【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 5.39.217.77:88984 C4 M$ ^- ?; h8 W! C
8 U4 c5 S8 x+ S防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 ; B5 q5 v7 a: J: w. S2 v
, \; x6 `8 J v公仔箱論壇蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb, u, J2 h* g: E; o% j/ @8 ~% Q
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 公仔箱論壇" Z' O8 a# m8 V2 G- T4 U
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z1 L; ]* r. N# N5 M: o/ ^( { I
6 ^5 ^+ ^* M1 ~tvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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/ g+ x% w- `9 s5.39.217.77:8898蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 tvb now,tvbnow,bttvb7 @7 |# U: B( m/ _# ]( C
3 U2 Z* [8 c' [5.39.217.77:8898建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 $ S1 T/ {" O6 M8 B' ~
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 公仔箱論壇. ]4 Y& Z$ B/ n; H- }, U
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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. P" y# x0 D! n, j4 r0 F( N5.39.217.77:8898蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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* J/ X7 X9 w( V6 R+ Z, ^tvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 5.39.217.77:8898' ]7 X6 q# F# ^! Q0 Q: w
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
3 C' {+ O. h" x \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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4 c) s( W- K6 Y" q1 o5.39.217.77:8898維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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0 I/ L( D- H) e建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
% E q" g1 I% G0 q其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 公仔箱論壇( u8 M: N; R6 C' ?0 |: c
2 [) t2 E. D! h! j' Z2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G# P1 c: I o% U" W. \
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
# B1 i' p" U6 ?3 l4 K% c3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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" C) }* f) A( F公仔箱論壇防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 5.39.217.77:8898- N+ b, _2 I$ y; ~: F3 l1 X5 ~( @
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 tvb now,tvbnow,bttvb+ T# i- p1 ], C& [! t
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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