日常生活、飲食保養這樣做維持思緒清晰
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( Y- E, a' D4 {* t1 G0 R% J 5大族群容易腦部退化！對抗失智症，試試「有酮彈性12/3」兩飲食法。
1 E: C" O! |( O6 D你是否覺得自己經常忘東忘西？除了東西老是找不到之外，就連說過的話也常常忘記有說過？若你有以上症狀的話，那就要小心是否有腦部退化的情況發生。基本上，隨著年紀的增長腦部退化的情形也會逐漸產生，但若是一下子退化得太快恐怕就會有罹患失智症的問題。若不想要讓腦部退化成為你的負擔，那平時就要注重保養以便維持清晰思緒不怕健忘找上門！腦部退化會怎樣？會導致哪些疾病？我們的中樞神經系統是身體的控制中心，在正常運作中即能進行呼吸、吞嚥、動作與說話等功能。一旦中樞神經系統出問題時，將使生活變得困難，甚至致命。所謂的「大腦退化」，可說是一種老化現象，若沒有即時處理將可能發生更多延伸疾病。在了解大腦退化對我們會造成哪些影響前，不妨先來了解大腦退化常導致的2大疾病：tvb now,tvbnow,bttvb, e# x# u% h0 [0 ~& U
神經退化性疾病這是一種神經元喪失功能且最終死亡的疾病，而失智症就是一種大腦神經細胞退化所造成的疾病，類型包含：阿茲海默症（Alzheimer’s disease）、額顳葉失智症（Fronto-temporal dementia）、路易氏體失智症（Lewy body disease）等。這種神經退化性疾病，會影響像記憶、處理複雜資訊能力等大腦高級皮質功能，以致喪失認知功能，進而影響記憶、解決問題的能力、語言與其他思考能力等。4 \- f* d% s- y( C% J4 A( s- B
其他神經退化性疾病像是動作障礙疾病（例如：帕金森氏症）、神經肌肉疾病等。其臨床表現取決於哪些神經元最先受到影響，例如：運動神經元疾病（俗稱漸凍人）中的運動神經元、帕金森氏症的黑質（substantia nigra）神經元等等。
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; `: L# c3 ^' U1 T f$ `5 j5.39.217.77:8898可能因遺傳、腦／脊柱／周邊神經系統損害、或中風引起的動作障礙，將會導致共濟失調、震顫、肌張力障礙、抽動、妥瑞症候群等症狀發生，一般來說會發展到完全喪失功能，患者會有運動震顫、緩慢、僵硬、失去平衡感、語言障礙，和行走困難等問題。4 U+ t+ G; ~- B6 R
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6 I$ X7 Z, i7 D6 t# C2 }: u 圖／慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病。7 @+ I! i" ]& B) b) y2 w( J0 M' [/ _
怎樣的人容易腦部退化？5大族群要注意！1. 年齡增長隨著年齡的增長，大腦與身體都會逐漸發生變化。例如：部分大腦會萎縮，尤其是與重要學習與複雜心智活動有關的部分，在這些區域中神經細胞之間的交流變得不佳、大腦中的血流減少。另外，年齡愈大當身體受傷或生病時，發炎反應就會增加，進而增加大腦退化風險。
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2. 壓力大慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病，例如：阿茲海默症。且不論是日常生活、工作或創傷，只要長期暴露在壓力下，都會增加腦部退化之風險。公仔箱論壇1 I0 V) Z# z& ]6 h: H
" T8 S/ |2 x _! l/ l6 c3. 心血管問題英國一項研究發現，抽煙、高血壓、高脈壓、糖尿病、高膽固醇，與肥胖等心血管危險因子，都與大腦血液供應量的併發症有相關，亦可能導致血流量減少與阿茲海默症的異常變化。另外，除了高膽固醇之外，其他危險因子都與大腦萎縮、灰質減少、健康白質減少有關。也就是說，血管風險因子愈多，大腦健康程度就愈差。
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4. 腦部損傷創傷性腦損傷（TBI）與神經退化性疾病的高風險有關，包括：阿茲海默症、帕金森氏症、慢性創傷性腦病變等。另外，創傷性腦損傷已被證實會引發進行性神經退化與失智症。目前常見的認知受損症狀，如：喪失記憶、處理事務的速度問題，與執行功能障礙等。有些人會在受傷後認知功能下降（且經歷很長的時間），部分則會發展成失智症。
