我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！" V: [- x- `6 }0 A
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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+ f5 H, |1 n8 }" O- ^4 p$ y公仔箱論壇運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！6 Z: D: l3 \) k9 L4 q/ c
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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% \) k+ I8 R0 b0 E! q4 k公仔箱論壇STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。tvb now,tvbnow,bttvb: E5 H8 v9 T9 v( Y* S$ z% n/ C
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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! j- }4 e4 l/ P4 E8 t. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！ @+ p8 A" j% }* u$ O# a
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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; p' I. W5 c+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（1）
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3 x. U8 ?# W: y' M! }拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌5.39.217.77:8898! T5 t6 m9 m+ G. T
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次公仔箱論壇. [6 I& @8 N% {6 r( u9 d
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吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N) R1 v/ ?" X
托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。tvb now,tvbnow,bttvb3 w2 ~: X4 l( A3 ?0 E1 A
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吸～吐
- v- J" k2 A1 F翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。公仔箱論壇! D! F% s1 ~3 q; ?
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跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次* Z) F/ q) W3 x* e, P
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吸氣
: [ J5 M! J9 h( E5.39.217.77:8898一腳向前跨大步
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: Z) a2 I# \: D9 Btvb now,tvbnow,bttvb站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
" P+ y, X! `) l* h5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A; Q. H* {7 j) g% F8 I! _- b4 F) J
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吐氣
( E0 w7 {+ v4 i' B2 G6 O- etvb now,tvbnow,bttvb前膝微彎拉後腿5.39.217.77:8898' g% f n) z( E$ a
6 \$ b: B! j- O1 I& _- mtvb now,tvbnow,bttvb前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。: q6 H, d1 F4 |7 _% Z
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2 g* q& D6 |" Z& F7 S# P2 e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s: ?1 S! b$ A4 X
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$ y$ T: M2 q4 ? B* [( s) D前膝勿超過腳尖！5.39.217.77:8898" u7 P( t; W4 _% F! {% o$ s: h/ n
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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* k9 I. h. b' {0 {% q; s5.39.217.77:8898跳繩後舒緩收操（3）
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆5.39.217.77:88987 x- F5 a: l& }: i/ |' `: z4 Y
3 [0 |2 C8 b' k5.39.217.77:8898練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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* q* ?1 r. {* O: u( _公仔箱論壇雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。3 B% |8 j, z' x9 j4 ?- I, @
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' L2 k8 u6 q; g+ J' j( `0 N D5.39.217.77:8898前彎左右晃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B; T6 M2 Q4 H1 t' K4 T
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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跳繩後舒緩收操（4）tvb now,tvbnow,bttvb& S2 n% g0 L& y% j/ [# u4 e
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿- s+ I' d$ ]& E$ i8 O1 a9 g; A+ h
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。公仔箱論壇( A/ Z. R2 s4 U% y( f- s
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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