跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
/ n, G' f6 D' U5.39.217.77:8898跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
7 z9 z3 J& b7 r: ?6 w* ~) N1 ][color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。9 m, ?6 k$ [3 n* x- t
跳繩適用於高強度間歇訓練
4 w- j% n: E; ^0 o跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。公仔箱論壇8 G$ e9 ?3 M: F* A
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。- w9 f- y" p4 X$ X! d' Z; g
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著2 ?% u* w- i7 n& O* M1 P; V8 ]+ |; Q
1. 消脂減肥2 x p2 n5 \/ ?& z6 p4 F! O) w3 {
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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2. 提升心肺功能6 P0 m2 |, A$ A
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9 ?' ^) f% y! ]" Stvb now,tvbnow,bttvb跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。tvb now,tvbnow,bttvb& X2 m* [" E4 C: c4 S4 Z
: q- {- x) F& V5 V, Y3. 鍛鍊下肢肌力- v6 l6 z% \) c, ?/ p3 D! L
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' T; Z. K+ L0 _跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。tvb now,tvbnow,bttvb3 B/ v) z, V* b- D1 R. D% ~5 h) T
4. 改善平衡力1 ?$ a! r7 C& A+ A! I7 r7 M
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。5.39.217.77:8898- s4 {& [7 i3 F
1 d; O0 A3 A9 Q* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 提升運動表現tvb now,tvbnow,bttvb1 l# J. L* d ~" @* T" j9 k7 C
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; D/ z/ ~ W1 Y跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。8 S8 t' v. I; @/ A
如何以HIIT跳繩？
3 s, M v5 K! q# ^: [' O; c跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括： a+ `; t" z6 U: o" c$ h1 r/ ?
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- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
4 ` ^1 \2 t8 r0 E* o% w7 h# E" a公仔箱論壇- 開合跳：訓練步法協調
$ E5 g+ o' u& J6 E" ?3 b5 u- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O9 m+ Z, p; h4 e
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至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
. W5 M0 R0 }: q# i% b$ u6 ]3 k跳繩姿勢3大重點; R9 e0 u6 E; C, g5 D4 o+ Q4 y
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：tvb now,tvbnow,bttvb3 q; j" A- W; A: k: o M
6 h k# E2 X R* _* D! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳5.39.217.77:88980 T- B& a+ \% O: u! j
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣# U2 w" a! W% H$ A! q& d1 z
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
1 P' z; d& d! Y1 h+ O. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：tvb now,tvbnow,bttvb8 R+ q4 `% y4 [; N% Y" Q+ i
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繩的長度公仔箱論壇0 |+ m2 Z$ [) {3 U. o2 [4 k; a3 l
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) X0 W2 T' W7 z( v/ k1 C# [$ b' l一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
0 d0 P9 w& K1 m$ j跳的場地: U+ Z" \8 e! e. ^7 T# j* V
6 b: j G5 u2 {; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }9 h* e0 d( R% m" h; F0 q( X
應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L' F" v# m% p j
' G# I2 u0 M' L3 U- E5.39.217.77:8898跳前熱身
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除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。5 u; U3 R3 t9 g
可按個人需要調整強度
7 H% S# J6 E* G+ ?0 S" H不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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