比腸道菌種類,台灣人優於美國人,但又比不過非洲人,主要原因跟吃有關。怎麼吃、怎麼做,才能「腸」保健康?
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5 P1 i' V8 y6 q: s" H" B( D- ttvb now,tvbnow,bttvb想打造花草蟲鳥共生、朝氣蓬勃的美麗腸道花園?請把下列事項列入新年健康計劃中。
( g5 r2 A! D5 f5.39.217.77:88981.大口吃草,吃肉最好配大蒜一般人只知道,纖維有助腸子的蠕動。事實上,纖維的角色比這大多了。膳食纖維真的是腸道菌最好的朋友,因為吃進肚裡的益生菌,要靠它,才能在腸道定居下來。+ h" s& n. b# \2 r! a; _
研究發現,腸道菌叢可把纖維切碎成短鏈脂肪酸,輸送到血液及肝臟供給能量運用;且能強化保護腸道的黏液層,穩定免疫細胞,減少全身性發炎反應。公仔箱論壇* g3 g t! v9 E- C5 ?8 J
可惜台灣人纖維吃得不夠多,攝取量還不到該有的一半。
- A0 F* a6 K# F9 @- m$ g8 h5.39.217.77:8898台灣癌症基金會統計,九成國人纖維攝取量不足,平均男性每天攝取13.7克、女性14克,距離衛生福利部每日纖維建議量25~35克,至少還差一半。( |8 y0 `8 y. X
像纖維豐富的蔬菜、豆類、堅果及五穀雜糧,有助腸蠕動,值得加入每天的餐盤中。而且「種類愈多樣愈好,」台大醫院北護分院胃腸肝膽科主治醫師吳偉愷指出,在享用大餐時,紅肉所富含的肉鹼可能被腸道微生物所利用,在人體內形成氧化三甲胺,而過多氧化三甲胺,則會增加心血管疾病風險;蔬果富含多酚類物質,則可減少腸道菌在人體內產生氧化三甲胺,且能維持腸道菌叢的多樣性。tvb now,tvbnow,bttvb4 D% m+ t$ q* B3 Z: |- \3 a
大蒜也有相同的效果。5.39.217.77:8898+ f% k0 J/ @% d4 T" y7 S1 F
「所以可以配大蒜試試,」一片蒜泥白肉:「我們在動物實驗發現,大蒜素除了具有殺菌功能,還能抑制腸道菌產生氧化三甲胺。」不過,大蒜素遇熱便失去活性,所以咬碎生吃較好,跟肉類食物一起品嚐,除了增添風味,或許還能達到護心效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i3 y% ?4 P+ @8 n0 @/ A6 t7 `
還有一類蔬菜是會讓腸道微生物快樂生長的,台灣基因營養功能醫學會理事長劉博仁指出,那就是十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔、青花菜等,除了大量纖維之外,裡頭還有異硫氰酸鹽,會轉化成萃取物以及蘿蔔硫素,有助於肝臟解毒。7 b! l, n7 n2 z+ P2 m$ x( ]; \: J
(天然發酵食物如味噌、泡菜、酸菜、優格、起司等,是很多國家百年傳承的智慧,這些發酵食物含有多種益生菌,能幫助腸內好菌生長。圖片來源:shutterstock)
) S7 v2 w8 l% r1 A. i0 x# ?tvb now,tvbnow,bttvb2.來點天然發酵食物天然發酵食物如味噌、泡菜、酸菜、優格、起司等,是很多國家百年傳承的智慧,這些發酵食物含有多種益生菌,能幫助腸內好菌生長。% c7 R- d4 M3 x1 O4 [$ `, r; a! y. x
台灣腸道菌研究權威、台大醫院內科部告訴《康健》,平日保養腸道的方法就是:吃大蒜(建議每日至少生吃3〜5瓣)、大量蔬菜以及喝味噌湯。5.39.217.77:8898( ]: a# Z9 }" i( U6 D4 i
無獨有偶,《腸道.大腦.腸道菌》作者、全球腦腸軸線研究先驅邁爾醫師(Emeran Mayer)也大力推崇天然發酵食物,透過固定攝取發酵食品和所有類型的益生菌,以維持腸道的多樣性。尤其壓力大的人、正在服用抗生素的人,以及老年人,益菌消耗多,需要額外補充,像歐洲傳統食物康普茶(Kombucha,又稱紅茶菌),庫克菲爾牛奶酒(Kefir)或不同種類的優格和起司,都可以納進日常飲食名單當中。
+ `5 \$ K; i1 {一般人很少自己動手做天然發酵食物,其實自己動手做不難,也比超市貨架上賣的要好。tvb now,tvbnow,bttvb# s0 ] K+ i3 m3 H
