' d' j4 B$ n2 D老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。# U8 Y. X! y3 w: v
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2 o$ k e& X+ J* @0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
) K/ B9 E+ p" ^# w# wtvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
) Y4 Q5 }4 H- g/ b2 R5 t2 utvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
7 R M; y' r2 v$ O5.39.217.77:8898作法：1. 坐在地上。
" l1 K/ X9 _5 ]% j! s! p z% L: I0 ftvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
) j* c; N) N. h, yPOINT：• 膝蓋確實打直公仔箱論壇4 r& o# R3 B4 j2 C/ S4 Q9 x
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿5.39.217.77:8898# g( t) E1 ? w h
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~$ z k' I3 o( l
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
( F x1 Y& T. B# P• 預防下半身水腫公仔箱論壇7 o; D, T0 p, q- }
• 預防便秘
& A( k5 a" m( K0 _判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
& @9 d- t6 d _% s公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb5 i( i6 S$ m1 B4 r: \% \. r
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操072 }, w* s! A" w4 w d. a
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 tvb now,tvbnow,bttvb* Y! u' x# W1 @# n1 x0 D
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
' T% V" Q7 D) y4 C( utvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇5 k' ^" h2 g V i9 p. N' m
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
. O, I# H) F4 w/ ]6 J; i/ E作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！/ H+ U6 Y, K. J
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
/ n3 u. I4 b# q4 X+ P5 j( l' ~ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
* V+ }7 w" t8 ?% xtvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。" o" B; z+ l. V# h" K5 K. t. B
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
: {$ ?' \2 g9 F& q% J$ a, ?日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
N E! V& O6 s1 g+ ]- y6 v• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s0 X C+ Q& _% U
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
' K+ Y, C. ?+ p, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。
! T+ z; X! H; E8 H5.39.217.77:88982. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb# @9 w1 G9 o* F% v' n
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
4 e) \+ N) M1 gtvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
- s* x1 g! p1 X& V% e) q+ E5.39.217.77:8898 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
3 t4 I1 m* d) C+ M w! n! w. f6 c公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
. D& V) U' h: l# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
6 l* G* Q1 L. ~3 y3 G! _右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
7 O7 o( R% ]1 Z公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
2 h* S3 z$ q$ M7 P/ t3 Wtvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度 + z- P% u# P+ m7 I& O( T' t0 q: h3 J
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。& u) |6 `3 \9 s4 x" ?" J/ U
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb% f0 W; p% ~" ^3 f" K
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
# D+ y" h- z3 t* q5 S" B9 A6 atvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
# y" I9 c* R0 V! }; E9 W$ r5 Z' ?. q公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
6 w% N6 x6 f R; H" R# T. q公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
. Y" q2 _ c1 z3 [) ?5.39.217.77:8898日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇4 g, b$ w, w; Y: }) d6 A! _- P
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
) M$ Y: G2 O6 S3 ?5.39.217.77:8898• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
9 \* R8 d/ n. w) a& Jtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
" b0 Y* u6 h' }4 a9 h: W% Y- L4 g5.39.217.77:88982. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
! H K( |: y7 a- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
0 }2 m8 A5 |( \4 C1 h5.39.217.77:8898（右側臀部會伸展開來。)5.39.217.77:8898( t2 f5 x% r6 G! d4 }2 J
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E- I4 c0 P4 I! H3 C3 p7 Z: @
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
$ f7 w& J) j6 ~" l- U, X 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇8 w3 P6 l# E% a8 R
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C! L: L! `* ~3 P, l( \ S
打橫的小腿肚要呈90 度。
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適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度2 t9 V0 Q0 t, k7 k2 Y
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
5 n2 b( ?# U. q' s2 E公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
7 R" j' g, q% ~" X9 b: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
0 l- @& ]% G8 ^1 u, A+ Y5.39.217.77:8898日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
- k3 V5 x- h# ^; ]9 U0 r5.39.217.77:8898• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
5 ]' m$ K8 v, M3 o• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！. u& @9 }7 P' l' Q" ?& _( Z- b" c D
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
4 v# p' K) Q7 U; p1 A0 j: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
. ]; A y; p! |( [5 s 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇% E# f: ?; c) N6 `0 K8 y' l: y
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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