【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 # N* R/ ? p: x) {% z! q% J+ Q
) b/ `( T3 J+ F! k+ w$ p3 I! T) M8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
* w* q- J' m2 S: K, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. ~( I7 k) O& B+ C# Z
麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
4 Q5 n3 g+ Z/ Z8 S0 i8 A7 O9 x8 L, z5.39.217.77:8898
/ ] E$ a# d( ~2 W
( G9 V j; l. C& H9 e$ v5.39.217.77:8898上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
# z D- B t2 K) a) X5 A8 a公仔箱論壇麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇9 G1 y9 j# J) \0 }6 T3 V( o
5.39.217.77:8898# K {0 Q: n/ H9 o! u
7 w* m* K: [! C5 G3 S5 }' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
) M; ?3 r0 C$ Jtvb now,tvbnow,bttvb注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
/ `6 o1 C, H) D) D, b5 ]2 I TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C t" W0 X4 p. ?2 l4 f- J2 [' T
站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 公仔箱論壇5 e# P8 S/ o* j; S1 S
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb) k$ P8 W- A4 P
 公仔箱論壇: A' N7 Q: R# p5 a
坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 公仔箱論壇- Z. ~, @) e5 y1 w/ I4 d6 a
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 5.39.217.77:8898& b& D2 N, Q( K
6 ~: S( S7 D2 D$ K7 O5.39.217.77:8898麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 0 T' \; |: i8 r9 p0 K4 A! ~( F- f0 [
& @- Z9 ^. e1 k0 R# b椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 公仔箱論壇0 D. k9 l" c+ E' X+ r6 J" e
2 t3 j, X( s9 x! Btvb now,tvbnow,bttvb因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
. I+ W5 s7 _8 {3 Z5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F0 r" C6 _( q
動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
( p. e6 L' h# E
) X; _* n( b+ C7 {醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 5.39.217.77:8898" q2 ~ n+ f) [+ q6 a/ w8 \) G
- S* P2 A8 R0 ~% {" X公仔箱論壇至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 5.39.217.77:8898" c% x- O9 F, O- x% }2 Y5 D
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
2 c6 X8 Y% z( @+ _+ F$ ]- J5.39.217.77:8898" g- `+ x" `# x, ^5 u9 D/ G$ d
包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
( L# ^/ D$ B+ W- N3 {- k$ q9 O& t( V# l, F) D
5 Q* Y! C, \ E7 C9 Y' {公仔箱論壇百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
' m7 F8 o. ^* Y" @6 P# a8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
4 [5 l& _; r. g8 {9 F) O3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
* ], l; W8 `$ b' z7 J% L9 S公仔箱論壇5.39.217.77:8898' @- N- i( i3 f
( m9 ~- K% j9 l" y- L; L. c' n9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴做的麥肯基氏伸展運動方法 公仔箱論壇9 q9 G- r: ]* K. B
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
[4 L* Z4 q5 p+ G" x$ l) X# X慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
- @* m; z" ^. S5.39.217.77:8898次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 ; a+ ~8 T& l3 t. q: f$ ]" P
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
' ?; `$ w; t9 N, ]' ?5.39.217.77:8898適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
! Q* T$ K# R7 }5.39.217.77:8898
2 C4 G! Y9 Z1 N4 X2 b6 B4 v% M公仔箱論壇注意事項 5.39.217.77:8898" {# h4 \: ^8 j- U* V, V
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
0 j2 g% M4 g# M7 Y5.39.217.77:8898麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i8 N8 O! {1 ~& i3 k
 4 q. u; K. v7 _9 R6 p# q) y3 G& t
做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 tvb now,tvbnow,bttvb% `5 v) C. _# O. Z
1 \0 X6 G2 s" A" t( j1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
+ R* z- ]( q9 B0 v1 P2 ?5.39.217.77:8898 8 O0 x4 m v8 J7 o( ~
2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb: M* a' o; [6 M9 V
 tvb now,tvbnow,bttvb. ]# q! c- o* D1 G
3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
/ d4 s. a/ z: f5 c& r7 C
5 A/ e' K7 b U4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
9 x5 f. x* Y' c2 R( p) H- K |
發表於 2019-5-3 06:50 AM
| 
