本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.77:8898& x6 J! W2 I* a! V" |5 q
) @# y, J7 Y& I Y- b7 Xtvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
9 e/ |2 y3 {$ r% @$ qtvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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5 P& D8 ~+ W9 s( \" }& l% ^0 P5.39.217.77:8898腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主5.39.217.77:8898+ }6 ~7 O1 Q: G( _' `
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。5.39.217.77:8898 n+ v7 ?( [' E0 }
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
# a& G( ^5 N4 r+ {- j公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。1 l& U3 @, a. o+ q- x7 n3 o7 h n
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
, b, O6 z) W+ E z2 A& \ I公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
8 N. R( G. U0 q: p# l退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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7 N+ A* {' T0 m9 I* H0 q- VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力
w! e- r9 l0 }) K' I5.39.217.77:88981.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
+ x8 P4 c9 Q3 ^0 j1 Y9 m2.維持身體中立，往前行走1分鐘。5.39.217.77:8898: L4 V; Q! y2 K1 B( |
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
. P+ d, s4 x/ O" S4 V退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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7 q, t; n1 e8 S. s7 i公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb) G( r6 Q3 `* E T3 B+ t
1.雙腳屈膝置於健力球上。
( H; G8 I7 o8 J4 L |tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
% l1 B- U, F v0 i7 L! J& {進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
/ p9 ~+ l; ~1 _- `% ^1 [: ?公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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: l% N1 E+ h0 t l$ N5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
6 Q7 `/ ~: y1 k v$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
3 M5 q O% c8 D |4 @. b$ r公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇1 A8 |0 g$ y# U5 p& e) h
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。2 _1 c0 W c! z( k# ]
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。# N7 X+ i1 D4 D) U5 s
退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z$ O2 X T, \
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
9 r' N% e5 K# l( a4 q itvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.77:8898" o E4 Z' u, P9 M# T
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
, V8 F% {1 a! K* h7 Etvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
1 _% z+ |( X* O: t+ a0 T5.39.217.77:88982.臀部抬起。* e" [; ]) R( s& m, ]' @
3.雙腳輪流往後來回滑行。5.39.217.77:8898 t6 u( P i+ N$ h- _
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。公仔箱論壇0 O: f7 l! @* `, @! V
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
2 T) _5 I9 ^9 A! K5.39.217.77:8898鳥狗式：
* `, O5 ]1 x* ?tvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M4 I1 f2 I3 S( J& Q) B, W: Z
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
5 G1 Z9 [: x k3 ^% P- q5 |動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C+ g! [$ _5 U& a9 z5 ?
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。) ?- X, Q8 V6 U1 u1 ^7 k/ x T
登山者式：
& n9 b/ G- i2 H: m% \* H9 A% U伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
6 [1 c. {4 ~" Q4 x慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
" H, L* m( U& C+ Q% ^/ Y熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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