圖解8招伸展操,運動前後做對保護膝關節
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跑步會磨損膝蓋軟骨,造成退化性關節炎?醫師破解4大迷思,圖解8招「伸展操」運動前後做對保護膝關節。
/ X1 x" V- J0 T/ w+ RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d( h" T6 k/ y5 T& U4 B# Q- `
" J$ p x3 C/ o1 h- S編按:跑步是一項準備條件相對簡單,又可以單人從事,且有助提昇心肺耐力的運動項目。然而,提到慢跑、馬拉松等跑步訓練,許多人心中仍不免抱有這樣的疑惑—跑步到底會不會磨損膝蓋軟骨?甚至讓退化性關節炎提早報到?怎麼跑才不會傷害膝蓋?跑步時膝蓋痛又怎麼辦呢?據統計,1995年男性馬拉松跑者的平均完賽時間不到4小時,然而到了2012年,平均完賽時間竟然將近4小時20分。原因不是人類的體能越來越差,而是因為加入馬拉松這項運動的人越來越多,年紀也越來越大。
* Q* A- c; q1 j( U; ^跑步在全世界都越來越熱門,光台灣一年就舉辦超過10場馬拉松賽事。跑步是一項相對簡單而且可以單人從事的運動,此外又可以提昇心肺耐力,然而很多人心中的疑惑是,跑步會不會磨損膝蓋軟骨,甚至讓退化性關節炎提早報到呢?
; F0 _; @ f* {# rQ1 》跑步會造成軟骨磨損嗎?2021年發表在運動醫學期刊(Sports Medicine)的研究發現,核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨確實會暫時變薄,然而很快就會回復原本的厚度,此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。9 C+ L y9 R# k+ ?! m2 B0 B/ U
另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白(cartilage oligomeric matrix protein)的濃度上升跟退化性關節炎有關,研究發現跑步後半小時,軟骨基質蛋白的濃度上升,然而1~2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力將軟骨中的水分及代謝廢物擠出,由於軟骨沒有血流供應,因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液,跑步對膝蓋造成的壓力其實是幫助軟骨的代謝。
: u6 D5 S/ P; `: D3 g5.39.217.77:8898因此跑步不僅不會磨損軟骨,反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。圖/僅為情境配圖
) x/ Y) f' \: M* |$ C& F3 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Q2 》跑步會造成退化性膝關節炎嗎?很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口,真的是這樣嗎?一個收納超過2,000位45~79歲業餘跑者的研究發現,相較於不跑步的人,跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。公仔箱論壇# [3 W+ x: M i) j0 z
然而,另一個針對專業長距離跑者的研究發現,專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。因此,若是一般為健康而跑的跑步,不僅不會造成退化性膝關節炎,反而有保護的效果,然而若你是目標在四小時內完成馬拉松賽事的選手,確實可能提高退化性膝關節炎的機率。7 t" k H6 H! O
Q3 》怎麼跑步才不會傷害膝蓋?要避免跑步的運動傷害,跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要,然而不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身跟舒緩。
/ y D. {1 w4 e3 |* n" U運動前暖身,以動態伸展為主建議暖身運動以動態伸展為主,而非單純特定姿勢的靜態伸展。動態伸展是在一定範圍內活動關節及肌肉,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。公仔箱論壇4 p p* A- F% \) a6 j
以下是可以參考的動態伸展運動:
9 F e/ s" W/ G$ \: R5.39.217.77:8898圖/腓腸肌動態伸展。陳渝仁醫師提供5.39.217.77:8898# ?( b( t: u: H' t# K% J
圖/股四頭肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
9 u- j3 L E; t5 F3 `9 i3 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/髂腰肌動態伸展。陳渝仁醫師提供* E5 R- }# y8 m& V9 _2 P: n( r
圖/臀中肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
( U3 u$ o5 [( @- iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j q; {% @# r
運動後的舒緩伸展運動運動後的舒緩伸展也別忘了,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並且維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動:5.39.217.77:88989 |/ ~; M$ m' ` N9 Y, M
圖/股四頭肌伸展。陳渝仁醫師提供
8 s8 L1 J6 O# \公仔箱論壇圖/大腿後肌伸展。陳渝仁醫師提供, W6 i5 D a g
圖/內收肌群伸展。陳渝仁醫師提供; t1 j) n' A+ P% w J
圖/梨狀肌伸展。陳渝仁醫師提供
% z! f5 N1 ~8 b8 u5 q( E公仔箱論壇Q4 》跑步時膝蓋痛怎麼辦?跑步膝蓋痛多數時候不是退化性關節炎,反而是滑囊炎、內外側副韌帶、髂脛束、半月板或十字韌帶的問題更為常見。醫師在診間會以超音波確認上述軟組織是否有受傷,並視情況建議復健、運動治療,或以超音波導引注射治療病灶。, A- u& s- I6 b- ?0 {2 W( J: F
若已經進展為退化性膝關節炎,2021年的研究顯示,類固醇及玻尿酸在3個月內的止痛效果良好,而高濃度血小板血漿(PRP)在6個月後的長期追蹤效果較佳。
1 E/ A2 j5 E4 U6 \- S; `結語正確的跑步,不僅不會傷害膝蓋,反而對膝蓋軟骨的新陳代謝有益,讓你遠離退化性膝關節炎,然而跑步前別忘了動態伸展,跑步後記得要伸展舒緩筋骨,才能遠離運動傷害。如果跑完步後膝蓋有任何不舒服,不要猶豫大步奔向復健科診間吧!tvb now,tvbnow,bttvb) @5 N3 h4 r0 F1 L$ k. H: {
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