坊間不少發酵菜都屬於發酵食物(Fermented Foods),例如韓式泡菜、德國酸菜及中式榨菜等,進食時能夠為人體提供不同的益菌。今期營養師介紹各種發酵菜,講解其健康益處,以及進食時的注意事項。
" D% ?0 j! [/ M7 W8 ~5.39.217.77:8898 發酵菜這名稱相信大家比較陌生,如果改稱為「醃菜」,定必明白所謂何物,然而養和醫院高級營養師陳勁芝表示,兩者其實有少許分別,因為醃菜是指以醃料製作的菜,不代表一定有經長時間發酵過程而製成。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j8 H9 z% ]+ \- h/ b
陳勁芝說:「發酵過程是於無氧環境下進行,過程中細菌或酵母會將食物中的碳水化合物分解,並轉化成其他有機化學物質,例如酒精及各種有機酸(乳酸、醋酸等),而且大部分於無氧發酵過程中滋生的細菌均是益生菌,故進食這類發酵菜同時會進食了益菌。」
) X- _; F- `2 H1 R3 ^1 ]公仔箱論壇 蔬菜含有天然物質及常用作農作物防腐的「硝酸鹽」(Nitrate),如儲存不當,會被細菌分解成「亞硝酸鹽」(Nitrite),其後可在某些情況下被轉化成「亞硝酸胺」(Nitrosamine),是一種可能致癌的物質,而發酵菜當中的「亞硝酸鹽」含量一直備受關注。7 A) B; S9 f7 `$ m" I( c9 _/ Y7 B
陳勁芝說:「有關中式酸菜的研究指,隨着發酵時間愈來愈長及發酵環境的酸度上升,並當酸鹼值維持低於四點五以下時,亞硝酸鹽的含量會下降,達到原本的五分之一。」
& _& w/ i. ?9 ]2 F' M 另亦有研究指出,市面上大部分的泡菜及酸菜產品,亞硝酸鹽含量為每一百克內低於一點五毫克。當處於酸度高的環境下,亞硝酸鹽的結構並不穩定,容易分解,故含量會隨發酵過程而改變。公仔箱論壇1 j' _; V+ @; m& }, w- r
韓式泡菜、德國酸菜、中式榨菜和鹹酸菜等都是發酵菜的例子,於密封環境下發酵,相反菜乾是經曬乾製成,所以並非發酵菜。
- D' z& Q1 C9 q2 N. [7 Stvb now,tvbnow,bttvb 陳勁芝續說:「中式榨菜、鹹酸菜和德國酸菜同樣是用鹽醃製,新鮮蔬菜加入鹽混和及擠壓後,原材料的水分會自然滲出,之後再放入密封器皿醃製數天至數月,視乎要求的酸味強烈程度來釐定時間長度,在這無氧環境中,細菌會滋生,而它們會製造乳酸及醋酸,壞菌難以於酸度高的環境生存,而益菌會繼續生長。發酵菜除含有益菌,同時因以蔬菜作為食材,而蔬菜本身的纖維及抗氧化物也是益菌的『食物』,被益菌處理後,能產生短鏈脂肪酸,有助維持腸道細胞健康。此外,發酵菜亦含有不同的礦物質及維他命,包括鐵質和維他命C。」
6 L9 @; b4 J: {- VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 韓式泡菜則主要以大白菜製成,醃製過程中除了加入鹽,更有紅辣椒、黑椒、薑等多種材料,令泡菜內含有大蒜素和花青素等抗氧化物。消費者需要留意,市面上部分樽裝發酵菜經加熱殺菌後才出售,所以未必含有益菌。一般含益菌的發酵菜,須經合規格程序生產,並會清楚標示。6 `3 S/ T. W; _- M8 W4 T
製作發酵菜亦大有學問,由於發酵過程必須在無氧狀態下進行,一般製作時要將蔬菜擠壓至器皿底部,有時更會用重物在菜頂加壓,例如榨菜,而一般製作時亦會用多層菜葉或水將蔬菜和空氣隔開,確保發酵時是處於無氧狀態,避免壞菌及霉菌滋生。陳勁芝提醒處理發酵菜前應消毒所有器皿,最好使用有蓋及能密封的玻璃器皿。
- v; Q) D4 D* G3 | 陳勁芝說:「若大家希望自行製作發酵菜,應參考可靠的食譜,按照其指示和比例進行,切勿自行改變發酵辦法,例如發酵時需要落足夠的鹽分,每一百克菜最少需要兩克鹽,若鹽分過低便無法發酵。」
7 I1 C$ {( O7 g' J 製作及儲存注意事項
3 `" V, g6 f" X) e3 }5 \0 j h) p8 dtvb now,tvbnow,bttvb 檢查蔬菜本身有沒有受損,應用新鮮完好的蔬菜。tvb now,tvbnow,bttvb/ Y9 I# N, [% s" ~+ z
發酵用的器皿必須消毒,並必須能密封,不能有任何破損,以免大量空氣進入。
. L0 Q! u; L$ Q6 s5.39.217.77:8898 根據食譜製作,並將蔬菜壓入器皿內,以水或菜葉把發酵菜與空氣隔絕。
4 q# r# d r6 B+ K 確保有足夠鹽分,由於碘有殺菌作用,故不能使用加碘鹽來發酵。7 |4 K+ `# a9 V- {+ ?/ [0 |& n
儲存溫度應保持在攝氏二十一至攝氏二十四度,不能直接被陽光照射。
# T! K3 ~) a# _/ _, Utvb now,tvbnow,bttvb 每日應檢查發酵菜的情況,並適當擠壓以確保蔬菜不會接觸到空氣。, c, C# l$ I; x- [# c# y4 E
發酵完成後存放於雪櫃,不應與生的食物一同存放。: n. A5 j. g% ^
雖然發酵菜對健康有益,但進食時也要注意分量,部分患者和抵抗力低人士也要避免進食。
3 U4 C6 F% v$ @* mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 陳勁芝說:「由於發酵菜含有一定鹽分,所以不宜大量進食,也不能完全取代新鮮蔬菜,否則鹽分攝取過多,有損心血管和腎臟健康。高血壓人士也要注意食用分量,亦可選擇其他發酵食物代替。」tvb now,tvbnow,bttvb* S. v. k) t+ K( f2 P% G# @
其次,部分發酵菜如韓式泡菜,會加入少量海鮮,於發酵時會產生組織胺,組織胺不耐症的患者不適宜大量進食,還有由於發酵菜毋須煮熟便可食用,故有較高的感染風險,所以抵抗力低、孕婦、小童、患病人士,選吃前應該先與醫生及註冊營養師商討。 |