髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
1 F, G7 H/ k: M7 |5 a' ^( f* Y髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
2 d+ v. Z4 l/ {" q& E# n6 L5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z6 k: |( Y& o5 i9 O7 R) x! O
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。5.39.217.77:88980 ~( h! P$ p1 f4 l: `
; B4 _3 T' |5 P" l& Q1 ?
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
# R- M/ _; l+ a% F: d3 \公仔箱論壇: p. X* L# ^* _ J6 c q
. Z5 s6 n7 a4 d& p$ ^' v/ _公仔箱論壇鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
+ o) F3 o& j& htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q! p1 C& }" u' g3 H: s/ i
公仔箱論壇* `9 {5 u6 I. x6 @$ n+ X; v1 r
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。5.39.217.77:88983 l+ F: j; f, w# w8 `, D- J
, }: W4 F' I, D6 p. a- x
. R; h' g! P" b" H4 w5 r% M5.39.217.77:8898
" k: Y7 n. L7 G+ L P! l5 C 查看相片5.39.217.77:8898, a( O6 @, y9 E! O6 _
7 x) G7 t2 z4 F
5.39.217.77:8898- }3 ?5 Q6 Y3 o8 i4 @4 Z" J0 G B
首圖
5 k( Z2 e: i/ D! e+ J: D$ p) l$ `公仔箱論壇更多tvb now,tvbnow,bttvb7 t# q/ E; P* ]0 I0 M+ s
英雄一式
" B( b9 `' `4 P8 ]1 R' t" h2 D. L公仔箱論壇
6 v! S" O1 K/ y7 v5.39.217.77:8898兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。4 }7 J1 \8 g, p, {2 T% c/ Y n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l/ h, ]( \" ?, A+ @2 r
+ E( W- O; P* Z8 y8 S+ j( n
2 B/ j# a; v8 P7 q X3 [tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
# j8 a2 g, m& f9 r- L/ C: i公仔箱論壇
9 }% |$ J" i' t7 x1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f% x& N4 Z2 L7 f* ?
英雄一式
# t! C$ O) R" W3 f, G }5.39.217.77:8898更多# h6 e }& _- c2 t/ M
低位弓步式
( S5 b8 b8 Z1 V( P+ u. i3 b4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898, C9 y8 P @& v8 C& |# h
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
2 Y6 k( e5 d/ c/ N6 s* OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e8 k" p4 c* [; K C M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s- a" {0 W: e* p- ?
5.39.217.77:8898! C$ D! r& T$ S( G7 x
 查看相片
; L# ?: j% D8 W j% `+ I J- E5.39.217.77:88981 |1 l: ^3 b1 Z& W5 t9 o& o
) x, m: l- y. l7 g: v- S6 ]- ]1 m
低位弓步式5.39.217.77:88988 X: A3 K& Q+ q, w$ F; M: s: \/ B3 ?
更多
! h/ E3 ?6 n- X) T, L5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蜥蜴式
& P, z8 @5 q/ E( E' z* X9 [tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb" H) {$ H1 A F+ A0 k& w
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
+ J1 K* u- s9 e: K
) \& z0 Q9 @1 [# ^5.39.217.77:8898
$ [* b5 o: v' a4 k. A4 w公仔箱論壇
, P. H6 Q0 P0 C# w& j( c公仔箱論壇透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享3 ?) b, @7 x7 \" S) H& _0 e
4 F' ?; p2 ?- \% } 查看相片0 @( F, u4 P1 r( ^' b8 r9 O
# R: t, l$ F( Z' b) Y: O公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f" G" E- ^* L( p' {
蜥蜴式
6 i( [8 h- h8 [( p9 y# M4 x& v- n公仔箱論壇更多
p% |9 \5 @5 J& W e公仔箱論壇
. p1 K7 w! i5 H/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898% y) m& c+ I/ _* [
鴿式* \. \5 o4 ]* {5 A+ `6 @; n% z
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B2 N' }$ W2 X0 N$ a( j* [# A4 Q
3 v4 h( q/ ^* u5 S: {- u公仔箱論壇
' ?- `+ b7 G6 K1 M+ e- u; Q5.39.217.77:8898
$ j) ?' Q/ Y/ i! j9 d# O+ C4 l5.39.217.77:8898 查看相片( W; C% T- q1 G. O! W7 k" j% r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _& H, k: a9 s7 H1 }+ D7 W
公仔箱論壇8 h" G7 `$ ~+ _4 y% I" ~* I7 |
鴿式
0 x$ S! m3 r n$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多7 Q& H- {( h- A) }3 F% _; A7 t& f
反向鴿式tvb now,tvbnow,bttvb ?6 t3 ^" y Y- f3 g( X6 j
+ F4 Y4 q( J1 @% V, t
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
' @; s9 k* T# Mtvb now,tvbnow,bttvb, L) V# |% x- A5 a- \9 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I8 N; w- \( @9 @8 L, c; D, o7 Q
9 S, W6 [4 H+ O9 Mtvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
4 F3 B9 x" P! D; u+ _3 U5.39.217.77:8898, Y3 |4 S/ P$ v1 l' j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S E; ]) t, B0 E% ?# ~
反向鴿式
) J+ F3 {/ H: }$ p& X9 k; N5.39.217.77:8898更多4 }7 D7 b) l' ]% k3 N
三角式
1 `/ [1 K# e4 Z0 k4 F公仔箱論壇
6 Z; h5 L3 M8 i. T+ Z! m雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。9 B# P6 m# A" }
9 v2 t4 F5 ~" v0 }公仔箱論壇1 t7 l% S) G, i# N( a# @! [
; U# B1 k7 s1 a& `tvb now,tvbnow,bttvb, j" }7 \; ]& V" C* r+ N) f% `9 ?
