本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb$ d7 H, a D* t8 D3 |3 g4 n
4 p5 F8 N- w- G2 }5.39.217.77:8898 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P6 M1 W- |: ]" |. }, q
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" j. o* n1 _8 P% o4 ?: c( p5 B消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
4 T/ M8 }( R+ q8 Y3 F0 j$ V1 Y8 N4 s這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。公仔箱論壇+ Q. i {0 e1 L8 h/ l8 f* K
那就是讓身體後側用力。
& ` e, b" i/ N/ ]4 h公仔箱論壇搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
6 H' v& r( L9 m# z) T( H0 o! A欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。5.39.217.77:8898+ |! J6 k; X$ z" M0 z
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？5.39.217.77:8898: ?- z" {4 k4 B% ]& ]7 x" p' ~! U- z
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]' {7 r& a& J' H% Y. a
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。* B( [8 w! ]0 `! Q F
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
1 k4 p! q* q. ^6 }" [! [9 v我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
. B0 N% ]" w& ?. m ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
0 {/ v( ~0 Z" \' ]7 ttvb now,tvbnow,bttvb【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p3 M8 o+ n9 f" A
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e B( ~8 f9 G1 g
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。+ E. D1 Z* S1 V9 h2 {* a
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）5.39.217.77:88989 H1 C U9 m7 p
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
0 c$ Y+ V; V5 w* \/ N●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
/ u5 Q2 Q2 B0 ], u公仔箱論壇腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb3 j1 k$ y. o: R
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
1 t% r+ `5 g! V所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
b+ [( u6 `) a: _: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~. q; r( r9 B% p* l0 E2 ]
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：" g( D+ S5 m1 e; M. T* b# m0 o
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
' P% h; y& c4 ^2 d2 e●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
* _$ r+ p$ U: X# O) D, {tvb now,tvbnow,bttvb【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
/ Q. `1 V9 D0 {: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
! K8 J, k1 I1 K5.39.217.77:8898①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。5 w f# p& H! ~8 ]5 \5 t
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。5.39.217.77:8898 w, D1 @6 t z3 u8 _- s' T" G7 z6 N
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。5.39.217.77:88980 t, u$ v" G5 H9 a5 j
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
D8 G. U0 v( b8 |' E$ V9 C- ltvb now,tvbnow,bttvb膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
F0 o4 l; l6 A' ]0 ] ^$ Y: b公仔箱論壇那麼接下來就進入實踐篇吧。
5 N0 G2 n9 z( G! U5 |3 itvb now,tvbnow,bttvb在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下6 I7 [5 |% U' j2 Q- J k% i
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
! V# l& a- W6 B# _5 C4 x! v" p公仔箱論壇接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
! Y' B- v# u' l$ @2 h9 H5 m3 d9 Q接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？& m5 w" `$ r" S& H9 A( N2 h+ S
從低矮椅子的起身，再坐下
8 a' v8 F5 U) i- T7 F& n5.39.217.77:8898先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
/ O! P. e( ^4 N* y8 a9 j! a; V公仔箱論壇在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。5.39.217.77:8898$ a+ H7 F/ L! c+ t
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。5.39.217.77:8898# @' N) x9 O$ U- z
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
' F# x h: u: y5 @% J; q1 P①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb, L& O. I3 o, q! U4 R! E
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。' ?7 s# o/ L, `* ^
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。9 u) T5 [8 M. B% |
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
( b8 [5 L8 D) C! M4 o' w●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y8 A0 m9 t! a4 E
①屈起左腿後坐在地板上。
' G/ ^5 f8 E* \1 Z0 P1 F% _tvb now,tvbnow,bttvb②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。5.39.217.77:88987 j5 z" A4 V/ T" e' O" C# w. x1 Q
●藉臀部收緊膝蓋
: ], \. V: C. w* _" k! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①坐在椅子等物體上。
- a: w/ s' C& J( L( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。3 F' }$ I8 A' [ i( D, E/ n+ M
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
% N4 [- n3 Q" n$ B. M4 ~坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。5.39.217.77:8898+ N; A9 [, h! v: ~2 ^
●模仿街舞「羅傑兔子舞」) \8 ?1 L0 `0 g) y* ^1 w
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
0 A \, P9 \+ ~! s* ptvb now,tvbnow,bttvb②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
! K2 x0 d# W* Q6 O) w3 w9 Gtvb now,tvbnow,bttvb③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！" |6 z( |! e3 B, V
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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