我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a3 r1 o {3 P' S
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! F! c/ c" G' H6 s1 A+ k5.39.217.77:8898STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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4 S2 O0 ^: @; N5 A7 rtvb now,tvbnow,bttvbSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N# g$ R( Q5 @% w, D+ [! O
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/ @+ t' ]9 N0 I我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！$ r* n8 V, B' M7 }3 T
' e+ z! K1 O% m* \, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u1 h2 h6 k, H( C( V
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: Q; F, K* z* V2 X7 `/ l9 g大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。( R& d9 O- G; T2 |" F" q
" r" p/ I3 v7 n3 n5 e$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！tvb now,tvbnow,bttvb& M( P# E+ X) I. [ ^% |
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+ U/ v; F. Q+ E& _% v; e. T0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。5.39.217.77:88982 F Y5 R, W7 m2 M8 ?+ i9 W W, Q
. c' z1 U r/ `. I( l! P0 I! z公仔箱論壇跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D# a# E$ Q, a; v8 g2 c7 o' Y
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @: X& W4 s2 P* t& a
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托掌前伸折腕
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- F/ F) F; [* _( H公仔箱論壇盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m1 d2 c% l/ R7 q
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; w& ^0 C* {% v$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸～吐 % x% V% H, a: t& t% T9 A
翻掌拉指折腕/ L$ z' `/ _, u2 L% n7 }
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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( T7 e! C' z5 w! Z- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（2）
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# ]5 A- J4 t6 O3 s公仔箱論壇曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋" _% [! P& k3 b+ G$ S
$ |, F& L! Q& Y, L9 a練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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吸氣
5 c! u% x3 ?( j) `7 K一腳向前跨大步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w) d {( l' N
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb9 e' G* ^2 `& n) m1 y* ~0 N
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前膝微彎拉後腿
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! v5 B+ ]4 s% Q- k! I9 Y! B9 O前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！
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: R1 L' T+ {' ]1 e( G o前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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+ f% F" n$ K7 l. utvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（3）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O% ?2 f: y5 P; x( H" r
# R* W6 k/ G0 G7 D" B0 H, O, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N; X0 Y6 c/ W/ \6 Z& L
7 K q! H, Q- mtvb now,tvbnow,bttvb練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒5.39.217.77:8898" Y, S4 N; S& g% V# H+ {
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; ]0 a3 Q8 E7 C2 c2 _. Ztvb now,tvbnow,bttvb吸氣 5.39.217.77:8898* I( v. q! b4 C: D2 }9 E
雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。tvb now,tvbnow,bttvb7 G: d+ \( h5 R$ k' r! n/ y
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吐氣
0 N8 B1 S D) `6 Gtvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃
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' P+ u( ~0 s) R$ B8 t! z7 Wtvb now,tvbnow,bttvb上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
# s" W9 k2 k0 T, ~6 O7 x6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K2 l; g7 Q. a, x/ [
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( o- s0 e' A& X( c. a8 ? j跳繩後舒緩收操（4）
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, Z0 w+ ]$ D; K- h# Q腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部, k; y; ?* Q; {
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次5.39.217.77:88989 g1 r$ |. n: l8 J% p+ H" k5 w
: R- M2 {8 j+ V) T) `8 \公仔箱論壇15.39.217.77:88986 b8 ]0 l/ o4 j2 O
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抬單腿預備5.39.217.77:8898( x) \# ?' Y7 z# w: K
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿公仔箱論壇* f5 B0 L/ ` G* D9 K
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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