) A+ X. |8 M/ ^( {) c J. ^別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。& Z' G9 h& f, y, `7 V
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9 J$ G5 b( h7 y# p& {膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇7 `. {: z# Z) J; u- H
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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* ?+ D! Z3 d3 y( {tvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
# Z V( ^0 f: E. p4 n/ w5.39.217.77:8898難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 @& U/ v/ _4 e
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 E4 O E% o" Q1 ]tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: J* G# Y" M" X7 Y! q/ t3 B( o
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
+ l3 u `' w5 O) h, u5.39.217.77:8898難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898$ ~3 u3 e+ a5 f5 G; }2 @" a8 ~
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 w2 U) j' m' M" k V( [: H" `" W
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ e& A' B/ ]# f# O# Z: \tvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
$ h& ^/ q3 n. ^& c$ M: R5.39.217.77:88982.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
" G7 k* [6 Y) Y+ c2 Z9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 w/ N { F9 a7 H( e2 D
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
8 u$ J9 l0 U$ b6 b6 K5.39.217.77:8898難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- F& l0 n# C# y9 D O
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
: i1 p% y q1 m( W0 q9 M5.39.217.77:8898難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 |; O# m) q7 @4 v; c6 W7 }% z公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
1 P$ R4 ?; o: v5.39.217.77:8898難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 h0 W; D# k, w0 e* M, H公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898+ L: ?+ L2 x4 T8 o2 N t4 [
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
$ i2 z2 G& |) R! a7 w% X7 O8 j1 l難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% h. l8 `+ n3 ?
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& c. } ?3 m7 K. T, M. H) K) v+ H難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @$ E. n+ |$ ~3 t2 r) D
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb m2 \. Q3 k% R& ~/ n% n- J- d. Y
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( ]6 ]7 M9 c+ @& K( F
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H& d+ y1 D% l& i. O- S
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ { H. M* ]8 q* Z2 Z- @; A, C5 s9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: D6 u- u% f" a1 g' Q$ \* O
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
8 I" c ^" q' v" L* q6 R# A8 [難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
" ]5 c) ?- K/ `0 N* D- ~- I 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- e! k. E: |) S/ S2 T# ytvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
2 {4 Y$ Z2 | S# C5 n% c! I 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
* R! \2 L& p d6 t! ]; v1 Y5.39.217.77:8898難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
* e# x O8 ]# I7 t' Z/ ~5.39.217.77:8898 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
% }4 M/ q4 @( _. b5 r公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U3 c+ f& X$ }$ Q* H
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t* ?' P) L2 `: O9 g
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( h8 E7 ? c+ G; y3 m! L9 y/ M 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供: E/ o; Y9 o- s7 G R: u" L
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! L! F/ x" \6 y; ?# D 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
s9 l$ K) x* d& _% c, C) z0 f& o難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898( y9 p; V$ Y+ o" V. p5 C" A
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
6 j, X7 j$ Y+ F8 Z- r3 V1 {! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {% r2 G4 D5 B+ G
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 } C7 }' r# c/ Z5 `0 L5 u
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇- O2 x$ W2 f% {. S! ^
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( v# v* z6 d) P, e; t 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 [8 N! N. k2 c
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, r( @+ r, S- ?3 {
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供$ M4 ~: c. s3 l- U4 a- G& j5 @6 z
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
/ p! Z% V. [! p- K) otvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 d, O3 I* u7 q7 K% H難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; r$ i2 Q( H. r7 Y# c. A; B/ jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88987 u: b8 t. Q) ~4 k5 @; T
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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