公仔箱論壇4 Y" ~2 ^5 z# M% M$ a
 查看相片
; k) Y4 _; R: b7 z$ ?. _$ Jtvb now,tvbnow,bttvb
5 Q' ?) i& [0 v
: i' |( O' e+ n- o; a J) x& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e0 a5 z6 O3 H
5.39.217.77:88984 Q# H, L5 I# _
* t' N, H% s7 w$ N公仔箱論壇
0 A1 y# ~( A o* [1 C5 }7 X; c" s趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。5.39.217.77:8898' L" ]# m* H( @, H
$ d- k e, T _# F6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }) F" b i- `& D4 F+ h0 {
$ T Z' ~% D$ w2 g; _5 [8 P2 O, v 查看相片5.39.217.77:88981 ^+ ^" |% c) U2 A. {& F5 _- x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B# J1 _: J* v7 j
( U/ O0 O6 C0 z8 ~% L5.39.217.77:8898全蝗蟲式
5 I9 H# I1 x$ M+ S* y% r公仔箱論壇更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s: _" s3 \7 s. W& |
蹲坐式
. Y) z: Z' O1 l! b3 e
- D$ I& i# a6 Z0 q- U; Z3 b, D5.39.217.77:8898站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。4 P! D$ B) d, a# F" Q& u1 L
- T( q3 k# F9 |1 ]' P8 [* P! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x6 I l/ d9 X" S+ ?" p
$ l: p% P* q: {. a
6 q. s H! @+ ltvb now,tvbnow,bttvb 查看相片5.39.217.77:88980 h5 f$ p& U* O2 K
- u! ~# ^7 K F* B4 c5.39.217.77:8898
$ K" q8 A4 z0 A/ k( \) g# B6 ~tvb now,tvbnow,bttvb蹲坐式
: U! S/ C: b1 g8 A/ m# w4 X更多
; {3 _. c7 s1 D$ H轉向側弓
( Y O3 I! H9 o2 b9 g# W
: y% s+ K6 R) n0 A8 f5.39.217.77:8898這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
& r# `6 J, ^. i# v* V! I! y8 j* T5.39.217.77:8898
/ a8 L9 Q! x2 J. w6 W; r
) ?* T" w2 v8 o' l3 |! x; C5 X
6 I. i* ?7 d1 Q" E- Ftvb now,tvbnow,bttvb1 R$ u3 i+ F `, G
tvb now,tvbnow,bttvb1 Y" {: i. J5 ~: k4 L; [" z
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
! ^$ r0 D5 I7 c3 H4 r5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898% ?) }$ f9 q5 J; Y, [' S. W
5.39.217.77:88983 A8 F. n" ] q( ~# P
蹲坐式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s. I* E0 |: n( g
更多5.39.217.77:8898. D! p1 }. z* E3 _# }/ n% [
轉向側弓
" c S* t: [. c9 rtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb8 I7 C) D, @' O8 b0 V
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。) u7 Y o9 K5 K3 @$ h
) g Y$ l1 ~& Q; D8 j" ^3 d/ Q$ P P) F公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^1 w. _ V E" z" e F, Q
3 x- v3 X }! z% {& g4 ?
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n/ a/ Q$ V5 p$ ^: `" u
0 s$ e% F6 n u/ b' j7 f& ]# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 `6 k; ]8 j( \, N( M1 R
|
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 