返回列表 回復 發帖

[健康資訊] 吃貨必學!想瘦真的不用不吃澱粉,營養師教你這樣選時間就行

太忙?不會煮?外食族減醣怎麼吃?
) W6 h5 L# E7 ^, ]0 `# K) e4 H2 `) v; p
外食族的減醣飲食規則,是現代人必備技能!記下原則,吃飽也能瘦!
3 n) g2 H$ ~5 @; O% U& B' S公仔箱論壇( I& |5 n6 _* x4 x
其實人人幾乎都是外食族,外出機會高,加上群體生活一定會有社交場合,很難餐餐在家煮,所以,外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量,因為很難避免澱粉,熱量自然高。以下提供幾個原則,讓大家順利攻略減醣外食。tvb now,tvbnow,bttvb3 p! X3 H) N2 z  v
公仔箱論壇2 h$ v: `0 }; x- E1 z
公仔箱論壇) M6 G  u: r, _
外食族減醣3原則: \" G+ u2 M; v1 k5 T+ |3 v
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r7 D# K4 C5 n$ T: v7 l
減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20∼40%,就是減醣。公仔箱論壇  @3 a% V& {# t9 R0 B) U
) a& Y- T- m: w! q4 j
實際上,就是請大家在選食時把握三個原則:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P2 `6 H  ~) f6 i# j
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o  f/ [- ^3 G  {
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則,其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類,辨識常見澱粉,例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料,還有漢堡、熱狗麵包用的麵包,便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜,或者牛肉麵、涼麵用的麵條,關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪,捲餅餅皮,以及御飯糰中的飯,還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃,其實是要選擇時間吃。5.39.217.77:88987 A: r% j. f: I% d8 \' V# E
tvb now,tvbnow,bttvb9 ^1 q5 b& ^! ?) r
減醣飲食可以吃澱粉,所以你要衡量一整天飲食當中,有哪幾餐會吃到澱粉,假設想吃前面提到的食物,就安排一餐吃澱粉,至於份量就取決於你囉,事先計算好,就能安心吃。公仔箱論壇% o' I  U! Q! o, s* K  {
5.39.217.77:8898. x" n0 a1 G% |$ G
此外,外食最怕無法控制油脂量,舉例來說,蛋的熱量我們都知道,但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了,要看店家在煎台上加多少油脂才知道,因此,最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋,不用擔心額外多出熱量,換句話說,就是注意烹調方式。- |7 o6 z2 _& o2 O% M
公仔箱論壇4 X0 Q! f4 g0 i9 `/ I1 `# [5 k
平常吃飯時,油脂量依蛋白質種類增減,若該餐攝取了含油量高的肉類,例如五花肉一大份,那麼蔬菜就少油脂,改吃燙青菜或泡菜,若是油花較少的雞胸肉,可配炒蛋或炒青菜,將油脂用來料理蔬菜和蛋白質,這樣大家應該更清楚怎麼應用。
3 `8 m1 B3 u! l  E: ]) mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q7 ?+ r# W0 p4 k

( ~/ c( b  I8 M2 f. k4 `% TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※生活常見澱粉:馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。
9 r) e; k* S" ^+ q5.39.217.77:88985 F7 |" x: L% _/ }! [- M. b' }
! U( m8 W- H+ _) r
查看相片5.39.217.77:88983 g  [! F$ L7 V0 D6 i

, m4 H9 j" ~) {0 s1 U$ g3 V  C5.39.217.77:8898# [9 P, j+ \' Q& W* S" ^- ]4 h
每天從澱粉攝取的熱量少於55%(大約20∼40%),就是減醣。公仔箱論壇! v" D( L6 Y% i
更多

) H$ v8 X3 c" y; @& ^! m5.39.217.77:8898查看相片0 a9 G' d) i: Z3 X( b
5.39.217.77:8898& m4 v! K# A& i' R% @
' _- y4 Z& u9 m& Y
外食族減醣3原則:多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
: t; R3 C3 ~3 x6 m公仔箱論壇更多
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y" ^. q* v1 F  A4 W1 P
查看相片+ h- P7 q, z! |
tvb now,tvbnow,bttvb( Y, e- a9 D/ g2 X0 }! d
tvb now,tvbnow,bttvb* Y' Q) V; o: z. D+ f9 M
油脂量分配依照蛋白質種類增減5.39.217.77:8898( a; ^' y4 i5 S. {
更多

, M. B6 F" [: c' s公仔箱論壇理想醣類攝取比例
9 f& T4 l3 A/ e' n3 t3 N! RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# \5 q" J" L* y6 T% g( ktvb now,tvbnow,bttvb不管你是外食還是自煮,都要學習制定醣類份量,首先抓出你的理想減脂熱量,從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%,若你以前很常吃澱粉,忽然限制太多,身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始,循序漸進,先將醣類攝取量設定在40%(假設你的每日減脂熱量為2000卡,醣類攝取量即為800卡),若執行了一陣子,已經習慣了減醣,就能進入第二階段,將醣類控制在20%。5.39.217.77:8898- l" b# _- f4 y+ t8 ]

