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[健康資訊] 靠床追劇好舒服?小心傷脊椎又傷膝蓋 3招伸展操遠離痠痛

端午連假天氣炎熱,除了出去玩,也有人會選擇宅在家吹冷氣,悠閒地追個劇、看本書,但小心長時間低頭、甚至是坐在床上看手機,都可能造成腰痠背痛,不想「追劇症候群」上身,試試3招伸展操,讓痠痛遠離自己!
* c. f1 s% A4 H; o3 M+ P  O頭每垂2.5公分,脖子重量就增1倍當頭部過於前傾,例如長時間低頭看手機,身體其它部位就要想辦法施力補救,以避免身體失衡。頭部每向前垂2.5公分,就會讓頭部在脖子上的重量倍增,引發疲倦和頭痛,減少氧氣、葡萄糖和其它營養素的流動;不僅如此,腦袋往前傾的姿勢還會對頸椎多增加13公斤的異常槓桿支撐,造成脊椎易位、駝背和30%肺活量的損失,橫膈膜往後掛在腰椎上,這種錯誤的腰椎位置將可能導致下背疼痛,並阻礙吸氣,使呼吸變得又短又快。. r/ v( |: P* C7 e# R0 d
靠床追劇好舒服?專家:傷脊椎又傷膝蓋很多人喜歡將頭、背靠在床頭,整隻腳平放,或坐或臥在床上看書、滑手機。這個姿勢其實很傷脊椎、骨盆與膝蓋,當身體重量完全壓迫在骨盆的坐骨及臀肌上,會使骨盆及脊椎周邊肌肉為維持身體平衡而過度收縮用力,增加脊椎關節間極大的壓力;另外雙腳也可能因骨盆姿勢不良而不自覺用力,使後腿肌變得更加緊縮。: w8 e1 Y+ o0 L! u  k
康健HSCC脊骨神經中心負責人吳宛竹建議,靠坐床上看東西時盡量別超過15分鐘,或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢,數分鐘後交換,避免讓身體的受力點集中在一個點上(骨盆或腰椎)。公仔箱論壇# V6 l' S! ~' n
1張椅子+1顆網球,3招輕鬆擺脫腰痠背痛第1招:抬腿平躺
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6 ]3 [$ y- C# K; d7 l5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y/ R0 N! n& ~4 t! A: P7 }5 G9 d
動作:0 l; b6 T* f. w! X0 D( d  ?9 M
1. 找一張高度適當的椅子,躺下來,小腿放在椅墊上。
6 V* @6 U3 N9 Y# a# rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 躺下後,讓大小腿呈約90度。tvb now,tvbnow,bttvb% _' r  J2 B9 ~) A* T# {
3. 透過小腿置於椅面上的作用力,讓下背自然貼於地板上。
. I& a; z- Z/ S" B. H* t5.39.217.77:8898功效:可以深深放鬆下背,感受下背壓力的釋放,舒緩疲憊的神經。
1 B  m& j' C' U' o. c4 L4 Q# X提醒:如果大小腿無法呈90度,可以在臀部放一個抱枕或厚毯子,將臀部墊高;下巴若會因後頸收緊而抬高,也可在後腦勺墊條毛巾。
2 T6 |: Y# X1 Q$ lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2招:用球按摩腳底
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, R* Y: P2 r3 y9 p/ yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 b) T* ?: @" R9 s6 V+ d! a' _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作:5.39.217.77:88985 [/ B3 _7 o  Z. V  Q3 b9 v
1. 取如網球等球狀物體,或有弧度的瓶罐器材。
+ C8 y2 \3 P( I  H: |tvb now,tvbnow,bttvb2. 置足底來回滾動按摩,每腳約來回10次。& K5 M0 e+ R- d" l, x
功效:透過按摩足底筋膜來放鬆下背緊繃。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k- ]. D1 r* o! |
提醒:動作和緩別過快,不過度施壓,只要按壓點有微酸感即可。5.39.217.77:8898' K/ q; U. t  k; p8 x6 O' I
第3招:扳頭+壓肩
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$ d4 j  M$ v2 y公仔箱論壇動作:
$ f$ @% U7 m6 a& vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 將左手伸到右側頭部,輕輕往左按壓,讓頭向左側微微傾斜側彎,右邊肩膀感覺往下壓。
7 |3 y6 O) k3 O: O/ oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 停留約5秒後,慢慢回正,換邊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G* z/ U2 @3 U
3. 左右做完為1組,重複3~5組。3 u. c6 x$ ~+ p5 g
功效:放鬆肩頸淺背線肌筋膜,讓下背壓力也能獲得放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb6 L0 j$ E* m6 {0 B
提醒:頭側左邊時,右手可往後繞背,按住左側腰部,會伸展得更多;反之亦然。
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