( P2 w# P$ w/ }8 ~7 a, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s' x# B& Y. b$ m, ^. }& ^
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; H7 V7 N6 l# I$ U膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
* f1 F0 M8 e9 D7 S l2 x2 G7 B7 B最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
, r3 I" K( F& g4 L: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' D9 l- I" O2 V! N' J4 a5 O公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
6 H, }8 ]# P5 v5 m難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 z. W9 d0 Q8 `2 U# w/ }" N; M
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
1 \2 C1 N* n* c* H" _) g9 `/ O5.39.217.77:8898難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' g$ k- K4 e& c
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
) `, ?4 Y4 Q D# X6 ~) t6 z: {4 _* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇( B5 q3 E7 a! X# L2 N; t' |
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供3 v! e; N1 h7 Z8 y4 R
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 R+ S7 m4 E# Z/ U# tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
% U' M2 W7 u9 D+ K6 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
6 l6 ~1 l7 M2 [5.39.217.77:8898難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 G( y+ D) V5 f5 ?. v) l; q
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
" k+ ~6 b0 c+ X8 ~5.39.217.77:8898難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ G6 [& |6 h7 ^- S u/ j7 E" [: ^
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J: ?3 t) W& ]5 s+ C. l0 N
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ u* {; _8 C: L. C4 \: t. Z& q5.39.217.77:8898 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
. l6 R/ H8 ~( H3 V' t5.39.217.77:8898難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:88987 y% {& k- X: W
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A) F, B1 ^+ e1 U U9 k0 k
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D5 x5 Q6 r' |! Z/ ?
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ ~, F+ e- P9 q5 n8 D
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
2 O8 y0 w4 ~: n公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 c3 [! g+ O. U) G$ f
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 f0 @, H- e. o
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* u; J3 W# I+ s/ E5 G2 \) u# q8 r0 c
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( k+ P' c" d$ x
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 d1 u4 A5 O# x Z# `. W5.39.217.77:8898 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( I0 ?+ E0 R* l+ a. q
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇! e2 m: s, { S7 C9 j S9 @
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
3 J3 w1 K& m$ y1 r0 u# F 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 U b9 l9 s8 U) g. R
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
' T) {" Y; Y' b+ P: ]5 {5 S5.39.217.77:8898 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
, A- S* F0 y1 O* a& a難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。! t, Z6 X- B. C; {2 ], {
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U7 ^% t# i( u2 U% e. Z; g, z
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
7 m. R$ {3 W/ L# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。( q7 H& Z, _: {8 ~. l0 H
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 h! p4 j0 ]3 n! N- S# f) |
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供, ~" v/ m+ J1 X @( b% t" Z" F
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* u/ ^, N3 g* i" z: j( V
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
6 C/ I( y( V- |0 v' C- J3 C難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇$ T' f; r( N2 K( K# |
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
. y ?# d* U( K9 ?公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 t4 Z E9 E$ m9 i* `" H) ~+ o1 Itvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
3 r# A' `: a6 }6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。6 @& U" f3 p* m4 n0 _% ]
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 K8 U; v7 Y% Q
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
; ?; L$ P& `8 A9 Z% \公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:88983 w, K" T1 B# h& t, S
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% P1 L/ q, T" q
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
" O4 A8 T" p' k: X" E5.39.217.77:8898 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88981 }" n, f! w% @8 ~. _
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 l3 d% _4 W1 b0 G
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
; t5 P1 J8 [" a3 ?1 ]; ~4 v, y' P8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
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