本帖最後由 soforlee 於 2021-5-12 12:24 PM 編輯
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腰大肌腰大肌（Psoas）正確來說應該要叫做「髂腰肌」（iliopasoas），因為它與位在髖部前側的髂肌（iliacus）緊密相連，算是這一大條肌肉的一個分支。你的腰大肌深埋在腹肌和腸道後面，是核心肌群的一部分。5.39.217.77:8898. P0 {5 T/ D0 {$ Z+ T' v3 w9 j
腰大肌與脊椎骨的椎體相連，從最後一根肋骨的位置，一路向下延伸到骨盆。在腹股溝的位置，筋膜會將腰大肌和髂肌連結在一塊兒，然後讓它們一起與下方股骨（大腿骨）頂端的內側凸出骨節相連。這個凸出的骨節叫做「小轉子」（lesser trochanter）。髂肌的上端則是與骨盆的內側相連。公仔箱論壇2 a5 j" T# l, U" y: T
腰大肌的主要功能是屈曲骨盆──也就是把大腿往腹部抬，或是在走路或跑步時讓大腿往前伸。除了抬腳的動作，腰大肌在抬起上半身的反向運動中，也扮演很重要的角色；要從躺著的姿勢坐起，就必須借助腰大肌的力量將上半身抬起。如果這些肌肉又短又緊，就會影響到腰椎和薦髂關節的機能，引發各種下背痛問題。5.39.217.77:88986 W- ?5 L/ j9 t$ z: r7 C* S
腰大肌激痛點是造成下背痛和大腿痛的常見因素。它們也可能是造成婦科症狀的原因。雖然腰大肌看起來好像很難按壓到，但其實非常好按摩。如果按摩學校有教授這門自我治療腰大肌的按摩技巧，就能讓以下這位女性和她服務的對象，免受很多不必要的痛苦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U- j, ?$ O; x
唐恩，三十九歲，不僅是個按摩治療師，還擁有自己的按摩診所，聘僱了好幾位治療師。她也有開設有氧課程，天天帶著學員做大量的運動，其中也包括了高活動強度的爬梯機課程。讓她大感煩惱的是，這些運動雖然是她維持健康的支柱，卻也常常會讓她的下背部疼痛。走路的時候，她的髖部也會有疼痛和僵硬的感覺。
% ^3 `1 y& p3 L3 l5.39.217.77:8898她向一個朋友說出她心中的憂慮，這個朋友也是一個治療師。「我知道這是典型的重複性勞損，但我不可能放棄有氧運動。因為如果我不刻意保持自己的身材，整個人就會像吹氣球一樣發胖。我做了很多伸展運動，但似乎一點用都沒有。」
5 N. W+ `( ~+ U* @* H! D5.39.217.77:8898按摩期間，唐恩的朋友發現，她的腰大肌跟石頭一樣硬（過往的爬梯機運動對她的腰大肌造成很大的負擔），而且對觸碰相當敏感。事實上，只要一按壓這些激痛點，平常困擾她的那些疼痛就會再現。於是，這位朋友教了她一套自行按摩腰大肌的技巧。幾天之內，她下背部和髖部的疼痛就消失了。現在她碰到有相關問題的顧客，也能立刻用這套方法幫助他們。
0 M. e8 |2 J3 U" b. L2 P公仔箱論壇症狀腰大肌激痛點會在同側身體的下背部引發疼痛（圖7.29）。一般來說，腰大肌激痛點的轉移痛都是呈垂直分布，不過要是兩側的腰大肌同時都出了狀況，你可能就無法那麼明顯地感受出它垂直分布的特性。激痛點的狀況很糟時，背痛的範圍可能會從肩胛骨下側，蔓延到臀部上側的區塊。站著會加重疼 痛的程度。仰臥起坐會變成不可能的任務，你可能也會很難從椅子上起身。腰大肌的問題若太嚴重，你恐怕還會無法做出起身和行走的動作，只能靠著雙手和膝蓋來勉強執行這些動作。