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( A) ~; }; R9 e0 r' J9 T% \" j5.39.217.77:88985. 睡眠問題睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。有些理論主張，睡眠不足會導致前額葉皮質的思想變慢且受損，而前額葉掌控我們的高級認知功能活動，像是：語言、執行功能以及創造力，故若是睡眠不足，前額葉就會過勞，導致注意力受損、警覺性和協調性降低。tvb now,tvbnow,bttvb5 `" R i6 L/ }: b3 q1 b) A* n5 v
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 圖／想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起，其中維持社交就是不錯的方式。5.39.217.77:88982 c3 S4 Z+ M# j, Q' @2 A0 V
腦部退化如何治療？有辦法延緩嗎？想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起！阿茲海默症協會（Alzheimer’s Association）提出10種方式：; x7 v5 T3 m8 s. u5 I. b
1. 規律運動
0 t0 \! k0 _6 T2. 健康飲食
8 k" F% s( M% k8 K3. 終身學習
) r8 B @( A6 u4 i7 [tvb now,tvbnow,bttvb4. 好好睡覺tvb now,tvbnow,bttvb) E: e8 v; k9 ~# {( x
5. 戒菸tvb now,tvbnow,bttvb, F; I# `6 r$ U5 u" c
6. 排解憂鬱
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8. 維持社交
* k# L; ~: n u0 Q; ?8 R公仔箱論壇9. 避免腦傷) N9 Y: m1 t3 n" b+ x
10. 強化心智
( j6 r3 k9 }; H# V* ctvb now,tvbnow,bttvb腦部退化2大治療方法認知刺激療法（Cognitive stimulation therapy, CST）可針對語言、記憶、問題處理等，設計各種活動讓病患參與，一週約兩次，至少維持7週。每場活動需設定主題，如：食物、童年等，引導病患連結和回想；也會規劃體能活動，如：丟接球、烘焙等。根據研究顯示，參與上述活動能改善輕度至中度失智。公仔箱論壇# |3 H; k/ T' K- U
ReCODE療程依個人情況客製化，每項治療都須精準針對根本原因。其6項基本原則有：公仔箱論壇. X8 x. ^+ N" |$ s0 J- n
• 飲食：選擇「有酮彈性12/3」
7 A; _( w# g% p2 S0 q- c/ B2 f公仔箱論壇• 運動：重訓和有氧，30～60分鐘，每週5～6次
. A- \4 L: c* n p3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 睡眠：7至8小時
6 l9 H0 d2 F! N- c r- l1 i公仔箱論壇• 紓壓：神經敏捷訓練或冥想、腹式呼吸法、瑜珈、音樂公仔箱論壇+ L! @9 w2 _5 t8 |" e
• 腦力訓練：每週3次，每次30分鐘；或每週5到6次，每次10～20分鐘公仔箱論壇# T1 T) E- P8 r8 X9 }
• 營養素：視情況補充各種營養
4 N9 B* [- u& ` L- U7 |1 ktvb now,tvbnow,bttvb參考資料來源：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K. g: v% m* C; {) w% a
https://www.nhs.uk/conditions/dementia/treatment/" H/ J# y. {2 f! O- `
https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-stimulation-therapy
6 s) r' S, J- VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。戴爾‧布萊迪森（2019）。《終結阿茲海默症》。臺北：遠流。5.39.217.77:88986 }0 X7 J ~5 I
 圖／睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。僅為情境配圖，取自Shutterstock
- t, w1 q" S2 k) i% R想要預防腦部退化，平日飲食就該這樣吃！腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。推薦以下2種，已被證明可以逆轉或阻止退化的飲食法：公仔箱論壇2 n0 Y3 V% a& h# m+ j$ `. ^
