本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.77:8898' b4 M' d8 P1 Q+ U/ A7 [
/ |4 [% j9 b: R9 m9 \- E- q想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。公仔箱論壇6 f; j! q4 E; K0 Q; o
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
! [6 S- e0 n c }$ C3 {6 n& U, t9 U公仔箱論壇1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
D; a7 A0 Y+ s/ I& B5 G5.39.217.77:88982.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q$ f& y* d/ ^1 W9 N: G( U8 R
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。; g! U: T# p( R2 m3 j P8 p @
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。5.39.217.77:88980 {* f @/ p" Z
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
! [3 N2 Q5 Z# b1 c' F6 ^: _3 N. w) p6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
1 u2 c1 z1 i1 f) p公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇! A. n% ~1 H. ?) W8 w
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
! e# S! C4 D) A% K% x/ F公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。9 d- o, j8 z- ?
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.77:8898 ^/ t( u( w) T' a
2 h+ M# s4 i- _4 H9 m) Y; Utvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
" E9 E8 r4 N, k5.39.217.77:88981.雙腳屈膝置於健力球上。
, B$ x; M: Q6 o7 V5 l( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。
) K# M" [* I/ J3 s( G, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x$ s# t/ O4 N& i" N' H
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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1 J* X& U o UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力0 _, x7 P' r5 F* E6 K
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
: S) I6 I+ y' D2 @. Ltvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L! ]. B% D( G, w! C! ]
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
3 ?& o" l: ?7 `& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i& ^3 i6 U2 o' \5 T0 D% `
退階動作：
! W+ B5 a9 d Q4 Stvb now,tvbnow,bttvb拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
/ ^2 a9 n5 X7 p/ u+ |. M: d ?依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
4 t; t$ b- n" w$ q& {4 k$ B* e* G5.39.217.77:88981.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I" ?. ^) Z0 {* y( p7 D/ J
2.臀部抬起。9 B: E3 }4 `2 e8 Y p
3.雙腳輪流往後來回滑行。' `! L% ` q- u5 }! f$ a
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。$ t* a' H! V: F: G- E
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
. ^. j, D( W% K5.39.217.77:8898鳥狗式：* N8 ~2 x- a T6 h. S& Q- I
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
4 T/ J4 @2 y1 A慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb! e* ~) p _0 }
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。# X$ j6 D+ }& D
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
7 Q3 Z. |0 J6 y& a4 C* ztvb now,tvbnow,bttvb登山者式：tvb now,tvbnow,bttvb" I& Y* L2 U* K& Z2 M; @) k3 s
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5.39.217.77:8898, r+ g, U- ]) V. q* c
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。5.39.217.77:8898) o4 S4 W8 _; ?8 H) r4 e7 {& @) p
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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