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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
. ^; a6 {4 U- f% R+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.77:8898/ y2 Y' \# x: N! Q& v
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！9 p( k9 ?& Z( a% E$ f" t& M" {
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z$ G) @/ g9 v% ^
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。* A. c7 ]& q% I+ d. J. F
POINT：• 膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb8 u0 d# z6 Z+ L
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb7 a0 `: T' I; [
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇) a$ J, T) W8 L3 F; X, Z% a4 G
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 4 u- t+ H/ Q0 D: c# X
• 預防下半身水腫
+ S/ b8 N* ~; d8 Z5 t/ n/ F! xtvb now,tvbnow,bttvb• 預防便秘
/ D1 H5 @ _9 J9 ~0 c% ^8 n4 D判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r5 n1 Q0 k) O3 G9 G
• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇+ z' i8 b1 S# l6 I7 u' Z
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q4 e* u9 l' r; `
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
+ B' _3 g. t: k, O1 [5.39.217.77:8898• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
$ I! o! \0 L$ @, M- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度2 I4 w" n$ @# H: m/ q! G
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
: r2 Z* f' m% {- Q作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5 A& [+ b/ N6 S
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
% V' K: x" z, L; D臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供% x7 p" x$ `. ^8 @
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。 S z# y! ?+ R- h5 Z# G5 S
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5.39.217.77:8898/ `0 n% Z8 A* m* O
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
) o2 f& n, J/ f, I6 C$ a, |tvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇2 r& I3 N1 D0 Y& L/ A8 A
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
% }$ A% {( f. w0 Rtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。" A7 p8 h3 k1 {& ?5 n! Q
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
- x! [" O7 P" ~/ S% d0 ]4 B. s公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f3 K% _+ I: Y4 h5 |2 q
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
& S+ Z; e1 I8 \1 y! B2 s9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb9 s+ L2 r/ f, A( G+ t$ L
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
/ I) Q. F$ R5 f& i+ q, `* `9 D5.39.217.77:8898強人所難時⋯ 降低困難度
0 ?( Z# C* w* ~3 R右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
/ o ?' n2 b# y4 n @4 H) J5.39.217.77:8898 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇* D7 ~3 P J6 k$ m$ Q5 i; ^" X: C8 @
輕而易舉時⋯ 提升困難度 ' ]/ M' n, N& d
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.77:8898! @; O; o- c( ^7 j/ j
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
# c9 H# O& V+ Z* r, zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
' u( B0 {# g+ f公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
4 W: b" d! X$ f, atvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇# @6 A0 d7 E. [& I+ B1 m
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb# X, R% r% x& @
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇) k( X0 k. L% F _$ ?# m8 Q$ F
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
: P% E; ?2 O0 T• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L T2 f3 @* O2 J
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇1 o9 ^1 M& B4 f5 `1 c
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G( r [) O& S! y5 V$ |0 V
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R: Q4 H$ ^2 k. n8 P
（右側臀部會伸展開來。)& H' l/ J3 J) S6 O& N% f
強人所難時⋯ 降低困難度) ~9 y/ r6 K9 @3 I5 J" }
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。3 {# B5 h( `! g1 }/ O% ^
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
+ ^* K: |2 }4 Y8 V! }6 ?5.39.217.77:8898輕而易舉時⋯ 提升困難度1 k! V2 }+ H, ^
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb! H: h C j# d! w
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
/ t9 H8 Y" j: t$ ]+ ~5 Q: m適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb2 y6 T6 p% s. R7 x. N5 |3 `2 K$ D5 A* b
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I) I2 ~& C. i( Y' \
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇6 Z) u. E4 ]- |! R. I3 \
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇. W8 W! N9 T7 F! Q) _# q/ p
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb ?9 m6 r+ d: Y- H1 ^# x- @
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
! A3 L% N8 ]. d1 L; x ]8 m& q1 F• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
9 _1 L- E) Y4 x步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
9 I( [0 p; M) G- Z. q( wtvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇8 |9 W( B. f, D
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。; M* o |+ ]9 K! C% V/ Z1 _- F
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供5.39.217.77:88981 J9 S) i) \! I) R' ~) ^& j8 {
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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