本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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" C. K. Z$ J! C7 j- U: Y- P想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb, M( J f6 k: M5 n
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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4 b4 a1 Q$ Y( _: e* E$ P+ y2 F7 V腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
& v! y+ _" V x* J1 B y1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。, S" F9 Q5 v! M
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
2 ^. ~4 m5 r. J4 U5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
' n- A% l0 S7 x9 N公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
1 J, [# K& [8 U' y5 M' K, \tvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。+ l1 J0 A/ S9 |7 M7 H' Z! T
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。) V9 v3 Q3 b' y1 Q) s. D
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負重行走檢測核心抗側屈能力
; T$ I5 {! l8 H公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
- |# f: N$ ?( T6 L# h9 `. `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。公仔箱論壇: `3 X, d% p3 f2 p/ u
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。5.39.217.77:88980 u- w3 f/ y! T% a6 E3 o* {
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.77:8898% ^! |9 t' m: H2 ]
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定/ v5 x z4 Y$ _# _; O& d+ }
1.雙腳屈膝置於健力球上。; u1 U" o2 t4 I8 F7 [
2.臀部挺起，維持1分鐘。
: H8 C& p/ B3 V3 k( K進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。公仔箱論壇: ], @- x8 l$ k% O4 j: r$ o7 I
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb8 @9 F% M& v# @6 [- z- A
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
' J5 [; F- ?, F) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。2 e4 ~# A6 o2 j0 }
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
7 `' S# S* n% W5 P7 k4 @: W! C. t nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
4 }% S& C6 T' ~4 y公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
9 N$ v* a- e( u6 J3 q8 H6 V退階動作：" Q' H" {0 G/ v( K7 ~
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇' I7 [& A9 d, v# l% B; o4 _" V. ~7 o: @) o
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.77:8898. e/ A6 Y& r- \1 z/ w3 j2 c f4 ]
& \$ U8 N7 M' b. \, m2 x公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
: J0 T+ x; l+ X8 L1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
% Z4 u. P" F- `, h" Y Q% T9 Z5.39.217.77:88982.臀部抬起。
1 ~. W$ `- j2 R1 }* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。
) \' h, s0 q/ G4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w, a4 j- v' o2 x
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
3 c b {% K& J鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i6 |7 ? l% [& s
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。5.39.217.77:8898/ B7 p$ z) ]" o
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
: R, [* u; B8 g6 a4 {" F& Ttvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。) h8 B$ E' u% r' R" e D
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
& S* S n+ d2 B7 P. s* e登山者式：5 q/ p# b9 p: s
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5.39.217.77:8898# x6 @: {: i! A& {2 y
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
9 B! }5 h: F" j! ]) F0 @7 I2 l n% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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