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[健康資訊] 健康減肥怎麼吃?餐前一杯豆漿提升飽足感,營養師推3減重食譜


! r1 @; C: A5 i; Utvb now,tvbnow,bttvb健康減肥怎麼吃?餐前一杯豆漿提升飽足感,營養師推3減重食譜。tvb now,tvbnow,bttvb5 t. E6 k7 `/ a
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4 j# q6 R3 p* r# B# t公仔箱論壇過年期間吃太多高油、高糖、高熱量年菜,澱粉類更是餐餐不可或缺的存在,許多人因此胖了二、三公斤,必須進行年後減重。營養師表示,年後飲食食用澱粉類應減半,或以「高纖澱粉」取代,推薦「高纖豆漿餐盤飲食法」便是不錯的飲食替代方式,可以一步一步重拾健康體態。糙米取代白飯,有助於腸胃蠕動不少人在年節期間吃飽睡、睡飽吃,體型變得圓潤發福,體內血糖隨之上升,形成體脂肪堆積。營養師劉怡里表示,高油鹽、高澱粉類的飲食,容易引起身體發炎反應,建議年後要減少澱粉類的攝取,每餐的米飯減半攝取,或以全麥麵包、糙米、地瓜、蕎麥麵等高纖澱粉取代。因高纖澱粉類富含植化素,不僅有助腸胃蠕動、排油,且能降低身體發炎反應,是年後減肥的上上之選。
# t9 i4 u2 S8 s* l* Z8 B9 S6 Otvb now,tvbnow,bttvb營養師趙函穎說,年後減重要逐步進行飲食控制,千萬不要想一步登天,可透過階段式的調整,讓身體習慣不同的飲食攝取模式,才能減肥也兼顧健康。tvb now,tvbnow,bttvb6 m4 J% J2 i/ f8 l: J
餐前一杯高纖豆漿,維持飽足感年後如何健康減肥?趙函穎建議,可以在飲食中加入高纖及含植物性蛋白質營養成分的食物,因為高膳食纖維在體內消化系統中會吸收水分,增加吃下肚的食物黏度,延緩胃排空;植物性蛋白質熱量較低且含多種植化素,在提升飽足感的同時,也減輕身體負擔。
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圖/趙函穎營養師表示,年後減肥飲食要掌握蔬菜和肉類2比1的比例,其餘可按照自己習慣的日常飲食,不須操之過急。
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蔬菜肉類2比1,建議燙、滷、蒸趙函穎推薦採行「高纖豆漿餐盤飲食法」減肥,可以分兩方面執行。首先,可在餐前喝一杯高纖豆漿,維持飽足感,慢慢喝,可減少後續進食量;飲食要掌握蔬菜和肉類2比1的比例,其餘可按照自己習慣的日常飲食,不須操之過急。2 B1 a5 [2 n) P- {( O& t
另一方面,民眾需注重蛋白質的來源,建議以「植物性蛋白質搭配白肉」的方式取代紅肉,例如高纖豆漿搭配雞肉或魚肉等白肉,取代牛、羊、豬等紅肉。+ j1 R+ n* k5 X, }; }0 b4 v
趙函穎說,高纖豆漿富含植物性蛋白質,熱量低,還含有多元的植化素,提供與動物性蛋白質互補的多元營養選擇,還可以更進階將豆漿改為無加糖口味。餐點烹調方式,建議以燙、滷、蒸為主,可嘗試多色蔬菜,補充不同營養。
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; z% K5 n2 P  N- t高纖豆漿餐盤3料理(食譜提供/趙函穎)一、味噌豆腐鮭魚石狩鍋食材:鮭魚100g、嫩豆腐半盒、柳松菇100g、娃娃菜160g、香菇2朵、胡蘿蔔2片、蔥段3支、味噌15g、水200cc、高纖豆漿240cc。
* U9 _8 M6 b% o4 V5 B# x做法:5.39.217.77:8898% Q4 F5 _. g7 W- k
1. 鮭魚切片,豆腐切塊,柳松菇剁小朵,娃娃菜去蒂,香菇泡開。
" Y% r+ b7 B6 k# c2 I( i9 a- Otvb now,tvbnow,bttvb2. 水與味噌調勻放入湯鍋。公仔箱論壇4 \2 A7 q) K! a+ I
3. 除豆漿外,全部食材放入煮滾。
  l. N/ r1 C! n  ]; B5 X: p' f5.39.217.77:88984. 最後到入豆漿煮滾即可。公仔箱論壇9 s& l' p5 E+ s
二、地瓜腰果豆漿食材:高纖豆漿240cc、地瓜100g、腰果8g。
5 R- i' P, a7 l( ?! S$ Q( r+ {+ e做法:
( q; O  I# l) V2 t2 ?' itvb now,tvbnow,bttvb1. 將地瓜去皮切塊,蒸熟待涼。5 ~; M) }, p' y& n: d3 x
2. 將地瓜、腰果及熱豆漿放入果汁機。
( u& X; y3 ]9 Y! z公仔箱論壇3. 均勻攪打即可。
' {, c- O/ t. M" Y三、豆漿雞蛋布丁食材:高纖豆漿240cc、赤藻糖醇20g、雞蛋2顆。
8 d, Q& I, E4 ?5 L5 r3 t$ c" t做法:
8 d- q' v+ J0 c! X" L公仔箱論壇1. 將豆漿加熱同時加入赤藻糖醇,不需要煮滾,約熱到40度C,放涼。
6 a4 O0 x) g3 t+ b公仔箱論壇2. 把兩顆蛋打散,慢慢將1加入蛋液中,然後過篩。公仔箱論壇! G1 ^& u/ j( Z$ n- I: U- R
3. 把2裝入容器中,隔水加熱蒸8分鐘,取出後放涼即可。2 `* V; D% G9 B7 L
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