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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇* Y4 w% u. m! H% E) \3 h4 t
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! [: I7 V" o! m6 R1 ?& O公仔箱論壇上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。tvb now,tvbnow,bttvb# q3 s+ A# j O7 ^' D
' ^9 D5 n+ v4 C* \$ J9 j0 CPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇/ j7 m; ~/ a# H9 M3 A$ v* Z% A
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
, F; b( @. ^% n公仔箱論壇步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
* ]) ]/ s$ \, kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb4 \& x2 N& B, i( M9 W! H, N( d
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
; B& I; Q. Q! v @步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `# D! m& m; x4 x7 r
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^7 i- k* M/ k M. b7 L
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供5.39.217.77:8898* E) E8 I; \' u8 A* e1 Q
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。5.39.217.77:88989 O+ F+ e, a8 |7 Z' N9 \8 V. a
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
. D1 d& _: [ ]+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。公仔箱論壇/ N0 w& q3 i0 p/ T1 j$ J% ~
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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! X2 V# ~ }" @6 E4 z+ y/ ] stvb now,tvbnow,bttvbPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
# O' [$ y, k1 N2 F2 p公仔箱論壇第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
1 \5 ]5 ~' O" j步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
& d" `( N3 k+ S# E4 z) I8 T: {5 \/ u% y1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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+ p, G9 Y, i6 ?9 K- x0 N圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供+ \! }/ i0 n1 G% C* O
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
1 I1 d8 \7 G. ^, A4 n4 X1 Q5.39.217.77:8898步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
5 F' y0 C: k7 ^0 R2 }, W' h3 \( R$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。5.39.217.77:8898& c, S) n# _, i) A$ a7 E1 I: `
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1 f- Z7 W1 c7 [5.39.217.77:8898圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供5.39.217.77:8898% T6 \- {: h! h0 @; C$ L: A: x6 Q/ i/ j
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
0 D7 R( @4 G. y9 W步驟二：食指放在骨盆前緣。
9 f- _# P L$ U% Q! X步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
/ u( |4 o: W" [9 r" m# e' l5.39.217.77:8898步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v5 c: U8 N R3 H3 f
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% s/ }* L" ?& A6 o4 n5.39.217.77:8898圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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; B+ b# }% z7 y8 g9 _9 Utvb now,tvbnow,bttvbPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb2 b2 T- k! L( ?- r0 n0 G
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。7 d# W, g& W* f
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
* _8 J# {( r1 m4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：做完後換邊繼續做。
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% z+ } _# {1 z# }# p. V圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供5.39.217.77:8898 [. E( J# P7 k; ^$ U- D( M& }- l
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
& }# e* G: N1 l$ ?$ T7 l8 _& \) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。9 o/ c& C% w7 p$ E
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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4 k1 C8 Q: n: L/ \5 D/ B公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供公仔箱論壇, L6 ^( `2 \9 u1 N7 ?8 Y }6 x
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
* p$ n1 X; l) g D2 L) m7 _$ Stvb now,tvbnow,bttvb步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。5.39.217.77:8898& n+ Z2 u" ?1 F5 _
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。! F M" P6 V9 O4 G+ q9 D2 X$ C
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6 d0 H& Q% G7 `& ~圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供5.39.217.77:8898' {1 }# v5 z% q- |! l( q: _! ^
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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