本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。/ [% v% v1 Z+ a% n l
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。5 p, C8 Z A; y* T, n& q% W
* o7 I5 {% l7 t# |3 y4 b3 A8 _5 @公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y- D' S7 X( n6 p+ w' D$ j
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
& i& X7 r: C4 l; p( C, wtvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。, b B: } Y. v8 T) }
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb0 ~8 K* ?, K/ q" F
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇5 P( c/ I% j j$ Q5 _ E K
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E' T+ S9 {/ W1 {7 `0 S, V
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。5.39.217.77:88985 e9 Y: a1 D: |+ \ q
, H' ?1 x" {1 P1 e2 r t% y7 r公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _6 V/ u( B2 G
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
& N4 Y! z( u; o q1 _tvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
7 ^; o9 d& K( s* ~5.39.217.77:88983.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
5 T! j/ K N5 Z0 o% H& w公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.77:88986 K1 N; M) Q% j1 J
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
0 s! F& {. w/ f( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。
F$ S; X4 j+ W3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。& Q# k) g3 X+ ]5 O+ ~! N
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。5 R: P6 j) B c0 E, _/ a1 `
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。5.39.217.77:8898# l% q: U+ l5 F) F
7 q6 m) W% ~4 Y9 m# C1 i5.39.217.77:8898健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
0 ?8 a! W6 d. Y- ~- H( ^5 e1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。5.39.217.77:8898+ o0 N3 u2 [8 n$ ?6 q7 B" I! p
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。; `& Q9 H: O+ I* {0 G/ y
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb/ N& e9 S0 _! C& c+ n
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
1 n$ ]: Q4 x) q! J2 S& s退階動作：
. T8 }: l; \ i' ^; y0 {% X2 A拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。: ^7 n6 e; E1 c# n# P g) \
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力2 F2 T1 d5 j+ a" ?
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
; o9 P1 l; L5 N3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。
( h; M b# E: O3.雙腳輪流往後來回滑行。5.39.217.77:8898: R$ f" s7 g* {2 S- x" d% J I
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
& }/ M8 X! ~4 v ~) G7 L# \$ L% T公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
3 H9 B. H% d9 F& p, F- J公仔箱論壇鳥狗式：公仔箱論壇 n+ K" M3 }5 Y
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
4 N0 Z* s$ g" ?2 Z5 k' H$ {慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。5.39.217.77:8898+ P' m4 |7 o% P
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb/ d' h2 s" v3 a
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
% N( C- q4 M: W. z登山者式：
4 [- Z( O0 d/ `tvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
% a! a4 E0 I; `9 S7 Z( ^! L慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
$ O( v' \- a5 R9 x/ n0 @6 l# F# a, p5.39.217.77:8898熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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