【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 ' s4 J* g! a8 ^& {
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 5.39.217.77:8898- D% I' W8 t: ?; C
' [5 @2 y% H( H# ftvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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2 B% E+ z/ Z- e, z公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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. ]; Y" q( ~, p: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
6 X1 ]. F' n5 v& N9 Q7 I% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 i- ]* K4 Z0 `/ ttvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇' w) G5 ?* G# ~6 d' z$ ]* w c
$ k1 U2 ~; e$ k$ ~" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸5 Q* u: J0 t4 O& s" b
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \2 E! ^) G: E0 s8 F6 F
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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+ W2 S7 J. r/ A: o; z1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
1 a6 q. L+ h3 ], v5.39.217.77:8898可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Z8 J Y5 {' k& ?
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2 S# ]; y2 i; k& q) e8 k" L; A5 Z若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
; n" H5 V6 L4 [tvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
4 O8 n) |; m! ^4 @, Etvb now,tvbnow,bttvb - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇5 \! u! W' s2 f6 D- p/ o6 M3 ~# m- S
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
6 [6 w' I3 m% e) }* Z公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜0 P& e3 q( k5 ~$ Y- }
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
~( g0 V0 A1 n2 p - 攝取水果
+ ~% Q4 B; H2 A3 b% o( e6 [公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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; o( |+ Y: `8 O1 O公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 + @" i( l7 Q# v% K
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ # h$ o' c0 p# N: |3 z" V* |
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備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇6 `9 r% N3 ~# a+ V6 d
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal
* K; a! v6 `+ S: Z' P$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.2g 公仔箱論壇; z) h: ~& j% \/ |3 F1 j
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材料（2 人份） 公仔箱論壇3 h/ p' q* I0 g0 k/ A& [, O7 d
/ {$ n5 e8 b8 F* `- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
" f3 P( o! L ]1 k% F1 H0 Ptvb now,tvbnow,bttvb作法 ' i+ }6 m0 `: u( {( \* N
將所有材料攪拌混合。 7 s' G' q& q& J
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C
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/ Y7 Z8 a# d9 n" g: @, E( p● 熱量55kcal 公仔箱論壇% g5 l* E# t% r7 N
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F. W: s$ j5 }6 X" q+ N6 ?
6 ^% T$ \# i0 m' {材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y! q& \" U$ \$ m: a
5 x- @( u ~1 u; ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [4 T, A; d1 P. O \+ p
作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~3 i1 N) d" }- y: g; z
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77:8898# Q* b( o1 _9 x( y) i
7 c$ x/ O8 ^# }/ k- a消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q& ` h4 R: r( k4 ]5 Y
夏日補給維生素 5.39.217.77:8898* o" U1 P0 E0 {" f. A/ l
% M8 K+ N& }& n5 p● 熱量124kcal 0 x# B4 V& o$ U- J2 u
● 鹽分0.1g : T9 m* L% T. D
8 I+ q, a* _- u/ ?4 |* V材料（2 人份） 8 |1 x4 p! |7 ^) |' F% b% \0 V
鳳梨…100g $ ?0 A! z* `' T9 ]
薑泥…2 小匙
# G" R8 p9 }1 r) \) X+ @5 T( M優酪乳（原味）………300ml
K. u" F, ]$ l( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, v0 f2 @ X3 C8 o公仔箱論壇作法
# F6 b* ?# a3 F$ F2 }tvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
- Z" s3 \' x# otvb now,tvbnow,bttvb2 f$ o# M8 l" m! M( ~8 Q# e4 m: O
備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb' c6 m( \* k/ u# X
秋季補給維生素C 6 C$ [6 m, N, c/ g& b
1 ?7 s/ ^! j3 P! b% I2 I- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal 3 k% `1 f* y% q2 @& \0 l0 v# v$ b
● 鹽分0g
) J# Y F% g, g* g7 u$ }6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y9 u& T) Z" O0 J. |& l
材料（2 人份）
; r, m0 x5 u. `3 j; M1 s5.39.217.77:8898
" _% j, C' n, H' C6 S5.39.217.77:8898- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
* h9 }. v, `2 |6 W2 v5.39.217.77:8898作法 公仔箱論壇3 Z4 j) j3 j. [: ~" g
將所有材料放進調理機裡攪拌。
; U: I* ?. I+ D0 R4 R公仔箱論壇
! Z+ T8 g, \$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
H2 x) w0 o. xtvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素
9 Z' O6 [) i3 i E2 v tvb now,tvbnow,bttvb. C5 P2 ~! e8 O1 [
● 熱量44kcal - L( P$ B* O- I7 {# ]% |$ \* Z& Q! c8 i2 O
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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/ o. }* d3 g4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
3 \/ U1 H2 v* k4 Y1 Z公仔箱論壇作法
. l8 }$ h2 e' ^' P6 V! ?1 \7 R5.39.217.77:8898將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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