跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。5.39.217.77:88989 X0 U" X) ]1 c8 b3 I; r
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。% r9 A! `0 D( o+ \% G# S+ V
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。5.39.217.77:88980 N# T6 T7 }) `- ?6 r& i
跳繩適用於高強度間歇訓練
3 p, M' X% W3 ~0 T5 o3 ^5.39.217.77:8898跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
- ?& t: H! z l: s) p' d. ^* r/ @+ n跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。+ ~. D" y2 J/ B2 Q0 ^
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著5.39.217.77:8898! E; {6 m4 y# W
1. 消脂減肥5.39.217.77:8898! h" @% W! W) d% m: ^/ J6 i
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6 L! |- d4 R7 m; u) Ltvb now,tvbnow,bttvb以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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2. 提升心肺功能
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3 J# \1 M2 W& u* v& t# b跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
: C- c& G1 a3 X, @+ D* H' y9 h% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ _4 [* |% l4 G
3. 鍛鍊下肢肌力
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。公仔箱論壇" j; e2 ]5 S4 U9 r2 o
4. 改善平衡力* b- g- Q6 \3 L+ |! ]" T% l
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/ C/ l/ _' b5 k9 y: U7 i& {( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。; y) B5 m6 `* L9 O. L, u
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5. 提升運動表現9 n. W {) B5 h
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7 \2 \1 \, o% d* ^- p5.39.217.77:8898跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
! W9 R. g7 B2 L; J1 o% C+ C6 v9 Y" ^如何以HIIT跳繩？
" c# X( @! ?/ b* |- x1 e; f公仔箱論壇跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
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3 ]. T( ~" f% t# q公仔箱論壇- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [1 N2 E( h; L0 f/ Z! H) J- b
- 開合跳：訓練步法協調
4 F1 [. W; Z F) f5 W; S- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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4 v$ z4 Y( m6 ^: u9 c3 `( Z公仔箱論壇至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B# Z) m$ |, d; O0 H
跳繩姿勢3大重點
: L( m- d: x5 W8 N0 c2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：' [: ]" _% Y* b$ o
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o+ L1 m. |6 g' }: _
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣公仔箱論壇, ?0 l) i9 h7 |- x, I
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
3 d8 Q7 i' }5 T7 V0 y! Vtvb now,tvbnow,bttvb所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：5.39.217.77:8898; ~% z& z- w6 E, M; e8 \
- J& w& }) {; u1 l2 T( S- }5.39.217.77:8898繩的長度% v+ f! j6 e! _. e3 U1 _% O# j
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- j9 u& q F8 J7 v5 btvb now,tvbnow,bttvb一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用# A( B6 r- P' g
跳的場地5.39.217.77:88988 o) z( j! d9 N+ G
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應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。公仔箱論壇% e, E( [$ ?. ?9 R
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跳前熱身公仔箱論壇, U e; L5 W. f+ g
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" _6 d8 F! N# c" N7 B除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
3 z$ ]6 Z1 N8 D$ g" N可按個人需要調整強度
0 j1 W3 |5 W0 i2 Q6 l不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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