本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 5.39.217.77:8898; C. C& {; a& X5 Z* R: V/ o
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# J0 u5 W( H6 `7 y; n消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時,不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛,不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」,於是我開始著重於腳趾運動方法。
3 M3 A9 w9 I3 O3 }6 i這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後,膝蓋卻不痛了,讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作,結果總算想到了。
4 I) S" ]* N1 u+ o' f7 {9 l公仔箱論壇那就是讓身體後側用力。
! S6 b0 f2 {3 d! ?# Y搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時,會邊尖叫邊做出一個動作,那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲,後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃,所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動,有時也會有上下晃動的時候,因此會動用到腹肌。5.39.217.77:8898& G; e' Q& E, R* D" t6 t
欲預防膝蓋痛,就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為,會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體,發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌(下肢後方肌肉的總稱)的存在,所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到,只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。5.39.217.77:8898$ |/ ^ H. Q0 g
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢?tvb now,tvbnow,bttvb7 l: [3 v2 Z- I' a: S2 [
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時,腳底的踢力就會變弱,髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話,就會不禁想抓著東西走路。* c7 ?( U, V1 P3 @
抓著東西走路會使身體進一步前傾,長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉,最終會難以光憑雙腿站立。5.39.217.77:8898! [# @+ \+ l8 o+ i$ E* a
特別容易膝蓋痛的人,通常都沒用到身體後側肌肉,僅憑容易使用的肌肉運動身體,而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關,但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響,甚至會逐漸變形。4 ?& T/ ~1 r- v5 ^" ?& }
我長年觀察他人的腿並加以研究,現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。tvb now,tvbnow,bttvb. U( n. K- k! S/ i6 @1 e
雖然腿形細分起來五花八門,但是大致上可以分成兩種,即是骨盆前傾型或骨盆後傾型,或者是比較偏向兩者其中之一。5.39.217.77:8898" W3 o/ X' G' d4 K
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試" R. H9 b. }% s$ P" M! z( [
①雙腿腳踝併攏,腳尖稍微外開,朝著前方站立。5.39.217.77:8898$ c" L1 P3 x3 z$ C
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
9 W- R0 x6 |7 o/ P4 r●蹲得下去時的常見困擾(骨盆後傾方面的困擾)
8 [( a; T# x8 \" ~0 n; h* bO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。6 r1 a. _9 J' O7 v3 u0 z
●蹲不下去時的常見困擾(骨盆前傾方面的困擾)
C- p9 x1 p) n- _ Q( x7 a) U: vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
% R% @2 l! X: v# h無論是前傾型還是後傾型,肌肉都會隨著年老而衰弱,導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀,此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。公仔箱論壇9 b+ S* m" U' K; [1 M, `9 m: h/ R
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路,讓所有肌肉同心協力運動身體,就有助於消除「痛」。+ B! J+ c8 s; S1 q* \
喚醒肌肉的法則,就是用身體後側施力。
V1 U6 S0 o/ Y1 _* q" T: u" ntvb now,tvbnow,bttvb請各位在執行改善膝蓋痛的運動時,也別忘了下列關鍵:
3 A" x1 [% x8 b+ n1 J7 K4 Y* E: I" c8 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●骨盆後傾型的人不管做什麼運動,都要抬起臀部並挺胸。
0 N- ]$ P' E. ~1 R1 [●骨盆前傾型的人不管做什麼運動,都要記得下壓臀部並縮小腹。5.39.217.77:8898& {' e `) L$ J/ t0 b% m/ k
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y; Z! O% Q, F5 v
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。公仔箱論壇( _* s6 _, k* U* {
①讓雙腿的腳踝貼在一起,腳尖稍微外開並朝向前方站立。
/ A' q3 g; I: ?. c, J5.39.217.77:8898②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後,抬起離地(腳趾根部要貼在地板),腳趾不能彎曲,並維持伸展的狀態。
3 u+ p) S r8 b) C# f8 t- p! J n1 k③執行②的時候,要特別張開大拇趾與小趾,並從腿部外側用力,讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合(要注意不要變成內八)。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力,接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是,頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力,所以請抬頭看著前方。6 S. J9 g" p! X5 }- Z, D ?
