髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）tvb now,tvbnow,bttvb/ ^) H% t9 q2 b& K8 U4 a4 d2 z7 e
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
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" k E9 J% S/ S5 F2 z公仔箱論壇「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
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下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
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鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。5.39.217.77:8898, S$ e+ n- r4 p' e6 R
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不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
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9 ] \ t$ G" [8 n" m9 J公仔箱論壇兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
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英雄一式
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6 W; z8 k$ W* X+ _0 W- O1 h低位弓步式5.39.217.77:8898$ G+ B" R# x. X" l
/ c$ u: H. z7 etvb now,tvbnow,bttvb可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。5 V. a6 k6 ?! z V! W" P
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3 m. ]6 i! _. K$ D5 O5 E5.39.217.77:8898低位弓步式
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7 ?' |3 Q1 k& J4 x, d& u公仔箱論壇蜥蜴式5.39.217.77:8898- s! X: A- g! F- s. q
$ K3 e: l$ ]1 j! s. A ? ^, V# Ztvb now,tvbnow,bttvb從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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鴿式公仔箱論壇' d7 q! A) B" W; C
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
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" l2 h4 [, Z- D- d9 }反向鴿式
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有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。; H* c+ ~# u8 q+ p% y3 c
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反向鴿式tvb now,tvbnow,bttvb4 C% j3 N9 W, ^1 _: z
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三角式5.39.217.77:8898' k0 w" i' h0 N/ @' i q
8 F; `# }3 c" z& ttvb now,tvbnow,bttvb雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
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% k" x! S* U/ I6 l# N公仔箱論壇5.39.217.77:88983 m. }) R3 h! g
% y, s4 d0 `; k/ L趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h$ D4 R6 d5 }& I2 j4 |5 p
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# T C" F* w* p3 P2 ~4 z9 X蹲坐式公仔箱論壇2 N- ^. X: e" s& i& a1 P$ w0 X
6 s1 }* R9 O1 ]% R公仔箱論壇站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。tvb now,tvbnow,bttvb! X# D4 h3 T4 S
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蹲坐式
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6 a3 K& c& _* m! C1 }5.39.217.77:8898轉向側弓
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1 m# u- A. ]5 @# b* C, i公仔箱論壇這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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4 b( k6 o) s5 c# W0 }" [/ F1 |tvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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