【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 ]7 S1 _, T$ d( j& o
5.39.217.77:88982 q9 ~* S& E* x; h7 t5 b# D
若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z. G# z j2 `# F r
$ s/ J# }" ^7 E; |麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
+ W6 B) C1 Q _/ C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W: B" ~! [$ s' d
 公仔箱論壇* A! b! [) a6 U% }2 i3 }8 J9 k
上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） tvb now,tvbnow,bttvb8 \) u( e, r7 J8 j
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。, E8 \+ v8 v# K$ L8 I5 E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L3 N+ k* B0 |+ r" ^
 tvb now,tvbnow,bttvb& j4 M k. y) k4 p$ n5 F
趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
' S7 B0 U; v0 w! ~1 O7 A注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
; ^: y5 I2 F8 d1 a1 P$ Itvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇3 w) _' S# d6 N
站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 & X9 `+ Q& @7 V4 q
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 公仔箱論壇! _1 U+ F" K7 _ p t4 m
! q) ~9 }) @( L: Z0 ]tvb now,tvbnow,bttvb坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 ! B ]7 H! d; B: R1 z# j& d
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S. M' U Z( k* \/ z3 {6 F- z7 E
8 Q0 o0 S7 C& H+ K5 K1 S/ Z公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 5.39.217.77:8898! Q5 g* X! _1 C8 O+ i, k" i
& ^9 N0 J# v, _! A, r; L6 Z椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 5.39.217.77:8898; d5 T$ [6 g3 p4 b% `8 f
5.39.217.77:8898" P: W8 o6 r. D
因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 tvb now,tvbnow,bttvb' ]3 f2 i: r* ?0 L5 D$ v7 Z& G
7 H. k: ?+ j: l$ `5.39.217.77:8898動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 5.39.217.77:88984 q6 O- Q, E' s: @8 g
o# U7 j6 M2 \. k
醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 ; C7 B+ }% e, \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j8 a, R+ u& `! _
至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 tvb now,tvbnow,bttvb( v8 P3 F! S- p: U7 O
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 $ G6 x' I) k" S# M
. Y* r* R# j/ ?( U4 e0 U包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
( [* ?4 p+ I8 f8 c. wtvb now,tvbnow,bttvb
! u# i e' w# |, M1 u/ S& `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R. {3 m6 U7 L6 s$ u+ i3 X9 s/ o
百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 # E" O7 h; M5 u' H" v1 a
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
, f) ~3 k# T: ~2 l‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
' R5 N8 p* e2 \; R4 L$ T6 U公仔箱論壇
+ C S% v1 s% c9 A$ H5.39.217.77:8898
4 W" L! F( P9 I) y# E+ Ntvb now,tvbnow,bttvb趴做的麥肯基氏伸展運動方法
2 j- P; ^3 G |) r: s; U5 B9 N全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 + t Z2 [# `9 s8 B% }0 _1 z
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 tvb now,tvbnow,bttvb% a6 @' |# {" w& Q3 U
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
1 P& x3 g. Q" o1 c公仔箱論壇效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
2 N; x, }+ C! i+ h7 j適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
4 r0 j' K* j, W8 k6 C e2 G9 Ttvb now,tvbnow,bttvb) O: c% A. w9 m0 m' `
注意事項 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o+ k0 J5 Q8 q& M- ?; D2 O5 {
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
0 m. E4 K' U/ y1 A4 B+ j/ ~, L公仔箱論壇麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 9 s& C& `$ k/ {7 x* C
7 L9 l9 j7 U" i( g, ?" ^做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 # x# x# X0 e- X3 p5 j# t4 E4 p
# ~, S- \: V5 D% \# `1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
+ T8 P2 i8 D. Y8 R' x公仔箱論壇
6 ^. v$ J6 _; d5.39.217.77:88982.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb9 @% c, h9 N! Q! J% C" l
 公仔箱論壇( H' O% Y/ `* a& d; t9 K- N) Y
3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
7 D3 ]. g5 V* x: f% v c, PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. F9 \3 E1 K6 F! A: c; t4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 tvb now,tvbnow,bttvb3 a( ?* M0 ?. {5 |) I# ~
 |
發表於 2019-5-3 06:50 AM
| 
