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[健康資訊] 睡覺減肥法怎麼做?研究:非消夜時間,睡眠不足「這時段」容易亂吃

睡眠不足真的會變胖!
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睡覺減肥法怎麼做?研究:非消夜時間,睡眠不足「這時段」容易亂吃。+ D$ t1 a0 b" u* N5 h
睡覺就能減肥是真的!營養師李婉萍表示:「來門診諮詢瘦身方法的民眾,營養師除了會針對飲食和運動給予建議之外,通常還會再三提醒,一定要有充足的睡眠,這跟少吃多動一樣重要!」一份最新研究指出,只要每天多睡1小時,就可避免多吃下最多500大卡的熱量,有效幫助瘦身。大多數人總是很疑惑,睡覺也能減肥嗎?李婉萍在臉書粉絲頁發文指出,睡眠不足可能是肥胖,或是減肥不見成效的因素之一。# b) T$ H9 s' X; q. }+ ], c) [+ {
瘦體素和飢餓素是什麼?到底睡眠對減肥的影響是什麼?李婉萍表示,可以從體內2個很重要的激素來看:
( b; t) B8 S. l, @6 ?1 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦體素(Laptin):這是一種能抑制食慾的激素。當瘦體素濃度較高,對於控制食慾和增加身體代謝率有幫助。而當我們在睡覺時,瘦體素濃度通常會上升,告訴大腦目前有夠用的能量,不用觸發飢餓信號。但要是睡得不夠,血液中的瘦體素濃度便會降低,就算當下其實不需要食物,大腦也會發出飢餓訊息,並且把攝取而來的卡路里儲存變為脂肪。
* c, H2 \) h3 p8 Y- Z0 x1 h0 t( ~. M公仔箱論壇飢餓素(Ghrelin):和瘦體素相反,它是一種能促進食慾的激素。睡覺時濃度會下降,身體就不會感覺到飢餓;要是睡眠不足,容易分泌過多飢餓素,以致身體會以為需要攝取更多熱量。
7 ?8 \1 t' `  {$ M* n5.39.217.77:8898另外也有科學家發現,睡眠不足會導致壓力荷爾蒙上升、對胰島素的敏感度下降,這2種因子也會使得體重跟著增加。
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圖/芝加哥大學的研究人員發現,睡眠不足的參與者較難抗拒餅乾、糖果或薯條這一類飲食,即使他們在2小時前才剛吃完一頓足以供應每天90%熱量的一餐,而且對食物的慾望在傍晚時會最為明顯。公仔箱論壇5 \0 ?% C  X+ l: m. a

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睡飽可少攝取500卡熱量關於睡飽可以降低熱量攝取有助減肥,這件事有沒有實證呢?李婉萍指出,根據一份發表在國際期刊《美國醫學會內科醫學》(JAMA Internal Medicine)上的一篇文獻表示,該研究召募80名體重超重(身體質量指數BMI在25~29.9),且平均每晚睡眠時間少於6.5小時的成年人,隨機分成兩組並追蹤2週。/ W* B* f3 ^( h% b
其中透過培養良好睡眠衛生習慣而每晚多睡1小時左右的實驗組,和睡眠不做任何改變的對照組,相比結果發現,實驗組平均每天攝取的熱量下降約270大卡,甚至還有一些人減少了500大卡。至於對照組,每天攝取的熱量平均還增加了115大卡。; L5 W" u$ x5 T
且在這個實驗中,研究團隊並沒有針對飲食或運動提供任何建議。同時為了避免受試者得知計畫目的後會改變其生活方式,影響實驗結果,所以只告訴他們是要了解睡眠習慣和新陳代謝之間的關聯。" |5 x1 G0 T6 P' P
另一項以體重正常、BMI值22~26男女成年人為對象的研究顯示,每天晚上只睡4小時的人隔天會吃進更多食物,多攝取的熱量高達300大卡。如果對象換作是胖小孩,也有類似的現象,一篇文獻指出學齡兒童若能增加睡眠時間,比起睡覺時間變少的孩子,吃的食物較少、體重也會減輕。5.39.217.77:8898& A" B- Z$ V3 X: h: W' f
澱粉控、嗜零食,恐因睡不夠除此之外,已有研究表明,睡眠也會影響人們對食物的偏好。睡眠不足的人不但容易感覺飢餓,也傾向挑選熱量及碳水化合物含量都較高的食物來果腹,比方那些不健康的零食和垃圾食品。
, [; n" b8 s  |, A9 ~* q5.39.217.77:8898芝加哥大學的研究人員發現,睡眠不足的參與者較難抗拒餅乾、糖果或薯條這一類飲食,即使他們在2小時前才剛吃完一頓足以供應每天90%熱量的一餐,而且對食物的慾望在傍晚時會最為明顯;若是和至少睡滿8小時的人相比,他們選擇的食物熱量多出50%,零食中的脂肪含量則是2倍。
: u, P$ p" N+ c* hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。李婉萍指出,良好的睡眠是讓我們身體每個細胞獲得休息和修復的重要關鍵,有助調節心率、荷爾蒙和新陳代謝。儘管睡眠會影響食慾,但要是身體已經獲得足夠的休息,就不需要再多睡了。
, d; ?7 [; K# m+ n公仔箱論壇按照美國國家睡眠基金會建議,各年齡層族群的睡眠時間,應達到以下時數:# D9 u; H, r0 [# j
6~13歲的孩子:每天應睡滿9~11小時
1 d- s3 ?4 c3 `4 x3 x! o6 rtvb now,tvbnow,bttvb14~17歲青少年:為8~10 小時
' \( L% @1 B5 v$ y/ j6 x18~25歲少年:應達7~9小時
9 \* s, Y# T4 d  t  c( `26~64歲的成年人:7~9 小時
# X3 _) Z7 Z, {( {6 Z1 z公仔箱論壇65歲以上:則需要7~8小時

% ], t" R" }9 a& X5 _! Rtvb now,tvbnow,bttvb不過,還是要依照每個人的狀況,多睡或少睡1小時,都是在可接受的範圍內。
1 A& z( k1 l: O8 e0 R) s. f( fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。李婉萍提醒,舉凡我們所吃的食物、活動量多寡、運動習慣、睡眠狀況與壓力,都是成功減重的一環,而適合每個人的方式也不盡相同,好好觀察自己的生活模式、找出問題並解決它,才能看見理想的瘦身成效。公仔箱論壇! L# n  ^; R& Y" k3 a! `
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