如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。tvb now,tvbnow,bttvb. x2 p/ _8 C: @! i6 d( r- F! Y
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。- {; c1 h! {6 r7 g: @+ G! V! ?2 W- y& ]
; @. s# q2 B" i7 `公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y1 b# q0 ~0 X+ |
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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/ C) Q ?) P7 G$ m% ~小腿會變粗的原因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z3 K. Y" x: [# o' j: n
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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1 s3 i7 g' }/ O7 t+ S% }6 N一、小腿的長度 ]5 X" Q% I7 ?* b& D( O" m/ y
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。公仔箱論壇' y+ L3 K* h. B n( d5 U( p
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二、肌肉形狀
; `7 K; W. l! c1 O' {( S2 s! a1 z$ w+ `肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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3 F1 d ^) d! M6 ^. K9 y9 ?. ~tvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E, l9 r' }! N9 F# u; V5 b1 c4 m: B
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練% `: ?7 I# i0 J4 m
; H x! A1 G6 W0 E# }+ N/ M一、局部訓練後再做低強度有氧公仔箱論壇% a. h8 _; p/ u. ?, z
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。3 g! w) g Z1 e
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二、修正走路姿勢公仔箱論壇. \% N, n3 h5 S" P: x
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。, p5 T9 ~2 V$ p9 i
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。公仔箱論壇" y7 H; s6 A% b
) y9 u+ n& b+ ?6 q) X, i$ o% z5.39.217.77:8898三、小腿運動
9 }7 V1 W, n% K0 ]/ `" g3 Ttvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvb now,tvbnow,bttvb- X" z1 A. b) \$ Z5 ]: t
! Q7 I: @1 m; H+ t( O T我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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8 t" A; @# L& @/ B- @/ m5.39.217.77:8898我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb0 R" l* L3 w- k. h! x
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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; C7 e" I& b# g+ K0 f. S5 ?多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
# j3 W6 ?8 c7 s7 H& i5 z' K公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }; h$ f1 L, x# T+ j" h) a
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌公仔箱論壇- A6 o X& ~# x* A9 H
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8 T. T8 |: f: s2 [' }公仔箱論壇四、拉筋及按摩5 ^- O" n: N" k1 a j$ B$ W* I
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb% B; E: l/ U4 e5 h3 n
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb' P) i5 _& y6 ~9 X. P) K7 `
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- b4 A8 K2 E* |& N$ M; B0 G; \多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。3 R7 E4 Z. `! c# M6 L$ A
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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: H( U9 I7 e0 L6 Z除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。% n# F1 e' T8 P: k' w' {" ^1 Z: J
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb8 U- U3 i6 A6 t V! A7 h6 [4 e
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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