8 X W) H2 T: b6 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過年大魚大肉不想熱量破表?營養師教5用油技巧避開壞油、脂肪不囤積。
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; r+ d& a3 V7 H* b- L" P- X公仔箱論壇新的一年又到來,歡慶佳節之餘也別忘了留意健康議題。農曆春節象徵新一年的開始,也是家人相聚的歡樂時刻,為了讓家人及親友吃得開心盡興,應景年菜與象徵甜蜜豐收的零食點心必定不馬虎。家戶常備年菜如:紅燒蹄膀、佛跳牆、東坡肉......等,這類食材為了定型需先過油炸或煎,再加醬汁燒、燉入味,加上各式甜、鹹零嘴,短短幾天油脂及熱量可能破表。油脂提供維持生理所需熱量,提供身體無法自行合成的必須脂肪酸,以及協助脂溶性維生素的吸收,烹調過程中,油脂可增添食物香氣,提升美味。5.39.217.77:88985 V% y9 m6 y V( ~, x: F* V% L% C
因為油脂熱量密度高,容易藏在肉品的油花或加工食物中,不易覺察而無意間攝取過量,因此台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤提出5個油好「小」技巧,就能保健養生過好年。5.39.217.77:8898: I) l/ I2 o5 x! r1 ^
1. 食材「油」慎選首先瞭解油脂依脂肪酸的結構主要分成:單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。國民健康署建議膳食油脂攝取量佔總熱量20~30%,又依美國心臟協會建議比例為單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1.3:1:1。公仔箱論壇/ V$ A0 j+ F1 g
年菜多選用原型、加工少的食材,選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品取代高脂的蹄膀、五花肉。年節少不了的火鍋,可選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹(皮)等,取代火鍋餃、丸子等。5.39.217.77:8898% N N, F) ?% k: e2 W
2. 烹調「油」選擇多數的國人每日多會食用奶類、蛋、家禽、畜等食物攝取到飽和脂肪酸,因此建議日常的烹調用油選用植物性的油品,較能達到預防心血管疾病的目的,日常的烹調用油建議依烹調的方式選擇合適的植物油品,請見下圖的說明。
( j) b4 U% Z [$ w. P. s% G* { e8 q5.39.217.77:8898好油單元不飽和脂肪酸/多元不飽和脂肪酸公仔箱論壇1 a6 O9 q: ], S8 v( R* V3 W# K
功能:可以降膽固醇,提供必須脂肪酸。5.39.217.77:8898% ~0 L( ^, o6 F" t0 Q3 y
使用:不適合高溫烹煮,建議用燉煮或涼拌。
4 L: x1 Q0 a) U) N+ m' A v9 _單元不飽和脂肪酸:橄欖油、苦茶油、花生油、麻油等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M0 y! d2 g+ ?( H% V0 O
多元不飽和脂肪酸:葵花油、玉米油、黃豆油、紅花籽油等。公仔箱論壇& b+ N" v1 Z0 _& F8 f6 T% L. y* m* p
壞油飽和脂肪酸5.39.217.77:8898! R$ P5 a; W0 d
豬油、奶油、椰子油、棕櫚油等。+ X: R/ f5 z. X: @& Y+ e
功能:提高膽固醇,造成血脂異常。. `) ~) S+ K' w$ _& L3 {
使用:適合煎煮炒炸。
7 Y y4 S# }& L" {' a+ M" U# J* d9 ]9 T反式脂肪酸
( ]+ ]5 |0 N: Q! u: Z& O0 U公仔箱論壇酥油,和人造奶油製作的烘焙、油炸食物。5.39.217.77:88983 y% ]4 f. ~( h1 D' i5 f1 W
功能:增加心血管疾病及糖尿病風險。
# ]' e- h6 b; \5.39.217.77:8898使用:不建議食用。
' [. h0 f1 U5 s2 }8 C. N gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸、反式脂肪酸差異。取自台北市立聯合醫院. J: J- V/ p( f. t
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3. 纖食減油膩飲食中增加原型蔬菜與水果、海鮮、豆類、全麥製品、植物油、堅果種子、優格等富含健康元素的食物,吃進營養也能降低三高與肥胖的風險。
' R3 P( y4 |7 s5 d1 f# {冬季是蔬菜的盛產季節,可以將各式蔬菜與傳統年菜結合,創新菜色又增加健康元素,如,鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓,肉餡水餃加入當季蔬菜入餡,增纖減油膩,過年火鍋中各色蔬菜一定要加滿滿。5.39.217.77:88981 ]1 m. e2 F c0 w: G4 x3 N) V
4. 年節零嘴「油」巧選過年應景吃甜,象徵來年事事順,節慶的零嘴,如中西式糖果、糕點、蛋捲、餅乾等,暗藏糖與油的危機,可以少加工調味的富含健康油脂的堅果種子取代,仍需注意攝取量。新鮮水果拼盤也是不錯的選擇。
( n; h0 @/ l! j5 I6 R/ t& ?公仔箱論壇5. 食品包裝「油」注意食品中所含的油脂,可以在包裝食品的營養標示上看到,尤其是壞朋「油」於食物中的含量,提醒民眾在食用前可先看看營養標示,避免在無形中攝取過多壞朋「油」哦!
7 |5 C3 p! z8 B; P* gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。林佳頤提醒依食材特性選擇烹調的方法,如魚類富含不飽和脂肪酸,建議以蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調的清蒸取代紅燒或糖醋,可以將保留魚中的EPA和DHA,既可以吃到好油,也可以減少過多精製糖的攝取;而春節必吃的年糕、發糕、蘿蔔糕等中式糕點,可將傳統的裹麵糊油炸、油煎的方式,可以試試新烹調,如以不沾鍋烤,氣炸鍋無油烹調,後包喜好的生菜、起司等做出創意新料理,達到減脂增纖。
9 g* V, S2 `' l x1 r: P2 Ctvb now,tvbnow,bttvb年菜的好吃美味外,除了熱量、油脂外,也要注意調味料中鈉的攝取量,多原型,少加工的食材,今年的春節健康油美味,纖蔬增健康。
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