/ Z9 z* u$ {7 L/ r% t8 N  f1 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次提醒,食物六大類當中,除了全穀雜糧類,水果、牛奶也含有醣類!不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食,還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低,若吃了牛奶、水果,可能會讓全穀雜糧類的比例過低,建議將醣類20%拉高到30%,男生則是醣類20%沒有問題。公仔箱論壇! F5 y  r* z& W) h6 e
8 N# \  V1 Y' N1 z6 I
挑好醣,善用攝取份量
% v& _: g! z6 L/ Z5 H; F; ]公仔箱論壇減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉,對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此,所以,現在就來幫大家整理,如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。- x. A+ `( ]  h% n6 q
) r( K+ N, I& a8 v0 t

% ]5 F3 ]) Y$ T* j- X5.39.217.77:8898
% H  l  N, o# O公仔箱論壇
! l, |# c7 f9 d5 q/ d2 r查看相片
% }6 J( x0 |# V, y7 g0 D4 _
: [7 z/ v+ _$ T# H* X% |

4 t% d7 |4 @( Y, l2 U  [1 K! C; g公仔箱論壇好的碳水化合物有哪些5.39.217.77:88986 `# x! u: U* ~, L& T; I
更多
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W5 T; ^+ W! Z0 K/ L- L  \2 Z- d
查看相片TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I" ^  k6 j4 j$ q: x. h
tvb now,tvbnow,bttvb1 Y+ V8 W. |2 w) _" m  J

- @+ U5 a; t' z: S% q7 O- QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好的碳水化合物:雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
+ G0 I: H, j: m/ DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
tvb now,tvbnow,bttvb; g- n7 q( \, _
餐盤、我的手,都能作飲食原則!
8 V: z. c: p; O公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 n# f6 N: U1 ~% ?
若讀完前文,還是一頭霧水,這裡直接教你兩種飲食原則:「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則,可在每次吃飯時使用,「我的手」可幫助估算份量,是計算熱量的好幫手!tvb now,tvbnow,bttvb# _4 `# g2 q' c$ c* B% U

1 v- H6 G$ Q" s4 {$ Z5.39.217.77:88985.39.217.77:88983 I! j2 I) W/ ?$ b
1.「我的減醣餐盤原則」tvb now,tvbnow,bttvb$ b, R- v4 t1 A0 V/ m
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤,豆魚蛋肉佔半圓,1/4圓是蔬菜,包括各種顏色的蔬菜,剩下1/4圓是澱粉,你也能將平常吃的澱粉份量減半,外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果,記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐,圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。
! @' M! \7 s0 I7 D" s0 Y. J* @tvb now,tvbnow,bttvb' j! K) @: x; X1 Q8 a
2. 用「我的手」測量食物份量
; J# @# _  z  _5 ~/ Y若已算好每日攝取份量,就能派「我的手」上場了!
* u3 [# f9 R8 X( h! b公仔箱論壇! m# a3 f( S, Y

: o  e# E/ ~% r! g3 w查看相片
$ c/ d/ g4 @: ~8 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% s4 h* `% d$ E4 p0 e

# O- c# R, K+ W1 o, ^% J我的減醣餐盤原則
( c0 p2 E; J( p0 y公仔箱論壇更多

) |: Q. i, r" X1 B! etvb now,tvbnow,bttvb查看相片; r; K# |! F1 P, n

" C) A! M9 ^# @9 a( ]* j5 _
# a& o0 X* y2 Y3 r用「我的手」測量食物份量
; c* m' a! k( E# C2 X" W5.39.217.77:8898更多
tvb now,tvbnow,bttvb) G' _' w; o& L6 y
  • 澱粉、肉類、豆製品份數tvb now,tvbnow,bttvb$ W. F6 m: M& O" C' F! @" |4 H
    把手攤開五指併攏,將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量,練習將一份放在手上實際感受,善用你的手指區、手掌區,評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說,今天你將110克的地瓜(2份澱粉)放在手掌感受重量,再將它放在手指區,發現它剛好佔滿手指區,之後只要碰到吃地瓜,你衡量重量差不多100克,又差不多佔滿了手指區,就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦,但時間一久你會發現超級方便!總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
  • 蛋白質份數跟克數
      F" @) a& b/ ~! x' n+ ^- E公仔箱論壇「我的手」還能用來估算蛋白質份量,清楚知道一份的概念之後,就能估測一份的肉類,計算蛋白質克數,若知道正在估測的肉是什麼油脂類型,還能順便估算油脂克數。
返回列表