本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O+ g5 [8 a0 m5 n
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$ I0 e1 S* A1 R# d' m) Q5 z! O, ?4 Gtvb now,tvbnow,bttvb消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
; {- M2 q7 \- B# R1 u5.39.217.77:8898這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
9 p# @+ `- q- `) S$ I. D5.39.217.77:8898那就是讓身體後側用力。- M- t5 ^/ l7 t, f' l$ I
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。 n* M( ~( y% W( Q5 c
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
$ [$ o$ ~; m; T# z: V7 A! ?( O膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d) l7 \5 e ~/ Y' p2 |
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
1 X* J W( l8 w( W抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
" S& e! b7 s0 v6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。公仔箱論壇% c' _# {1 O$ m' g# y& V' m
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
9 v4 Z9 Y7 w4 h$ @% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
: @8 ^- O; i2 r6 P: S4 D Utvb now,tvbnow,bttvb【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
* A( _9 A) T) K5 V% b# P①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb8 e" Q+ W" I* l, C0 U: {+ p
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
% r4 K0 I& s" w7 i5 B公仔箱論壇●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
4 n4 r' k. O; \- u/ q9 Y5.39.217.77:8898O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [1 e* V; I/ Y
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
$ X) \! N$ j% R6 l# z; f O) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。公仔箱論壇4 d! K2 L/ S' P% {1 J
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。公仔箱論壇& G; j9 a- E0 `3 v4 d
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。! a& U& S2 l" u' j! N
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。5.39.217.77:8898) J3 r! K: k; {+ c* C y+ A( B H# a
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
2 V" n% V. E0 x" M4 n' j( }3 d公仔箱論壇●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。) @) m9 u8 i2 S" {# c
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]0 u, _ n" S: [* ]
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔5.39.217.77:8898. H; ?( P8 _' p( X
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r, c3 d" k2 ]- \+ J! i! S8 O
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。 w% Z r# S: f. b" ~' _
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
. k" {% y" s2 Z* W: A3 ~③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。: K8 l/ o" b y; ~' B: X2 y+ I) z
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。tvb now,tvbnow,bttvb7 y9 X* \/ U: P2 C5 a
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb+ p& Y8 W& L2 B4 j' q* e
那麼接下來就進入實踐篇吧。
5 F: Y& a; w* v% v& O/ D" L/ x% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
+ T' A( q9 [% `' Xtvb now,tvbnow,bttvb請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。/ h7 r) G! @( ~- ^
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。tvb now,tvbnow,bttvb7 p( {( l, M$ P# J- S. D0 h
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？公仔箱論壇" I% A$ t# F* b' B, t
從低矮椅子的起身，再坐下
8 b4 _6 x! }7 z先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。5.39.217.77:8898! s/ I4 g; h7 ~% T
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
. N( w- D: r' w2 _& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W5 y# G! D+ Z5 ?! t1 D) F; I
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲+ E& ?7 _' L% G7 h% z4 Z
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
2 E6 b7 x4 S2 `- L; y5 V9 G5.39.217.77:8898②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇$ y( n# {9 f5 j& W+ X) ~& I
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。0 k( ~: f9 Z. o$ g3 ~* r
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。" Z# v, _/ H4 i7 D* A3 |
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
/ j; `/ V x3 u* x7 O7 N2 D①屈起左腿後坐在地板上。
3 `9 h" a* [6 x5 n1 p5 K2 \②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
8 [: E9 X5 n) g$ e! m5.39.217.77:8898●藉臀部收緊膝蓋5.39.217.77:88982 @# K1 M. W0 {! L$ m1 P: T# X
①坐在椅子等物體上。$ i! p: _. a: r1 `7 X
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
& _- l1 p, w% X這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。公仔箱論壇+ a, D+ I# p6 _' e; p6 j$ U
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
% B: _' ]) a9 Y8 C/ n" @公仔箱論壇●模仿街舞「羅傑兔子舞」
% z' ]: V5 L% N, h- k8 W①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I# s }. u! [. a
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
1 k, X* H/ ?# R% W) J公仔箱論壇③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！5.39.217.77:88983 ~* L7 P) V+ V. L% X% f) }. E% u
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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