鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」tvb now,tvbnow,bttvb0 B" O* z) L! R+ D3 C+ F
+ }) t2 W3 O C# n! J% d5.39.217.77:8898要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。5.39.217.77:8898; p5 M) r0 S, [1 L7 Y) I) T
①增加肌肉量
' o: v7 Z& w7 A1 M$ B, _0 T& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②養成定期運動的習慣
! B6 }% y. ]$ R& D③控制熱量的攝取TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z D7 I, U! p' c4 |3 S7 o
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J' _& R- T& T
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
3 A3 S, h! v( b0 D- t肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W. f! e* H: j' s" F' ]* p
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。公仔箱論壇2 A8 Z) w- H% D- H
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。5.39.217.77:88981 p7 p! Y2 B% i4 r& u4 f4 ?& F
' x6 z- O6 v. p) S5 m3 g4 V. T2、不要中斷，迅速做完訓練& Z1 w: Z" C$ r4 k3 X9 O4 Y
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
# z) H5 m) H% b) a9 n. p如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。8 t" A7 W8 i- u, M6 W& S
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! |) R* D7 g* J0 f5.39.217.77:88983、感受到實質效果的時刻5.39.217.77:8898' K' e+ f* n. G( I' i% E, g
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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2 X+ B$ p! n& E- Z3 T2 ?公仔箱論壇肌力訓練等級─第1個月
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8 \! u" j, w9 i( G. F5.39.217.77:8898分腿站立廚房深蹲（大腿）
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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* I+ r/ l$ W0 \8 J6 h( l公仔箱論壇- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。公仔箱論壇- z9 _8 ^* C r) }: N) \* W" p
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。5.39.217.77:8898 ]# F. ?$ K) J6 y& k. a2 K
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
/ W+ o' ~2 H$ e# y/ Y) N1 [7 j左右各20 回合／2～3組5.39.217.77:88982 t4 B9 `' _/ E+ p7 V
& `5 ^ I Y! B. @7 Y4 vStart Position 起始動作：四肢著地。
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) B' }* p" J$ s; C公仔箱論壇5.39.217.77:8898. r3 G7 v. Q* I! {, A" \ b
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。5.39.217.77:88986 v; m- \ i) @3 ?& u n
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。公仔箱論壇& K( K' {2 ^) r) c0 J! `3 E
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
; p7 B8 h9 ~8 y0 }* n; t# \( v. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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