如何練出修長美腿？
( @! s) ^4 w+ @/ b# x. O# K7 H+ H& ~
/ n+ J3 d5 a) M. N3 I我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。5.39.217.77:8898) U( r" t/ F! l l r, ?
tvb now,tvbnow,bttvb1 s9 D" A) [9 S6 M. b4 y$ O1 y
有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
+ H9 m! m w) Y1 B3 @
" b2 t3 s c6 [0 F0 S7 P; X) a2 gtvb now,tvbnow,bttvb首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
. F6 N- R3 F7 q" H% k6 p
. A; v8 O* \+ x4 O5 J' B( r& E公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
9 r* M# x' [) i V1 p/ D公仔箱論壇, ` p+ y4 A6 ~7 k7 X
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
+ K, O$ x) D5 X
8 X; g4 |4 ?- C; F6 S. ]* o4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 g8 L2 ]- } f- x5 k5.39.217.77:8898
% B$ [, n# p. k! p7 G; x+ i5 ]5.39.217.77:8898小腿會變粗的原因tvb now,tvbnow,bttvb& ~: ]! J6 _# T" M
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：4 |4 Z1 v! }* I
' W+ K$ r* V+ X! A# a一、小腿的長度
8 ?' q# V( |7 I: L6 ?也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。公仔箱論壇$ x" ?" Q' b3 T- O2 ~, q I
公仔箱論壇/ \2 i" R7 B* b4 G. a; V8 y
二、肌肉形狀tvb now,tvbnow,bttvb; A4 F- L- _% h% J
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
2 F8 Q% d8 k( c) `/ z$ ?* N& o0 `! c1 `! g) o- u
三、脂肪分布4 j% M/ U; l1 g: r8 P
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C c1 T4 Y1 m
/ ]9 ^6 N' L4 v8 V5.39.217.77:8898
i* k: |1 h7 r3 z* S想要美腿就這樣練
9 | T1 k& y* M: q5 K+ s1 r# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _. b6 V$ }. Q6 ^( a
一、局部訓練後再做低強度有氧$ n. C3 U* ^2 c4 y3 Z
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。, F" Q" K; ?; u+ B, X) E
. F$ I- d$ J- Q: Q$ [
二、修正走路姿勢
% V! Z0 |3 W* G% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V, C0 T( [: E
tvb now,tvbnow,bttvb, w$ _( H" F# p @3 S
tvb now,tvbnow,bttvb- E( E0 U6 R2 i% P. k5 K' x
你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5.39.217.77:8898 w& u R3 d+ \9 w$ f
5.39.217.77:8898; ~+ \, E5 d# Y2 j* s# |8 D3 q
三、小腿運動tvb now,tvbnow,bttvb5 U: B* e7 k6 U) c; r! _4 A
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvb now,tvbnow,bttvb2 v8 U8 c' B+ n! T
5.39.217.77:8898; ^5 l# J9 y6 x: M5 K+ `) s
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇4 z; m) s$ [ X% d, }5 y) _
4 e9 q9 q, C7 m- M6 J$ N0 `2 V" x我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
' n2 v2 g+ f) v! @. j公仔箱論壇
* z2 D* [6 X( b% ]. P7 y如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。tvb now,tvbnow,bttvb# y. i- U, B1 j3 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I* w2 k2 r% v( v4 b4 X5 g
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您" w! Q; p' x2 F1 c
3 ]! J8 G% [" W* G' n& X- b# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片
1 C4 U A: \% y
% J( s" N# l6 `; N6 z k公仔箱論壇+ ~5 ?. V. r" G/ |3 P+ j; H7 r
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌tvb now,tvbnow,bttvb# x2 N2 P- ]1 a3 T+ J2 r
更多tvb now,tvbnow,bttvb2 A' V6 N0 |/ @( `8 g; s9 D
公仔箱論壇" L9 R' e3 N8 X& l/ a' ^' C
四、拉筋及按摩# y! @$ T2 u4 @
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
1 Q3 Q; n- } ~4 j5.39.217.77:8898
5 k$ l/ [; H3 B0 F4 ~* u! w▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。2 J: D5 U0 G2 y# i# M( u. r
6 i ^. C& W- n$ y8 O公仔箱論壇, g- E# p) s4 j1 f
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。' _- ]3 \9 o8 j4 A- l* B
5.39.217.77:8898$ i* x3 w5 Q, v9 b B4 [
公仔箱論壇8 P: c' z! ~, V- h2 K7 K
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
, A4 U, _2 {, o# y3 G) Ftvb now,tvbnow,bttvb/ M2 O5 I4 f* [# i* ~, W+ c
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.77:88985 R# _* o$ e* ]. K
' X; b+ ]3 A6 `, ]$ G2 f
$ O! r8 B6 V |" C+ F- @. W6 ^公仔箱論壇
4 t8 r* J) B& r) z/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 \) b( L* ?. L8 m8 s1 q1 R3 {% j' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb& M2 e% k4 [5 H* z9 a
: s% O( T9 C. `4 ?0 h3 Etvb now,tvbnow,bttvb
* z9 q* a( @$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇) i- R9 J- B( j% Y9 Y5 ?( I
更多
0 x- E& J# ?! U2 P# G6 ~0 ~5.39.217.77:8898 查看相片
# E" [( M' u0 c/ a7 \tvb now,tvbnow,bttvb
/ _ W, G* @2 D. h6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& D" d% b/ N: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
6 L* {+ @7 F! z6 C6 Itvb now,tvbnow,bttvb更多5.39.217.77:88980 h2 a) y5 I: |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x$ _9 F. h* n. o' U3 f
 查看相片
1 @1 o2 |' z1 w- R7 ]8 Xtvb now,tvbnow,bttvb
- ^+ @( s) G! R2 p& s5.39.217.77:8898公仔箱論壇& S) {2 ]4 ^8 E( a: F
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。/ r" Z. ~3 s" J) k
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |1 W- F" f% v+ v' s
 查看相片5.39.217.77:8898- M1 s% i9 k0 R& @( t/ r
& w& a Q0 L; \( w4 h% O! A9 n* Q2 d$ Z! l
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
' b- z' f, @# v5.39.217.77:8898更多
8 E5 `* N9 a: P, _1 L6 |2 Z 查看相片
2 ^) o% v/ S$ `
+ M/ ~9 a g" C# ?$ Ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n' \6 T4 q% v
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
- c- U" y' I+ H0 S) ^: j公仔箱論壇更多0 R0 R9 O! J- b$ Z8 a7 k
 查看相片
o$ X6 o7 H7 B# f& p$ d- Z9 c G
; l: R5 F2 r1 ~9 V, N3 Z8 S% ptvb now,tvbnow,bttvb& ]* A, _! H! V( p8 M4 a
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H6 O; R: ]) U- s: I; x; j3 |
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C8 w7 @: X/ d, S6 N4 c' f
 查看相片
4 \6 H0 R4 y z6 |" Q# g
: |1 P$ N6 @1 I& X$ E. f" {
. f9 F9 T) w5 I Z2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助5 S6 e2 ?3 w, q! w; R( h
Z- s3 L: f- J5.39.217.77:8898 |
發表於 2020-7-6 09:54 AM
| 