如何練出修長美腿？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F5 P0 G" n; N4 X$ R
& C" Y- x, @3 ^( wtvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。" c! P" D: M0 ~7 z. d4 h) T
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象( a" J) F* R* T% m
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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6 _! P* U* O4 P1 W5.39.217.77:8898為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。8 v1 U( B n- Z- }4 g; d' R* Y
- r: }1 l) W$ a0 Y& Xtvb now,tvbnow,bttvb相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。tvb now,tvbnow,bttvb8 A4 n) B& V. k4 J, o
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小腿會變粗的原因公仔箱論壇$ n2 O9 Y5 t. u
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C: {; D0 ?. L% {! e: @: f
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一、小腿的長度
& A3 |% X) H9 D也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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+ ~# |1 g5 r6 w* u) P/ {& J1 |( ~公仔箱論壇二、肌肉形狀* Z1 Z4 _; F# R3 k7 \/ Y& I
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {" r2 y5 b: |3 e; [# p& x
* |& q7 ~& W: q1 K: Atvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布
$ I. ]! }+ v) k3 `6 C' {/ E公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
! i. D( x- R- U x% q2 Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K4 ^: ?: V% F! P; o/ o4 K
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想要美腿就這樣練
7 C" c% t, M! Ctvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898' ]8 o. |& s; m0 B" B! u
一、局部訓練後再做低強度有氧
9 c1 i- I; l+ l( c, o( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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; a5 o8 [ ]. T- [ V# a: Rtvb now,tvbnow,bttvb二、修正走路姿勢5.39.217.77:8898. {: o+ a& G& k' K% o% L
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }4 w+ `6 `9 Y: l$ z
1 r1 e) ~0 f5 T* a* ]( C [5 O6 `公仔箱論壇三、小腿運動
- V& {/ R8 ^3 A+ |6 M1 K! F* _3 V' a小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvb now,tvbnow,bttvb( G$ v# W1 N3 v3 u Q# _# L* V
" a, A+ `( I3 z' {* p: `: `我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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: h8 f4 B0 A1 A1 q( Ptvb now,tvbnow,bttvb如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a5 W" K3 x5 W/ h3 q# Z' h* X
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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; Y6 X0 o7 B, ]- N$ u; ~tvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌tvb now,tvbnow,bttvb! n9 R8 X& _9 i6 Q! c# k# ]
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四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb# U2 L/ E/ U' @+ \$ i/ C
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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& D2 ?& a5 R& h) K( ~$ O& V公仔箱論壇▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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' C8 b8 n$ }9 M1 U6 v▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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& n1 c2 K) {+ G% D! F5.39.217.77:8898▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。 w# t4 ^7 Y' [- r3 G
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, V4 P' P w4 L1 l" u( M多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇/ R4 }- u) {" j% }7 j/ q
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb# h5 e; f2 G; V
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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% w; C/ A, t) k0 l4 Ntvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.77:88982 O. f4 G5 T1 S5 ^
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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