我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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" z' n3 {/ r/ h8 F }- Htvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O6 ?" X& R. S: D1 T9 k8 {
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }# d) ]( W2 l/ K
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, Y- H9 b6 Z! N& k+ utvb now,tvbnow,bttvb運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！5.39.217.77:8898* ]8 k" {- Z" H
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$ D) x/ |2 ~- S/ dSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！tvb now,tvbnow,bttvb' x k) @% D! [) b& W( J1 B$ x* U
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y3 r( h$ C6 Q, `
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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; w j @7 ~( w' w/ d% D公仔箱論壇跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！tvb now,tvbnow,bttvb5 d& N: `; i( D1 c$ I! h5 \" B, g
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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; S6 v$ K% Y* ?* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（1）公仔箱論壇, }. M5 g5 ~, m+ I6 s
# D+ @, G2 n* C) T3 ]) a8 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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$ Q: Q4 y/ Q: u' q5 `% D$ j練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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% q3 t$ [9 o C7 l吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G" X4 n" u C* I
托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。tvb now,tvbnow,bttvb3 Q" e6 ]. ^# L/ b
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9 {0 v9 J- X+ Stvb now,tvbnow,bttvb翻掌拉指折腕
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% \1 ~: F* R% E0 x2 \8 V6 dtvb now,tvbnow,bttvb掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X- Y0 x0 M) O
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7 |5 h/ `# y, J% ]; q: M: {+ s: u跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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3 I0 r. G, p$ J. F6 ]公仔箱論壇一腳向前跨大步9 _4 {' z3 \: |# D+ Y: u2 e
/ q* V: z! y- R! Y9 t1 Z7 B) a公仔箱論壇站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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1 v+ t/ _/ V% j# H* I" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝微彎拉後腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V: l: j% G+ U9 g; X
% d) y* E& U# i/ Z, n K& z lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。& c M* u0 T3 T) `- r8 r
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/ I6 k y( Z0 J: G) Y前膝勿超過腳尖！
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" M' l2 F1 e/ D公仔箱論壇前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。5 V1 I% p/ i: [# W3 J
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( A! d$ q. J% M跳繩後舒緩收操（3）tvb now,tvbnow,bttvb; q" @0 ] m3 ^$ m1 a, u% ^* Z* ~
) y; C0 Z& Z, s/ W. |; {7 F前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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# P1 x6 N9 }- |& E5.39.217.77:8898練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒tvb now,tvbnow,bttvb. `+ I: z9 j0 `$ l# @5 U+ n
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4 S8 X( p8 ^$ O( ]7 D2 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腳大開站立5.39.217.77:8898$ r) N& g) D( t1 o$ G
% ^: S, N& B9 \' R1 Q2 Z8 c站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。tvb now,tvbnow,bttvb* [1 a3 W' h3 P3 ~. ^6 b
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# ]7 S! O% C" J吐氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p$ B+ Y3 F5 ]9 ]( g
前彎左右晃$ Z9 i+ x9 U7 {1 ~9 H# W9 @
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。公仔箱論壇. k. m; k- J& F( G8 p
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跳繩後舒緩收操（4）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v' d9 k, O$ [/ D# e8 a# E9 S
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部公仔箱論壇3 f; g8 H) X9 K8 N( l5 U9 D! I
7 e1 }8 W0 p7 k5 S g" [; ~- C公仔箱論壇練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。8 g7 ]# M7 ^+ _- m' |
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+ d) x+ V# x* S4 ^* N! y* H) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。$ x/ D# m' ?0 v6 P4 C' ^/ K- ~& |- h2 C
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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