本帖最後由 soforlee 於 2021-2-7 12:50 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb9 I% i' U# v$ @$ e( j% @8 Q
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* u) e- L5 f) O/ \公仔箱論壇膽固醇過高是大家所熟知的身體健康警訊,可能會導致動脈硬化、心肌梗塞等嚴重疾病。而膽固醇雖是大家所熟悉的名詞,不過,可再細分為壞膽固醇(低密度脂蛋白)與好膽固醇(高密度脂蛋白)。或許許多民眾認為,只要維持良好的運動習慣,就可以控制血脂,降低壞膽固醇。不過,日本膽固醇對策專家寺本民生指出,比起運動,藉由飲食控制,才能有效地降低壞膽固醇!" K3 J, R: q) ~- Y# n9 K
壞膽固醇(低密度脂蛋白)是什麼?低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL),被稱為「壞」的膽固醇,所以愈低愈好。低密度膽固醇因黏稠、流動性慢,會累積黏附在血管壁上而造成血管硬化現象。
* D$ ]1 @9 w3 P, R& G& f( Z9 p$ d' h2 z5.39.217.77:8898運動對壞膽固醇沒有效!?帝京大學名譽教授、膽固醇對策專家寺本民生指出,壞膽固醇過高的人,僅靠運動的話,幾乎沒有改善效果。因為不管再怎麼努力運動,壞膽固醇也不會在體內分解。因此若要降低壞膽固醇,還是應重新檢視飲食狀況,從飲食控制下手。而讓壞膽固醇下降的關鍵,是要選擇能讓低密度脂蛋白受體(以下簡稱LDL受體)運作良好的食材。當LDL受體運作良好,就不會在血液中累積。
! C: g: Y: U/ A6 i( H( A6 l3 j$ r( Y肉、蛋、肝臟,讓你壞膽固醇降不下來不過,麻煩的是動物脂肪中的飽和脂肪會干擾LDL受體的運作,抑制LDL受體的合成。因此若吃過多含有飽和脂肪酸的動物脂肪,血液中的壞膽固醇會變得過剩,容易造成動脈硬化。
) X# p. X7 ?; f動物性脂肪含量多的食材最有代表性的不外乎「肉」(牛肉、豬肉)等,此外還有奶油、起司、牛奶、優格等乳製品。因此,壞膽固醇高的人,控制雞蛋、魚卵、肝臟等含有豐富動物性脂肪的食材是有必要的,以免壞膽固醇過剩。tvb now,tvbnow,bttvb6 u+ V5 [6 ~" b$ u- Z
寺本民生表示,有許多人有「吃很多膽固醇沒事」的想法,並且這個想法在日本也廣為流傳,但這其實是讓人誤解的情報。這是因為,雖然從食物中攝取的膽固醇,不會像動物性脂肪那樣,會讓壞膽固醇上升,但這並不意味著壞膽固醇很高的人,可以大量攝取。事實上,日本動脈硬化學會表示,高脂血症患者建議一天食用200mg以下的膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb1 _# [1 P3 I/ D) u/ V
綜上所述,減少壞膽固醇有兩個重點:真正降低壞膽固醇該怎麼吃?下一頁列舉三種好方法!
6 j- w: \ b0 d這樣吃讓壞膽固醇下降
: ?$ Z D9 Y7 N0 Ytvb now,tvbnow,bttvb如上所述,動物性脂肪中包含的「飽和脂肪酸」能讓壞膽固醇上升;寺本民生指出,「飽和脂肪酸」的脂肪酸同伴「不飽和脂肪酸」,則能讓壞膽固醇降低。tvb now,tvbnow,bttvb- B4 O; e1 y$ g4 K8 o
減低壞膽固醇好食材1:青魚(鯖魚、沙丁魚、秋刀魚…等)在不飽和脂肪酸之中, EPA、DHA等分類為ω–3脂肪酸的物質,都可防範動脈硬化。寺本民生指出,推薦食用鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等青魚,進一步地攝取ω–3脂肪酸。
# F! b% N* s2 t- ^tvb now,tvbnow,bttvb減低壞膽固醇好食材2:大麥、燕麥日本肥胖預防協會副理事長宮崎滋指出,大麥含有豐富的β-葡聚醣是水溶性食物纖維的一種,對於降低壞膽固醇非常有效。tvb now,tvbnow,bttvb! J ]+ _/ B0 y0 v, e+ {0 r* K
知名期刊《營養評論》(Nutrition Reviews)的研究也指出,燕麥中的β-葡聚醣,能大幅降低總膽固醇和壞膽固醇(LDL)。期刊《美國臨床營養學期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的一篇研究也指出,若能一天攝取3克以上的β-葡聚醣,就能有效降低壞膽固醇,並且不會改變好膽固醇。. W* x* W% b5 a! q( i- x- L
減低壞膽固醇好撇步:改變選肉的方法如上所述,由於動物脂肪中的飽和脂肪會干擾LDL受體的運作,抑制LDL受體的合成。因此若吃過多含有飽和脂肪酸的動物脂肪,容易導致血液中的壞膽固醇過剩。公仔箱論壇1 Y8 Y! ?! b8 U
日本肥胖預防協會副理事長宮崎滋指出,根據肉的種類不同,動物脂肪含量也差很多。除了烹飪時,建議切除脂肪,可以大量的減少飽和脂肪酸之外。可以特別留意日常攝取的肉的種類。建議盡量選擇雞里肌肉、雞胸(去皮)、雞腿(去皮)、牛/豬後腿肉等,以取代和牛、五花肉、牛舌、豬里肌等脂肪較高的肉品。tvb now,tvbnow,bttvb) N8 E2 [5 s* Q
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