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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。* Z# ]% G& S7 W
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：$ b* e9 C4 D! W2 g% ], e
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a2 w/ V( s! }8 v
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" Z4 c2 v; Z( }; Y; y0 Y- C: K& n U公仔箱論壇 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 u/ b( A- p0 e2 g難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. T2 n1 T* ]% j: n3 u G公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
8 l9 _1 x8 I9 J; i$ N5.39.217.77:8898難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 S; O7 r8 I4 [& ^0 U+ J
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供5 }& e4 {2 i! ~* o; }# u9 ?. }
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# W; ]* z6 [3 \+ X; o
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
4 j: i3 R& Z( Q公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
9 p+ T4 S' D5 Y, V5.39.217.77:8898難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& C' Y9 p$ z/ h- w7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ f& t% M+ S2 U j
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ d# V2 {: f) S6 T9 X9 j
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
. H. t1 V% T& b& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898! O8 i, J0 Z/ k+ C- o( ^
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# G: q1 B5 h5 _2 E' ^; V2 H
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% }. F- y# [# m; S# T公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
1 P2 F) d$ B( t: v: c3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
4 r, {4 k% Q: _# _5.39.217.77:8898難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" q, f% j% t4 q r/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88988 L! Y) T0 v3 x
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% [# k8 l. T% `; Y4 {( Y9 B7 l 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% \' v* I% N# F5 T) N5 G
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 z8 F; z3 J# H- K, {: _ `5.39.217.77:8898 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88988 L% o$ |5 `3 J) x; J
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 [3 r z3 d. I+ x- K5 Wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
' U* r6 b7 D# |) A: A- w4 C3 l公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。5.39.217.77:8898: `8 M2 g; g" }7 m5 Q8 L" N! F& r
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。2 C. N( }1 F5 d2 D7 _8 l$ H
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S& R+ F( f o6 J% ^
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。" d. j/ Y( m# R# p
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
0 x0 A, Q% ~( h難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。3 M+ L0 ~ e* e, h0 c9 C* o( r; Z
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
% K' ~$ o. X5 a8 Ntvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供( w8 d- ?% X8 r. @( {
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
& v! g- Y5 o. c" B; Htvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ T- k3 Q; ~0 U) l- l4 \3 p
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
5 s( _! i8 D: H# u* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ F! {3 D8 n4 _$ s: k 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
5 J7 ^2 G m _& D/ r$ d) ktvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; f3 c: ^/ {* H
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h- }. z+ {2 j+ T: W9 C
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u9 ` z+ [' H0 I8 g+ E3 z
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
, Q0 {5 ^; h- Y6 B8 R9 y6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
; J5 c% T3 I: Z- v8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; ?6 h" N, }* m- K% ?3 r E
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
! Y. _: w% B& g% W" g3 B1 p) ~6 i7 O* {3 w公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898# J& a* I+ N K. e% X
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
% P1 p! S O' Z- a1 d- d- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 U& }& v7 N6 u" F* O: h8 n7 Y
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
9 G* n% w- f" s& x8 j4 ^) g) t: D" @5.39.217.77:8898難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb. E& m; n1 P7 c, p( U2 r0 J% e
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, b( x: l' q* c0 [" d
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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