健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
. v' m1 U7 l& W NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
# m: v4 r: f. A) D+ e2 r1 S但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g" ~, Q0 X2 i5 Z
6 @3 @. G+ [0 L, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb% d: W& j d: r1 t: {: |( G
趕快來檢視一下：tvb now,tvbnow,bttvb0 ^$ S4 c- W* [; H
1.你沒有流汗
3 E0 c* C- x5 j) f; Q, C$ U' A公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
2 z, m: e6 a9 `' G$ n: D" m5.39.217.77:8898她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。5.39.217.77:8898# r4 z4 ] W% I" m9 V
2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇( \$ d4 \7 V/ l
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。8 V* g3 G/ R- w/ n
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
8 Q5 t* l$ t5 y& w4 v: T. Htvb now,tvbnow,bttvb3.你一直覺得沒有看到成效& j- u/ b( h9 I4 O- L2 h+ p8 j
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
- B4 \! b; f5 L& @( f# w5.39.217.77:8898洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
1 e& q! \, M) F: ]$ ~- f公仔箱論壇4.你健走完後不累、不痠痛5.39.217.77:8898: b! H5 L9 J$ c" S; k" k
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。; y% J7 a1 v* l. q. c
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
0 b, N5 y% U. V" C" L/ }: M% F1 n( T提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
, }) }% X& y" P) _7 u. Y0 O; i& @》正確的健走方式5.39.217.77:8898* t/ i, q9 A1 a* `9 y6 R( V
1.選對好鞋公仔箱論壇$ k( {6 X$ r7 [+ |( _" x
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
7 H, K4 {8 {& M6 d7 [公仔箱論壇其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
( X* \0 ]8 [: c$ jtvb now,tvbnow,bttvb2.注意姿勢
$ D+ O- N1 c9 W; h, I, Gtvb now,tvbnow,bttvb正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
5 z) \& l/ R: a# V5 B公仔箱論壇幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
; O6 g1 g" p: Z _4 t公仔箱論壇跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
: ~9 e% M6 w! r1 s: g* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.調整速度
& b+ _, A, [# N* a! C% B5.39.217.77:8898健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。6 |+ g6 @7 O7 M$ D5 X
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
5 \7 G g9 ^8 Y/ w4.健走結束記得要伸展
" \5 I! j0 c$ [$ y! `1 O2 L+ ]伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
4 l {' d- |4 e+ e' m) R5.39.217.77:8898●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
1 E# T2 l% k- C: t/ t1 b+ Q5.39.217.77:8898●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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