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力,在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
]# M4 |7 C- R+ F0 L& @1 ]& H7 r膝蓋痛的原因之一,是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾(常見於O型腿)、經常彎曲膝蓋(常見於外八)等姿勢下行動時,會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側(小腿肚、大腿後側、臀部)施力的話,就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。& @" z6 U* c" b' V2 |: G
那麼接下來就進入實踐篇吧。
: ^; e2 x. W1 q. e1 l1 i- h5 \9 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下,練習站起、坐下
, c+ Y$ H3 M+ ^/ ]請先坐在椅子上,並在抬高所有腳趾的狀態下站起,如何呢?相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧?因為這種起身方式,用到的是身體後側肌肉,大幅減輕了對膝蓋的負擔,膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路,所以就感受不到膝蓋的疼痛了。4 \1 r- N* }) Y9 @! i
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身,這時應該會注意到大腿後側(膕繩肌)與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話,就用力貼合雙腿的腳踝,這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
3 }, O3 D1 @+ t: H% wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試相反的動作,坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾,將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢?
7 w2 q9 b- F6 C& Ntvb now,tvbnow,bttvb從低矮椅子的起身,再坐下5.39.217.77:8898 i! x+ X7 G5 j% [
先坐在低矮的椅子等上面,再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說,這種低於一般椅子的高度更具難度對吧?但是日常生活像是浴室等卻很常出現。tvb now,tvbnow,bttvb* E. v. o2 v( n) n
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部,也會有不錯的效果,而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨,因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔,因此在能力範圍內進行即可。
. D9 Z: r8 @( O z【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時,有三名國中女生(運動型)坐在我前方,雖然她們醒著,卻三個人的雙腿都大開,讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題,而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關,放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等,必須特別留意。5.39.217.77:8898# b% Y8 g9 I5 X8 C+ j& S
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A# \) a5 x" O2 F$ {: F
①雙腿站開,腳尖朝外,抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力,搭配小趾往外張開的動作會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v% m/ U0 M' L1 U, M8 p/ I
②邊注意上半身別往前倒,邊輕輕彎曲膝蓋。
; Y7 c. O, k2 w0 Y/ j$ g/ M③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏,同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展(立起後腳跟),效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]% C2 g o# y% c6 q4 U* ~& ?. i
使力讓髖關節外旋,能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」,主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖,也不要留意後腳跟的做法,並比較兩者有什麼不同吧,相信可以感受到臀部抬高的方式有差。公仔箱論壇! Z1 j6 v; K& X x/ z/ n
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒公仔箱論壇# m4 {" {/ s/ r' x$ k$ c
①屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇) U) ^) T! @) f
②將上半身扭往左側,右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉(往內側),腳踝則反過來以後腳跟為軸心,將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」(Force vector)集中在腹部吧。臉部朝向斜上方,骨盆稍微往前傾,就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇4 L" W+ U3 y7 p6 G
●藉臀部收緊膝蓋TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W* c" S6 j/ R; n* S* _
①坐在椅子等物體上。1 p/ m6 L$ N. D7 X
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋,這時再搭配大腿外旋的力量,臀部自然而然會跟著施力,收緊整個下半身。
2 ]. `4 L! c0 t9 t5.39.217.77:8898這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話,就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
* T- ]+ b2 P+ r5 O7 W公仔箱論壇坐著時打造腿部流線(扭轉),將腳背往前挺出,能夠讓腿看起來更修長優美,姿勢也漂亮許多。
5 Q2 e/ Q4 |3 z" `; N●模仿街舞「羅傑兔子舞」
9 M0 K2 Z( K! ?! G+ mtvb now,tvbnow,bttvb①身體往前拱起的同時,彎曲右腿膝蓋後抬起(身體維持下壓)。數1!
4 f1 }2 h1 r3 Q; ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②身體往上挺直的同時伸長右腿,將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面(身體維持挺直)。數2!5.39.217.77:8898* k! B) {: c% L" X! {4 L: a
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿(身體下壓)。數1!5 {4 q" Z5 p5 O# c* l; F5 A5 [8 U) m
④將左腿轉到右腿後方,著地的同時抬起右腿。數2! |