[健康資訊] 長期睡太少等於喝酒上班，甚至影響荷爾蒙分泌！藉由30分鐘午睡改善腦部機能

本帖最後由 soforlee 於 2021-5-17 01:09 AM 編輯 5.39.217.77:8898! {7 U' w) _9 k( O( X

睡眠是一件奢侈的事，除了加班忙碌於工作之外，也不少民眾喜歡在半夜娛樂，因而容易陷入睡眠不足的狀態。或許不少民眾認為有6小時的睡眠已足夠，然而，日本專家表示，若長期只睡6小時，等同於喝酒上班！
持續7天只睡6小時，大腦反應速度等於酒醉狀態睡眠時間不足會導致大腦的表現顯著地降低。日本精神科醫師樺澤紫苑表示，持續2周只睡6小時，認知能力將等同於48小時徹夜未眠；也有其他研究指出，持續10天只睡6小時，認知能力將等於24小時徹夜未眠的狀態。
這樣的認知狀態具體而言，約等同於喝180ml～360ml日本酒的「醉酒狀態」。也就是說，每天持續只有6小時睡眠的話，可以說和「每天都徹夜工作」或「每天都邊喝酒邊工作」有同等的表現。1 O; }- o4 s! ]* ~9 f
減少睡眠基本上削弱的是全體的腦部機能，集中力、注意力、判斷力、實行機能、即時記憶、作業記憶、數學能力、推理能力、情緒等，全體能力都將受到影響。
在這樣的情況下，不管怎麼努力也會導致工作表現不佳，接著恐會陷入加班、再影響到睡眠、工作表現更不佳的惡性循環。
不只工作表現，長期睡眠不足還會影響賀爾蒙分泌，導致代謝紊亂義大利羅浮堡大學曾在賭場進行研究，探討睡眠不足與認知機能衰落的關聯。研究結果發現，賭場讓遊客徹夜未眠持續遊戲的理由非常充分，因為睡眠不足的受試者沒有能力做出最佳判斷。
曾出版《愈睡愈成功》一書、創辦《赫芬頓郵報》的Arianna Huffington表示，大腦的掃除作業「只有」在睡覺時才能完成。如同數日因懶惰未打掃廚房，廚房瀰漫惡臭般，若長期睡眠不足，將使有害的蛋白質傷害腦細胞，對腦部健康帶來極大的影響。公仔箱論壇7 q+ m! d# N( i+ ~$ X# T
除了表現變差、記憶力衰退外，睡眠技師黃筱雯指出，長期睡眠不足還會影響人體內分泌和許多生物代謝過程，導致脂肪和糖代謝紊亂、大腦皮質功能紊亂及自主神經功能失調。
總是感覺精神不濟？下一頁整理4個小睡規則，幫助提升工作效率也能變健康！
忙碌的民眾每天別忘了小睡26分鐘對於平日總是睡眠不足的民眾，中午嘗試小睡片刻吧。樺澤紫苑表示，小睡可以改善腦部表現（解決集中力降低等）並可以減少對健康的危害。tvb now,tvbnow,bttvb' R. I- c' X) X
根據美國NASA的研究，只要小睡26分鐘，工作效率就可以提升34％、注意力增加54％。另有研究指出，工作的男性每周進行3次以上、每次30分的午睡，死亡率降低37％、心臟病死亡率降低64％，並且可以降低糖尿病風險。
不過，小睡還是有其規則的，來看看如何獲得最佳午睡效果，並且不對晚上睡眠造成影響吧。

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午睡規則

睡30分鐘內，不要超過1小時
睡20～30分鐘能得到該有的午睡功效。超過1小時午睡則會對晚上的睡眠產生影響，並且罹患阿茲海默症的風險增加2倍。
睡前喝咖啡因5.39.217.77:8898; L- j7 |- w+ w% k
可以在睡前喝點咖啡、綠茶等含有咖啡因的飲品。約30分鐘後咖啡因發揮效果，會變得容易自然清醒。
盡可能讓身體橫躺. O* a4 k6 s6 \ q/ r9 b1 B
理想上，平躺睡眠最好。若是難以進行，在椅子上以60度左右進行睡眠，盡可能讓身體放鬆，較容易得到消除疲勞的效果。
下午3點後不要小睡tvb now,tvbnow,bttvb- B% L) Y0 y! H/ ]' H
下午3點後睡午覺容易對晚上的睡眠產生負面影響。

僅晚上增加一小時睡眠就可改善睡眠不足此外，日本睡眠評估研究機構代表白川修一郎教授指出，理想的睡眠時間為7小時，因此建議民眾每天至少確保睡7小時。
然而，許多民眾工作繁忙，睡眠時間難以提升。對於這樣的民眾，樺澤紫苑建議，可以進行「限定一周，提升睡眠時間1小時挑戰」。
從今天起，必須將睡眠時間增加1小時。因為對忙碌的人非常困難，沒有必要一直進行，只持續一周即可。嘗試比平時早1小時入眠，增加睡眠時間吧！僅僅增加1小時睡眠就能顯著改善腦部機能。2 N) u/ ~' B+ A" ~
此外，白川修一郎也建議這些民眾，可以透過春節等長假，在那一周間每天絕對要睡滿7小時，就可實際感受到身體狀況的改善。

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