我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！8 R0 {6 A! H- G" r/ C0 a
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N$ s. I* W+ o
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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$ J5 R( C+ G* b: J L5.39.217.77:8898我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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6 x& H3 `: T5 E4 t. j1 B公仔箱論壇STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c- z5 f! [# s5 j
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。5.39.217.77:8898& o, c; J9 }" c0 }- e7 B
- W! E$ {2 K* c/ g6 y' {: \STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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q5 _ | A6 b- ~! O( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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8 s7 x* r) T) E3 m跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！. y# ?( X m, `. L* N; }
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R% r6 W! K0 t4 T3 E% ]& @
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌5.39.217.77:8898; r: y9 f, C5 g. f, b( T7 x+ |2 b
- u8 l/ u2 r- p# K4 }: Atvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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4 d. Z) p) o5 x* ?5 b% Y5.39.217.77:8898盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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2 _* V# j. T, _+ }# V Y( Q7 E, K公仔箱論壇翻掌拉指折腕! e v* \7 t9 `( g
. V% ^7 ?, ^& \) f6 h! v8 u公仔箱論壇掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。tvb now,tvbnow,bttvb# n) r" G- n# l$ g; x* g2 @! t5 P
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跳繩後舒緩收操（2）
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$ l' ~. u7 c0 I: H) n5 h. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋5.39.217.77:8898* i! j q$ I9 S$ ?! T$ h: a. E
; ~& j8 R9 ~- K3 J% K9 W" D. M5.39.217.77:8898練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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0 }& X& o7 X/ ]# K) Q( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一腳向前跨大步
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& i" p R: i% C" h& p4 `9 E2 k7 Q公仔箱論壇站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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s" Y! [6 ?9 j8 L/ W5 T) W$ U前膝微彎拉後腿tvb now,tvbnow,bttvb" E) a9 J' T' n& L
W8 D( E, ~- G公仔箱論壇前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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6 E ~% ~8 v, B h' UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝勿超過腳尖！5.39.217.77:8898! r9 w8 |& A9 o l& k* T& V; G
- e, J* T& d7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。tvb now,tvbnow,bttvb& [4 w5 B- k a- a
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* ?" b5 a$ ~; y跳繩後舒緩收操（3）
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆tvb now,tvbnow,bttvb; t+ ]0 w0 G8 ]& |! \& [
4 K/ W, m s' [! g9 |+ s公仔箱論壇練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒公仔箱論壇( \; j4 [% D3 }) Q
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) |7 m; x3 T1 L9 l( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腳大開站立5.39.217.77:88980 v1 v' Q1 `7 q! c7 b
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z6 t" H& `9 W# X- q$ l; B0 ?
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前彎左右晃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p& c I9 t. u" |: p8 J
S% J K5 L/ J7 e# n ?上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。tvb now,tvbnow,bttvb/ ]! N* F+ |/ H- N9 `! z) c
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跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備5.39.217.77:88988 n/ e6 t, c$ ~; V }* Y
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r& m. R* B7 x. `, w w
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推膝拉腿tvb now,tvbnow,bttvb: B: H0 V* z+ ~* \; ] G$ N
! r4 J) a V% P8 L吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @8 ~: I) X. B) k$ f
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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