鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。tvb now,tvbnow,bttvb& C, o5 \! d; O! ?0 }
①增加肌肉量
2 ?2 M0 n8 C N" B5.39.217.77:8898②養成定期運動的習慣$ | H3 M8 \5 h7 {: S; L
③控制熱量的攝取
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2 Y8 c5 }, @5 C2 O# }" {公仔箱論壇有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。) U/ i# J" \0 k1 `; b* G9 e' q$ K
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鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。& _0 p9 V0 [. K+ `6 o2 c
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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5 G6 d* G: [; p, }7 e" v, `0 G# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、以同樣姿勢進行2～3組動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T' ^. y( ~: ^: c9 ?- h
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。tvb now,tvbnow,bttvb9 J$ B+ u0 g b! p1 B
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
8 s$ c n* Y" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 l' }4 Z1 R6 X# u& W2、不要中斷，迅速做完訓練
1 I/ `* k/ r, N" f) _公仔箱論壇組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
9 ?: l" Q! J& t# n5.39.217.77:8898如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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- a# m* D' r: x/ E8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、感受到實質效果的時刻
5 P3 Z+ D+ s- b- i/ y% N6 P一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。公仔箱論壇3 s) S8 v5 U9 x8 m
' B# ?: _5 h1 s3 N公仔箱論壇想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月5.39.217.77:8898( o0 X( a4 h5 Z/ h# d+ r
) R$ d/ d4 j# m+ U) Z分腿站立廚房深蹲（大腿）tvb now,tvbnow,bttvb# `# }" H h9 m. k x* b
20 回合／2～3組5.39.217.77:8898: }3 Y# `+ A. s" l l
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
! O1 J5 L# g+ J& y& Ftvb now,tvbnow,bttvb - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
! U, S/ R" p V2 a. d1 { - 用4秒鐘回到步驟1。
. L! N! M" ^8 }' [$ W跪姿抬腿（臀部）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H6 z5 H* z: g
左右各20 回合／2～3組4 h7 A1 D+ g2 c/ O4 p, k$ w1 `" J/ X- U3 E
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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9 s7 `/ K. c; P6 V, s5 U6 D- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。" [, O) z2 P5 ?0 c( ~! B% n
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
. H* n5 v" i3 p8 q8 Q9 p% l7 F3 f注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
- L$ w* T4 }+ ^1 V9 `' O3 S/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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