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啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。公仔箱論壇1 e7 P8 o# Y! J5 h6 }9 T
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; G: T' s( z' V在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
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b8 {* N: f4 h/ z3 L5.39.217.77:8898圖／階梯運動好處多。照護線上提供: A5 Z3 h \/ B
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% |) k+ G: m7 w+ t% O6 K z8 E; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
$ C# R7 [( @7 o( x! N' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。
: N0 A+ x. [+ `4 q! m$ X, _以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：公仔箱論壇7 a1 i, @ ?# x9 E
上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
k+ s. N7 ^. Rtvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
: y1 B4 N9 F% Q3 k2 o3 N5.39.217.77:8898如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。
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圖／階梯基礎動作。照護線上提供
2 y! b8 J; o0 N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s9 V5 }3 q" C; i! m) R' W
, Y! ]( f& f5 j# G4 gtvb now,tvbnow,bttvb跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。: G8 n8 o' ^) {- U
上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb* [& @9 H- ?* b0 E9 p) _& w3 M. {
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。5.39.217.77:8898 R2 N$ B Q( S3 r4 z
* }4 G, B* x+ H3 _5.39.217.77:8898公仔箱論壇9 ^. G% e7 d& ]; e. n3 m7 U3 q0 I0 N
圖／階梯基礎動作。照護線上提供公仔箱論壇* N- c& V0 G2 ]
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上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。9 H$ W q* w4 ]3 |( `
側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
2 u5 Y( Z6 B& k. x# g2 b7 x- K當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
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0 y2 R8 `- B3 U9 w* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／階梯基礎動作。照護線上提供. r% h" e5 v8 O# l' O
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曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。5.39.217.77:88981 F! ~& k- F7 l% W0 x3 q) C
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb* I) J+ P+ |7 ]8 P; w
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
* z# ?. t+ D e& I最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。/ Y5 m Q: O1 h# y& A+ G) i
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發表於 2023-4-4 07:01 AM
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