【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb' C; a' h0 A, r, V1 i5 e
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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7 V' ?, E' K! m! p/ u! X! Z# E }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 8 N/ F! L2 W" l3 a
4 @ T3 }8 G7 v% f- `科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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$ `, y3 |/ L# r- M% B- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇. K, Q9 c3 g$ i7 [: t
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
d/ l, u. g, {6 M5 y5.39.217.77:8898可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb$ \9 Z) |$ L+ \3 o& U
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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9 y. x6 R8 W+ F8 c& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 y9 o+ i4 c4 d! T
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
1 }4 Z" l0 M; JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇5 B0 Y* ^0 U8 B/ i* T4 d6 r: Y8 e
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇* V5 f, g6 P- e4 Z
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
9 R' K, w# v0 A - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
7 l! {5 }& q+ v5 M" O不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇) c0 L% Z3 b: d8 S0 a
 - 攝取水果公仔箱論壇 _8 y& o! d% x9 c1 `1 [
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l8 T& `( c3 F" X% P
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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. h, c9 H/ J# c3 N) a; H- f& H: V但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇1 ~4 C. T; E: b( I4 `5 D
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備感壓力時：檸檬+牛奶 , q" L# L' ^. S3 F( W
睡前補給維生素C
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0 w5 A! f/ n& h6 W1 U● 熱量143kcal 8 f: X4 p' P) ~" ]7 J
● 鹽分0.2g
% x z, K0 v- ]' S2 l5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]4 d( h* e% H: Y0 f
材料（2 人份） 5.39.217.77:8898& C+ ?1 `2 e5 `0 g
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 5 n" V- T/ W* f7 V
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇9 |/ E) H" U! G' d% G# O1 K$ O8 A1 a
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春季補給維生素C
9 H' e. \1 G2 e+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb+ K: b" \$ e7 l! \6 B
● 熱量55kcal ) Y7 Q# |3 m" M G- v
● 鹽分0g 5.39.217.77:8898 i: v1 E5 `$ N
7 z/ V/ c x- t x# d# o% K1 a4 m7 f材料（2人份）
0 T- I' B! q6 }! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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; a1 j8 r$ A5 V! H5.39.217.77:8898作法
" {' E' b# T! K4 [$ |" U" V1 vtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 ) Z' k6 Q" S8 z5 {% }- O6 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s$ Z5 L: e1 m" U }7 y" k) _
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb; E, Y& Y9 h' j
夏日補給維生素 5.39.217.77:8898" m# R/ S {$ V$ F( N. z
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● 熱量124kcal 2 @ n/ N, H4 _0 ^% J3 Q
● 鹽分0.1g
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" z; [0 \7 x! S0 E8 X0 x: ]$ ftvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） 公仔箱論壇7 r9 |% j0 `3 G/ H
鳳梨…100g
6 c. H+ s2 H9 B; B+ O薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb3 k; Z G4 j( U% M# q& W
優酪乳（原味）………300ml ! J( X0 q6 h% L, e1 c4 H% C1 ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H# ]" L0 G# k- `" }
作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o$ C; [) {8 ?: @7 S
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77:88989 N' H4 w7 m- l: k$ F0 c( F1 E: J
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備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇2 V" [3 \$ w& k$ ^+ t5 s! z& J
秋季補給維生素C
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● 鹽分0g 公仔箱論壇0 B6 ^1 \3 b6 g- m
5.39.217.77:8898: F/ \1 p2 U" X4 f/ \; a- W% U7 N
材料（2 人份）
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' E, q" V5 ^# p# c/ R' Q公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 ! Q1 C1 e7 X/ R, p9 v& S
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇+ E' R! K/ V4 S
tvb now,tvbnow,bttvb" V# e% d' J5 f' ? E
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 , ~! C4 X( `2 Y8 c s" G1 P
冬季補給維生素 t* P4 E( n# w1 b; ?' X2 f
$ X0 ^. S# G# F, \' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal tvb now,tvbnow,bttvb8 {1 ^; F0 N: g$ [. ]9 G6 ^
● 鹽分0g
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& z2 ~- y, P4 o3 `公仔箱論壇材料（2 人份）
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 * F' t1 t. L' N8 o U0 F! ^9 }) U
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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