【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 3 S- p% F9 D/ D9 W1 D
5 P) b) N) S3 s: g6 |* j5.39.217.77:8898防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 5.39.217.77:88980 J$ K8 w0 g- n5 o" Y0 E0 @; l4 Z- @: j( G
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
3 X) J- @& o, i% h% C9 S# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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$ o6 K/ \& X8 X) ~% K8 W {0 J6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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) e$ E' w4 a" m8 W5.39.217.77:8898蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x! O9 p0 [" T. x
6 `$ a3 N0 `+ ?4 v. S公仔箱論壇建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
" a) {1 l6 K. P公仔箱論壇其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvb now,tvbnow,bttvb1 N% w9 ~7 d7 j _1 x
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 0 w% ]# _2 P' C
- r1 k2 Q5 I9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 5.39.217.77:8898+ G- a4 }6 v( o
7 ]0 g" U3 U* {! [; u1 c! h. V9 M) u建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
* c( u. \' {! u7 |: U, [' w$ Btvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
. _; X) j+ V# S9 y6 P公仔箱論壇防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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. K- U& x! W) ?; A3 {: Z; K( q5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y5 ~0 M9 j2 ~( I3 O
維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 公仔箱論壇" i B! P, d5 g
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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' a# d" V) M `% _防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K tvb now,tvbnow,bttvb# I% \8 F' i8 ^: `* R0 m' [
1 {* G# r1 l2 n9 \tvb now,tvbnow,bttvb維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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# f( p( {( ~7 a7 m1 R, g; A: B' ? g建議攝取量：自身體重乘以1微克。
0 c3 [, V0 @4 F! s6 @; R其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 公仔箱論壇# C' A$ L o3 j- L' D
, @" v, }- e H3 r M6 p公仔箱論壇鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 5.39.217.77:8898+ A1 N9 O2 i" W- s, P
' a" M/ s0 X% Y. B% k& y5.39.217.77:8898建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 2 r9 q3 P' P. m6 E( F% Z
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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