我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！8 m7 |$ a( t8 v* O
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8 R7 d" T. e: q( F$ L! J; F公仔箱論壇STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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; ^( T, G4 A" h, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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) a w1 S0 _% N8 @, gSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！5.39.217.77:8898/ q% v g4 m0 i; ^5 f6 V
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( _, G# e9 k1 E4 ?我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！5.39.217.77:8898( G( o% B! i# [6 [0 S
4 x( c) Q9 m \1 S' ^* p+ t- lSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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- N" K) K/ o- K) h/ @% v5.39.217.77:8898大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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# P" \2 F4 l% @7 |1 _- }/ E5.39.217.77:8898STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！5.39.217.77:8898! J I8 R0 l5 i/ C# z# L: K
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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5 P8 y1 _% B# s8 `4 Q) z/ v- m1 N5.39.217.77:8898跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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! u5 `6 Q) P! s+ T公仔箱論壇通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！公仔箱論壇# O0 }0 @- l+ R
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跳繩後舒緩收操（1）公仔箱論壇0 N* s- u& k2 P ^7 Q$ {9 ?) k) m
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f" J! a4 v; h
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v4 ~9 F5 E$ }' W# d [# j
托掌前伸折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _/ V& R! S* B2 w3 _
$ r9 w7 S, o% mtvb now,tvbnow,bttvb盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。tvb now,tvbnow,bttvb1 A* {( Y3 y% M* X$ D
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- B$ H! {' Z+ [# K" d5.39.217.77:8898翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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2 A4 G6 K) p$ [公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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. }; S# O/ k" L& _練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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一腳向前跨大步
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3 [* S: U L/ R& k% f' I公仔箱論壇站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。3 q }) y2 f& Q7 H, A$ M0 {: i
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, L6 }/ }% S& ^2 u: N4 Z2 ytvb now,tvbnow,bttvb前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。tvb now,tvbnow,bttvb7 y$ @% K1 H7 K2 M" A6 I; e
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7 G7 i5 M# X5 b5 r9 z+ n前膝勿超過腳尖！tvb now,tvbnow,bttvb; U$ P. ~/ H2 C) H4 s
; A* P$ X" J6 @( G公仔箱論壇前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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1 |" _6 m q3 O& `2 t4 T; G公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（3）
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- w2 O) |3 \ ~2 A, z' l- n公仔箱論壇前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒5.39.217.77:8898- a. Q- o* _. D- ]7 A
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吸氣 6 G$ ?! V5 s' B, @" M
雙腳大開站立5.39.217.77:8898 Y5 F3 R q. I2 h( ^" _
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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吐氣 tvb now,tvbnow,bttvb7 c" P! x& ?1 F+ o' }
前彎左右晃
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5 E$ ^& o, K, R9 M' X上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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& K4 c6 U4 f/ D b5 |: Q( y" K# d2 R5.39.217.77:8898腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部5.39.217.77:8898# ~0 z6 Y5 z/ ]9 c# X* a
; m. ~, e2 l' n* c' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次5.39.217.77:8898% F% }( l! d3 Q m
5 e; U+ I" q: u) l6 A& P2 i9 h公仔箱論壇1- N* e! B! X* A" u3 z
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抬單腿預備
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. t) C0 G1 `& a+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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吸～吐
6 S1 u; i, d0 Q5 itvb now,tvbnow,bttvb推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R) ?: q2 S# b5 |" n( F1 @8 f- ]
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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