鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
( ], R5 M; W2 T( U, K①增加肌肉量
Y# `5 S, g) P$ {$ X②養成定期運動的習慣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h9 `5 g1 d5 o! ], g2 f( b4 m
③控制熱量的攝取
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% H& q) a1 l& C) ?0 c, t公仔箱論壇有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q5 Z1 y, O( k
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鍛鍊下半身的大肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s5 W( R# R# u; n
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。$ a$ u) e I0 g! Y# ^7 ]% G3 B
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
8 _: b7 B# [, H- e0 C6 t( C9 k一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。tvb now,tvbnow,bttvb% i7 Y: ?+ H9 v K' D4 t, S2 ?% i
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。. w7 D' p5 F9 y- Z# L
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2、不要中斷，迅速做完訓練
7 t6 r2 g6 q6 p3 V公仔箱論壇組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
$ n% U9 o. Y1 h R0 ~% o( V, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻
$ O4 p1 \, x i一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！公仔箱論壇1 d* t( z5 T5 H5 R J
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0 M" N* v9 B9 }# ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
" ]3 C0 \0 t8 K0 c, o公仔箱論壇20 回合／2～3組
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6 a, d" t; N: c1 L x2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。) w L6 p$ e' w) Y% O' w- B, n& V1 g
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
5 }! x: b" y/ L: w, M* i, Z- p - 用4秒鐘回到步驟1。
9 F" d) o. h% U/ J' d5.39.217.77:8898跪姿抬腿（臀部）5.39.217.77:88987 {& [4 t) \4 J' z R/ r
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。) l4 M) x; P7 h8 i# e9 j
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: D& l0 }( ^+ h5 k4 [, W( B% e: e+ k- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g' z8 G$ T* ~+ L
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。$ T% A3 |" I1 p) @' s. ^
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。# q! T0 b6 B, \5 T% A2 q
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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