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[健康資訊] 每一下都在增加耗損!5個壞習慣讓關節提早報銷,看看你中幾個?

50+關節磨損五大壞習慣!檢查看看中幾個?tvb now,tvbnow,bttvb' I, G1 w8 y# Z9 x' O# Q5 S
「我好怕換關節喔!」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況,往往在「肩關節囊擴張術」治療時時,會一起表達對膝蓋的擔心,五十歲才來到人生的一半,先從改掉這五個壞習慣開始,擁有健康好關節邁向下一個五十年。
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5 ~$ ?' p4 h$ q+ |! V7 t- M$ n. ?5.39.217.77:889850+五大關節磨損壞習慣
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' ]: x* k. D/ G$ J- d5.39.217.77:8898一、不夠重量的「假重訓」,每一下都是耗損!
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大家都知道要運動,也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯,只是,重量不夠的重訓,反而讓關節會反覆磨損喔!) w* c) }' N: e' w9 e' a5 X

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關節有使用就會磨損,年輕時因為修補速度的快過於耗損,好像怎麼操都「大丈夫」,年紀漸長,看大家都在訓練肌肉,自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上,請千萬當心,不夠重量的負重,還達不到刺激肌肉生長的功能,反而是增加關節負重與過荷,增加關節受傷機會喔!5.39.217.77:88988 T& v* l* o3 q4 O% |
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重訓的重量要多少才夠?簡單舉個例,大腿的最低標準是:「你的單腳要能夠支持你的體重」,也就是您的體重若是60公斤,您的大腿訓練的重量至少就要60公斤,低於60公斤的重訓,只是徒增身體負重。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B! T0 I7 p1 p3 o% z1 X. F: n

. w8 j& L. J4 s* r5.39.217.77:8898先別倒吸一口氣,這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感,當我們走樓梯時,其實就已經是用單腳撐起自己的身體,才能夠向上踏階,所以訓練的強度,以體重為基準,並沒有想像中的那麼困難,這也是當滑倒時,還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
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5 {9 T3 z4 B6 x# m+ j5 [% w1 n& K至於全身肌肉的訓練菜單,包括平,公立的運動中心都有教練,可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可,教練課上個兩堂學一下基本概念,之後就自己訓練,一小時才50元,還可以買月票,比買任何保健食品都划算。
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$ G8 E1 F: R: r二、超重與超負的身體,讓關節受壓迫!- b3 h; j3 q, ]: V. ^& A* x

9 t9 F8 u$ f- z5 C; ~" v8 _承上,不夠重量的重訓對關節是種磨損,想當然爾,身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品,我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準,就是對膝蓋最好的保養,因為在行走時,膝蓋承受重量是體重的2~4倍,爬樓梯是3~7倍,跳的時候大約15倍,換句話說,當體重下降,膝蓋所承受的壓力自然就下降,膝蓋負擔就會少很多。

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) W- j! C( m$ x, t3 Ytvb now,tvbnow,bttvb體重過重,除了增加關節的壓迫以外,也容易造成三高、心肺功能降低,同時間會增加心血管病變機率等種種問題,最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」,怎麼可能會想多動?而當活動量下降,身體的新陳代謝會跟著下降,自癒程度也變差,一直損壞但沒有修補,久而久之,當然關節壞得快!
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控制BMI是「退化性關節炎」治療方式,研究指出,BMI降低了≥2個單位,女性退化性關節炎風險降低了50%,甚至可以做預測退化性關節炎的指標,而當體重降低10%,膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔!
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醫師提醒:一旦肌肉覺得自己沒有用武之地,會加快速度離家出走!下一頁教你重拾健康體力的方法!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t, }- m! @" |8 z
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三、能坐電梯絕不走樓梯,肌肉無用武之地!公仔箱論壇/ n1 t$ H+ P7 T8 s1 e$ V. e
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除了保持適當體重能保養關節,肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因,但習慣性不動,肌肉就會自行斷捨離,加快速度離家出走。
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肌肉會隨著年齡增加而減少,從40歲開始,逐年降低8%,到了50至60歲平均會減少15%,若都不多保養,往後每10年遞減直至30~50%,只有年輕時的一半,這也是「老倒縮」體態的成因,若是都坐電梯,更是缺乏肌力訓練的機會。公仔箱論壇; ?  i' h$ p% X# Y

6 N0 B! C/ m- [( i( a1 I# I  Z& ]許多中老年人無法上蹲式馬桶,都以為是關節的問題,其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs),並不是關節退化的問題。當肌力不足時,關節磨擦度會增加,等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節,比起運動,肌力不足才是傷害膝關節最常見,但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此,當肌力不足時,便很容易造成肌肉拉傷,拉傷後又不敢動,便造成關節活動度下降,讓關節囊發炎產生沾黏。5.39.217.77:8898( s  g. z( l  g- Q- O7 `' Z

