一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。5.39.217.77:8898" O0 ]8 O) M* S% x, w
, Q U: F3 q' r6 H9 \3 ^6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88987 L- Y: _( B$ V2 r# ^. R L8 C# N$ ^
也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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: F0 v0 l; b4 k7 E$ Z/ s一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘
$ p8 j) q# o" \( o" S) ?; u5 H研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？
7 I: j& b! G" q' S0 u/ u. p公仔箱論壇健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。tvb now,tvbnow,bttvb9 c1 W4 ]% U9 A; \9 P: M, x3 J
$ H" i/ f; b+ t3 v( L. }' u) g% f5.39.217.77:8898另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。公仔箱論壇% y& N* M* u: ]$ u% G5 b" U
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慢跑─每周5天，每次30分鐘5.39.217.77:88985 a: I+ O; s X" T$ A
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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. {( G- q& l/ h( ?另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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●怎麼做？
6 Y) w0 U& I6 y5 Z& K; d: ^7 i) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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" J& o' g$ y/ g+ C3 U8 I$ }下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練
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) s5 A5 r, A1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
& u v6 p P+ n$ P9 }5 V$ q5.39.217.77:8898骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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* ]- r' d) L; l/ C5.39.217.77:8898步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。6 J+ @/ _6 X7 c, f% d
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。6 f( W# ]7 h$ b! I" ]0 G! }
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
8 ^) t( X! Z/ f! Q5.39.217.77:8898腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：tvb now,tvbnow,bttvb; x1 @6 ?; c& V1 V, j
$ Q/ t% K4 @) D/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。. ^' i" r O x' r0 I0 {
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。; e E' X: e! q$ y# v% N; \
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb, r0 {. X" K: U0 I5 h
& [( c; W/ D1 V& C( b% o! N三、 伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb4 p2 V" |0 F) @
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
- v) X/ {! D' j4 n( `% h5.39.217.77:8898做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
7 J# V1 D$ i+ `( d0 o, e/ Htvb now,tvbnow,bttvb步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
7 a& Q+ y" C$ B& h公仔箱論壇步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f5 [+ ^& R/ a3 S4 ^
0 }/ }) t! J! n扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.77:8898! g4 p* T% `3 F( f( D0 V8 n# D
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇" O; ?2 z0 V8 y2 T
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
! J$ k. ]' y" x/ v8 A5 f步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
" b7 \: B8 w0 i0 ]; R公仔箱論壇步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
7 x: c8 Q) J0 b4 \2 C6 o7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟④ 接著換另一邊重複動作。/ Z: l- I/ s( |" j V' b' d+ T
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
$ ^ x4 N1 t/ R公仔箱論壇按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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. D& u9 e; \* [: C* f% @% J8 [步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。, }/ f/ M# d; j9 z# V0 i
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。5.39.217.77:88983 \2 R$ x$ s+ z2 ]/ X N7 W
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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