本帖最後由 soforlee 於 2020-11-22 01:08 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N; q2 p8 L# q6 w
3 O% P0 Z' y" hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效燃脂!間歇性運動幫你節省26%的時間JJ常常聽到同學問這樣的問題:哪種運動燃脂最有效率?工作很忙,回家還要處理家務,忙到可以停下來的時候,常常已經是晚上九點了,根本沒有時間上健身房運動。有沒有什麼方式,可以趕快做一做,又能達到有效燃脂的效果呢?
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首圖2019年BMJ的這篇回顧文獻,告訴我們:達到一樣燃脂效果,間歇運動比持續有氧節省了26%的時間。沒錯,除了間歇性斷食以外,運動也要間歇!我們可以利用間歇運動,來達成更有效率的減脂。
8 L% q" \: W) ^8 [4 _) I4 q公仔箱論壇文獻回顧:間歇運動比持續有氧更有效率減脂3 a# U: {" `1 |! n! b7 f
+ e* L) M* ]) ftvb now,tvbnow,bttvb文獻回顧間歇運動和一般持續有氧有什麼不同?公仔箱論壇& Y2 \) O1 k& y7 V! T9 q- T" b
所謂的間歇,就是要循環地做高低強度落差大的動作。無論是有氧運動(跑步或騎腳踏車),或是肌力訓練(深蹲,橋式,仰臥起坐,伏地挺身等),都可以組成間歇運動。
; |: E) @: }! S* @: G- Q/ t你可以快跑一分鐘,然後慢慢跑4分鐘,接著快跑,再慢跑,以此循環下去。如果是騎自行車,騎上坡(可以在健身房調整阻力達成)搭配平地(調低阻力),也可以組成間歇運動。 至於持續有氧,就是以均勻的速度跑步。. ]6 Z. K- {5 [( T" h
2019 年這篇刊載在British journal of Sports medicine的回顧文獻,檢視786個有關間歇運動的研究,選取其中的36篇來做分析,結果發現,在平均為12週的研究中:tvb now,tvbnow,bttvb: q% h d. M/ } \. J( q2 i9 r3 U$ O
- 間歇運動組的受試者平均降低4.6%的體脂肪
- 持續運動組的受試者平均降低3.5%的體脂肪
(統計上無差異)tvb now,tvbnow,bttvb" { N! U! L) g. K# a6 l; a D
其中,間歇運動組每次運動時間是28分鐘,持續運動組每次運動38分鐘。* I4 f4 v% `; H( [+ f% t
也就是說,如果你以固定的速度跑40分鐘,不如先快跑一分鐘,然後慢慢跑個三四分鐘,再衝刺,再放緩,循環五次總共只需要28分鐘,你就可以減去和均速跑步相同,甚至更多的體脂肪。
6 H0 s9 p" I, aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。省時又燃脂的間歇運動怎麼做?下一頁醫師提供範例,跟著做加速瘦!公仔箱論壇( [+ W0 X, V' j3 a
肌力間歇型運動以跑步來說,你可以用快跑搭配慢跑,這也可以組成間歇運動。騎自行車,以上坡(可以在健身房調整阻力達成)搭配平地,也可以組成間歇運動。" z8 v% p8 B! z6 z. }/ N
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肌力間歇型運動在這裏,我會推薦把肌力訓練的動作,加入間歇運動,來達成燃燒脂肪,並且讓瘦肉上升的目標。
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- 第一個動作:原地踏步,開合跳或是burpee執行30秒
- 第二個動作:橋式
- 第三個動作:座椅輔助式的深蹲
- 第四個動作:棒式,棒式登山者,或是棒式轉體等
只要覺得有爆汗,有點喘,又不會太累,沒有達到不舒服的程度,就足夠了。看了是不是覺得很想趕快動動看呢! |