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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb: @+ k+ C$ k" s
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公仔箱論壇/ e4 R- Q, E" w
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
. L( g* S* P0 l, m( m' N( d! y第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
) y% J, x5 c* A4 j" c: F* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
$ u' A4 ~- s, @5 Q公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?# b$ `" f5 c8 l5 R8 N! [2 t
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。. R+ V Y2 ^" x
POINT：• 膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G0 ]& j4 Y8 f" Q- o; w5 l
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
2 p! ?* g( v1 i" N0 H/ j! ztvb now,tvbnow,bttvb• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。7 n7 p: _7 K4 d, w9 }
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
1 q& D+ L4 i1 ^3 _' I• 預防下半身水腫
/ I* \9 W f3 ?& N) e* l& c• 預防便秘7 `: q7 x: l8 `& y- u s
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
% q4 r3 C3 Y& Z- n7 [) Ftvb now,tvbnow,bttvb• 超硬：未滿90 ～ 120 度
7 {/ W6 F6 Y! a* z- U$ ^0 K B: Y• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07- _, ?1 }- a% S% M$ |
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^ }' c) v# Y8 N# v5 P% V1 _
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
' Z3 ^3 @% b) T4 O6 m' `0 v5.39.217.77:8898• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb/ x% q" n7 b7 w& Q/ E' A
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
* l8 r" b; x8 Q4 { A; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
- F9 n) s8 \! \1 btvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
$ A8 \- @* m: s( D- E( T' I" ctvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供1 a( H- |6 h& n H- n
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
& ~$ @1 A" ~' S0 i0 V M. ^, ?7 U5.39.217.77:8898一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇! \/ |) \# S" ^0 ?
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5 Z; p# ~* N4 l9 d4 ~3 W
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇! o& E, D# D0 B( Q- [3 O+ J$ f
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。; e8 w0 y* M# [6 H e
步驟：1. 盤腿坐下。
9 x$ h2 ~0 S+ t, d5.39.217.77:88982. 將右腳移往左邊，跨過左腳。5.39.217.77:8898. z' v, _# `# U8 r, W# p
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
- Q! i/ l* s% N9 }公仔箱論壇持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）# r0 [. K6 }2 y" a# h; T6 ?; k
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
/ k0 P" G4 {+ {: T6 R9 X5.39.217.77:8898（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
: y# K- G# X6 f( \0 e2 G; K0 W強人所難時⋯ 降低困難度0 Z, f( F( N& ~4 z: t3 h! z! @
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
' O* D5 J7 R* e3 \* \9 A- O7 ^3 g 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
3 c" U9 x3 ^' l1 o公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇2 p0 q6 r' h& Q) [2 E
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。' g, G7 g) ^8 [
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇# w' ^: L7 V, u9 B) S6 h. d) D3 u0 q
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
# Q& x9 Z( t7 R! W/ N7 m臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇 f4 U' P) l+ l: e4 M; T
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb( C6 q, z. m8 s3 B
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
- J1 _/ U; N) y$ ~& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
: ?$ D' g9 o1 c% c) @2 i8 ^# _# {• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
1 s I) N- u1 B7 M7 ]9 k" J. k• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {( Z" Z& |1 B. C9 g1 A: O
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
+ E4 @/ p' ]% e- H' Z, w" |& \tvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
8 [, a( \/ g' m3 G( \- U 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb+ g+ C# D8 R6 c
（右側臀部會伸展開來。). Y7 {' @% w* H. f! D, Q
強人所難時⋯ 降低困難度
& D) y- N( d1 i' M% J* Q" Xtvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c! C! A0 j4 I# c; F9 p) x& s
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77:88985 Z5 O, d8 w# w, y( J1 x* u
輕而易舉時⋯ 提升困難度
( ~, O2 }+ }% ~打橫的小腿肚要呈90 度。
9 ?1 Q! K/ @- T4 J5.39.217.77:8898 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {8 m4 F9 I5 e$ X m( ]
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度$ }& p% q# [* N
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb! ~: I/ j: E9 h. w! Y
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb) S$ N- d: X: e8 b) `9 c
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
4 l8 z; N7 u( P/ X# \, ?" a5.39.217.77:8898日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
2 N' P+ c: x* {0 `# w6 Ntvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇: Y7 f* l& \) O4 r, Y! x
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
' L0 |3 i% d- q! O* @步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
. K" {/ ~7 _) @) p$ C- n/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
# k/ u, t0 X; q( P* g5.39.217.77:8898 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
& J# {4 g' g0 D" a& B 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供7 y2 P5 W- U& Y( M/ x$ [, q2 k8 ~
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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