本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
L) K( a, w8 g/ b$ V7 P" E公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |$ R6 a5 A, K" V. t7 j
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
( e8 I* g. A8 v' h/ `3 }tvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
5 ?- h+ b3 n$ b- E4 J* |6 B5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 W# q- O$ t+ F! ~. v$ _ {$ w腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
' L. q. ^; t4 `1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇( Z5 z# ^& W I1 Y, I2 ^8 p8 `. d
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
- v' d6 c4 L3 Ytvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L% [; [1 W. O' U( i
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。+ g W B' b( s. u$ \, k8 g% C
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
/ L: G/ z; h1 T/ I5.39.217.77:8898退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb0 J9 v$ {' C: a$ n
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負重行走檢測核心抗側屈能力
: ~7 E7 z) K( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb1 N2 G, b8 [; z6 N$ U7 Z
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。5.39.217.77:88989 ?5 ^1 q* \; f
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。5.39.217.77:88987 b6 f' u3 H2 {+ U
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
/ G4 G! Z6 F; d1 R" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。
/ C% H; B; Q S4 e4 C, r公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- O& Q1 A6 k( ^
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。公仔箱論壇* h* l( P5 c0 f+ L4 e/ @: `
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇# P! s8 x+ d4 D; E0 A# ?' C
3 w0 k2 S9 Y" ?4 L5.39.217.77:8898健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5 |7 {" y; O! I4 V
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。5.39.217.77:8898; k& v; O/ w7 x
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
4 E* h+ Z1 c! J8 o5.39.217.77:88983.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
+ W2 \' i# G2 L0 m4 f+ o5.39.217.77:8898進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb. V5 c* w# p% a% R; s
退階動作：
1 n# _, ~- v9 {0 L2 r' S% ]; A5.39.217.77:8898拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。- o0 U$ G1 Q- G: o: |5 k
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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9 k! V2 y* v. b( otvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
, G3 l: V+ y5 D& t+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇) J" @4 j% N) j# g! C8 n
2.臀部抬起。5 p$ W1 k7 D: K0 I
3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇) Q) T' ]& f. t. }1 N0 N$ S1 I
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
" @" T8 }* v2 V$ X0 V; v退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
$ X6 z1 D# J2 P% ~鳥狗式：
6 v3 _$ K6 s2 Y: f8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
6 k+ J" M0 L ^! X3 R公仔箱論壇慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇1 c+ \" e, Y y. k, s
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。5.39.217.77:8898. V' m! V7 Q$ ?) `1 }6 \+ V
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。 ^6 l& M4 {+ d) w+ ]2 V9 Y
登山者式：公仔箱論壇, O! l0 G) Q2 W5 e; k% o" z) n1 o3 z
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇# N, t2 Q8 @$ M$ w3 @+ T0 N2 o
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。5 p8 L) y/ ~9 [* A( t2 {
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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