鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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/ T- v! a% A* ]" ~! e5 [/ T' L& j5 M公仔箱論壇要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d* Z0 D* \) E9 E; x7 X" d
①增加肌肉量
; J: {7 i+ Z9 U. t9 c②養成定期運動的習慣( i ]: c/ {- q! j) R
③控制熱量的攝取5.39.217.77:8898' Q5 k D7 U1 B4 b$ y6 E) W2 c/ t
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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. f! Y w) Z4 M0 D- g鍛鍊下半身的大肌肉公仔箱論壇8 F: e( l% M8 E! E' X0 d) f
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。公仔箱論壇- E) _0 G/ R, k9 i' w2 K; \
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+ j& ?2 E) I8 u$ q5.39.217.77:8898- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
; d" V) ]! I7 B( d7 L) f( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O* M( z, o+ D# H
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
$ c9 w. K% z. x7 t' L2 n5.39.217.77:8898一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
8 n2 E% w6 |9 n& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _2 W, W5 }0 x5 z& Q( {4 D G k" E# I
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2、不要中斷，迅速做完訓練
1 `% g8 b, U6 b5.39.217.77:8898組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p4 M' c6 {% o7 f4 w! c2 h9 y
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。5.39.217.77:88986 r9 w4 a0 W- @; m8 Q# X" ]) G! y
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# a: Q o1 n& E3、感受到實質效果的時刻
/ J; b3 R% M) ]8 X& k+ A/ H一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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% n* e( A/ H5 h, _1 b6 X公仔箱論壇想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb8 S9 `7 y* @0 S s
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肌力訓練等級─第1個月
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, g1 m0 L- H! z1 l' c' Itvb now,tvbnow,bttvb分腿站立廚房深蹲（大腿）
1 I2 }( j0 m3 Z8 `& m9 m4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20 回合／2～3組
1 ^# w+ C" ^$ B) T! S" Y公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 v& ~1 k# g! w9 J( D% I1 Y
Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。# O3 `, R9 y' K8 R1 J
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5 W# P! x2 B4 y$ J9 F9 j8 v- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
: _2 a% ?5 G, l公仔箱論壇 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。5.39.217.77:8898. b6 ~5 T( Z& I! S' q
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）1 E: v. x9 Q! x6 q G
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。tvb now,tvbnow,bttvb3 T1 o5 S4 ?" I1 d
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- X B3 f4 g! M3 b6 v( r" Z# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
7 k1 E* E; Q* e2 s - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
* \ v" i( q/ m! a5.39.217.77:8898注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
2 ?+ H; q7 h! t, m& f1 j* B公仔箱論壇 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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