英國國家廣播公司(BBC)紀錄片《相信我,我是醫生》曾做過30人小規模的測試,結果發現,用傳統方法製作的發酵牛奶酒有比較多種益生菌;而大量生產的發酵食品,則為了食品安全與保存,經過滅菌消毒,幾乎已不含任何益菌。
g8 J# I5 K8 M1 D* m7 O6 L# d5.39.217.77:8898如果想用發酵食物改善腸道健康,除了選天然發酵製品,不妨挽起袖子在家做做看,好吃又有保障。1 O3 P' w' b* E: c
3.適當斷食,喝足夠的水每週選擇1〜2天輕斷食,減少熱量攝取,有助維持腸道環境平衡。
6 k* B% {9 H+ v2 D3 v4 m) fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每餐可控制在500卡以下、或是改喝蔬果汁,或兩餐時間間隔拉長,都是容易執行的輕斷食法。
* O. V" u) ]; [# |/ x3 o! T公仔箱論壇當腸胃排空時,腸道會展開週期性高幅收縮,把小腸的細菌掃進多數腸道菌生存的大腸裡,如此能減少腹部不適、脹氣及排便習慣改變,就像定期清掃街道一樣。1 f T$ J ?1 [6 I O# g
此外,他也建議,當太過激動、緊張、憤怒或傷心時,不宜進食。因為負面情緒會造成腸腦軸線失衡,影響腸道菌群結構及分解食物能力,這就是為什麼有些人一緊張吃東西就會頻頻拉肚子。
0 Q2 \' V* x6 f8 _) A, }另外,記得每天喝足夠的水,避免腸道發炎。「一天至少2000cc,」劉博仁建議。他每天早上起床必先喝一杯300~400cc溫開水,潤腸通便。若有胃食道逆流問題,記得飯和水要分離:飯前半小時及飯後1小時內不要喝水,以利足夠消化液及消胃酸分泌,消化食物。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g; [+ d( k5 R O' N
4.要睡好,睡前3小時不飲食睡眠也和腸道環境高度相關。作息正常,睡得好,腸道菌叢才能維持節律、生生不息。劉博仁建議,睡前靜坐10鐘,幫助平衡自律神經,會睡得比較好。3 p7 E+ L3 q5 k
中醫也認為,養腸胃,首先要睡得好。5.39.217.77:88986 _- X. B2 F4 u* z. C
「胃不和則臥不安」,現代人久坐、動得少,很容易腸胃脹氣,輾轉難眠。平常除了多運動,建議睡前3小時不要吃東西,且儘量避免豆類、洋蔥、芹菜等會產生氣體的食物。吃完飯走走路散散步,也可打打八段錦,幫助氣血循環,藉此導引喚醒身體系統正常化。' \$ I! r3 X0 T5 ~9 f7 Z' m3 y, X
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* t7 s$ R; h; W, q2 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.按摩經絡,消除腸脹氣透過經絡穴位按摩,可以刺激腸胃蠕動,加速排除脹氣。
' X( L) m$ a. R, z合谷穴:打開手的虎口,在第一、二掌骨間。
z& x. A) ]. F m( C" V4 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。足三里穴:膝蓋外側凹陷處叫外膝眼,足三里在外膝眼下方四指幅寬。
_4 s' R# N( t# K; K5.39.217.77:8898公孫穴:在足大趾與足掌所構成的關節(第一跖趾關節)內側,往後推有足弓,在弓形骨後下端緣的凹陷處,按壓有痠痛感。: Y( r9 z4 p# {
公孫穴:腸阻塞特效穴,腹部手術後脹氣無法排空也可使用。
8 k0 Z/ Y) C0 r2 qtvb now,tvbnow,bttvb腹部按摩:按摩可調整脾胃功能,將右手放在右下腹鼠蹊處,然後向上摸到右肋骨邊緣,再向左移動至左側肋骨邊緣,直下至左下腹鼠蹊部,再右移至右下腹鼠蹊處,如此繞著肚臍順時鐘循環輕度揉壓。一日可多做幾次。
! @1 D' a( {5 p# L0 ]公仔箱論壇每個人腸道環境不同,單一飲食法或做法不見得適合所有人,如果發現沒效果就換種方式。一旦排便正常、糞便成形,表示找對方法了,你的腸道菌叢正努力且快樂地工作著。, f6 _: e! [% n( Z% _ S
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