一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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" [% I1 i7 k' a( W$ Q# Y: xtvb now,tvbnow,bttvb護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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2 ^" n2 i/ e8 Etvb now,tvbnow,bttvb彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。tvb now,tvbnow,bttvb8 G2 @ Y! L) H9 T
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。5.39.217.77:88984 |1 N3 B+ m& G2 a; d
; J! }0 v9 |6 h公仔箱論壇建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。公仔箱論壇& w* Y; J2 Z& D4 a( B
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一、 有氧運動5.39.217.77:8898# m9 n4 E7 l( B5 _! H8 O
. _) Y1 @3 J! ltvb now,tvbnow,bttvb健走─每周5天，每次30分鐘6 R3 \& |- u. _. _) R4 I7 _" m
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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) ~: l' A& T, w5 G% }: D$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●怎麼做？2 z3 y }+ \9 f3 w0 {0 ?3 _( i
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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8 u3 m, j. L7 `tvb now,tvbnow,bttvb另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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$ R ?4 E' F; Q0 R, A公仔箱論壇慢跑─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w4 l1 p. J; x: M& `
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。公仔箱論壇 A: F! q% R5 D
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。5.39.217.77:8898; _/ K" ~3 T- `' W& d: N
t: n" ^2 N d0 O2 O2 X公仔箱論壇下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練公仔箱論壇9 \ k# v$ M. A0 d* B" j
: V: ~; D; |6 j/ P訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘6 z3 x- H& i1 w m. T: Q
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。* A3 g% Q4 v1 D" M' q- T+ x8 F, L! x
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。* A( e- L1 ]8 \, q& ~( e
1 C8 m0 @. z" W( o+ f) r M4 L公仔箱論壇訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
3 A/ N9 x9 W p# m" o3 T0 n0 U6 x公仔箱論壇腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：tvb now,tvbnow,bttvb5 g0 C" S4 a, s4 p: `& }
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f) \! o$ C+ J1 `/ p
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。公仔箱論壇; `8 g3 v1 Z3 y/ q
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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) S L/ }- u) Q- Z9 b: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、 伸展運動
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, Q) O- ?9 ~/ M2 H. k$ A" e簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.77:8898; H# o8 W2 V7 e: Z' f
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。9 r7 M0 Z6 ]: P$ i
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。5.39.217.77:8898% C: a; W* o% C+ \" h: U3 l( }
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。5.39.217.77:8898" ^+ x {) n8 B+ J) \
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。* _" V0 _- n" ^1 T
5 k1 k5 K- v* K; }0 e* N7 h公仔箱論壇扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
7 n0 [7 N/ Y+ }0 u( ]9 L& W公仔箱論壇扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇) Y3 L- U" {" r. c8 ?, T6 q, o; \
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。5.39.217.77:8898: A, x. s/ \5 c; v+ C9 t
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V. W, [, W# q
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。公仔箱論壇- f1 ^ x$ n5 t& u- |' g! [
步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb# [& s4 H0 o8 q
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
0 u, ~2 g" \( \# `* }) [公仔箱論壇按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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5 Z( ~8 c, n. a步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
& {# L! G+ @" p2 M/ b步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
3 Q: L0 d; }8 j4 S5.39.217.77:8898步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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