9 c0 O$ ~- E' n! L, e公仔箱論壇想延緩老化、滿足口欲？營養師推「八二法則」，還能減少自由基產生。
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「妳們看起來像姊妹一樣！」現代媽媽懂得保養，看起來比實際年齡年輕。除了外貌，內在年輕也要兼顧，看不見的骨質和營養流失，正悄悄偷走健康。抗氧化飲食可減緩衰老，有效率的高鈣飲食留住骨質，多學習維持腦力。母親節前夕，陪媽媽一起學習凍齡。全天下女性都想永保青春，透過日常飲食也能做到抗氧化，讓身體機能維持最佳狀態。「自由基」是老化、疾病元凶，營養師建議減少油炸、加工品及糖、澱粉份量，並提高蔬菜量，最重要是維持「八二法則」，健康食材占飲食的八成。
4 M! w6 i" z, S5 C( O5.39.217.77:8898新光醫院營養課股長許為捷表示，自然界中的物質由原子、分子、化合物組成，物質周遭皆有電子圍繞，一旦失去電子後，將會變成自由基，處於活性極強、不穩定狀態，會急著想掠奪其他物質的電子。以人體來說，呼吸、新陳代謝、免疫反應等皆會產生自由基，會破壞細胞、產生疾病及老化。
# l4 T8 T5 V; P9 I0 N5.39.217.77:8898維生素A、C、E、微量營養素如硒，抗氧化能力強許為捷表示，在一般狀態下，人體的自由基處於平衡狀態，當人體受到病毒攻擊，自由基會協助抵抗，但當體內有過多自由基時，會造成身體發炎，也會引發連鎖反應，使得細胞、DNA、脂質遭破壞，進而使身體細胞老化、功能受損，甚至引發疾病。以運動員為例，因長期運動導致體內自由基過多，外表較同齡來得成熟；而不良習慣如愛吃油炸、加工品，或壓力、熬夜、焦慮也會產生自由基。: P% [: Y [3 p
攝取維生素A、C、E等，或補充微量營養素都有助抗氧化。許為捷指出，「硒」是穀胱甘肽過氧化酶（GSHPx）的輔因子，可避免細胞受到氧化破壞，可透過堅果、海產、瘦肉或保健食品補充；硫化物亦可抗氧化，可攝取十字花科、洋蔥、蒜、韭菜；茄紅素也擁有高抗氧化能力，有助心血管健康。: V0 S- z7 ^( Z; d3 R7 F
低溫烹煮減少自由基產生，Omega-3不能少許為捷表示，20至40歲女性若有懷孕規畫，可補充葉酸、鐵質；40至60歲女性則需著重保護心血管，補充魚油Omega-3、維生素D3及鈣質，B群有助維持造血功能，讓免疫系統運作正常；50至60歲女性為避免肌少症，除了鈣質，亦可多補充鎂，可安定神經、幫助睡眠。# b0 U1 {# Z/ J5 a' ?' `6 y8 b
許為捷提醒，無論任何年齡層，應降低糖類攝取，也應避開高溫烹煮的食物，包括炸物、滷味等，近年日本流行低溫烹煮（sous vide），維持美味又能降低體內產生自由基機會。而民眾可採取地中海飲食，包括大量蔬菜及魚肉，尤其魚肉脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸，有助於人體抗氧化。
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圖／蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料，許多女性怕膽固醇過高，不敢補充蛋白質，反而會引發肌少症，建議每天應攝取足量蛋白質。/ u+ a/ B, A) I( T* b
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/ G# {1 g. r7 s5 v8 Y更年期女性穩定荷爾蒙，需攝取足量蛋白質聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示，更年期導致女性荷爾蒙減少，穩定荷爾蒙可延緩老化，也能預防骨質疏鬆、心血管問題。蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料，許多女性怕膽固醇過高，不敢補充蛋白質，反而會引發肌少症，建議每天應攝取足量蛋白質，每10公斤需要一份，60公斤的成年人一天需要6至8份蛋白質，例如每餐至少要吃一個手掌心大、1公分厚度的魚、肉或豆製品。
% J' ~9 Z1 _# i- o7 D3 Wtvb now,tvbnow,bttvb莊譓馨指出，黃豆、山藥及亞麻仁籽富含雌激素，亦可提升荷爾蒙分泌；而晚睡影響荷爾蒙分泌，使負責修復功能的生長激素及褪黑激素不足，加速老化，建議在晚間11點至凌晨4點間進入熟睡狀態。5.39.217.77:8898( O0 Y+ i" [3 g" ?- ]0 _/ b) ?8 N
若採168斷食，建議早餐要吃、晚餐跳過近年許多民眾瘋168間歇性斷食，莊譓馨表示，間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間，身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復，包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。有些民眾選擇不吃早餐做168斷食，但減肥效果不顯著，她建議可以改為晚餐斷食，早餐是一天能量的重要來源，建議自製養生飲品，例如：豆漿搭配亞麻仁籽、黑芝麻或卵磷脂，補充維生素E、鈣質、鐵質，營養又顧腦。 P7 o# b( g( T# e: d
而現代人壓力大，會想吃甜食紓壓、照顧大腦情緒，她建議民眾採取「八二法則」，健康食物占八成、兩成留著「放縱」，維持健康也能讓心情愉快。. p' j% b# T {; n9 G9 z
外食族蔬果量攝取不足，也常面臨高油、高糖及精緻澱粉問題，長期下來增加身體發炎機率，不僅是老化元凶，還會造成心血管、慢性疾病、癌症發生。莊譓馨建議，民眾多攝取五色蔬果，增加抗氧化來源，並減少高溫烹煮、油炸食物，可多選涼拌、蒸煮食材。tvb now,tvbnow,bttvb& C. G. p0 f$ d1 B& c
莊譓馨建議多攝取含Omega-3、Omega-9的好油，例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等，以及葵瓜子、杏仁、松子、芝麻等堅果類，皆有助於抗發炎及保護心血管。
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) b% q( S$ b/ k3 ?9 w$ G公仔箱論壇圖／間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間，身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復，包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。
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肝臟代謝排毒蔬食沙拉材料：甜椒、酪梨、番茄、蘆筍、奇異果、水煮蛋（2顆）、巴西堅果（2顆）、紅洋蔥、香菜。
, V3 k7 V e3 L; T( Otvb now,tvbnow,bttvb作法：將材料加入後，用檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。
: n% w& s& D* P3 u; n1 ~* D5.39.217.77:8898營養價值：
. W! `- v" e3 F+ d公仔箱論壇1. 酪梨、蘆筍：富含穀胱甘肽，能幫助肝臟代謝排毒。
k7 X( W" K( R4 j- S公仔箱論壇2. 巴西堅果：硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。5.39.217.77:88989 W% M h! E, n& ?" ^" c# r
3. 番茄、紅洋蔥和香菜能增強抗氧化、修復細胞。5.39.217.77:88988 b- K( T! G; V4 V1 E
富含抗氧化維生素食物：
; h4 r& a6 B: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 維生素A：豬肝、奶油、起司、蛋、牛奶。
4 |* x) U( t2 q# y% l公仔箱論壇2. 維生素C：芭樂、彩椒、奇異果、檸檬。6 h" B- T4 Q6 t `) t# m* R
3. 維生素E：葵瓜子、玄米油、杏仁、松子、黑芝麻。
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發表於 2023-5-18 12:44 AM
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