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[健康資訊] 減重不吃澱粉?專家建議:健康減糖飲食5原則

本帖最後由 soforlee 於 2021-3-9 01:00 AM 編輯
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減醣飲食就是不吃澱粉嗎?很多人會問:「減醣就是一口澱粉都不能吃吧!」其實減醣還是得攝取醣類,只是減醣的方式有非常多種,基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉的量開始。
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& I, p/ g% r% j% c+ z, p5.39.217.77:8898米字旁的糖是醣類的一種,屬於精緻糖,是造成我們肥胖、癌症、糖尿病、代謝症候群等慢性病的罪魁禍首。
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隨著年紀越來越大,人的基礎代謝率會逐漸下降,尤其女性25歲後特別有感,以前天天一杯含糖飲料也不會胖,現在連喝水都會胖!到底如何健康瘦?有人說要生酮飲食,有人則說應該吃高蛋白,還有專家提倡應該要低醣才對,其實這些減肥方法都正確,都是想藉由選擇食物的內容物,達到減重的目的。' q+ M( }$ q  d) {/ o6 E

- B5 ^" {/ w/ U; G; l  r公仔箱論壇今天我們來談「低醣」飲食,對身體的好處為何?又,為什麼許多人奉行低醣飲食,可以在短短3個月內,減重10公斤之多。有5個原則,你一定要知道!
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2 ]5 y$ b  f! U! E9 }5.39.217.77:8898原則一:先從減「糖」開始
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米字旁的糖是醣類的一種,屬於精緻糖,是造成我們肥胖、癌症、糖尿病、代謝症候群等慢性病的罪魁禍首。康寧醫院營養師陳詩婷解釋,這是因為精緻糖需要的消化酵素較少,身體容易消化吸收,讓分解的葡萄糖很快進入血液裡,進而影響血糖,長久下來,容易增加胰島素抗性,導致糖尿病。
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再者,胰島素是合成性的荷爾蒙,它分泌的同時,也會促進脂肪的合成,這就是為什麼醣類吃得多的人,通常容易患有三酸甘油酯過高、肥胖、代謝症候群的原因。所以,當你想要施行減醣飲食時,務必要先從減糖做起,包含任何的麵包、甜飲、糖果、巧克力、蛋糕、饅頭、麵條等習慣開始努力。
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原則二:降低碳水化合物的份量公仔箱論壇1 c2 T7 b) k) i, V: [0 G8 m

! w- C! `. H" ?9 P減醣到底要減多少醣才適合?嚴格的減醣飲食一天碳水化合物進食量限制在50~60克,可是陳詩婷建議,若能將一日碳水化合物控制在100克上下,執行起來相對較方便,也容易持久。
4 e7 K# O7 L+ E/ jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- Z9 M* b2 y1 T- Z& l公仔箱論壇關於碳水化合物的進食份量,我們只要記得一個簡單的原則,把平常吃的主食調降剩1/2~1/3,舉例來說,原本每餐米飯吃一碗,可以改為只吃1/2或1/3碗。這樣的好處是血糖比較不容易波動,也不容易產生飢餓感。
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這個道理就好比是吃完大餐後,身體曉得血糖正飆高,會分泌大量的胰島素降低血糖,但血糖一下子降的太快會出現低血糖,此時身體本能會出現飢餓感、刺激食慾,讓你想進食,進而提高血糖。這就是經常喝含糖飲料、吃大餐的人,容易發胖的原因之一。
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/ ^' X" Z9 K% E. U2 |至於碳水化合物應該怎麼選擇,建議三餐中的主食,以複合性醣類取代精緻糖,也就是白飯改為全榖雜糧飯或是地瓜、南瓜、芋頭等根莖類;白麵包、白麵條改為全麥麵條、全麥麵包,裡頭因為纖維質、礦物質微量元素、維生素含量高,比較不會造成血糖波動,也不容易發胖。
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( l  G9 X6 A  [$ p' a5.39.217.77:8898你真正需要的是「醣」,而不是糖
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4 B# r3 N3 _3 L8 u" W1 ?% ~5.39.217.77:8898酉字邊的「醣」是碳水化合物的總稱,精緻「糖」與澱粉都是碳水化合物的一種。當碳水化合物進入體內,經過腸胃道酵素的幫忙,會被消化分解轉化為葡萄糖,葡萄糖進入血液裡,在胰島素的幫助下,進入細胞儲存利用,我們走路、跑步,或是單純的思考、坐在沙發看電視等動作,都需要葡萄糖作為能量。
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# t6 I3 c# N/ c( Z% T2 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其對腦細胞而言,可以當成能量來源的營養素,只有葡萄醣(註:當身體葡萄醣不夠時,腦細胞可轉為利用酮體為能量來源)。也因此,很多人以為減醣飲食就是一口澱粉都不能吃,這是錯誤的概念。陳詩婷提醒,不管是糖或醣,對人體而言是必需的,沒有醣,生命就無法維持,前提是過量了就不好。只是精製「糖」容易造成血糖波動、存積脂肪,因此,建議應該以複合性醣類當成我們平常的主食來源。
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原則三:以蛋白質及蔬菜取代碳水化合物
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& Y) A' n$ H0 t5 y1 o' A* m  O* ]任何減肥飲食法,都必須限制卡路里的總量,因為吃進去的能量不會自己增加或減少,即便是採取相對較健康的吃法,只要吃進超過身體負荷的卡路里,多餘的能量還是會轉變為脂肪囤積。所以重點是在限制卡路里的前提下,將碳水化合物降低,以蛋白質及蔬菜取代,才能達到減醣的目的。
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" P, e6 H# j+ K% Q  q+ UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這裡提供一個簡單的作法,就是碳水化合物:蛋白質:蔬菜=1:2:3。舉個例子,如果你今天吃半碗飯,那麼蛋白質至少吃到一碗,蔬菜至少吃一碗半,這樣就能在限制卡路里的情況下,也有飽足感。
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/ k( k% E9 L6 ?) Y& y7 U公仔箱論壇油脂的部份則照舊,但謹記一個原則,以不飽和脂肪代替飽和脂肪,也就是少吃飽和性高的豬油、奶油等,也以不飽和脂肪如橄欖油、魚油、芥花油、葡萄籽油等為日常用油。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U+ |9 _- d/ o7 T
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換句話說,蛋白質的部份,我們應該儘量選擇飽和性較低的魚肉、雞肉,以及豆製品為主,若吃豬牛羊則建議要去皮,同時不要選擇油炸製品。蔬菜則各式各樣都好,最好每餐有2到3種不同顏色的蔬菜,才可以吃進去不同種類的植化素。4 o/ y% b- i9 L+ C