" [. Y: J% A' O* [7 R5.39.217.77:8898如圖7.29所示，髂腰肌的另一個分支──髂肌──上也有一個激痛點，而這個髂肌激痛點也會在背部引發相同的疼痛模式。至於靠近髂腰肌下端的那一個激痛點，則會在鼠蹊部、陰囊和大腿上部引發轉移痛（圖7.30）。這個部位的第四個激痛點可能會出現在腰小肌（psoas minor），大概只有半數的人有這條肌肉。這條小肌肉位在腰大肌前方，差不多就在肚臍的位置；但用摸的，你可能分辨不出兩者的差異。在這些區塊裡的任何一個激痛點，都可能在腹部和生殖器引發轉移痛，不分男女。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s1 j; h2 o1 {8 w
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髂肌激痛點5.39.217.77:88986 |- d0 D! q+ f+ @( k4 Y6 J
腰小肌過於緊繃時，會使骨盆後傾，導致下背部的曲線消失。腰大肌則相反，站立時，若腰大肌過於緊繃會將脊椎往前拉，讓下背部出現誇張的曲線。髂肌的長度如果因激痛點縮短，會使骨盆前傾，讓人覺得好像刻意挺出屁股。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z# z1 l7 F% B4 G( Z, }& A
骨盆傾斜的狀況有可能只發生在單側，如果是這樣，就會對薦髂關節造成額外的壓力，引發劇烈的疼痛，並大幅降低患者的活動力。只有一側的肌肉過於緊繃時，中段的脊椎多半會一直被拉往該側，這可能也是造成脊椎側彎的一大原因。+ s, o- ?/ |$ D( y: l* i
腰大肌激痛點對脊椎的影響可說是非常巨大。許多找不出病因的椎間盤和脊椎問題，說不定都是腰大肌造成，因為繃的腰大肌會持續對腰部的椎間盤施加壓力，這或許正是造成這類問題的癥結所在。
0 @$ s: a) w3 v公仔箱論壇駝背或身體習慣歪向某側，可能都表示腰大肌有激痛點。它們可能會讓你跛腳，或是走路外八。假如你除了下背痛，早上醒來還有髖部或鼠蹊部僵硬，以及無法站直的狀況，十之八九就是腰大肌出現了激痛點。如果你覺得某一側的髖部好像比另一側凸出，請檢查一下髖部內側的髂肌，看看它有沒有激痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u+ x' D _- B# o# Q$ t3 k
把腿往後伸的動作，需要拉長腰大肌和髂肌。這就是為什麼，激痛點找上這些肌肉時，會讓走路變成一件難事的原因。腰大肌收縮時，也能輔助雙腿向外旋轉，所以如果你的腰大肌很緊繃，你走路的姿勢就會呈外八。順帶一提，這個將腿向外旋轉，或稱「外旋」（external rotation）的動作，主要是由幾個臀部的肌肉負責。& x* d. u3 d" r) T5 T% o" U
成因跌倒、劇烈跑步、登山，或是任何會過度使用軀幹中段肌肉的運動，通通都可能讓腰大肌受傷。仰臥起坐、抬腿鍛鍊或其他鍛練腹肌的運動，也有機會對原本就有激痛點問題的腰大肌，帶來災難性的影響。然而，如果你是以避免促發激痛點為前提，謹慎的進行鍛鍊腹肌的運動，那麼這類運動倒是對腰大肌和腹肌大有幫助。5.39.217.77:88983 n+ l" I; \" h# E( a6 Y
久坐，尤其是將膝蓋抬起的坐姿，對腰肌和髂肌的壓力特別大，因為這個姿勢會讓這兩條肌肉持續處於收縮狀態。汽車坐椅也會為這些肌肉帶來很多麻煩。卡車駕駛或需要開車長途通勤的人，可能都會因為這些髖部屈肌長期收縮，出現激痛點和下背痛的問題。
