我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！5.39.217.77:8898: {5 A( `) v: B, H9 v5 x
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！' E, c$ { ]( \' @% t
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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q8 f' w5 o. n. L" y/ P8 V& btvb now,tvbnow,bttvb我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！5.39.217.77:88980 I4 `; C5 d5 x( t* F& c/ R
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！2 }3 m1 W3 k, W, s; h
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# i( c. ]$ i. w' v& m大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。tvb now,tvbnow,bttvb1 d: x# Q$ u- ^* J* E3 _
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！公仔箱論壇6 M% l8 N2 N& }* \4 m& f3 h
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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' \! Z/ h& u! L" f5 t3 ptvb now,tvbnow,bttvb跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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0 ^) `( \! j0 V( r! o5 c5.39.217.77:8898通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！$ b8 t, ~% l6 G
+ l7 v, s# F: r; P! u A- a9 m% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（1）
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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9 s- c0 P) z/ N3 m8 T& s, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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! t# Z1 W5 E, ^( ^; ^托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。tvb now,tvbnow,bttvb" c7 a6 q4 T* L9 E% v u, v: p
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& m% m9 N( w+ Q! y$ j. W6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻掌拉指折腕
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7 S- r) |' u; k/ A1 U9 Ktvb now,tvbnow,bttvb掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q( R6 W2 v% D" X- D: u! Z) m% _
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! L: T* \/ J; n7 ^tvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（2）! A8 R% j Q. y; @$ n) B! [' z! m
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次公仔箱論壇# Z7 t, \& [/ h( M# R- q- o, f
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一腳向前跨大步tvb now,tvbnow,bttvb! i4 U! O; [# r$ b$ Y( B9 I
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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: `9 t% D# s, e, V$ f5.39.217.77:8898前膝微彎拉後腿公仔箱論壇% S6 } L5 x& c" V0 h' f) @9 I
& D( A- M* {' ~+ s6 ^前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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% H) p: v' M, r8 D# j" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝勿超過腳尖！
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8 x: ]4 u- _# Z. D5.39.217.77:8898前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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3 c5 B6 ?8 P8 e9 r/ G NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（3）
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: I" X1 j$ X4 S) A8 G+ b7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆tvb now,tvbnow,bttvb: m, t2 p1 @( `, y9 o: G
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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雙腳大開站立公仔箱論壇. ]3 C" `- W8 J/ F1 L% D w
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _* i! s! [2 U: f# L0 `
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吐氣
, _9 s+ T* z, D前彎左右晃
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。/ B" Z9 k' C3 g/ H
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7 }! F5 q P: P/ B TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A- ?! B9 \0 }1 ?: `
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跳繩後舒緩收操（4）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |' ]9 Z0 H+ X- ^
' ^7 l2 X0 ^* u2 i公仔箱論壇腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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/ ]& S' K: V" Q1 @0 etvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次tvb now,tvbnow,bttvb9 s9 V; \ H7 ^
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4 z2 w( e) |( Jtvb now,tvbnow,bttvb吸～吐 5.39.217.77:8898! \7 d/ [$ @) [% w( F* Z
抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M4 @6 N5 Y0 f5 G6 r" n
推膝拉腿
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# H% G$ i. J4 s4 \6 H4 S8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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