【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 1 O, u5 X' v% t
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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, m& r& v2 ^# t& C7 X0 j) {+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 tvb now,tvbnow,bttvb, }3 ~ D4 p8 P; |( ~5 B
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^; e' E( e \& l- D7 L) K
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇0 ~9 N" O& d9 G2 ^3 S: k
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! Q! O# U [7 q( S& |4 H趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 + F* k# {! r: u$ j% R$ u
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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/ ?0 A0 Q& K: H9 d站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
& ]" V, \! u5 N( u* D訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u" c: q2 a" Q) Q' w, h* I
/ x- B. E9 Q$ ]9 R7 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 ; M+ I1 a9 `- t3 b- Q
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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& ~# [/ T i0 |$ Z公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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X- i' k0 {5 Y, ` n椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 tvb now,tvbnow,bttvb! X4 B! {5 W$ x" B9 Y) F8 q2 k
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 5.39.217.77:8898/ F: B$ @: W& \/ Q5 x5 J
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 ) w& ], d0 y/ w/ E7 h/ A/ G- w
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 tvb now,tvbnow,bttvb+ k% s& Z/ `5 }/ ~9 }% ^
/ n2 R1 b" M$ u: e+ n: a至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
' B- p" n& b6 r0 l公仔箱論壇已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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, h' o, N4 [ {! ]5.39.217.77:8898包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
. v( |" x5 }* A# g( {; G* ^$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 5.39.217.77:88985 x) L7 F' }6 i: t' V& j
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d. Y( t! I1 X( V4 X
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$ K7 g9 n. [# A. F6 r4 f趴做的麥肯基氏伸展運動方法
6 f: U' y: M/ D, {* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
/ W8 s$ U; F) b慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 5.39.217.77:88980 ~$ F8 y2 k/ {% G
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb3 R; w6 ^( o. s
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 2 ?8 J7 w( J3 y4 \ V' c% h
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb$ p7 r0 s0 |, R; @" f
# E+ J6 T( T' o' Y; Z N5.39.217.77:8898注意事項
* `- u9 ?4 g2 ]tvb now,tvbnow,bttvb必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb0 t9 R! O" {; \' Q/ n) _
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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/ C5 J/ l( F& C0 I s- k. z做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 5.39.217.77:88989 N/ b1 R9 O. l6 k# E) B3 U
. a) ]5 l2 l- y! h: u3 V7 c* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 公仔箱論壇, E3 s* ]5 c/ p; S2 I
q# j; B1 h! w& W5 {; F5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 公仔箱論壇; q$ O5 I6 P$ D3 q
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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8 b% g3 ?/ d+ O% H( s; ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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