【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ tvb now,tvbnow,bttvb, N8 X& k9 T# F3 B9 e7 X
3 C! D; r0 |; I公仔箱論壇防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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5 d* I6 F! Y- n6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
4 r! q7 O6 [/ m& `, Y* d/ @1 b ctvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 5.39.217.77:88983 [- ]% b. ?! T4 h! H& O4 @, y
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n! m# X$ x7 R3 d! }7 P
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 3 ~* W: Y6 }, t- |% @/ G. [, q
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
5 f% j% b; k4 b7 L# h) ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g- _& n( c, u# A3 v8 N$ W
防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u/ _, C2 b/ E* s/ z- r' W
8 Y2 v2 }9 U: z9 z) s0 i公仔箱論壇蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
3 E+ [! H5 h# \tvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 tvb now,tvbnow,bttvb" [' ~6 `0 F* v& q8 u4 \
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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, W1 j4 t% g) D# Z( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 " e1 [. b; Q1 x: S8 A1 O
" n1 @! n0 {+ T0 M4 O公仔箱論壇建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 公仔箱論壇: z9 n) u" k, T6 X' v& ^3 U+ ?% A8 f
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 5.39.217.77:8898+ }2 n% {. t( I# A: r5 y
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K ' u" H6 O" ]6 i* w$ |9 _' B- T
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 8 E( v+ o$ ?" C# B6 G. k
0 F( P; T" Z9 I5 n( B9 P+ w7 R建議攝取量：自身體重乘以1微克。
0 W& W6 R: |! Q7 e其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
6 M) C" k! t. P- F" B3 f5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g. z) |8 Y: d/ X$ }7 R
防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h! C5 y6 M& A! D) @) F8 }
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 / D1 f5 ?, `1 [; ?+ k3 P
+ m( C% D K2 [8 V& }% V0 e! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]. g6 M/ S8 b% B0 M$ ]! F. `
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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