# a# L5 s* s9 B不正確的姿勢又是造成腰大肌負擔的另一個原因。筆直、平衡的姿勢，不需要身體的任何一條肌肉或肌群特別出力來維持它。可是，萬一你有習慣性駝背、身體斜向某側、低頭垂肩或其他不良的體態，你身體的某部分肌肉就必須一直保持收縮狀態，好避免你因這些失衡的姿勢跌倒。
7 [+ V* [! d3 @! d N' t; a9 ?; p2 W& U公仔箱論壇髂肌緊繃所造成的不良體態也很容易讓頸部和背部的肌肉過勞，因為它們必須持續收縮，才能讓你的頭和眼睛保持在適當的高度。換句話說，任何因為這個原因承擔額外壓力的肌肉，之後都會出現激痛點。然後就像骨牌效應一般，這些因髂腰肌激痛點形成激痛點的肌肉，又會促成身體其他肌肉出現激痛點；最後就會發現自己的身體到處都是激痛點。 |. E; Q' n* F/ z% m
治療方式腰大肌的主要幾個激痛點都位在腹部深處，大概是在距腹部兩側二英吋，肚臍下方一英吋的位置。首先用一隻手，在身體前側找到叫做「髂骨前上棘」（anterior superior iliac spine，ASIS）的髖部骨頭，這塊骨頭剛好就在褲子前側口袋的位置。接著，再用另一隻手找出肚臍的位置。找出這兩個標的物後，就可以在兩點中間的位置，找到主要的腰大肌激痛點（圖7.31）。按摩這個部位時，請採取圖7.26的「手指背靠背」手勢。 A$ n1 C n9 f# M
按摩腰大肌時，請先仰躺、屈膝，然後把膝蓋往欲按摩那側腰大肌的對側倒放。在膝蓋下墊一個厚枕頭，能讓你更輕鬆的保持在這個姿勢。這個將膝蓋倒往一側的姿勢，會把你的髖部抬高，讓腸子稍微移開（圖7.32）；如此一來，就可以更容易按壓到腹部單側的所有肌肉。如果背部會因這個姿勢發疼，就不要把膝蓋倒放，只要以仰躺、雙膝下方墊枕頭的姿勢進行按摩即可。tvb now,tvbnow,bttvb T8 ?9 c& E& s& e+ X4 I; d) D. f
: ~/ B$ N$ S2 i8 O( Y* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰大肌激痛點tvb now,tvbnow,bttvb5 b- l7 `8 u) Y% K9 c
要確認手指有按在腰大肌上，你可以把頭抬起來一下，這個動作會讓位處腹部中央的腹直肌收縮。你的手指應該會剛好落在腹直肌的外緣。把指尖深深往脊椎的方向壓入，找出一條與腹直肌平行的圓形條狀堅實肌肉。緊繃的腰大肌摸起來的觸感，就像是一條細長的義大利臘腸或波蘭燻腸。不過沒受到激痛點荼毒的腰大肌觸感很柔軟，你可能就找不太到它。你可以把膝蓋稍微帶往對側的肩膀，藉由這個屈曲髖部的動作，感受腰大肌的收縮。如果做這個抬膝動作的時候，你能自己或請其他人用手幫你壓一下大腿，會更明顯感受到這條肌肉的收縮狀況。公仔箱論壇' t/ Y F- D4 b3 ?5 F( M
假如在按摩左側腰大肌時，感受到降主動脈的強烈脈搏，只需把指尖往遠離身體中線的方向，移動一英吋即可。這條主動脈是身體最大的動脈，直接由心臟分支出來。通常它的位置會比兩側腰大肌，更靠近身體中線，因此大可在不干擾這條主動脈的情況下，安全地按摩腰大肌。然而，如果同時在左、右兩側都摸到無法避開的脈搏，或者摸到一個帶有脈搏的腫塊，就請立刻停止按摩，去看醫師。因為這或許是主動脈瘤，或降主動脈腫脹等致命狀況。1 Y$ e4 E2 ~; y4 s7 J' q& r' l' M8 W
