如何練出修長美腿？
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, ]. _# |) D {5 G: A5 K- c/ n5.39.217.77:8898我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。tvb now,tvbnow,bttvb: |3 m; u! @! Y k3 i
$ z/ Q! B# V" G3 P+ u9 Qtvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象8 d; T; e. V3 H ^2 m* \; n& l
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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/ q; C& \- d& ]3 L為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。) q1 Y) ^: [4 d% Q* w F
2 O# p% X& \) a+ t$ Qtvb now,tvbnow,bttvb相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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9 M# Y! s& D2 j# w2 p% `& U! N; B0 b5.39.217.77:8898小腿會變粗的原因
& C, o8 j2 R+ ~( d" N% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。影響小腿形狀有以下幾個常見因素：/ j$ V4 D, F0 W0 m
0 _/ j! c+ J' {1 w( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、小腿的長度 L6 ~0 b' w& `/ ^- e# P
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。公仔箱論壇# i2 ?: _9 F. _# x5 q+ m& p1 q
7 z5 F; v+ q. a T) c1 X二、肌肉形狀tvb now,tvbnow,bttvb; o$ R0 d& c' X" T* J7 e
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。5.39.217.77:8898; n7 A7 `' R8 i9 n' O' S
3 z& x6 x% m* R! d- t6 Ttvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布
& T" f, \3 m. ?$ C8 {# d" mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。5.39.217.77:8898, a8 s1 A# Z& Q1 G
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: o( X3 u: j# H& ~. B7 |0 B想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧& g) S; d$ b7 {: o' v2 t
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
$ x3 E( j4 V" M% A8 ]' @8 ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _& `2 E4 B9 M$ ^
二、修正走路姿勢
$ f' k/ w; m4 Y5 z不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動
$ ~0 C4 I: J! I3 ~- m! @8 ^: j8 ztvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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3 ?4 ^" o* ~7 ]1 @5 A1 y& `% wtvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
2 x! O7 r. h& d, w! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c& s4 ?. y0 q5 E) W% n; y
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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: K8 C" P" R. v7 d* U4 S& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您7 X# V* e% \4 [2 c% J( n- E
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩
* [4 r @4 M; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvb now,tvbnow,bttvb+ l* r. u$ |, T' q; f, Z
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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/ G3 U9 E! }: {9 T+ c▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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2 L" ~% \: O% g4 j5 i$ G2 J多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇; H8 \# E3 K* J' I+ ]- {
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, k: Z% |$ E* O% w: O$ a9 d) T多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.77:88988 Q8 n5 X8 j! y8 w4 D7 K
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。1 ^+ F$ D4 W8 {) k1 C
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4 S' L& T! m4 h0 [- itvb now,tvbnow,bttvb將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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% P5 {0 p! a" I% N# s& T5.39.217.77:8898按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助5.39.217.77:8898) t- v. ~% ]. K* b% @
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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