一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做tvb now,tvbnow,bttvb3 u2 h. A& f% q
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。公仔箱論壇: G( N8 R8 M4 i% x. N! |
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5 G" @4 T3 n/ l! Y) atvb now,tvbnow,bttvb也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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6 i8 b4 Q6 t2 A5 R* k" B一、 有氧運動
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) e7 Z/ M3 x5 N# @ g% H2 A健走─每周5天，每次30分鐘; e b4 z7 ^# ^4 E. x/ b
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？
1 l! h7 m A0 q4 Btvb now,tvbnow,bttvb健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。tvb now,tvbnow,bttvb& j' o, R* S7 m, W! L
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慢跑─每周5天，每次30分鐘+ ~- x8 y7 N- }4 S2 j
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。/ q: c4 O+ m2 q8 \5 N
5 [( o( s; t: U! b3 y7 I& {比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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8 u) Y5 @6 b) a% B b另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。( H: v! t* Q2 Y9 M8 i5 H2 f: w
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●怎麼做？5.39.217.77:8898! n7 K, |; o# s) `
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。5.39.217.77:8898- H& f) p- P& ~; h; z6 E2 e# Y
* X) X* f( e# J4 l3 E& S8 U4 U下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w4 ?! m1 B9 k3 ]& m- G
% u8 j# V) T$ Q! M. o0 Y. Z訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘) y" w$ o* o0 s
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：5.39.217.77:88983 l- g" a: z3 H2 h4 y+ B& |
: ~* u! {$ R( }' h3 B步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
( g: x: M4 O& z1 utvb now,tvbnow,bttvb步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。5.39.217.77:88989 } b: f( R# G( [/ k
2 h V% d+ V+ ^$ utvb now,tvbnow,bttvb訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
6 r% k8 \% n2 V# _" d5 J' o8 H公仔箱論壇腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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4 n, N5 v* }4 b$ [ ]步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
8 g2 Z {4 [9 ^* t6 h步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。公仔箱論壇3 M% w6 [3 w* g2 p
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb+ x; M; d! I* K, [9 R# k
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三、 伸展運動# k' R( g" | a- p9 j# h
) G: i5 X( @4 v$ w# a& w6 D" K簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
2 J2 X- s/ P; @/ J* u做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
1 _% b* t7 V/ ^% H+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]3 v S4 y# ^# T' ?8 D) a9 r
3 e) m; D" m6 `; A: z5.39.217.77:8898步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
: L' l: T1 k7 a$ ]* ?5 _tvb now,tvbnow,bttvb步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。tvb now,tvbnow,bttvb# O* _+ y5 z; |, N0 _" p3 B
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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2 Z, c- c! F8 Q, z扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.77:8898& S0 O: i9 |7 e! m% W, t
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J# x9 j5 i) i$ {
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
4 E ~. l& {( t公仔箱論壇步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。5.39.217.77:8898+ T/ |1 {4 N* p, R4 B5 L
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
% J4 D1 T1 {9 b9 X: t- a0 p( ^5.39.217.77:8898步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb& T+ {" Z2 ?, c7 T5 D
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
& ^' {7 @# K/ Atvb now,tvbnow,bttvb按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
( E' z9 f" @; X4 q9 y/ c: n! z5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X5 T& }- i, f# q0 h$ f
步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
! D( |0 i9 V+ B( ~1 Z/ |' P# C' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
- ?- Z4 }7 Q |& |3 o8 Jtvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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