健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
# K( ^: `! E3 s& utvb now,tvbnow,bttvb健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
* q3 k1 o4 G; }" w3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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1 H1 B* m5 I$ o' U: a9 P5 S0 Utvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：5.39.217.77:8898! a. v. Q* e# f' ^# w8 D
1.你沒有流汗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E- w; {7 s& J& w. W* ~
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。公仔箱論壇- o) h1 ~, A/ G" {
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。# F p$ o% C5 V- o
2.你還能一邊說話一邊走路3 n+ y* ~ ]6 A
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
# t! _& R7 K- H* H5 N不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。5.39.217.77:88983 \, ^( L- r$ [( ?) U
3.你一直覺得沒有看到成效
* k5 L z9 v9 y7 F5.39.217.77:8898這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！5.39.217.77:8898; a' q" {* z# z- C
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
& q1 J6 b1 P" Y: ?2 H! w' Y公仔箱論壇4.你健走完後不累、不痠痛tvb now,tvbnow,bttvb; K, [' L/ l% \& E2 ~% b0 k7 S
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
9 }6 t9 A. }6 W& I$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。( k' K" m* y5 Y- e" q5 ?' ]
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
/ j, i6 [% c+ v》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb5 i6 O. W6 C3 Y0 F3 J. w
1.選對好鞋
/ [7 n- h& ^% m$ Z/ T- t) T健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U! i0 e9 Y' [6 u; ~
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb, {# b/ Q" Z" Y4 o+ v( f( S% X
2.注意姿勢
0 t7 j1 n$ ^0 o/ O8 B正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。1 G: \0 K. N9 E6 h+ W' m! V, l# @
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
) N: ~" k+ D. Ctvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
0 I3 d( H8 p3 C$ f, _8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.調整速度
- Y, z/ p7 t2 h/ m& Q& S公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
8 e5 B4 E, q1 u8 [. r骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
) E: Q( ~9 U4 Q* q* }5 ?9 `/ p6 @5.39.217.77:88984.健走結束記得要伸展
. ?, g# m* C8 Y3 b: Q% Y) Q: }+ P伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
1 L: r2 e' V' c0 P1 Y" p( T Q3 n公仔箱論壇●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K0 ?# f0 A& ]* W# g0 @% U
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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