) F5 c6 t6 z. o* a! Jtvb now,tvbnow,bttvb原則四:南瓜、地瓜、芋頭不是蔬菜,是碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb0 ?0 K% _  u* ^$ N( G

$ w% R7 u3 M3 b4 y9 L' ~tvb now,tvbnow,bttvb許多人擔心有些蔬菜裡頭的醣太高,會影響減肥效果而不吃,改以吃大量蛋白質增加飽足感。陳詩婷說,這樣反而會造成身體含氮廢棄物太高,造成身體負擔;而缺乏纖維質的狀況下,也不容易降低膽固醇,甚至會產生便秘的問題。. u' d/ z3 v# Y, {8 l" ?" J! x
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事實上,含醣量高的南瓜、地瓜、芋頭不是蔬菜,而是碳水化合物,跟米飯和麵條是一樣的,其他包含綠豆、紅豆、蓮子、薏仁、玉米、栗子等,都屬於主食類,每餐都必須控制在原本量的一半以下。換言之,假使你吃了2塊南瓜,當餐的主食就不建議再吃了。(備註:吃起來有沙沙口感的,一般都是主食類)
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  x% ?' ?) T! z3 H. q0 g% J9 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。陳詩婷補充,蔬菜的含醣量微乎其微,各種蔬菜都建議吃,而且每餐至少吃到主食的3倍以上,因為減醣飲食將全榖雜糧類的量降低很多,許多微量元素、維生素可能會缺乏,所以一定要多吃蔬菜。
5 R8 ]2 f0 l' V$ e" K( U. o% _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q7 L4 N2 X: D* }5 n2 q6 Z
原則五:水果一天維持2份& e3 L2 B% Z7 \, V

8 A* b* ]' g; W; a5 _tvb now,tvbnow,bttvb水果一天可以吃到2份,所謂一份約為一個拳頭大小的量,像是一顆柳丁、一顆小的五爪蘋果、一顆半的奇異果、一顆半的蓮霧、半顆芭樂。建議進食時間選在餐與餐的中間,以免造成血糖波動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K9 v/ r3 K4 H1 b7 B) ?/ @4 G
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值得注意的是,不要喝果汁,即便是百分之百還原的果汁都不建議,因為果汁少了纖維,大多是容易造成血糖波動的果醣。倘若水果以果汁機打碎連同纖維喝掉可不可以?陳詩婷說,這樣的作法可行,但因為我們在喝飲品的速度相當快,比起吃水果,還是較易造成血糖的波動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W. w0 Y& }' H- @
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