【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 5.39.217.77:8898, @2 m+ U' ~% N5 _) W9 ~/ R
% d& W; _* `0 ]& R8 n; r& C a- R4 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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/ n2 N6 R9 W' y/ W蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z$ j% I2 u4 G; ^6 S+ s; t. [* G
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
+ X$ A0 J8 F8 c. o( {8 e+ f5.39.217.77:8898其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 公仔箱論壇- s2 p* g4 t- z* P
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U, a: i* B9 n" \3 j1 r
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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4 w1 c1 L K, N! ]% C; B公仔箱論壇建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
4 j" j$ e! {8 B- m1 T" @: l# F公仔箱論壇其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvb now,tvbnow,bttvb* M8 A3 ?8 R1 i- \" p
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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8 @5 ?9 ?& P: d& ^$ y' ]* L% b \: m公仔箱論壇蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 5.39.217.77:8898' H$ d- q6 Z1 M, m; n0 n
$ J* h% L8 k ^; q# x建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
5 {- ?- r! X w$ V. Vtvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
3 P9 f7 ?' F ?* D, \8 g防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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4 {) q& T; m) [0 r0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 ; m& j0 {3 b; G3 J3 T4 m
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 5.39.217.77:8898/ W* M" O5 E; u2 m8 g
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 3 u% V) c, t5 y# w! a
4 Y: L2 I" T$ a5 p: q3 `6 C5.39.217.77:8898防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K & c2 n1 M3 ]0 C
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
' G) s% D! I2 I! r, H1 E其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 公仔箱論壇# G7 o4 n4 A8 Q& d
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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& {5 p: T% f8 X/ u. F+ ?' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 0 t$ g$ m: S) y9 b ]& t* o: J
3 m6 T# _6 l! X& o5 V0 m5 X5.39.217.77:8898建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
: z: _+ g4 e7 P其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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