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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。3 Q) a" {6 b7 Z4 D* v: Z
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
& R" x' t: B) e# H6 V5.39.217.77:8898第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
& M1 q& U" s* E; I公仔箱論壇步驟二：雙手拇指放在枕骨處。tvb now,tvbnow,bttvb4 d. @* g4 } |) a) x/ t; c
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
, O7 i: ~/ U# y A1 s! s3 r/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
2 v# T& V8 F6 y5 A步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。公仔箱論壇) _1 a: e% C3 B0 m% f3 R- T
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb* d% @5 |1 t& k
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb) C8 F G g8 T9 x( F
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
. Z6 X4 P, | a! U5 _0 _- P: s$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
, r6 A5 F7 @- X8 f: t2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb. T4 A5 w5 B" m3 [
 5.39.217.77:88981 X: W9 Y5 }* j& z& l
4 [' w F: a8 _; N0 M0 N* D* n圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
4 F9 Z- ?1 ]" ^公仔箱論壇第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
& J2 C! o: a" xtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
G3 r8 [+ J" q& F步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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4 l7 j/ a- @% u6 }, n; E. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
3 z) t2 u/ o$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。1 ^# T. z) Z% p; R: L
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。5.39.217.77:8898) ?2 ~1 J) a1 g# _2 `
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。1 U2 f* r4 ^) f/ n0 [$ a
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, Q# F [. ?6 Z. z( t( e4 O公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
9 I$ H2 U$ ^" m, w第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
% `% c0 }9 ?8 I4 } X3 a5.39.217.77:8898步驟二：食指放在骨盆前緣。
# M B) l/ j/ u2 e* R公仔箱論壇步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。8 v0 ^" C6 A* d9 N
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。* V/ K, @6 g6 K- p
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j f* X) I* ^, R$ x, S( P: o
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。公仔箱論壇+ m8 l8 b; D! n7 Z% c% n
步驟三：做完後換邊繼續做。! s+ x8 R5 t/ _& `4 P
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供5.39.217.77:8898+ }, U/ v0 @+ d# m Q
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。tvb now,tvbnow,bttvb* w& R0 v; f( u3 O2 D2 Y/ N
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
0 |. o3 T8 ~* L& x; D3 w$ i步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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# ?8 E+ m" r$ _# e' |9 h公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供( W6 [& r7 m0 i' Z! |& z
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
+ ~; n: e9 t1 _- Ttvb now,tvbnow,bttvb步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。公仔箱論壇2 x- p8 n' v: H4 k5 y# F
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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' n# o4 q; y! e公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供5.39.217.77:8898: \' ~# U4 S+ m- D
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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