跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
2 Z, s, S# l, I% k1 Z, I- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。tvb now,tvbnow,bttvb6 K* e- M1 I, i/ H# e
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c4 ?) A- [& w/ Z' A9 G& F
跳繩適用於高強度間歇訓練5.39.217.77:88985 i: F1 {, V. J$ I0 {8 \% U
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。5.39.217.77:8898( K: J* `* m$ w& j$ o
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
2 a+ z, T9 E0 F& _HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著2 `2 F4 W, k$ N# e5 J8 u9 `7 F! @
1. 消脂減肥tvb now,tvbnow,bttvb, e' q# V' v# G9 X; g
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！公仔箱論壇! z) f: m6 N/ d4 H" V. l
& c4 b- w2 `" b2 C* D; Z& Ftvb now,tvbnow,bttvb2. 提升心肺功能8 |3 A! m* L/ i$ v
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: R& p6 L4 V7 z- E, O1 H5 q跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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) M3 V0 v/ ?$ f$ w% stvb now,tvbnow,bttvb3. 鍛鍊下肢肌力
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& K& W# v, J- u# @" m公仔箱論壇跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。5.39.217.77:8898) w; M0 o2 P- ~# p8 S
4. 改善平衡力公仔箱論壇6 X/ w5 b, P) B
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。3 M5 d$ W6 Z: ~$ [
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5. 提升運動表現5.39.217.77:8898" K# _1 B: r4 j9 A$ p/ r" ?
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1 z" A) p6 G/ `( z( A5.39.217.77:8898跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
3 u% N L- _' Btvb now,tvbnow,bttvb如何以HIIT跳繩？. D: _. X8 r# h' L2 y7 b
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
6 V% m$ l7 B) O' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 k! _8 a+ ^. Q
- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
. N+ n* H C2 m/ f' T$ j; s) l4 o# X公仔箱論壇- 開合跳：訓練步法協調6 V8 }. Q# m8 v* X, _4 F p
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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3 W5 a5 Y- W3 N# S% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。" |3 g* C) B2 o" e
跳繩姿勢3大重點) {7 e7 b, ~' L/ e! Z
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：公仔箱論壇: E6 F9 e& q1 `! i8 j! r. N. M/ G& G
p) D1 q3 m+ j" b* C5.39.217.77:88981. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳8 z: S. c6 Q6 h3 c9 w% E) Z
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
# Z3 K8 _; f) vtvb now,tvbnow,bttvb3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊公仔箱論壇8 ?2 r3 ^, r$ P7 H0 m
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
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繩的長度
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一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用tvb now,tvbnow,bttvb$ {; o) T& n/ [) [ l$ W: s
跳的場地
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; `1 K. t6 e4 L' T5 y0 k公仔箱論壇應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
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跳前熱身
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0 W, S1 g) m( b ?5 k+ }+ htvb now,tvbnow,bttvb除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
0 w: K% X% N4 o0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可按個人需要調整強度tvb now,tvbnow,bttvb4 g& i F* C% R7 \& E9 `! U1 v$ i7 Z
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。公仔箱論壇. ~4 N9 x7 B2 G$ W$ {
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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