【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇4 R; c) T: B3 w* Q/ r9 u
( ]7 z" S$ x6 c4 K' C0 I* Q7 y公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb2 G# V1 z; U! e) y' R H9 W5 K
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
8 L+ h) ?( i& @; c% Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E- j& V4 I$ L# s9 T% \' i' j
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
4 M! d* b: X c0 w/ D- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb' F' }( h9 ~1 [) t, L4 }* ^6 L
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V7 y$ Y" k$ G) q
5 C# `8 N" Z: y$ r公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.77:8898: }, i) K% b* J
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
" r+ S/ m, s& Y6 s; ]0 V- A' s公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
5 B9 t3 ^0 j; W: e$ }$ U8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j7 a$ P: S6 f# R/ p
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( ]/ O, K/ p4 E+ y3 r5.39.217.77:8898若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 5.39.217.77:88982 l5 y4 L1 c) N$ h# s
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. F2 q) q# t7 w: b0 z- b1 Z公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食5.39.217.77:8898& ]3 S% u7 B; ~/ K8 c" \* D" [: H& C
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.77:88980 w4 F$ ^5 L" C& r9 Q) ~
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
' H: T& h4 q: W9 k8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.77:8898" o* _0 }1 K+ X, v7 P! `, [2 Q
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇/ O# k1 F0 Z/ t( U. M- a1 r+ v- o) B
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
5 K7 B, j/ p. E公仔箱論壇 - 攝取水果
$ N/ Y6 b' F$ e' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。公仔箱論壇- y4 o# L% _* K' K# C1 Q
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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3 i! E1 \' @0 \2 Z6 p' r感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U3 F9 ^1 c8 A0 v! |; L# u: R& P7 V9 z
- J K9 ]2 p2 y5 Z; Z5.39.217.77:8898備感壓力時：檸檬+牛奶 # {2 \, A8 ?4 C/ y
睡前補給維生素C
' x( C0 G& j1 W9 g$ a8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
r$ ^5 Z) R D1 H/ |/ y: Q5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal 5.39.217.77:88989 \# p- ]; S, ?6 `) b
● 鹽分0.2g
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: D# n! l+ }2 E2 G: s- t5.39.217.77:8898材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
7 p) G2 n: E h, R1 ^ B Z, |: i/ U7 `tvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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1 D j o I: Gtvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C 5.39.217.77:88988 }" f0 E4 Q. ^% }4 y6 E
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v) O* Y, b5 Z R
● 熱量55kcal
0 U; \; v" i$ G2 g( y9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
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$ M4 V! k2 T# b. }) d5 m+ t2 Ztvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s8 A/ Y+ q( J2 P
tvb now,tvbnow,bttvb6 M$ | u C! N% L* J o) w
0 E. C( {4 a' itvb now,tvbnow,bttvb作法
- e0 {' H: h+ E將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 : m$ o O# R2 y5 s- @( r5 C
夏日補給維生素 ! t3 u# }; E4 v" I5 B9 N
3 `% [2 k, n# @7 T8 f9 R7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal
' V1 v/ `+ Y% }/ Q, ~5 A% Gtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?9 C2 v8 ^3 F! N) J7 S) w6 X
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材料（2 人份） ! ?4 L6 L. u, R6 ?
鳳梨…100g
0 S, X& N$ a# q公仔箱論壇薑泥…2 小匙 公仔箱論壇4 i$ s9 G5 S4 R& E4 T
優酪乳（原味）………300ml
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4 N2 L* Z8 _2 {1 w! X公仔箱論壇作法 5.39.217.77:8898) s3 [: y1 [5 ^4 w5 l4 N
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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' R. C& r6 K/ otvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果
, f. M4 |* S S4 h5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C
! s, A* G; I6 ^5 s/ A- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 , L5 u4 x8 L+ r5 T/ j
● 熱量60kcal
4 r V1 j9 T9 G3 s& ]& y' N# H公仔箱論壇● 鹽分0g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f; {; P" N( L H9 m9 a6 p
0 i$ \9 Q, ~- {6 T+ K% F/ V公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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4 L! P' J( S# f1 j# C2 b% @5.39.217.77:8898將所有材料放進調理機裡攪拌。 * Z2 B" M, \9 Z$ R1 i
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
0 G4 A% j8 I) g$ k5 {; f# }" D$ s: Y冬季補給維生素 ; b$ a% q6 ? b/ M) Q" M+ P$ |6 k
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● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n8 Q3 e5 Q: g
● 鹽分0g , E/ ]: k- z; i
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材料（2 人份） # X, H9 i: n7 S2 ?1 G# q3 \8 D( T
9 s# a X1 i4 ^. ^* D8 ^6 v: A5.39.217.77:8898- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
H L5 y8 x' h作法 公仔箱論壇/ x% S2 }9 V+ m0 n! {
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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