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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
! F% C( t: r) g5 x7 S! w* {公仔箱論壇除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。1 R6 x$ G5 {% E* h* f
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
' |; i* A+ v# i. N5 [1 ]公仔箱論壇1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。公仔箱論壇1 F0 e# i6 b& I$ p
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。- M+ X8 X$ @ f: ^: R0 Y
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
5 M0 c! z) S1 v1 H" w, t; B" v5.39.217.77:8898小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
- B, o. I" o# M6 ?訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。公仔箱論壇# A% j1 r8 }" U6 J
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
[: M3 R) _9 M/ E" P7 U! H1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
- e# T% P/ [- Q* Z' g, Y5 C. `3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
# J2 A/ N4 W! S8 y& O; Q' Y小叮嚀：手臂須上下翻轉。
7 t* N' ~4 g7 i$ q7 ^# l訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
& q- \3 U% a0 l公仔箱論壇3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。5.39.217.77:88985 b$ X5 w+ y1 ` g/ {. y
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。公仔箱論壇* @, l/ D z9 w- ^7 h ^1 Q
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。/ c( Y$ z- v( }2 A0 |* W% Y& x( p! i
4.可換邊再做。
8 r! g7 }! _ a2 C& C9 e訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。
. h& S- {/ g% m' ]4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^3 K( {5 i; ?0 l' z
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
5 ^% a9 O5 \ o; x4 f5.39.217.77:88983.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。tvb now,tvbnow,bttvb0 K G$ k u6 A3 e. C
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。tvb now,tvbnow,bttvb5 ?6 S6 t, m+ _7 k$ x4 q
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
. ~! }1 p' n& E/ O2 m* ^公仔箱論壇 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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