觸碰腰大肌的時候，你就能感受到激痛點對它造成的強烈壓痛感。情況很糟糕的話，就算是很輕柔的按摩可能都不舒服，但是千萬別這樣就打退堂鼓。你是按摩自己腰大肌的最佳人選，因為只有你能充分依照自身疼痛的強弱調整按摩力道。以少量多次的方式，慢慢讓自己適應剛開始按摩帶來的不適。即便按摩的力道不大也無妨，再怎麼樣有按總比沒按好。公仔箱論壇2 w; C& ~) J; w) H
倘若能先以橫過腰大肌的方式推撫它（就是從腰大肌的兩側橫向來回按摩），你對腰大肌的形狀和位置就會更有概念。等到搞清楚它到底在哪裡，就可以用縱向的方式按摩這條肌肉。縱向按摩時，每下推撫的距離不要太長，盡可能控制在一英吋的幅度，讓手指緩緩推動指下的肌膚。以「手指背靠背」的手勢，一路往頭部的方向按摩。從鼠蹊部到最下面那對肋骨的正下方，都是可能找到腰大肌激痛點的範圍；出現在肚臍和髖部骨頭中間的激痛點，壓痛感會最為強烈。
9 Z4 i2 L# s$ l3 Y% v O5.39.217.77:8898同樣身為髂腰肌一部分的髂肌，其重要性可能並不亞於腰大肌。找尋髂肌的激痛點時，請以「支撐四指」的手勢，將這塊肌肉壓向前側骨盆骨的內側。要確認你的手指有沒有按在髂肌上，你可以把腳抬起來，這個動作會讓你感覺到髂肌在指下收縮。有些人也喜歡側躺，用對側手的大拇指按摩這塊肌肉（圖7.33）。找到任何一個激痛點時，都請你以小幅度的推撫緩緩按摩它。
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按摩髂肌
/ F& x R: n7 m1 Y/ z& v5.39.217.77:8898這條肌肉與大腿上部相連處的附近如果出現壓痛感，通常不必特別在意，因為一旦你解決了靠近肚臍的主要激痛點，那股壓痛感多半會自動消失。萬一這個激痛點真的需要治療，請你躺下，在腹股溝（腿與身體相連之處）下方約一英吋的地方找出這個激痛點，它有一點靠近你的大腿內側。你甚至有可能要一路向下摸索到股骨頂端的位置，才會找到這個激痛點。按摩的時候，請務必避開股動脈；如果你有感受到脈搏，就請把指尖稍微往外移。
7 R0 P j H+ Z; x8 G" s公仔箱論壇放鬆腰大肌後，請接著找出腰方肌、股直肌、闊筋膜張、恥骨肌、臀肌和膕旁肌群的激痛點。我們會在第八章和第九章詳細介紹這些肌肉。
( O+ W3 ]1 \1 n! `( h公仔箱論壇要預防腰大肌出問題，請你注意自己的姿勢。避免長時間坐著。長途駕駛或必須整天坐著工作的人，應該常常站起來，到處走動走動，讓他們的腰大肌和其他髖部屈肌有機會伸展一下。需要長期久坐的人，常常無法做到這一點。中止激痛點的活性後，弓箭步就是對腰大肌很棒的伸展動作。讓按摩和伸展這條肌肉成為你生活的一部分。拱膝的胎兒睡姿，會使腰大肌整夜都處在收縮狀態。訓練自己把腿伸直睡覺。睡覺時，在膝蓋下方墊枕頭，也會讓這些肌肉裡的激痛點很難消失。請先中止這些激痛點的活性，然後再試著用方式改掉這些老習慣。tvb now,tvbnow,bttvb7 I( F0 [) }1 M) C) |( f
在尚未處理腹部的所有激痛點之前，請不要嘗試強化軀幹中段的肌肉。過度鍛鍊和過度收縮髂腰肌，尤其是在它們已經有問題的狀態下，只會讓它們的情況更糟。只有在合適的時機點對肌肉進行鍛鍊和伸展，才能讓它們為肌肉帶來正面的幫助，而這個合適的時機點，就是「激痛點消失之後」。公仔箱論壇3 y, X9 C; D$ p/ _# D8 f
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發表於 2021-5-12 12:18 PM
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