4 \6 Q! g$ {7 [7 S3 V/ R- D1 U7 b別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。1 }+ I6 i1 ]5 H7 o; `" K& C4 _
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。8 j" m1 @- e9 T0 q7 q! a: s0 I7 f v2 |
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.77:8898! o3 H. S5 `. s. w
8 O& N. P4 l+ B2 k5 R: c; W公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
" T9 A* g z2 b7 c! m9 K- S難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 r/ g k% P) z( _" B( v 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% l( F6 ~' j( o. O$ L1 l4 ]1 U8 F5 D& A
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 R" U6 g9 e2 p. g: J# ?
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 L& Y9 ^7 y5 ]/ Z+ G. T# d. x! d
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 z. J: B& z8 I. L4 K" K/ F 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供( L$ U+ x5 @3 i J! F* R9 f
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 J* R8 e/ w! D6 J# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 Y- x5 z; N$ b# N# U
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇# L; W1 k/ Q5 k, H
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! m3 a$ ?! M. [: X9 c- G 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
# m- X. W7 ^: ]& n G5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; D) i$ O% C, @) |+ J% r7 A4 T6 `
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
) D. n5 }! }3 c) W; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 f' |9 X5 P: B5 v* c9 S/ n7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供! a; A* y8 K2 Z% F; z0 y' s& s
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ e, N( v% r: c, s* Q5 H
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
( @- g, \1 w& U( V" G* x3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
# G2 o U1 a8 r難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 v1 L2 F* k0 Y5.39.217.77:8898 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供9 l, S6 g6 |( h2 L0 Q
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |) X. Q* ^: c7 l
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供, {4 t3 }0 l# y7 E
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 P' V3 l8 u+ Y: p3 x# h/ {. vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
/ f9 s& _/ M, ^* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; t2 w* C% F) E! }公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ B, ^& ^" d. l- j) q% x) D
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
9 A- P0 ]. w- c3 H難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。9 Z7 t) ^- G* K( h2 O2 i
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898+ X- {. u' c7 q7 t! g E
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
1 l5 v( k* R: B' K: Gtvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供# v. f' P8 d/ W P6 c- R% w! A
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
& C# f) u' s* H6 D1 Otvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供1 }6 v3 h% D" U
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I5 s6 n) ?% E% a! ]% j6 J7 C
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb$ J) R9 i- s2 b( K" Q" X
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 A4 j2 T9 [# v) D3 R, ]& p: s; Y 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88980 p/ q% E) R2 J* h3 q2 B( Q; R6 k2 p6 R
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 J- R# b( w4 Q g6 L# y6 \% K公仔箱論壇 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
: K* x; w2 O7 h+ o* utvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 N# [7 H O! v- ]6 o5.39.217.77:8898圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
8 @# `0 e* m+ @6 Q公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d% B# X7 W- F8 n* V! c/ O" ?# S
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88986 ]2 g1 P7 N1 c: L, P
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。 D7 X* `$ A+ w7 H6 F
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 C3 C ^2 D) I4 g- ?; {. Y; t) t w
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u0 f; J+ y/ k9 F! c# b0 B
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* Q$ B% h* Y+ h' j& V5 l, t9 n5.39.217.77:8898 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r) {/ C: r0 s7 {
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) j1 d- T4 [) g$ u! K4 z& c" w5.39.217.77:8898 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 x3 n& j0 G; \4 w, ^! g1 L' s
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' [% h% t P- W2 Q! q
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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