本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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5 t5 U$ Q( H: S/ J W! F) K0 p+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 ]% f4 j, |$ K
消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
! G. s7 O: q' O這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。5 l- S- y$ {5 a) Y" A; H- a
那就是讓身體後側用力。5.39.217.77:88980 m% y& k; L! o3 z
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
* a5 v2 V2 M) z公仔箱論壇欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
9 k8 g4 A2 S4 i$ A S: B9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？tvb now,tvbnow,bttvb: Z9 q4 F5 }" m6 q6 j# J3 Y
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
~ y/ `$ ]+ K5 x4 O2 K ~抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
4 L% Y4 o q: w1 n, M) D9 c5.39.217.77:8898特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
; `8 l5 d2 m" r. t4 U. s我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
& [, |& ?- I H& o* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。tvb now,tvbnow,bttvb& {5 S7 Y9 y; E3 @) c/ u/ e& c
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試5 M& i( b& Q+ V* S9 R' Z+ a6 k! g# B
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。4 S# H/ l, `4 F8 \$ c
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。公仔箱論壇' Y) z# J5 g8 w; e1 ^7 @
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
: V# m3 h- X7 U* x8 g cO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。! y6 D4 _4 X y* P/ E
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
6 z; o. i T, l3 A" h& V: `. f$ i4 C9 @公仔箱論壇腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
2 U9 k! b/ h! R$ P' v O6 L- ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
$ u; F! v6 E" W/ }公仔箱論壇所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
8 G$ C" K$ D: |3 n% X喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。公仔箱論壇" j) f' ]9 ~' _; n- a, v
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
5 T( W0 s) R4 V. H- I●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z5 @+ p( g8 n' @: ?+ C
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
$ ?2 R8 `! N+ q% H! B) J1 H8 @: C【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
% @! e9 J7 }8 C3 k# ]! ~首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
T8 y0 r& h" ]- X; n" [5.39.217.77:8898①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
/ G. B! M6 _* K. r- T! P' fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
6 q/ {+ J8 @# }, R J# M③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
, n9 x; a2 c, k) X9 N) ~7 N8 b6 d公仔箱論壇④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。, x$ x7 u. R( X$ [+ P7 T
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A- i* Z1 N0 ?3 j5 E! w+ y1 J
那麼接下來就進入實踐篇吧。
& y! ?( h" H9 l- u9 n在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
) B' _5 k' A1 j* O3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。公仔箱論壇3 _- n7 n: {7 {: W
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。, z, K/ v. P6 @! o2 H3 x
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？, H8 O" J% O+ c! e
從低矮椅子的起身，再坐下) ~1 E# \% u4 G. q; M$ W7 W
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
6 B1 _! q" L# Btvb now,tvbnow,bttvb在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
9 l, Z+ h; Z5 l公仔箱論壇【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。5.39.217.77:88988 A' V6 R3 _0 n. g* \+ |; g7 l
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
2 {; c; C ^5 M7 W3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。" ?3 m8 P$ T* \% H/ B
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇( M. M) L9 y) ^' y& E" \/ _; y( W
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。tvb now,tvbnow,bttvb3 r1 K5 G; `9 j" t! |
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
+ u' x2 k9 R4 H3 M' I! P●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒公仔箱論壇/ b/ `3 ~! V' r# r/ t6 v% M/ E
①屈起左腿後坐在地板上。5.39.217.77:8898' B8 ^- a- ~% z- D7 h2 d( w+ u c3 z
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。tvb now,tvbnow,bttvb: Q( ]/ d6 a8 k, l8 R
●藉臀部收緊膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb# n# h9 [# o6 a) h9 n+ L7 E
①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb5 d1 O N$ D7 q8 |3 W1 {& O5 h
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
5 D7 m6 Q* }+ h: R; z& \5 ]這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb `) k; x5 w- X+ i
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
6 P2 M, g+ X" H) W- {7 I" U●模仿街舞「羅傑兔子舞」公仔箱論壇6 `% C$ G; ~( \( M* F5 l- G
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H0 A8 h0 t5 K1 X* P
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！5.39.217.77:88981 _6 ]5 K! e# j. B
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
5 Y/ T) e4 y7 u$ R# Htvb now,tvbnow,bttvb④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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