有酮彈性12/3飲食• 晚餐至隔日早餐禁食至少12小時，晚餐至入睡前至少間隔3小時。tvb now,tvbnow,bttvb7 _4 c+ U0 ?: d$ U; P
• 選擇升糖指數值少於35的低醣飲食。
6 Z9 J( B- {5 m/ S( J! B, T# f9 U9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 多攝取非澱粉類蔬菜，若有生菜與煮過的蔬菜更好，色彩盡量多樣化。
! X+ d( u# u: |5 k$ G* }9 U7 Z; R5.39.217.77:8898• 攝取具排毒功能的植物，例如：十字花科蔬菜、朝鮮薊、橄欖油、酪梨、大蒜、蒲公英、葡萄柚、生薑、甜菜、檸檬與紫菜。
/ r4 R7 \4 p5 P$ i+ Etvb now,tvbnow,bttvb• 吃整個水果而非果汁，以攝取纖維。
! j$ z3 T$ J! i9 V5 P! w/ w5.39.217.77:8898• 選擇非飽和脂肪，例如：橄欖油、中鏈三酸甘油脂、酪梨、種子，以及堅果等。
3 p5 f* \1 _! I2 h) ]5.39.217.77:8898• 將益生菌與益生元加入飲食中。
$ v; _9 {: v: C• 補充草藥、營養品，保護大腦功能。
7 o" J* B( ?$ A$ Z: i3 O ]5.39.217.77:8898• 檢驗結果若顯示發炎，則服用消化酵素。tvb now,tvbnow,bttvb0 N6 b! c5 X( W) f/ d; O
• 魚肉含有Omega-3脂肪、蛋白質，不過有些魚肉具高量水銀與其他毒素。建議採用野生SMASH魚肉，像是：鯡魚、鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯖魚等。
3 i: q2 q1 v$ `( L$ |2 ~) F( d! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 盡量避免乳製品或麩質。
+ c+ D c& t7 ]8 Z& O' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 選擇「全食物」而非加工食品。
2 P2 L% h1 H. _8 S• 避免缺乏纖維的食物、單一碳水化合物、飽和脂肪。
/ y# I' C' D2 h' d! I# ?5.39.217.77:8898• 肉類不要吃過量，每公斤體重，每日僅需1公克蛋白質。( F. ?, h4 j4 X; w
• 烹調時避免營養流失，多用蒸煮、降低溫度、縮短時間，加入醋、檸檬、酸橙等材料。
, D+ Y4 [8 ]. j公仔箱論壇 圖／腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。僅為情境配圖，取自Shutterstock公仔箱論壇 a& S0 j" }. \- Q$ d2 J0 W
麥得（MIND）飲食法• 綠色蔬菜一天一盤，其他蔬菜一天一份。. A8 D0 R/ f" z" o4 l r* e
• 全穀類一天三次。
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- f. i+ j& F0 A3 Z$ I3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 橄欖油最好為主要用油，牛油一天別超過一湯匙，不要選擇人造牛油。
! J9 Q4 h7 e# Q. hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 莓果一週兩次以上，藍莓或草莓尤佳。
" M' s+ X' V& q: F5.39.217.77:8898• 豆類一週四至五次。& u5 f% u% R, x
• 雞鴨禽類一週最少兩次，魚一週一次以上，紅肉少吃。tvb now,tvbnow,bttvb) O; z1 T* p* C* A: U+ p
• 酒一天一杯。* |+ i$ }/ q( J3 V# F
• 起司一週一次，甚至更少。: o8 J8 d3 G6 ?; E2 z7 I: b
• 甜食與餅不要吃。
, |- J. [3 r" p! f+ V' o5.39.217.77:8898• 素食或炸物一週一份或更少。tvb now,tvbnow,bttvb. i+ B- b4 T1 U' s' t( P
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發表於 2022-11-10 03:02 AM
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