【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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. j2 t `+ s! K& r1 p! B3 [5.39.217.77:8898說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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' b9 k# U% z r" P" F: d! Atvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
: p, n1 U" I, R/ F5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o. b) a9 A; f8 D" N
- EPA、DHA等不飽和脂肪酸3 s+ K2 R7 h L" c2 I
7 X) e W X; |( S$ u富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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# q' c* D! k7 b6 ]; B2 ]% W- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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, g; F, S5 I, n8 A5.39.217.77:8898為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
- `* F8 C4 x; K t2 ?/ a6 d6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* V! S# A0 d t- ~! e, M' m) g為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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$ p* `' y8 ^& F( j& o: P# r另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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( F* h8 ^4 e7 Z0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! n& M7 z0 I. [公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb9 a6 k7 \5 l- @
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+ [2 Y, H+ D8 x, H公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
8 m9 ^- J4 Q# L1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。1 N0 w( t: W! c% O/ s
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用5.39.217.77:88980 r! }# l, h! _- t& e
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
: u9 W4 F3 K5 `公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
# c0 I! q0 x' M, k$ K$ e' n% jtvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇7 @$ b9 r' q! D3 m0 W
 - 攝取水果
- ~1 U6 w- P1 y; \# L葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。公仔箱論壇; ^) K& t4 z" w, ]4 v5 O& \# ^
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
b7 c8 m, K! l. O m }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n, U% s8 ~8 ?& v
備感壓力時：檸檬+牛奶
* s3 j) k- G- m) C睡前補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb* G/ [4 b0 U, [1 c' R: D) T
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● 熱量143kcal 1 Q( W* N( t$ P
● 鹽分0.2g
5 d _5 \; a7 t# a3 @8 S* q8 j1 y. Y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z$ ~) x" J; }# ^1 ^; K: w
材料（2 人份） 公仔箱論壇) ~4 ]6 X- F5 @: V1 H# m) i
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [$ z! x1 `: }; j- d) F
將所有材料攪拌混合。 : E$ ?# i, r6 H0 N$ |3 b
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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2 y; p6 n0 f# ~# l9 R5 ?5.39.217.77:8898 公仔箱論壇9 A+ Z' D& N3 V" w& D0 N, }
春季補給維生素C
/ M1 I2 C1 e6 Q" O& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 / g+ q# e3 a# e' e0 m
● 熱量55kcal
/ Q) s/ \1 e8 B● 鹽分0g
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材料（2人份）
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [% d t; Q( @4 x
作法
0 t4 K, O9 k- Y1 `7 P+ [5.39.217.77:8898將所有材料放進調理機裡攪拌。
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# D* X3 c/ C/ O: }- h C0 L公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h2 u2 v( ^% i* r' \# [! N
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb& F& ?! \8 |/ }& d7 {
● 鹽分0.1g 5.39.217.77:8898& l6 O7 k3 [& [( H- }
# X* d4 A! X: ?( d, _$ h$ c, X& n材料（2 人份）
z1 u3 q( i$ T2 g0 f% p2 ]2 L公仔箱論壇鳳梨…100g
/ Q. h3 c5 {4 P7 @3 Q0 L# d9 l公仔箱論壇薑泥…2 小匙
) j) h6 M0 Z G& [% i, B" h/ q優酪乳（原味）………300ml
4 N k. X" v8 T0 f6 r+ e, x; M. [. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u+ }, A9 I; `) A5 u2 x ^9 {0 W
作法
( Z& }2 F; ^1 }* L" _ p將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f, W! `, g, ]1 a7 C% p9 Z
秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal 公仔箱論壇% R J+ [4 _& N! n, Q
● 鹽分0g 5.39.217.77:8898% H3 V% Z2 J$ S1 H# Z0 `
5.39.217.77:8898$ M. b( o, C0 H( S+ _$ V; f! G
材料（2 人份） 5.39.217.77:88984 b$ Q" w* |) M
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 公仔箱論壇+ x( N1 a% `, N( o: P) F
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb5 r# h3 t7 R) p" T
i( r) D3 S. a# x9 ctvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
% h- h0 _. N& g7 W: Q/ v& [冬季補給維生素
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● 熱量44kcal
' s" `- D3 e4 P1 D- I/ E9 j* B2 o; S● 鹽分0g 9 m, K* h2 s# f' y5 E+ @$ L! @
6 [! _9 x0 o7 Z6 v/ Ftvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） # z4 l& J' i# c
6 H. ^0 b& j" ` Q4 I1 Y. |
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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. E+ A. v7 X2 L2 T- J' E/ d7 s% b將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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