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您也有腰痠背痛的困擾嗎？老是這裡痠、那裡痛，全身僵硬、卡卡？不妨跟著專家一起來動一動、舒緩緊繃、痙攣的肌肉吧！# {2 }8 @: N! x; |. e5 e! n
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- e' p5 [" N- V4 y腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在銀幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事情，卻總覺得身子不輕鬆。無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良，都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。 圖／取自照護線上。
' x, M* P5 ^8 e/ b3 q( vtvb now,tvbnow,bttvb所以，平時別忘記要多訓練背部肌肉。當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話，就能保持比較好的姿勢，穩定自己的脊椎，後來背痛的機會就比較少。tvb now,tvbnow,bttvb+ W; N+ V0 u2 U6 l* C
先來做點背部的動態伸展吧！ 圖／取自照護線上。
, x$ @' F8 o7 R& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活動貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。
! F( a3 C( F$ s3 ~5 i5.39.217.77:8898 圖／取自照護線上。6 R# j* ^$ s, l$ w8 g. `& j
活動背部延展這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。先站直，兩腳打開與肩同寬，接著放鬆肩膀使其往前自然垂下，微微往後蹲，臀部尾椎往內捲，肚子內縮。接著挺出胸膛，吸氣脖子往上延展，站起身，肩膀往後方中間夾，再往前垂下回到起始動作，連續練習，過程中由脊椎活動創造身體波浪般。
! L# P6 O" a, |! i6 Y7 D- z! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以上兩個動作都是很好的脊椎活絡方式。沒事可以多多練習。接著，就來做點背部的肌力訓練。, G7 v) Z o! n
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& \ K. g1 m6 |% ]! k% z2 C, B背部的肌力訓練  圖／取自照護線上。
2 n$ H5 p/ r6 d! I+ {5.39.217.77:8898跪姿平衡收腹採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方，背部拱起，再回復到起始姿勢反覆練習。過程中要保持平衡。
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跪姿平衡抬腳採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度，你的下背到臀部的地方都會有感覺，再將右手和左腳同時再往上方抬起。過程中維持平衡。公仔箱論壇% h8 K) F1 [/ B2 ?% ^2 Q2 D! W
 圖／取自照護線上。5 N* m8 g/ ?0 i) @ d! v& d0 k
趴姿後抬腳採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂輕放在肩膀兩側，可以撐地。收緊臀部與下背，將兩腳抬離地面，停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。tvb now,tvbnow,bttvb3 ` j( D; P; ]* J: \
 圖／取自照護線上。
% |' p+ @4 s8 `趴姿拉背採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。將上半身抬離地面，同時肩胛骨內夾，讓雙手彎曲往下。停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。抬起上半身時，不要過度抬頭。若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿，增加抬起上半身的幅度。
! g; g/ A+ y! y1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／取自照護線上。
, b8 C( s0 o* r& a) ~0 i超人式這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始的趴姿。公仔箱論壇/ x2 m) r1 \, g+ N4 N! k( N
 圖／取自照護線上。6 R! \" W$ C3 g9 A3 M9 v5 t
路上游泳採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。臀部與下背收緊，抬起左手和右腳，接著再交替抬起右手和左腳，不斷交替進行，腳就像在游泳打水那般。不要過度仰頭，視線維持看著地上前方45度之處即可。
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簡易的站姿背部活動 圖／取自照護線上。
) Q, }" N* w% J/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夾背畫圓採站姿，雙手伸直高舉過頭，雙手保持伸直往兩旁慢慢畫圓降下，感覺肩胛骨往內夾，到最下方的時候可以停留一下，感受雙側肩胛骨往內收。公仔箱論壇$ o, {# o2 e0 [
 圖／取自照護線上。+ \2 } Z4 a0 K+ i; g
微蹲展翅雙腳與肩膀同寬，腳尖微微著外，膝蓋微彎，臀部往後推，維持背部打直，收小腹。雙手先是朝地板方向，接著感覺上背出力，肩膀往後內側夾，打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎，但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。如果覺得這樣沒有背部出力的感覺，可以試著拿水瓶或啞鈴加點重量，感覺肩胛骨往內收緊。
* c. T, ]( ~) k0 O% ^9 H大家一定要好好做好脊椎與背部的保健，才能減少不適喔。5.39.217.77:8898" k/ R) [3 ]6 r' w: X
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發表於 2023-1-28 01:48 AM
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