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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
3 @# Q/ f$ N4 B* m+ ?4 g# H公仔箱論壇5.39.217.77:8898, M5 Q6 \* l* y/ Z0 ?
$ S% G O3 o) S膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb. o# F$ q! I1 T8 Y0 r( J( N/ T- \$ r
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：8 d! r3 k8 A& f q' y1 N% r
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z' }$ ?9 M1 L' b
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( q3 Q" C; C: B
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& p* T n @( a* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. I4 S4 t3 F# c# T公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; J4 a' v" X5 Q7 X; e& K0 Y$ W
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 n: E( k0 c$ {, J9 X# V 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
" D' t8 D1 B! n; j: G% C: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 v" T$ R7 s7 J1 ^# w6 g5.39.217.77:8898 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
" q1 I" u c9 d* h公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb. Z5 n. w7 K& r2 A: ]/ G
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a. N ]; K9 ^( z: E/ ?, O
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
9 x# q \) G' U" P! G9 F+ i% u. `公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 `5 [* k; D6 a3 f9 }5.39.217.77:8898 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
! w+ @! D$ h& a+ b$ n% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇 G" D/ R" X- ?. j
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
0 }" b- V6 ?) `* g) `5.39.217.77:8898難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 A [' P9 S# B- F4 k |* ?公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898& B/ r' }$ F$ t% \ D2 r# T
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。8 d' c8 k. u" ?$ L9 \: H
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 _) ?4 c! d- r9 K3 H- M, otvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898- [! p! g/ ]3 s6 f8 D
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y! M6 H( r- |3 `$ V
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供8 `& W% q: W: @( A2 f2 I, p
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 [: T- N( w- F! V G+ \5 Y5 Z8 Ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898! s- K$ R* J1 Z- r5 [! v
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇 G- \6 |- w! p8 b0 p9 k, B
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供+ t6 T, b& n* a. U8 l: z
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
0 X# w. Q) X- g& J' I難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇: G* G2 F1 V, t2 N
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
, \6 d" L$ h% d& ~5.39.217.77:8898難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
( q- s2 A" |! E' J6 R公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
4 G. A: z/ \5 C/ etvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
S: W& Q+ H7 B9 A Q公仔箱論壇 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
" j- |6 ^5 a( H: ]& y' j M# K5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
) Z6 `# \" b4 v% U' Y0 K1 t; ?tvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb& m) d! N& Z1 ]. i
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 J1 `1 y! M; o, [
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 U0 Q0 Q& y5 l# v3 R4 e# Otvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* a$ Z3 I7 W& x; }1 D0 r2 x% i
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
4 |* x' F- `: x6 [* o: F難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898& j1 n* @" W# s0 ^9 M, q5 n
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
: w/ X8 q7 d3 H' f. @0 K- S難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) J9 ~. e, L c1 [, S; D
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
+ d9 A1 [2 h8 N7 x% u- V) P) w& j公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇; [1 z/ k* G& |1 ~
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 H9 b7 [- ?( }) s; g J, Ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 v8 }% j5 N0 L0 S
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 v6 h% Y: G" ?- S* s
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供9 }/ i% ^9 i( k5 F
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
~+ H6 i; v5 L$ m7 e0 G3 s 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898& J# x" T' \2 c$ V5 J
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
4 g1 e/ s# x! u" i: p2 q3 [( ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898: u0 G9 X" v9 F& n2 s ~' Z
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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