本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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8 s0 w) X! h2 @; n( Z公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
. p$ E4 u( |7 C. a6 R5.39.217.77:8898下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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: z- S5 k7 `9 X* k4 {6 R5 v! U腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
& S# [; b s" r# F& Q* M1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。! \; x. F S* b
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb( x' U3 W/ L9 {. }, y; U' q9 G+ W
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。 q& Q# N* w+ }6 N/ W
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb, D, N5 Q D# Z) Y' R* P' c
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
# s5 v# b) E" S5.39.217.77:8898退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。5.39.217.77:8898+ Y: g+ W5 _: g9 _: g
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負重行走檢測核心抗側屈能力5.39.217.77:8898- U+ e* `1 }5 r, {# V* K
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇! M$ F- O! j% ~: |
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z3 _8 ]( m a$ r; m: x L4 L
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
* z8 B6 i4 L ^$ }8 @+ W V退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇+ F7 x" l, e, `
1.雙腳屈膝置於健力球上。5.39.217.77:8898" }& _, r8 X( b) r5 w
2.臀部挺起，維持1分鐘。
- e3 _8 V# Q# s$ z/ k5 Ptvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
# ^; Q% N* P! H8 J退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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2 t: P5 W: n* W' g- m* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5.39.217.77:8898, |+ X" h" l2 x$ w
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
3 g) B/ H: S" f6 M6 ?9 v+ z7 z5.39.217.77:88982.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
% L# q' B$ E& B5 j- U+ \* v9 L3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I, }2 c" X5 o8 w* @2 @7 n
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。2 n0 d& O2 ] Z. V- C
退階動作：
) I8 p/ ~3 v% m/ i5.39.217.77:8898拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
: m3 P. p! o" T$ G& D依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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# F* O% M$ m& K9 y: `3 g滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力. T" A: a& Y" e, D0 a4 g' p; ?
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。5.39.217.77:8898( T, [' @$ I# V7 G/ s3 E! P
2.臀部抬起。
, _" a: K& U( P% k/ H公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。
! E4 g! I& ~/ I5.39.217.77:88984.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.77:88981 p0 U- [, m- M# c9 q' W6 ~" ^0 x$ B
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
3 @6 @. y0 m+ n9 L- W5.39.217.77:8898鳥狗式：
+ P; g3 R! I( e1 s# @! x5.39.217.77:8898雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
+ k9 O7 v# m& G9 @2 ~" I- P* |3 htvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇$ m% i0 v4 l. n3 `% q
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z# R; ]. R+ \9 ^
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
/ Y, }7 V6 v3 a% P% b2 Z: Otvb now,tvbnow,bttvb登山者式：5.39.217.77:8898% E# B" n! w; _1 t' R
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]2 s" X& \) L
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
7 u6 E; ] f2 W& w8 \5 ctvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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