原來常吃這個會造成掉髮-預防掉髮的保健營養方案
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大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病,例如:缺乏鈣質會導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C會導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前,身體外觀有可能就已經產生改變,包括:皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等,所以「營養手面診」也是我們營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。
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其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方,當身體缺乏某些營養素時,頭髮養分供給不足,可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷,甚至是掉髮。若又加上其他因素,例如:年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等,掉髮現象會更為嚴重。
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尤其產後掉髮是許多媽媽共同的困擾,當然Donna自己也經歷過,產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮,不過還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象,所以產後的飲食我也相當注重。很意外的,我在產後一年去燙頭髮時,設計師很訝異的說:「你的髮量怎麼變多了」,讓我又驚又喜,這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊!公仔箱論壇1 J+ |1 w1 x0 ]2 v. z
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想要預防掉髮,紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要,但是別忘了,飲食也不能忽略,因為唯有攝取足夠的營養素,並且讓這些營養素能順利送達頭皮,這樣頭髮的根源才能健康。
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預防掉髮的保健營養方案9 m7 ~8 O; P* ^; C3 D6 V- m+ l% {% ? @
6 g7 m) x! ~' V7 _/ s' m# M: ~公仔箱論壇一、攝取足夠蛋白質
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頭髮最重要的基底就是蛋白質,當蛋白質攝取不足時,會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案,只吃很少食物 (節食) 或採用極端的減肥方法,女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。" j& t' O* U+ b9 G: r, Q
* n0 y& u& D8 L+ O [- STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成人每天至少要攝取1.5個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質,若是有在哺乳的產後媽咪則需要增加到2個手掌大小的「豆魚肉蛋類」 (奶量大的媽咪還要再吃更多喔)。
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8 b, ^: r5 k) i9 F2 W- ^1 n, F3 N& I5.39.217.77:8898二、攝取足夠維生素C
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頭髮含有大量的膠原蛋白,缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂,當然也有可能造成掉髮,而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。5.39.217.77:88988 J2 B( R) g; p" K+ l4 Z% T1 T
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成人每天應攝取2~3個拳頭大小的「水果類」,尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高;另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。
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抽菸、壓力大、容易緊張…等情況,會增加體內維生素C的消耗量,長期下來就容易導致維生素C缺乏,所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。
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, i! @+ O# F3 x' n2 U! K$ J5.39.217.77:8898三、攝取足夠的鐵質避免貧血TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h- i3 y1 G$ x% z
# r& B2 f, G( _. `$ h$ m9 [tvb now,tvbnow,bttvb研究曾指出,低血清鐵蛋白濃度,是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分,足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時,紅血球的合成受到阻礙,產生「缺鐵性貧血」,血液的帶氧量不足,頭髮就無法獲得足夠的養分,會導致掉髮更嚴重。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z* k( t+ z0 s$ Q9 b
' Z) i1 d/ C/ T# e( d6 Z `: l0 @根據國民營養調查的結果發現,生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足,所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜…等富含鐵質的食物。
, z3 O9 a8 y" I5 V% _( j+ STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G* _8 x( c8 t* K3 N6 |( W
四、攝取足夠的B群
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2 }" A7 ^) `" H: X4 e& GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素B群的功能相當廣泛,包括促進蛋白質的合成 (與頭髮生長和修復有關)、參與能量代謝、促進造血…等,尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素,缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。+ d S- P4 v; y; t" @
6 u; j! f" A2 I/ H- y公仔箱論壇五、攝取足夠的生物素TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z' r& ^& h5 g2 P8 Q
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「生物素」也是維生素B群的其中一個成員,又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素,缺乏生物素會造成掉髮。
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1 _+ F+ n7 G1 u: m3 B. wtvb now,tvbnow,bttvb生物素廣泛地存在於多種動物和植物性食物中,尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋,而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素,所以生物素的缺乏情況較不常見,但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K& a$ E7 W, S
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生蛋白含有一種「抗生物素」的成分,會阻礙生物素的吸收,如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友,小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白,還是建議煮熟了再吃吧! n. X8 v* Z+ p+ }1 L1 ]
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六、攝取足夠的鋅
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( b( L7 M- u! r! V! ]) r鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素,缺乏鋅也會影響血紅素合成,導致貧血。許多研究都曾指出,圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者,他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人,給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2) (註3)。
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動物性食物含有較豐富的鋅,例如:貝類 (牡蠣最多)、魚、肉類、內臟…等。tvb now,tvbnow,bttvb0 v; N- `3 ~& B: _6 L+ {
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預防掉髮的保健營養食譜,下一頁營養師不藏私分享給您
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益髮食物
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預防掉髮的保健營養食譜查看相片
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; b/ H3 w, Z9 X( F' n. P: e6 @公仔箱論壇益髮食物2TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E, U) w/ i7 ?1 b1 V
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一、牡蠣韭菜煎蛋
?! j5 ^) J5 O# H食材:牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
6 H$ M0 f. T( A. v1 z% k8 htvb now,tvbnow,bttvb營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。+ @1 x4 O% ]0 i& W# y/ ?, ^
Y0 S1 M3 X# ^. C公仔箱論壇二、菠菜豬肝湯tvb now,tvbnow,bttvb' A+ p" q- x/ i) {: d
食材:豬肝、菠菜、薑、米酒、水。公仔箱論壇% y# T2 k2 R+ `# @1 s
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R& u- l- K* z: }! z# w. K( h
6 }; S F# B B! R* @三、甜椒炒牛肉
. g7 R/ r% V. H& Q: L3 r5 m公仔箱論壇食材:紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。tvb now,tvbnow,bttvb5 e# w0 @: f% |( k n1 j7 v5 }
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。' Q4 B5 Y$ N ?2 c4 n
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' s s* t# g! ~3 X預防掉髮的要避免這些飲食習慣查看相片
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益髮習慣
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一、節食5.39.217.77:8898) z- K- w: u. @/ G ?" j/ r2 W
二、不均衡
% Y1 S- O. x( ^' @6 N- j9 p三、極度無油的飲食9 k; H9 \8 F3 ]# G
四、過於精製的飲食
2 C# {! b- S1 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五、速食- K ^" f( R+ u5 U# z2 p
六、吃生蛋白TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y" d, b8 o- G7 l: n$ R
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預防掉髮的生活習慣查看相片tvb now,tvbnow,bttvb% B' @) C9 g; }+ \% v# M, W
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一、紓壓7 x1 u' R* P, L4 ^8 I
二、避免抽菸酗酒TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r$ @, N2 T L) x7 u
三、用對洗髮精( v4 n) Y/ T8 |
四、良好的睡眠
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4 n1 `7 E1 `6 @: m: x* S有掉髮困擾的朋友,不坊試著改變飲食習慣,攝取充足的營養提供給頭髮,應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗,產後的我並沒有刻意減肥,該吃的就吃,並且注重每餐的均衡性,而當兒子開始吃副食品後,我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物;另外加上我每天會補充「綜合維他命」、「鈣片」、「魚油」,還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」(從懷孕開始每天吃到現在沒停過);洗髮精的部分,因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精,但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因,讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮,很開心原本細軟髮的我,在產後一年半的今天,竟然也能擁有現在豐盈的髮量。. S5 W' y! q! B: T
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