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[健康資訊] 女人易缺鈣鐵4營養素補充品點食最好?更年期日飲1杯豆漿

[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]鈣和鐵,是女性較常缺乏的微量營養素,容易導致骨質疏鬆或貧血,尤其女人踏入更年期,鈣質及大豆異黃酮更容易攝取不足。除了從食物中吸收外,不少人也會服用一些營養補充劑,補充身體所需。但我們應該如何選擇?如何服用才能發揮最好的功效?膠原蛋白補充劑又是否改善肌膚、延緩衰老的靈丹妙藥?尚營坊註冊營養師黃雅婷(Anna)指,鈣和鐵是本港女性較易缺少的微量營養素,而更年期女性更特別需要留意鈣質及大豆異黃酮的攝取量。她建議,大家應先從飲食著手,攝取充足的營養,如有需要再在醫生及營養師建議下服食營養補充品。. h& L: A' W4 s4 k; y7 j+ T" z
女性容易缺乏的4大微量營養素
, X0 ], o$ Z5 C2 Z) S公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 a0 C! |: A' w- W$ y( f( V2 A9 U


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/ z% Q% s( t( stvb now,tvbnow,bttvb根據香港總膳食研究公仔箱論壇5 k* r& X6 k# j, N; F
,超過90%的成年人從膳食攝入鈣的分量,均低於其建議的攝入量。缺乏鈣是引致骨質疏鬆症的重要原因之一。女性患病率比男性高,一般在停經後,因雌激素停止分泌所致。奶類、豆類食品、深綠色蔬菜都是鈣質的豐富來源。

/ o% V; r# n0 P# V缺鈣的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量:
& r5 L, `, S3 Z# F6 a4 K) r2 H如果你少吃奶類、豆類食物,或有胃氣脹、腸易激綜合症、乳糖不耐症等腸胃問題人士,難以在日常生活中攝取足夠鈣質,可以考慮服用鈣片。此外,由於更年期女性的腸道吸收率下降,故對鈣質的需求增加。
+ `. ]) M, F; f/ t5 K" b$ Z公仔箱論壇若需要鈣質補充品,每次最多服食500-600毫克,避免與茶或咖啡及高纖維深綠色菜一同服用,以免影響吸收。食太高劑量鈣質亦有機會導致腎結石、乳-鹼症候群,以及阻礙其他營養素吸收,如鐵等。
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服用鈣質補充品注意事項:tvb now,tvbnow,bttvb4 j- v# \, p: M9 G- s4 ^
2. 鐵:
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根據香港總膳食研究5.39.217.77:8898# V8 ?\" j  R* f1 J1 l
,超過80%的成年人從膳食攝入鐵的分量不足,容易造成貧血和免疫系統受損。由於年輕女性及孕婦對鐵的需求較一般成年人為高,缺乏鐵的風險亦較高。

8 G! y/ S+ T3 F& G- D" n- j5.39.217.77:8898食物中的鐵質分為動物性鐵質及植物性鐵質兩種,而前者在人體的吸收率較高,進食植物性鐵質時,建議搭配維他命C豐富的餐前/後小食,如奇異果、橙等,以助提升吸收率。tvb now,tvbnow,bttvb: }$ @( W; n6 V1 O% g

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缺鐵的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量:
. s  V. @+ g3 n5 j1 pAnna表示,因每月月經周期失血,年輕女性鐵質需求較一般成年人為高,建議女性如月經量多可考慮服用鐵丸或鐵水。此外,如果你平日不愛吃肉類、豆類,較容易引致癌症,特別是大腸癌、克隆氏症、乳糜瀉等腸道問題,或是鐵質較低,有貧血問題人士,可以考慮服用。
9 }7 `- b' x+ j0 b( W$ z) S% M她建議女性服用鐵質補充品前應先諮詢醫生。如食太高劑量鐵質會導致腸胃不適、便秘、黑便、噁心、腹瀉、嘔吐等問題。
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服用鐵質補充品注意事項:
6 H( b7 \! i1 i& M5.39.217.77:88983. 維他命B12:1 L: N* v+ `+ L: |% _
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8 E+ |) ]& t. G, u  C; DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命,有助促進新陳代謝和預防慢性疾病,例如心臟病、癌症等。Anna指,一般人較少缺乏維他命,但全素食(Vegan)人士可以特別留意膳食中的維他命B12來源,因B12只天然存在於動物。B12有助製造紅血球、荷爾蒙、酵素和抗體等。若身體長期不夠維他命B12,會出現疲累、便秘、貧血、胃口差、手腳麻痺等。不過,大多綜合維他命的劑量已超出一天的建議攝取量,需留意。
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3 w, a4 L5 j7 d! {( c0 r" X缺B12的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量:
, |6 n1 Y. T4 E5 A  yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 大豆異黃酮
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補充大豆異黃酮有助減輕更年期女性的不適症狀,例如發熱、出汗和潮紅現象。不過,現時尚未有數據支持每日攝取多少才最有效,或其效果是否與食天然含大豆異黃酮食物一樣。
+ J+ I/ b, [' z7 t$ I4 _( k公仔箱論壇Anna建議,女性可每日飲1杯豆漿,或進食1磚豆腐,或以半杯黃豆或枝豆作為小食以攝取足夠的大豆異黃酮,再配合均衡飲食以舒緩更年期症狀。5.39.217.77:88983 _* S, A% J; O  x2 T% k2 G& Y
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& M9 B/ B  I0 f+ m3 I公仔箱論壇缺大豆異黃酮的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量:
, a" e' G* l( R: v1 z5 B& z高大豆異黃酮的食物通常都是高鏻質(豆類)或鈉質(醬油、味噌等),腎病或高血壓、心血管疾病患者未必適合食太多,故可以諮詢醫生/營養師的意見。
4 N3 {+ t2 W2 L. Y$ HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膠原蛋白要食嗎?
) h( L( m' u( \; V不少女性希望透過進食膠原蛋白,令皮膚更緊緻有彈性。不過,Anna指,營養師並不建議女性進食膠原蛋白補充品。皆因膠原蛋白是人體蛋白質的一種,廣泛存在皮膚、關節、牙齦等部位,在人體扮演著黏合、支撐的重要角色。5.39.217.77:8898; ]. D" C# A2 q8 K. B# u$ ]5 `
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缺膠原蛋白的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量:
% I+ d- T8 B5 y! M7 ?( u5 `% [吃蛋白質時同時進食抗氧化成分高的食物,有助蛋白質合成為膠原蛋白,配合均衡飲食及多飲水,便足夠修護皮膚,維持彈性光澤,無需特意購買膠原蛋白補充品。5.39.217.77:8898; [& R( g# p  h, l' `
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& I' d9 B2 A. M1 N1 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常市面發售的膠原蛋白補充品都是建議每日1-2 包,每包大約相等於半兩肉-1兩肉的蛋白質含量,正常食用不會有攝取過量的問題,惟腎病患者不應服用。
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