坊間不少發酵菜都屬於發酵食物(Fermented Foods),例如韓式泡菜、德國酸菜及中式榨菜等,進食時能夠為人體提供不同的益菌。今期營養師介紹各種發酵菜,講解其健康益處,以及進食時的注意事項。! T8 v) Z6 P. d3 C) J: C0 u, `1 K
發酵菜這名稱相信大家比較陌生,如果改稱為「醃菜」,定必明白所謂何物,然而養和醫院高級營養師陳勁芝表示,兩者其實有少許分別,因為醃菜是指以醃料製作的菜,不代表一定有經長時間發酵過程而製成。
* d3 ]4 t+ M8 M+ ~$ c8 \4 L1 c& X 陳勁芝說:「發酵過程是於無氧環境下進行,過程中細菌或酵母會將食物中的碳水化合物分解,並轉化成其他有機化學物質,例如酒精及各種有機酸(乳酸、醋酸等),而且大部分於無氧發酵過程中滋生的細菌均是益生菌,故進食這類發酵菜同時會進食了益菌。」
; ]0 q5 ^6 U! d: m- ~( c5.39.217.77:8898 蔬菜含有天然物質及常用作農作物防腐的「硝酸鹽」(Nitrate),如儲存不當,會被細菌分解成「亞硝酸鹽」(Nitrite),其後可在某些情況下被轉化成「亞硝酸胺」(Nitrosamine),是一種可能致癌的物質,而發酵菜當中的「亞硝酸鹽」含量一直備受關注。/ h+ u) B4 V1 e% Z2 j
陳勁芝說:「有關中式酸菜的研究指,隨着發酵時間愈來愈長及發酵環境的酸度上升,並當酸鹼值維持低於四點五以下時,亞硝酸鹽的含量會下降,達到原本的五分之一。」
/ T+ ^& n; J/ A; W$ @ 另亦有研究指出,市面上大部分的泡菜及酸菜產品,亞硝酸鹽含量為每一百克內低於一點五毫克。當處於酸度高的環境下,亞硝酸鹽的結構並不穩定,容易分解,故含量會隨發酵過程而改變。4 Z( U4 \3 q- Z9 G. Z. F5 X
韓式泡菜、德國酸菜、中式榨菜和鹹酸菜等都是發酵菜的例子,於密封環境下發酵,相反菜乾是經曬乾製成,所以並非發酵菜。
9 F# e) o/ e1 z1 m3 g. KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 陳勁芝續說:「中式榨菜、鹹酸菜和德國酸菜同樣是用鹽醃製,新鮮蔬菜加入鹽混和及擠壓後,原材料的水分會自然滲出,之後再放入密封器皿醃製數天至數月,視乎要求的酸味強烈程度來釐定時間長度,在這無氧環境中,細菌會滋生,而它們會製造乳酸及醋酸,壞菌難以於酸度高的環境生存,而益菌會繼續生長。發酵菜除含有益菌,同時因以蔬菜作為食材,而蔬菜本身的纖維及抗氧化物也是益菌的『食物』,被益菌處理後,能產生短鏈脂肪酸,有助維持腸道細胞健康。此外,發酵菜亦含有不同的礦物質及維他命,包括鐵質和維他命C。」
% n F) t% q/ L- U 韓式泡菜則主要以大白菜製成,醃製過程中除了加入鹽,更有紅辣椒、黑椒、薑等多種材料,令泡菜內含有大蒜素和花青素等抗氧化物。消費者需要留意,市面上部分樽裝發酵菜經加熱殺菌後才出售,所以未必含有益菌。一般含益菌的發酵菜,須經合規格程序生產,並會清楚標示。
R, n ?) W: B3 m+ r/ ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 製作發酵菜亦大有學問,由於發酵過程必須在無氧狀態下進行,一般製作時要將蔬菜擠壓至器皿底部,有時更會用重物在菜頂加壓,例如榨菜,而一般製作時亦會用多層菜葉或水將蔬菜和空氣隔開,確保發酵時是處於無氧狀態,避免壞菌及霉菌滋生。陳勁芝提醒處理發酵菜前應消毒所有器皿,最好使用有蓋及能密封的玻璃器皿。
- {1 f/ K8 R. w, i8 G; rtvb now,tvbnow,bttvb 陳勁芝說:「若大家希望自行製作發酵菜,應參考可靠的食譜,按照其指示和比例進行,切勿自行改變發酵辦法,例如發酵時需要落足夠的鹽分,每一百克菜最少需要兩克鹽,若鹽分過低便無法發酵。」 }+ k. N/ m/ |
製作及儲存注意事項
/ s/ @- Z, u. ]6 I2 t公仔箱論壇 檢查蔬菜本身有沒有受損,應用新鮮完好的蔬菜。
# {. T2 e& R. }6 J* I. G公仔箱論壇 發酵用的器皿必須消毒,並必須能密封,不能有任何破損,以免大量空氣進入。
1 R& D% U9 m" l. c 根據食譜製作,並將蔬菜壓入器皿內,以水或菜葉把發酵菜與空氣隔絕。
% _$ X8 {" R) N& C 確保有足夠鹽分,由於碘有殺菌作用,故不能使用加碘鹽來發酵。
L7 H; p) h' O( ^公仔箱論壇 儲存溫度應保持在攝氏二十一至攝氏二十四度,不能直接被陽光照射。4 K0 `# s U v) _7 I0 h9 p2 R
每日應檢查發酵菜的情況,並適當擠壓以確保蔬菜不會接觸到空氣。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X! j5 r. }6 L$ X+ C4 v, x+ f
發酵完成後存放於雪櫃,不應與生的食物一同存放。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j0 `5 c" g5 m p- J/ _" K
雖然發酵菜對健康有益,但進食時也要注意分量,部分患者和抵抗力低人士也要避免進食。
. N' A! q1 E- A5 A: T5.39.217.77:8898 陳勁芝說:「由於發酵菜含有一定鹽分,所以不宜大量進食,也不能完全取代新鮮蔬菜,否則鹽分攝取過多,有損心血管和腎臟健康。高血壓人士也要注意食用分量,亦可選擇其他發酵食物代替。」
! K! K; |! k. h6 I9 b! u: WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 其次,部分發酵菜如韓式泡菜,會加入少量海鮮,於發酵時會產生組織胺,組織胺不耐症的患者不適宜大量進食,還有由於發酵菜毋須煮熟便可食用,故有較高的感染風險,所以抵抗力低、孕婦、小童、患病人士,選吃前應該先與醫生及註冊營養師商討。 |