健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。2 n, A) q& i1 Y/ E2 {5 v
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f* ~2 t: z, K t, k4 i" k
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：tvb now,tvbnow,bttvb: S' u1 ?4 F; ?! `6 C( _
1.你沒有流汗
0 G& E$ x8 \6 u9 Mtvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。& ]/ z f$ g1 J. }' w
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。tvb now,tvbnow,bttvb4 ~" b! k% _3 C3 p3 j
2.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k1 b1 }; I4 A3 ]% a
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
2 g+ ]; b6 p' l( E不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
! S( M7 N; F6 S5.39.217.77:88983.你一直覺得沒有看到成效
& m7 g0 M/ x7 J4 H* I ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！tvb now,tvbnow,bttvb9 C: c/ [1 c2 {: ~" l) F
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。- t* A3 P( O s( [8 o7 V- Q+ F0 q
4.你健走完後不累、不痠痛
. q: y& V' p8 q7 v+ X2 Q2 t沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。5.39.217.77:8898& M% ^+ o9 F. K/ v
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb7 r, R9 S9 x) |' S, w) l g
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。( C7 c1 G+ C- I/ j A
》正確的健走方式5.39.217.77:8898! t3 x' @. m% r# ], k, I q
1.選對好鞋
6 H! D# A E& b8 ?, T- Q }7 g健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。' [( e; f1 ]* H/ ^$ {0 g) h
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb) q( x* {- a# k# r' P
2.注意姿勢tvb now,tvbnow,bttvb( n3 X ]' {* L1 u1 e; c+ P$ D
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。公仔箱論壇6 I* n+ y: Q, t; }, U* K8 ~% U
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e+ g/ r2 ~. D2 s- ?3 u7 l
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。7 R4 @2 ]) j8 A8 W4 i" ^# N
3.調整速度
/ g) J: {6 u2 [1 O* _6 y健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。+ {/ N" g+ E( L5 w' s) ?% e# Q6 D- f
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。tvb now,tvbnow,bttvb1 \* R0 G% j3 L1 G) w* p1 B% P" z+ a
4.健走結束記得要伸展
- d4 U2 y" b; S5.39.217.77:8898伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
" P. L3 v, I1 n V( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb* G' I/ X* O, H: [, B
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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