【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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; T1 m* O- w \5 i; `tvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb ~6 E5 }# ^8 W8 }* [
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。( G% `; F& c5 L* g; Q( H
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
; M' F+ i" W& M! s7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B* P" ]3 y( M$ Q
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群5.39.217.77:88984 z6 i& E: v; b7 @1 ~* X* c) _6 R
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g6 u% P0 { Z0 {4 L
5 k2 d/ }2 r! J5.39.217.77:8898另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
/ f- L3 y' Y K7 R可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
5 E7 U& ^. y( |+ A% F2 Q公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.77:8898! e7 B4 _4 G1 [* N' V, Q, x0 S
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
) Q7 l& C; ~1 t" q; e1 P公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
& l' Y) V9 w( I! C% k2 e* O6 u5.39.217.77:8898 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
( \: W# @2 w" w. t不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb9 @+ w1 S" f1 y$ e, d' d2 Y
 - 攝取水果
S# r# _* n A( P2 v- O8 W, stvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇 k s4 Y0 d. {# {! }+ A, i5 {
6 q) n, S$ o+ m, B( f9 |/ qtvb now,tvbnow,bttvb感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 % P1 J, s) K2 U( I/ S2 h- X! Q
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇: Q" t3 s) y% \, V" |) a
1 D& w8 ?7 w. Y6 b2 V5 e% D備感壓力時：檸檬+牛奶
* n) a {* U, ?! M( [ g' j5.39.217.77:8898睡前補給維生素C
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& }9 z) [$ }) }' Z" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal 公仔箱論壇0 L- }' M& j1 _" K6 W' G4 q2 w
● 鹽分0.2g 5.39.217.77:88987 @9 N& d5 y% \9 r
1 {5 D% z+ |9 j3 ^$ X% pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 7 c, r8 m# S- _& \0 Q
5 [8 Z5 s. g. l/ e( i! n- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 ) s+ u+ S( i$ i; E6 ~- Z
將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇) \: M4 M- x8 U, Q
" w, Q% ?9 P! |# Y& Y+ s4 h備感壓力時：草莓+番茄汁
1 T, G3 K. e4 R- m# p1 V8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z* K/ \% O# U6 F" d2 @8 O( o W
7 c+ ~" _# S6 c) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; E# j1 }' j* D) `# f6 S公仔箱論壇春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb$ O- A6 k6 P- I
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● 熱量55kcal 5.39.217.77:88985 i) B; Z: w" }. u
● 鹽分0g ' g; f7 v+ {* ~. N/ j) _# z
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材料（2人份） 5.39.217.77:88984 a! v! `0 E3 m1 j1 d
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _) ]2 T6 K$ |5 B$ o* @+ o
作法
5 j' v* i+ Q; D. m, ^+ U1 ?. W" G公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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* m- o. H7 ?4 n5 j. J消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
0 O$ b% H( J9 T5 W) d夏日補給維生素 5.39.217.77:88988 U9 L8 e! _3 z/ z9 g' G
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● 熱量124kcal ! Q- p: r/ ]) H" l; k
● 鹽分0.1g
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7 Q" c" A0 Y8 Z, ]1 E0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
1 Y, B+ r7 J7 n, G/ u. p W0 \tvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g 7 _: m: |* E1 S Q
薑泥…2 小匙
- r1 O5 ?% Z5 ^1 v$ u5.39.217.77:8898優酪乳（原味）………300ml
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) _% t! ]7 X2 \5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 7 p* d, ?, X- q6 K3 @% |. r# B
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E# Z# @7 s) |* m
9 L; Z& a- j9 ^. v( n! H$ {備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb" f" O8 ?5 D7 ^) V& _, L# B
秋季補給維生素C
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0 I6 c/ C5 R' W2 _6 b" H) {● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U8 R$ ~1 l! B% M! z3 b
● 鹽分0g 5.39.217.77:88987 Z& b6 x4 l0 V# y* X7 K1 X8 F
1 t1 X" r$ ^0 q$ P材料（2 人份）
! u+ N: U i" O4 O9 l6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; B) Y0 D( B8 l' ]
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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+ P- Q) O/ Y$ ^' O8 }4 A將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77:8898( x5 A3 W: [+ Q+ u1 H0 n; G
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 5.39.217.77:8898, D, P9 N; j& m8 |6 v5 V
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb* M" H j5 L( u2 S e
+ J: \0 \1 k+ r' j6 ?: `● 熱量44kcal 5.39.217.77:8898) @* _) j# b+ P- x Y7 o
● 鹽分0g 9 _$ p2 U n; D/ {/ Z
% k Q1 _6 `/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
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( ~. e' x9 C7 ?; L; y公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
% o3 m; R/ }3 H5.39.217.77:8898作法 * ^6 W0 v3 H& k
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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