' U$ R1 V$ ^2 R- d9 ~9 X5.39.217.77:8898別擔心,夏天運動很熱,可以到泳池水中走路、划划水,清涼消暑又能增加運動量!
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, b0 r  k7 y1 k1 w7 V8 N肌力很不足的人,想要重啟健康人生,可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力,而能減少身體負擔的重量,關節活動也會因此被迫慢慢展開,相較於陸地或是球類運動,對關節的安全度較高、不容易受傷;再選31~36度的溫水,肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱,更棒的是,水中的阻力是空氣的10~15倍,只需要陸地上的1/3~1/5時間,即可達到同樣運動效果喔!
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四、誤以為自己「瘦」,是肌肉萎縮啦!tvb now,tvbnow,bttvb. j6 ]* c7 P8 i, F/ Y0 `8 S

/ n$ B8 b3 l$ V8 s! D; ^  u8 x! c公仔箱論壇除了BMI,還需要再看看身體組成,也就是「肌肉」的多寡。
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0 ^# M2 [7 B" E* ^9 }「肌少症」在這些年非常受到注重,因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係,全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9~7.3%(女性:2.5~6.5%;男性:5.4~8.2%)(長庚醫訊)。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力(每秒0.8公尺以上)做為測量基準,最簡單的是量看看小腿圍,一般來說,50歲以上,男性<34公分、女性<33公分,就要當心啦!
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9 C# V0 t) h0 Q  Y+ P% T0 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症,很可能是肥胖型肌少症(sarcopenic obesity),是指身體組成因為肌肉質量流失,伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福,以代謝症候群來說,肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍,而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少,問題多多啊!
9 s  A+ w' X7 x9 `$ G9 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88985 L9 k" B' p  d+ F  H* l5 u! Q: Q, t+ k
這樣說來,上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練,因為肌肉正是保護關節的重要因子,更需注重自己的體態,特別是當自己體重一直下降時,別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服,更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了?+ {# {' q  P' d- \8 H* g; P9 ^

* d% I8 ~' d8 i$ e  W! L' C公仔箱論壇多看自己一眼、斤斤計較,為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?  _" Y& o; {+ ]

2 {: L# t) S9 N  W% f" b5.39.217.77:8898說穿了,關節保護不難,就是減少關節負擔,自己就能當保護關節的神隊友,下一頁從吃對開始努力吧!5.39.217.77:8898, b0 j2 t1 Q0 w

+ c9 f/ h& k) l4 T8 V" Z% e五、牙口不好不想吃肉,肌肉沒原料長大!
2 a& k2 s5 U& h8 Z7 J: o5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb9 k. R) l/ M$ D; f
最後,是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣:只吃菜。

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隨著年齡增長,牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿,要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟,總之,開始喜歡吃軟軟爛爛的食物,再加上肉類消化又慢些,不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜,清淡過一餐。
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* @: E4 }) u9 i/ jtvb now,tvbnow,bttvb但是,能夠保護關節的肌肉,需要蛋白質當原料啊,沒有足夠的原料,怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢?" l; K6 e. q% B
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因應肌肉隨年齡流失,對於無腎臟疾病的高齡者來說,每日的蛋白質攝取量增加為體重(公斤)*1.2~1.5公克,以60公斤計算,每日的蛋白質攝取為72~90克,相當於300克的雞胸肉,才會及格,若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類,亦可從植物中獲得,替換的方式請參考國健署網站:. A0 J! `+ G: e5 l1 R% y1 [# @1 l
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豆魚肉蛋類1份(重量為可食生重)
1 @' }2 Z8 |5 O/ D% e=黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(20公克)公仔箱論壇0 e/ a5 f/ s/ {! z; C9 q
=無糖豆漿1杯(260毫升)tvb now,tvbnow,bttvb, I& w  O8 e. H- ^/ c
=傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或小方豆干1又1/4片(40公克)
7 b5 S/ Q5 e& ^" ]+ N4 h% dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。=魚(35公克)或文蛤(50公克)或白海參(100公克)5.39.217.77:8898' T$ ~  m0 L& t% K6 C  `9 V0 ?/ P
=去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)
8 w! w; P# l8 o) Y+ s/ G) ^2 S=雞蛋1個(65公克購買重量)
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5 O. Z7 N) u! X. G$ f6 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自己就能當自己關節保護神級隊友/ s" Z1 u' M& `/ u+ W

; k8 F0 z: {- x# l, d說穿了,關節保護並不難,就是「減少關節負擔」,方法則是不過重,以及提供強而有力的肌肉穩定,先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始,關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔!
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