1 O, T8 l7 c; a! Y8 R" ltvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I" v" g1 Q+ G9 } v, `
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~! o" e0 G3 Y( A5 ^4 h& h6 X
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
! B7 W C0 q5 U0 N ~, t7 G! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
% s9 Z: J$ k' A$ H5 H4 N公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
! _6 G7 Z4 G3 F9 Y6 r4 \5.39.217.77:88982. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。5.39.217.77:88983 @6 q" }+ K& s9 W% K
POINT：• 膝蓋確實打直* \7 f9 m2 G8 x! X! l3 j( |
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P3 f- e5 x: T
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。8 P( J: _9 C& d8 V, T E b$ K
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
: M$ ]2 }6 J2 A Z- t! v公仔箱論壇• 預防下半身水腫5.39.217.77:88988 U3 h: j: E/ v+ g+ V9 j
• 預防便秘
4 \% w. s$ g' t/ \3 x o: w3 A4 K5.39.217.77:8898判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
' ~; |) a2 }2 g- Z- w$ m* h• 超硬：未滿90 ～ 120 度+ v1 }- c: u- l. p" k) m0 i; p$ H
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
0 R$ J/ P0 C, c0 C; d! c5.39.217.77:8898• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n. S) z1 l8 g% U; V; u
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11/ x+ k" K+ [. r# O' w2 c5 n
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇8 d- Z2 D/ P9 f% U- C
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15; G1 l' I P1 H
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
; d0 D; r: N) }% h找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
7 B% q4 a7 g! s9 Dtvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
6 A* Y4 b; b# Z8 V, F公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
( z3 S- H1 W) B9 Y* Btvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
! r, t9 k1 l& Q- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J' G F9 g, R
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb! z% e6 A- [6 A" x* P n0 @8 G# z
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
3 C: E6 w' ]' v3 z! ]5.39.217.77:8898步驟：1. 盤腿坐下。* t& C0 I/ \7 N) H ~3 g/ H
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
% |1 b) I( I; f) a公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ tvb now,tvbnow,bttvb. k1 l9 o0 ~% X0 Z8 s q! G% s$ D* y
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）2 p' x2 G/ ^# M" d
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供% W! J! w" K9 P- r
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
2 g8 w: \, W! U! M! c, {5.39.217.77:8898強人所難時⋯ 降低困難度4 {- K+ W6 b4 \3 X6 X
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
6 s) H5 S: L3 h5 |! Y" ^公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
! f# b# k! J, c. w2 c5.39.217.77:8898輕而易舉時⋯ 提升困難度
( Z, Q& A* {+ C1 dtvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。' G/ @; i* z7 T* B0 V+ x! \
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供3 Z; s, P" A% U9 D l
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
( C( L5 w; d! Otvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
1 ~, X7 ^+ m, o' k: `+ c2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb( ^6 y* w! ~, g# e. x& E6 C
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
- G7 G5 m/ W/ Q8 u& t9 V日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
" V6 l/ k9 n1 I• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb& H0 C: f8 J: R& e/ Z. B( J% k
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
$ L% J& T- o$ U! b5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
0 i) q- e. t$ j' i2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
% ]& F" |3 Y9 ^6 L: Ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供$ a3 ~; E1 o: a4 b+ U1 f% \/ s
（右側臀部會伸展開來。)5.39.217.77:8898: U- H, w+ V0 i, A/ t, U' W9 ~# ^
強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.77:88984 B5 V- N$ _& r: n. A2 C( E
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r! S0 k. k" |) i* m
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s X5 k9 Y0 x
輕而易舉時⋯ 提升困難度
/ y8 Y8 g, I$ A. c5.39.217.77:8898打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.77:8898# d, S, z6 k9 ]! V) X( {0 P0 a
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供2 R$ E0 }6 g$ [8 W9 c$ R
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
4 R2 E. H& @1 o4 ]$ [( s; j6 _tvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
# Y' M0 U) K- O. c& Z2 w# A5.39.217.77:8898伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
1 p: f8 W, A% g/ `' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb* p! E) z1 _ O( |6 d1 h
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
5 N, ^0 f7 ~) T7 `/ z2 }: g5.39.217.77:8898• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.77:8898+ c& a: x7 i! a/ o0 g& p
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇; V; |& D( j, O, b8 b& a e
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5.39.217.77:8898* ]- _, b$ M" B( X7 p" I
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
+ S2 [7 k; ~0 z4 v4 P 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。; F( ~1 u: T1 U" L: T1 V! D* P! }0 T
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇8 a/ n) ~- G5 m$ T% d
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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