本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb8 k, C2 V# E; t- B6 C4 q6 _9 G
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鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。公仔箱論壇& `! k0 z, k! k3 ~2 C9 b
2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？公仔箱論壇6 G, B* O& ~# t
青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。
4 u! h Z0 t' f$ @每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。公仔箱論壇* f8 G8 N+ [& F! m1 o0 M; F
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼& V# D9 m$ V- K1 L1 \
▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。
. ]# S m& R/ n深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。. Q" _0 Z9 }3 {; {: c7 \- Y
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼tvb now,tvbnow,bttvb2 ]) V1 _, g$ T8 s' N/ x2 O
每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。
7 k# k( |, q' w& Q: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M& d) x' C" H: ]( ~; U
0 C( c7 \1 Z/ n2 r9 [: w4 O0 M" T- f六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼) S2 R+ v3 v$ N: R+ h0 d
豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
0 {7 i! b7 F# Z1 _▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。
3 D4 C# q! q M7 r: u* V▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。tvb now,tvbnow,bttvb n4 ~/ W3 R l4 N! J
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。
; b5 A5 V$ |9 V' v* X這些食物助攻鈣吸收 # C) K4 |. w0 c3 P4 ^8 \9 W2 J
5 @4 ?" h3 l9 d+ F- d ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼tvb now,tvbnow,bttvb$ D ?& r+ F* F* ~3 T
每餐一碗全穀雜糧tvb now,tvbnow,bttvb9 f9 w% V3 l+ A2 q5 v5 G5 e! l) f2 h
全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
! \) A$ S1 J! j6 E$ M/ H: o水果維生素C% O7 K* R5 i& ]5 }: @& s
水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D- s5 O" F8 N( f5 V! |
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( i$ p/ c# \7 O$ z1 G6 h5.39.217.77:8898魚類富含維生素D5.39.217.77:8898( F$ y Z6 ]! ?9 @3 w
部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。5 ?$ K/ j7 U8 a r+ K( j) e* I
諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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