 # B6 k: l! M- ?) k* t( @$ U0 X
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
, f2 K% j2 e" _+ qtvb now,tvbnow,bttvb
' ^5 Z9 f% T4 O8 C. v+ A( Etvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, C& ?* o2 c6 |$ u
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇# A7 i' l, h/ S1 h: D6 t
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
2 `4 k T/ }. i+ W5 [5 I7 P
6 B8 o4 U8 S- }! b! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb3 K4 U% J/ J# O3 _' |4 r
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 H1 `% C- t5 G5 E 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898* u( w4 K( g: v3 `; x2 l [
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; o# o0 Y, L" b$ U+ ^8 o% Y
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
5 J. y( y- T- N& E2 R1 i5.39.217.77:8898難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 m$ m* l, u Stvb now,tvbnow,bttvb 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
& y2 b3 d Q1 c6 o. K# C難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; H& E+ M: q4 \/ w' ]" s) o/ h
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x# j' A) P0 X0 W
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。5.39.217.77:8898 `' @3 G7 R8 R0 s4 F+ B, Z% B
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; t+ q) G& \ [ F# g. `5.39.217.77:8898 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
2 d; Z1 k4 O* M: x5 g難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^( C" {; Y' ~) B
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供' X, O: E8 a! `% N7 U% Z0 E( T2 A
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, q5 }/ a& l; c$ C9 a" H, _$ z
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供3 c; n# H. \" w; p' K: d( M* ~
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 o+ `' Y! e7 b
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
! T# p0 k$ b3 d0 ~1 ^公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
- _0 l$ i" z; {; H: k5 ~3 B公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 e, e h& _+ M: r. r8 o0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
7 b. ^6 B; c6 B: m: A" R5.39.217.77:8898難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h7 h. L& K0 Z9 O% g
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
8 ]8 A, n5 [4 q1 [; k) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 y+ R0 ]& Y; J& I" l2 x
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R; w5 U: F' F) M* C& |7 X
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) G- v4 Q$ ^. c, d! i公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898* ~6 h3 Y5 |: ~5 o
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。5.39.217.77:8898: S Y5 m7 e; ?) J2 ~
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。7 ~2 i- q7 D& s/ A( r6 W8 e' E' S
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
0 q0 P0 B4 w( u) l$ U4 j9 }難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
3 p# @0 [ H3 }5.39.217.77:8898 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E) t' D2 c a T6 f1 Q/ [
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
O* U) i2 |" ]# x$ C9 S' S5 b f" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
, G6 |# O/ c: A$ e8 Ttvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
0 V. J' |/ |, n MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s$ T9 n) q4 d4 k! @! t* H
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898; d8 s; l# C) \) p' Z
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; R8 L# }( Z" A6 Ytvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:88988 T% h& |4 h3 @- g( j, E- ?+ T) B9 s% ? q
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供; @/ `" b5 W0 y
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ w8 F- W7 [& c* D2 k* p公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
4 I& J4 J$ T4 z; m* d" k' A' q公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. Q/ u# x8 ?$ E
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898/ K* S3 }- m- b( k4 w' U& x: P
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
, Q. y* t: n# u8 u& ?8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; I9 V; w" a7 }+ `& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 B1 {$ C* I1 Y$ I+ B
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 H3 N4 W5 X* t1 Q( C 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供$ z# [4 i6 f7 [* R6 j; K) x) \
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。; \! L% |- U1 ?) p$ _, P' V$ ~* R* W
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 c3 ? d f6 S2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
( U5 { C* D9 j- @: Ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供, J+ ?% w6 m+ S& S8 n# K" _& ^1 [( B2 g
|
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 