
1 j5 t# Q( A, y$ o9 G$ s% [% `/ R5.39.217.77:8898
' T g/ B9 u" ]/ c* f/ ]/ T公仔箱論壇2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
: S/ a& G4 w% L% e0 h. {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( b% S" t1 g- i& k公仔箱論壇這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z! ~7 M5 C$ g( C
) A; j- |$ y- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y3 Q- k8 L5 _# |1 l4 N4 f
7 a6 H6 G o6 O% S 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供5.39.217.77:8898" ~ l6 @3 j H: R
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
3 ?/ S$ Z m" q( J7 x( R# {; k! B模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
6 D# ?6 c/ M y$ ^3 R/ v% Vtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898! L4 K5 z* t+ W; p; I. ^; J
 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供4 w( I6 f8 O5 `/ p6 l
6 P- k8 k- }8 L, Y( Z% y$ |4 b; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
. K* E/ _- X7 }3 X5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ v k$ w( a3 t" K; ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供公仔箱論壇( Z# I, j1 z7 i7 p. j. d7 M
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
) L* G7 U1 T; y! r# B bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
+ }9 @. }% U. g) [, E6 _' f公仔箱論壇4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
8 t/ [8 u5 L4 S. V+ V% S# w5.39.217.77:8898
; {& [3 v- ^' M! b5 O: J) r; t 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供公仔箱論壇- _: h$ P% L0 ?* J/ m- @" N
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
# X% I7 n9 C8 ~. z公仔箱論壇
5 W9 L a6 C# h: g5 A! _9 A# f5.39.217.77:8898看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
* q3 w7 {% l7 R/ Ctvb now,tvbnow,bttvb9 k7 l- D0 L( q5 e+ ~, k
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
6 G, I- K. \+ U7 P" S: ^+ h
& { L2 p, c5 ~/ e/ D1 R9 Y" K5.39.217.77:8898 |
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 