% V+ K0 k4 A& A5 S F5.39.217.77:8898別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇) X- {- ]. U/ l" [ G
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$ k; J @7 ^4 R$ F; @8 X) _! J膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _! X1 Z" [+ Z7 i b* c' H2 X
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式： \7 I/ |6 a* U; E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q. K: ~/ r; n" ?" [% z" u+ ?* J* q
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb) |+ t, }" \8 M0 e. Y$ Y& U
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ I( [! `! K+ A7 o公仔箱論壇 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb b- V' ]" z2 ~0 P8 b) i& b9 J
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 d( f0 _6 I, t: M2 K. w
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
8 {8 d$ s8 y0 G$ c難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# X! _) ]( k- O$ E5 O5.39.217.77:8898 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
+ r) x0 X4 \) ~# x難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j; Q, R1 E$ Y9 \2 @
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供3 a9 L. q9 ~3 r) N. K
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。5.39.217.77:8898' L$ W3 M* C* Z7 O* Q5 P9 D3 k4 p
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% d) E9 W' s$ w. Z6 V* [1 _" s! n' { 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供3 w9 k! Q* ?5 q
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% X: _! W r* g2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898! [. Q3 T! ^4 G$ t/ s4 y7 b, o
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 L5 ~5 y$ i9 k
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供 c1 c/ Q* _% e: d1 Y
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. \% m H s2 @) l% Q: ]4 |
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
# C, u% h. E! \3 [9 _9 R% S3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
0 L. n' K/ ^) s- y- M難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 {7 f& l1 D1 l9 `/ v; u; ^
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
2 B1 A2 v0 ]: b% n+ |$ }1 b& U公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, q- g3 r, D) O/ U% N" \4 j3 M# M5.39.217.77:8898 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
Q1 u, e% x- p/ U3 J% O5.39.217.77:8898難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U5 I1 q$ l, [/ l" v
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
! w; I6 h# e2 j. a; [難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 x" M! @7 p/ k, |( f4 s 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ A2 W& \; [& t0 n) c- L
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
- v- @ ?+ _3 D& e; b難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
7 n$ b% q5 R5 Y6 ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
! f& G& n5 R* Q$ N: A難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。5.39.217.77:88987 t! G# E; J4 j3 B. y( x
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供$ ]/ [8 J6 e" }1 ]0 K' G. [
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
. f k3 }4 O& T3 J 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
4 ?8 p8 y! l; a. c公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供7 t" i' T, e( f3 o- p5 @6 {8 H* E
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
( v6 v0 D- k9 T1 P( G難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q+ a& H. E$ y
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
, z. ~$ d6 e( o; g6 E難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 M" `, ~. V0 a P0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
7 W0 I' B5 N: s9 \難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb. U/ f' R5 V( H: A& P+ d) i% {
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
1 A. M. E7 X) e6 M5.39.217.77:8898難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
g& k+ x! i; G' ^5.39.217.77:8898 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供; _# b) v( e1 ?
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
' M2 `3 j! o7 U9 o4 y: m難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 b" G; b# Q& |- |& v0 |* W, Y7 y1 U
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
4 m. b' P( G, Z$ e% u/ Q1 e* N r0 ?5.39.217.77:8898難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 t/ N0 h) @2 ^* d5.39.217.77:8898 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
3 `$ R8 a- Z5 n2 ]8 Q% `5.39.217.77:8898難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
4 O# ~) ? c5 ^$ z1 V% H* Stvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供7 }* ?" i% c4 o
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。8 H2 V" R1 c3 L5 s
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898+ B; Y. e; ~2 \& u! z& j
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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