一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做tvb now,tvbnow,bttvb" D# a7 m) i# `/ p3 L* ?( A
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇4 K) G P6 D) X! o5 M* J7 l
9 r: ~2 a9 b8 a$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。; Q. x5 q5 I+ j: F E0 L7 k
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動0 i( Z6 N% g# p1 f6 ?+ ~
6 j: K8 p2 _9 `. V健走─每周5天，每次30分鐘
2 D j/ S7 v. M研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x6 i7 `9 e+ P/ Q( x6 e
$ \9 {& ^! Q, c9 T●怎麼做？
( z. I8 \" j4 ^公仔箱論壇健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
3 {5 h) {/ d9 w; a+ f0 M: v. s. g2 ~tvb now,tvbnow,bttvb慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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4 r: R# Z' d" {5 u- w6 Ptvb now,tvbnow,bttvb另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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6 b H) I! F A( g: ttvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？公仔箱論壇' [# M% m3 o3 s
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb4 j' e+ a3 ?0 Q2 I
3 {& }9 H( }5 @. m x- R2 _下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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) H5 L4 T. ~/ i T; X- ~+ v二、 重量訓練
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/ C5 D/ X7 I- s. O0 m& J訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
+ J: v# Q" q7 S' z, K% S骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇, [" D/ M; s3 t& ?
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。2 W3 \+ _; ]- ` ?3 `1 O l
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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; G) v7 }! F, I u9 S& C R5 j" F5.39.217.77:8898訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘5.39.217.77:8898' b/ g5 v7 ^ g% E6 ^$ W7 W! v* w) G
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e4 c. s" t6 f$ s
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇* B+ |" z3 O$ f) N$ c
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
4 _: C% n; B, |步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。公仔箱論壇9 R0 e& p _5 Q
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三、 伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb* |+ y' d1 u% l6 E* ?- @
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
# j3 b/ ]; Y- T$ M W' c公仔箱論壇做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。公仔箱論壇" C9 D, U8 `' J* i
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& R" b' a! N' {! E- v$ l. X, Stvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
1 ^9 ^/ M5 l. o8 |! p$ l K步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
+ V! N, z/ N8 Q/ U' F% ltvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
9 W3 `* A; \% I/ |$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898; r/ N" p8 d. D/ Q
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
% o3 K, o' _! I: t$ f5 l# @公仔箱論壇扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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0 U1 v% M% {1 e8 ?3 v' g5.39.217.77:8898步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
u; r+ v% w6 J! ^% o, G5.39.217.77:8898步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。5.39.217.77:88987 i! C* O; K, T; }' @
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
3 ? G1 O) M. X! T公仔箱論壇步驟④ 接著換另一邊重複動作。公仔箱論壇& q6 V- Y, O; d: Q
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下5.39.217.77:8898+ ? e! Z8 z: E. ]" w
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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. V9 D2 D# Y/ }4 G( v0 {# V) b8 [步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [8 K1 ^" t! m% F
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z n" R) Q# u( R9 o2 G# i
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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