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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。5.39.217.77:8898# Q; w5 j, }6 f4 ~& Y2 i2 u! m
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. L% r! s7 r" C4 z
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
) I" K) Z, X* ?tvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J. v* _5 ~ k) J( _5 F, M" k
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]1 k/ H1 p) J( q& M: t5 Z
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
% n3 y) x; L" a7 u! |0 L. }POINT：• 膝蓋確實打直
# P! G6 u$ r0 `) h& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
; ^! X5 l" @( [$ B O G2 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
5 W" b$ K, @5 F( b( M8 Ctvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
( `; L# O: ?2 l, W4 Q• 預防下半身水腫
" t* K- o$ L( Ctvb now,tvbnow,bttvb• 預防便秘
/ B: h J6 j _7 q3 O) Ztvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇9 q+ |2 [4 d1 g+ p3 {2 x$ [
• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇& ]& J: u. M9 [
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
* n! k$ _: Z8 p• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
8 @! ^4 e! c/ U& N. j/ ~; z1 l0 h• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇$ O& X+ I) [% `
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度& F6 F O8 q! ` E6 e' j. l6 m8 c
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操155.39.217.77:8898/ G' P) m; f- X; f8 ^/ j! o
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
4 A' `) Q7 h, E6 Q9 K找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……& g* K7 v! `* G+ V
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
6 g" x6 [2 R* X: _6 j0 k若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
8 B0 U0 @$ }4 v4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。9 X, {- ?' _# v
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
1 X% w( f) `) I. m5.39.217.77:8898• 愈做愈舒服，真很不可思議！
" ?4 |" v* E o' l, g9 q• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
/ `% Z2 ?1 q* E! ~tvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。5.39.217.77:8898) {. _/ C: a: `4 ~; Y% Y( z
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb8 x+ l) m2 w; p4 F( B$ z
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
+ u/ Y% h$ T* G' ]2 m持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
a0 {: X8 y' }. @( O. Ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
8 n( [1 v" V6 D( X5.39.217.77:8898（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
* f% e' h6 ?6 m& \. q5.39.217.77:8898強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb2 R# |3 m5 v; P' Z) ]" C2 r
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇4 `1 v, L7 [4 G1 b% }% U7 F- D r
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇+ {- j! W1 z1 p) D
輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇* s! \: m+ t+ |* O u4 n/ z
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [# {3 V% x1 I% F9 C
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
* v9 ^9 J" E7 d幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……9 @. Z( }# K# l
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供! G4 ~9 o' `, x4 X: w
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
+ G2 x) n2 z# C6 {! {$ D公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。5.39.217.77:8898% l" D+ {4 u' ^2 C; q* ~" g
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
9 [3 ], S6 R/ X• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb% _ ^- I G% N3 f. v* ]3 c8 Z) n
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb6 n M/ B" |; N0 F! D: m$ l! v
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
" A8 i; F+ h' B7 x' A2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
) K: C- f6 n, P6 a( Q3 [ I& G- ~tvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇7 l- T1 H+ i: A1 d
（右側臀部會伸展開來。)
* j k' M c# P3 V1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
/ c* X+ r& V$ ]- [: s$ c公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
) f3 j+ h# g8 Ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q6 o; p' H7 r: z
輕而易舉時⋯ 提升困難度
5 W% |1 I {: K! n7 ?& x+ O公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。" w/ S$ A. C0 J" y# W
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
8 Y1 O. l# y' i9 A, }- F& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度5.39.217.77:8898, D, a" U, r- o* v5 ?! k' V4 i- S7 V
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供- q+ p) l* i4 @1 d6 r! A
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。6 r& p& W1 Z# ?, y5 V3 p
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇" T0 x: ~9 J6 d
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
/ O5 q- |6 t V& T$ b8 a3 ]5 ] utvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！' q4 V! _1 M5 k+ u( l! N4 b
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
" W( @. U& d ]0 Z/ H+ {& [, F5.39.217.77:8898步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
6 s2 d9 N- [" w0 U) ^ _& ~# l公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
" n2 P- Y$ H8 S' b- G7 | j 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇' U9 y8 A% `9 L$ |
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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