健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s+ m0 G" v0 |' c) T
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
( d! F, ~1 b! A9 r但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：公仔箱論壇 J1 B# k3 K; |: C- x, i% p
1.你沒有流汗公仔箱論壇/ L+ e" G. u+ |% b% g' w, `4 \
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
. D8 W# O. V" y& D: F5.39.217.77:8898她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。5.39.217.77:88988 f$ u4 L- |* s6 l5 @% O) B# x
2.你還能一邊說話一邊走路
8 E/ v3 a- P, D# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
. u$ \( A1 d; j4 D5.39.217.77:8898不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
* C: W4 c C/ L3 v% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.你一直覺得沒有看到成效: I3 N u6 U7 N& Z, n# O
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
- \0 q6 D* Y+ V9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。tvb now,tvbnow,bttvb, W, w* b y2 P+ d* j* b
4.你健走完後不累、不痠痛1 e4 I2 v, w2 |/ C* U
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。公仔箱論壇! v I' s. N' w& i' o( o$ P
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。8 y5 Y" s. n5 U4 C4 s
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。5.39.217.77:8898) {6 Q p+ w4 Y1 I
》正確的健走方式5.39.217.77:8898; M5 e% R1 N, h' a6 q5 ^0 t* N
1.選對好鞋
, a' }& {! J8 N! \+ R' M健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
! m4 k. _# Y, o# ~: @其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
' q/ v5 i0 Y; l! ktvb now,tvbnow,bttvb2.注意姿勢
( g( e4 p2 T8 i7 t! G" g正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。5 Q3 r9 V$ Q+ W3 x( d( g) X$ O
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
" d* ^2 `2 M: j# o公仔箱論壇跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
; p3 B% D6 w% G( S/ I% I. N, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.調整速度
, [, o/ o& m5 ?5.39.217.77:8898健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
1 T& q9 x9 W5 J- w公仔箱論壇骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。: s6 X' s/ P# R, E
4.健走結束記得要伸展
7 {, m( i: v' d& a( M伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。tvb now,tvbnow,bttvb# a* W, O: \0 B( I# R( X
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h, T5 s. J: A7 ?
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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