【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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- Q+ N6 p! |% r- Otvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 5.39.217.77:8898) G! h6 S) a- I
7 ?# {. m/ r6 ^# @科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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" P+ s+ P# g* n( |" @tvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 公仔箱論壇( X" D% _+ n$ Y
- j0 X3 Q' t$ e) F2 A6 s OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
( U4 \: W6 ~! \, a' m% Y9 ~3 D公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A" y" _' y3 S3 f
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb' |) G; s7 d$ B z
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸0 p7 ?+ }3 c# @* T& I0 r) R
: Z# t' f8 S6 D1 l b2 {1 H9 l公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群; h" n5 K9 K, I5 G* U
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.77:8898$ ^3 i2 I6 o9 V4 t/ `
; i' Q0 \6 N) C0 e5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
/ s7 @' a; `% ]( m( m$ B公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素5 ]1 H+ Q- I- D. H$ t) Y: x& t
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" _& z: `' V, r* Ltvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb7 [+ p5 H; d0 b9 G. g( b; c+ _
5 ^" g6 `) w* }& V( ]+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g: }7 y y; ?; j8 k$ i
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
9 W, u3 F" e4 \9 z" @+ ?5.39.217.77:8898為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇+ k" B: x9 M/ _ T# M6 x
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用) U @& i( K. ?) q x5 F6 ]
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。 B4 d' B( W; s% A7 S7 i) h
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
5 J" z+ i; d6 d3 G6 C不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
: r! K" ^+ e' S3 f! w( G: |1 p; p& m5.39.217.77:8898 - 攝取水果
+ ^" k0 S6 ^5 A7 y4 z5 B$ J# p' itvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 % Y" V& L$ R' h0 L }/ v
2 N) n, O* N0 v+ gtvb now,tvbnow,bttvb感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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' F/ N7 w' R0 Z* x: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l |; ~& L+ _0 ]/ g
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備感壓力時：檸檬+牛奶
$ x# F5 V* W1 [# k3 o* `# i公仔箱論壇睡前補給維生素C 5.39.217.77:8898, N# w% N; W- H) {5 H
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [% F% ]3 F4 y/ v' M
● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^* u$ P( K& z2 \! x& Q& i
● 鹽分0.2g 1 r* \) i, G) R" r. w
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材料（2 人份） 5.39.217.77:88986 B& F5 U3 h% L( m. }
" \0 v3 e9 m: f7 N" C7 r( T" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
0 n/ r& h& f7 `" b4 \' a8 J1 Y5.39.217.77:8898作法 $ f: D1 |/ n" @3 x
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb8 V- b: v& g) a$ E' ]2 y" @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e1 M& E K6 j4 y, {
備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇' `. i1 n8 V3 y9 t
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春季補給維生素C
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● 熱量55kcal ! K' ]1 } @" @
● 鹽分0g
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; X- h1 D b1 z. d公仔箱論壇材料（2人份）
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8 g Q# f3 s! V2 s/ ^' G; y9 Btvb now,tvbnow,bttvb
9 B& R! A; _1 v7 I+ m t2 w+ h2 A5.39.217.77:8898作法 $ j& o- c! r+ G3 h( R
將所有材料放進調理機裡攪拌。 . _* W$ x' f+ r: T) D" }
$ s( u! G3 r5 C6 Ltvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 ( c- W6 v( p5 D) D9 X2 [
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [* v% r& \. K' @& _
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● 熱量124kcal
. D! T7 }+ x1 i: V0 L& G8 _● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C C% Y% @8 b J+ S& l
$ B' t5 _* ^0 i- U' s: Htvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
* Z0 C2 u% S# \5.39.217.77:8898鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?1 o* W4 V* F0 S/ N
薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb; Q8 R% U, B k. ?! R/ A1 q
優酪乳（原味）………300ml
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作法 5.39.217.77:8898; Y& Z( ?+ U$ C! w
將所有材料放進調理機裡攪拌。 - d( T7 l1 T# j- ]- |
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備感壓力時：柿子+蘋果 5.39.217.77:88981 R0 p* {1 c& o/ j ?7 q' `
秋季補給維生素C % Z/ v- E$ I$ S9 q$ D
) ^, r" n5 W0 j$ M" m& O5 H3 Y● 熱量60kcal
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: o9 V# L; q: c: j4 ~材料（2 人份）
( P Y0 S* ]5 E3 B$ P2 _; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 B9 E9 o& \. @. Ntvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 n M& `5 Q% z3 U, B
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb9 ^" g' D. `+ [& L, _
; `- S4 u/ R' e' O" j公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
# t# E+ I4 n8 S; O) a" d4 t2 S冬季補給維生素
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) F x9 o Z$ m% E* t0 W' |4 t, k5.39.217.77:8898● 熱量44kcal
% ]2 `) B& k9 n$ ^+ A7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g 5.39.217.77:8898 W4 Q. m. c$ l) m4 Y2 F5 `
0 d# z9 d8 H. @tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
- V) w( ]1 D: e3 s, s7 ~5.39.217.77:8898
9 R6 m, |; t. I+ ^$ x( \' Y5.39.217.77:8898- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
9 Y- u4 o4 A+ H# p8 [0 @3 O1 |公仔箱論壇作法
& S3 a2 D: `* Y5 x公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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