本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb0 s1 t% q/ w+ [: }6 } T
6 p) u1 E2 u1 c' G* ztvb now,tvbnow,bttvb強化腹部柔軟度,抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。' B+ P3 \$ N% e) y( h
人的頸部、背部、腰部,通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀,膝蓋也會稍微彎曲。因此,並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸,就能讓姿勢變好。5 S# `6 |6 B0 i2 ^" ~! S3 p) s& t% i% X
尤其是軀幹及腹部僵硬的人,若只是一味地要求他們挺起胸膛,可能會使頸部側面至胸前肌肉,以及頸部周圍的肌肉(胸鎖乳突肌)產生拉扯的感覺,或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難,甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。5.39.217.77:88983 m: b0 j: u1 c( G
其實,處理彎腰駝背的關鍵在於腹部,若沒能以腹部為中心,將軀幹向後彎折,就無法靈活地使用軀幹關節,也無法做出正確的挺胸動作。
$ Q( H1 `% i% K7 ]# l因此,以腹部為起點,均衡地將脊柱、腰部後彎伸展,才是最重要的。
2 p4 T! e* @: S( W( g; HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。後彎時配合全身力量,就不怕閃到腰讀到這裡,或許有人會擔心,把腰部向後彎真的沒問題嗎?會不會做一做就不小心閃到腰呢?
# q& H2 @0 }: A3 N- \7 }5.39.217.77:8898的確,若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直,就會對骶骨(Sacrum)造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強,髖骨(Hip bone)或骶骨也會跟著被拉提上來,進而引起腰痛。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m/ A6 R7 y# j& x+ R M9 U
另外,膕繩肌(Hamstring)若不夠發達,導致臀部肌群(Gluteal muscles)或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態(通常稱為凹背【Swayback】,我個人將之戲稱為小雞的翹屁股),也會導致脊柱被迫彎曲,進而引發腰痛。* Q8 n- T$ `2 C6 L- \! ^# Y
因此,讓整個身體平順地往後彎折,以全身的力量伸展腰椎肌肉,使身體呈現有如吊床般的彈性狀態,是後彎伸展的訣竅。
+ T. z$ H. X9 t4 T* W& Y# H, rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不讓腰痛纏身,先伸展腹部就對了!下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬tvb now,tvbnow,bttvb) p. ~( m7 {; M; N6 A
身體之所以能靈活動作,最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此,我們得先擴張胸椎(介於頸椎與腰椎間的脊柱)周圍的可動域;當胸椎產生較大變化後,手腕和頸部的關節也會跟著擴大;連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位,後續就能輕易地做出更大的動作。
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5 r+ H: }: C6 R: b9 \tvb now,tvbnow,bttvb一站直就覺得腰痛?因為腹部不夠軟tvb now,tvbnow,bttvb/ J0 I$ l0 Z- g1 t# q! R
放鬆伸展:大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥
7 z4 d8 X3 c$ @* V8 l& A+ ~採俯臥姿勢,雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下;挺起胸膛,將背部往後拉。接著,請用繩子把雙腳綁在一起,使兩腳確實閉合。公仔箱論壇) f3 [ S; i, C) {- M h' E
; d5 H+ G6 i1 k公仔箱論壇俯臥5.39.217.77:88986 ]6 M$ i" Q/ R; M- D3 n, q
彎曲單腳膝蓋
9 s+ ~( i! Q B4 w' r8 K2 D& c* ^公仔箱論壇一邊吸氣,一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時,請於胸膛失利,將背部往後拉,並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣,讓翹起的單腳回到原本的位置,同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。
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彎曲單腳膝蓋
9 e/ Y# m, Z& ^. ^; Ltvb now,tvbnow,bttvb彎曲雙腳
) e1 s8 \) A4 M; _: `深吸一口氣,辦得到的人請再把胸膛抬得高一點,同時將雙腳彎曲起來。此外,操作這個步驟時,膝蓋比較容易張開,還請盡可能地併攏,確實感受大腿側面的伸展感。
?& v4 k* `1 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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