地中海飲食是全球知名能夠抗發炎、抗氧化的飲食類型,《康健》將西方飲食中餐化,讓你餐餐抗發炎。
. c6 D s1 X% T1 A) L( J( b, U" [; Ztvb now,tvbnow,bttvb英文俗諺說You are what you eat,你怎麼吃、吃什麼,決定你健康與否。5.39.217.77:8898! `. H, X" z2 V2 E: [- i+ [
地中海飲食是全球知名的健康飲食類型,它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂,研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用,許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果,能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。
: M$ a8 m0 z- W公仔箱論壇1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果
9 h$ m* A. d6 d4 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Omega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸,分別具有抗發炎、促發炎的作用,以適當比例存在才不會讓身體發炎,但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主,兩者嚴重失衡,因此,必須增加Omega-3的攝取。9 B- ]9 A% K0 |% m
Omega-3在鮭魚、鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚中都有滿高的含量,另外就得從油脂中攝取,如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u- M- K3 i# M+ E5 o3 j0 r
2.以粗食代替精製澱粉8 a1 R8 f) ^+ {& C9 v
糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物,需要較久的消化吸收時間,血糖起伏較平穩,相對也不容易刺激胰島素分泌,可減少醣化作用,以及醣化作用產物所促發的發炎反應,這類食物也就是升糖指數(GI,Glycemic Index)較低的「低GI食物或飲食」。
4 A! }2 E0 B' l' l+ }5 [* LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等,豆類則有紅豆、綠豆等。& [7 n$ _, j8 \) n
3.彩色蔬果抗氧化
2 k8 B; ^6 N- q2 P深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質,具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用;維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類(加強免疫系統功能)、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。6 v6 G* H! k- O' ^) c v& z7 M& C
4.辛香料可殺菌、抗發炎
* L+ P2 |- `- l! F7 r G2 E; Rtvb now,tvbnow,bttvb以薑、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味,香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。
$ _- o9 M5 }5 Rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C: x( _- v) n: e Z* P
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5.多喝綠茶、烏龍茶
& a: R Q: O: e4 E! i3 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H) \0 S- C6 y; ]$ M% o
6.熱量控制
5 i3 {( g4 b- @- R( a5.39.217.77:8898除了抗發炎,減重首要得注意熱量控制,飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議,減重時,每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500~1000卡。以75公斤、中度活動量的人為例,一天所需熱量是以體重(公斤)乘30卡,等於2250卡,要減重時只能攝取1250~1750卡。
# X3 _3 g8 o: Z+ ?; s公仔箱論壇如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者,每日所需熱量只能乘25卡,勞力工作者可乘上35卡。 |