【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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& v* X8 a w+ G! A" i蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb, I2 c( w" j# Y* r @) h3 T
( R7 }4 W) K! I" g4 dtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
& Q1 |' k2 n( U- q- btvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 ; ]# q6 B9 w7 V6 a9 C( W
" z3 ] b0 t1 ]$ Z2 m' @防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA 公仔箱論壇9 M O7 ?( F# e0 a, W, }6 r
$ m6 Q+ T+ }! V5 R, U蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 m. t+ Z8 [1 c7 P) t2 k x" f* Y
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 : m0 T7 w8 W8 W- e( J4 U
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 7 w2 A$ a. j# h7 E0 V
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I: J7 p7 |' c+ B R. {
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 公仔箱論壇8 n( v2 f5 y0 O' B# a7 F
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
; I- j9 R, g7 @) n/ h! h- A* ~tvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 tvb now,tvbnow,bttvb8 N9 k! G3 b; [
7 C- \. a M( W/ C+ d' D建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
: x9 J! e# E; Z& \其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
( W* }6 E- j- A& j% w公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb. I0 ^3 U7 x' N V1 T$ r
防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 公仔箱論壇9 j) R1 Y8 \. g- p6 ?7 J2 P
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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( i8 ` p( n) a+ {) b建議攝取量：自身體重乘以1微克。 5.39.217.77:88984 }2 ?, F5 i8 l i* E+ M; N
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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6 y b; Z9 \3 Z, _, P& R* E/ O防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 : x. h* e! B, R1 L* E
5 l$ c& r) x" u8 s6 X/ ?/ n- y公仔箱論壇鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 公仔箱論壇. \' N; M8 n0 A6 K5 Z
$ x) W% i1 ?% F% C5 r! Q6 Z5.39.217.77:8898建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
, T% m$ [; X& `" e& }1 h2 g) m' m其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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