 公仔箱論壇5 D6 e6 s8 _- e
您也有腰痠背痛的困擾嗎？老是這裡痠、那裡痛，全身僵硬、卡卡？不妨跟著專家一起來動一動、舒緩緊繃、痙攣的肌肉吧！
% f* Z, i& e- {0 ]! W5.39.217.77:8898公仔箱論壇8 [, ?+ P- r# t. ?: D
5.39.217.77:8898' j1 T( Z3 R$ J* @. g0 ]% _
腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在銀幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事情，卻總覺得身子不輕鬆。無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良，都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。 圖／取自照護線上。
* L! d% v% r% |/ Wtvb now,tvbnow,bttvb所以，平時別忘記要多訓練背部肌肉。當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話，就能保持比較好的姿勢，穩定自己的脊椎，後來背痛的機會就比較少。
! E$ i* {# z+ M- G% T) I- o公仔箱論壇先來做點背部的動態伸展吧！ 圖／取自照護線上。5.39.217.77:88986 E) M; D5 ?4 h2 L" f9 o& M
活動貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。0 Y! W x' ], R7 Z5 M; }
 圖／取自照護線上。
: V! _1 F% }) U% T- q7 F3 O活動背部延展這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。先站直，兩腳打開與肩同寬，接著放鬆肩膀使其往前自然垂下，微微往後蹲，臀部尾椎往內捲，肚子內縮。接著挺出胸膛，吸氣脖子往上延展，站起身，肩膀往後方中間夾，再往前垂下回到起始動作，連續練習，過程中由脊椎活動創造身體波浪般。
7 ?2 w9 j% i; k Q$ H3 Btvb now,tvbnow,bttvb以上兩個動作都是很好的脊椎活絡方式。沒事可以多多練習。接著，就來做點背部的肌力訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h# e; h& u0 r# i
7 c5 e! W1 I) v+ I9 q, S$ Y0 j
4 E$ e) Z, e! U( E4 l, `公仔箱論壇5.39.217.77:88988 H* [4 x8 L9 W: @8 Q [ G
背部的肌力訓練  圖／取自照護線上。4 ]) R* a* f1 ^+ {& P
跪姿平衡收腹採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方，背部拱起，再回復到起始姿勢反覆練習。過程中要保持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb# ^7 t& `8 B. S8 i/ f$ W
 圖／取自照護線上。
* |; g) j& l+ r$ {( X8 ]公仔箱論壇跪姿平衡抬腳採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度，你的下背到臀部的地方都會有感覺，再將右手和左腳同時再往上方抬起。過程中維持平衡。
: w" b1 z9 a5 ] 圖／取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb. b$ V" O8 [6 o7 o- U- [
趴姿後抬腳採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂輕放在肩膀兩側，可以撐地。收緊臀部與下背，將兩腳抬離地面，停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。5.39.217.77:8898, K' ?3 x$ O& h( l, R- j% f4 ^
 圖／取自照護線上。0 |- }) |8 W9 H+ X- G& I
趴姿拉背採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。將上半身抬離地面，同時肩胛骨內夾，讓雙手彎曲往下。停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。抬起上半身時，不要過度抬頭。若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿，增加抬起上半身的幅度。, v' N0 K2 M$ n5 b W) I
 圖／取自照護線上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [5 C8 A- F/ _- Y7 W
超人式這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始的趴姿。
+ z) H4 r/ }+ f' y1 V: S2 {2 p 圖／取自照護線上。- i: K/ B( C N* X7 {) F. |* Z) e
路上游泳採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。臀部與下背收緊，抬起左手和右腳，接著再交替抬起右手和左腳，不斷交替進行，腳就像在游泳打水那般。不要過度仰頭，視線維持看著地上前方45度之處即可。
z7 T" K& k( y" x% b) K
: I- e5 i ~0 D公仔箱論壇
v) F5 a+ e0 k1 @tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇$ y# F: T7 Q g- l. x; _5 }, F" I. ~
簡易的站姿背部活動 圖／取自照護線上。
+ \+ C$ H+ j% |: S夾背畫圓採站姿，雙手伸直高舉過頭，雙手保持伸直往兩旁慢慢畫圓降下，感覺肩胛骨往內夾，到最下方的時候可以停留一下，感受雙側肩胛骨往內收。公仔箱論壇% l( u' G% b- X& L3 j, f
 圖／取自照護線上。; C* {' p0 t2 E# ?6 }5 W+ H% ~
微蹲展翅雙腳與肩膀同寬，腳尖微微著外，膝蓋微彎，臀部往後推，維持背部打直，收小腹。雙手先是朝地板方向，接著感覺上背出力，肩膀往後內側夾，打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎，但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。如果覺得這樣沒有背部出力的感覺，可以試著拿水瓶或啞鈴加點重量，感覺肩胛骨往內收緊。5.39.217.77:88986 X' ]7 f2 C: t5 M' u2 A
大家一定要好好做好脊椎與背部的保健，才能減少不適喔。
7 N4 H8 y7 M" Y1 ]2 Xtvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2023-1-28 01:48 AM
| 