【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ ; P( U# r/ F) R7 j
. t' t) A7 k% M! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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' ~' `% s7 m S; u0 n2 c& F蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 5.39.217.77:8898% V8 \+ ~8 X: m2 l( C1 i" h
3 F" d+ V, M9 a7 L4 i# otvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J* ?$ i; p4 B0 \0 m% ]
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
& X; O x6 w4 `* [' ]6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }) X" `9 E, c' j
蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 5.39.217.77:8898" P- {8 Y4 N3 x; f! `; K$ Y( L
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 tvb now,tvbnow,bttvb% B! j, H) W3 g1 `: n7 a- J8 K
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 6 o/ G& v3 p; @" r
0 W5 N! m* n4 Z5 |6 P* d/ ^3 G防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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( S3 P1 @! N- t% x# m蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 tvb now,tvbnow,bttvb+ B. N& b, _: L0 l: A
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
2 K# i P/ b2 B0 F! _其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
, {6 K, E- u) {+ g2 U% Ntvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D公仔箱論壇% K. e( y+ A" _# _- }" L7 D
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: Y( g: k* `7 R9 [維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 7 L! c& D) H8 x0 V; u
( h/ Z" b( E6 t6 X! C- A建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 5.39.217.77:8898/ g9 E9 y( n5 Q
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n4 t7 e0 u# I3 q0 X+ w" H
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 5.39.217.77:8898. g5 N& P) C% q2 R0 O8 |- c
/ R( _# q6 h! T5 Y$ j( ~) z) ]5.39.217.77:8898維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 公仔箱論壇4 N3 K# g. \0 T
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 tvb now,tvbnow,bttvb B8 x7 L7 ~& |$ ?' M/ M
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 4 g7 }6 M7 ]5 v0 }4 G
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 8 t2 U( U M) _
5 ^1 Q/ d, C9 y$ m# e A& _公仔箱論壇建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 公仔箱論壇4 V$ f2 g7 c% b7 z s
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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