【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
# z2 N9 |6 e/ Y* |# rtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 f7 i# ?# X/ U9 j* H
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
* f6 }* P* j& H% c% C公仔箱論壇
3 D+ ]0 `& G6 z神經傳導物質—血清素的原料
2 S0 K9 l; H6 \! |" J [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q' f; ?' J' Q/ z% {
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c& I9 }" p3 e( k$ K! L9 ?% R
5.39.217.77:8898, v" M( f, I# X9 E7 ] }+ ~# G
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 5.39.217.77:88987 V: @6 a# ]( h$ S( l2 U0 c( l1 F
tvb now,tvbnow,bttvb& M" _+ f T! M* W5 Z" b) M0 v
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 5.39.217.77:8898% m$ d& P8 ]; \& i' i4 F
, q" Y7 d3 Q" W. ]( r5.39.217.77:8898降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
% x. ?+ _6 [' F4 `
9 Z9 k) X& E( f1 n; b1 l7 d4 x* H, a1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb# m, P5 {3 O0 B/ \
: @3 e& }! N; R; w% Z公仔箱論壇但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
/ a1 b: I; z0 Z. {% K( b# ]2 l e" j; m9 v
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 5.39.217.77:88980 i+ `9 H3 n" \+ ^1 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }. i( d6 R0 v5 J: w
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
0 z* u% w' G) g5 I8 U4 m3 t: c& LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 y# J8 y2 P* ?# i8 ^/ o. S# _
- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌% s$ x' {/ T, e- z r/ z% e
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
9 n9 R0 Q+ d7 M- C' |! h9 z2 i8 c運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z9 w4 C6 y' H
有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 公仔箱論壇0 I/ _9 P$ G3 S3 V% G$ p" I- c
$ O v+ c; m/ n) Y7 e9 Y8 A( m另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 公仔箱論壇: O F, _5 `6 s& e8 \: h; O
6 w$ i$ r) [& `" w7 Z- B+ A褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 5.39.217.77:8898% V. u+ ^# w L
. t( g" Z, I Z5 c# i4 I0 V也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 # W( }% ~; G" Z- W% z
$ X5 X o n* y1 K: x7 Y! |; K5.39.217.77:8898大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 5.39.217.77:8898# K$ P3 r3 `' s6 T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c2 L M. ~: v" T7 d- Z
富含色胺酸的食物
2 t" {* m9 W% V; D' f, A Itvb now,tvbnow,bttvb# I1 n2 v# }8 C
$ D. V; i2 D* }1 y# P6 U8 a; B5.39.217.77:8898
& v) j9 _5 B$ w/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z+ U" B4 H- p# r
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 / q8 ?3 z6 c$ D) |: s l
4 J% k, B' I0 P7 j; ]紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F" y# [. Y# J4 c: Z
; Q) e8 X, d9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v0 D/ ^# O: |$ K' g
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 # r/ N; a" n/ d3 h5 p0 h
, Q6 a) G7 j# C! E7 c) F, v) X5.39.217.77:8898( ]# V% l( {* ]% U1 @
堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
) x9 J$ d! S/ c1 c4 t6 O# Q公仔箱論壇 公仔箱論壇& R5 S$ M$ n. Y
# z5 W- s8 g6 {2 C牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇0 p7 P1 p' p0 S, _
 tvb now,tvbnow,bttvb* j) s* Z+ Z9 X1 o3 U
公仔箱論壇) u7 _; S" U6 M0 x- r3 q
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 公仔箱論壇0 E4 a# n& ^0 ?) Q3 j
6 R4 Y- \6 `5 t9 V9 G; w3 ftvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb' N4 I* x5 @8 G# G, b( Q/ g
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S7 F+ E- H+ F7 ?$ ?
 5.39.217.77:8898& ] |8 j" D$ u
公仔箱論壇+ Q8 f9 [! e9 n, A D
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 ( g/ G$ D o' n6 D. F" p3 F
* y" d4 w+ S1 B; _1 G0 utvb now,tvbnow,bttvb4 m) P: H% J3 y; ] L8 Z& r0 U
首先，從這1杯開始：果汁&湯品* |/ C* N$ K, Q3 D
, Z- [; k. c2 V' Z Z9 y! X/ Qtvb now,tvbnow,bttvb
4 {/ w; z& Y6 }" h1 P4 Q: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& j, W( i; e9 J2 k5 b5.39.217.77:8898
* {: s( n, n$ o* w% t3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
% @: {1 W. F4 Wtvb now,tvbnow,bttvb
$ b$ N1 O& }# Ttvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88989 ^+ J5 E$ V& ]3 {
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
6 K$ A. z8 @. i9 E/ z) k; ~tvb now,tvbnow,bttvb
, i* F# R- ^6 [, J- D公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
! L0 l3 ?# k4 V) t5.39.217.77:8898
- C1 d# s; i8 S3 S& |. H3 I; i
; R+ O# {& d0 C5 m' j; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。補充1天能量！香蕉＋牛奶 8 J/ C6 ?4 e9 y* H' B
6 T( K% g! P9 V S' g富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 7 |, y: H' z2 _; k
9 `6 L5 H9 J3 e5 { O
! d7 x3 A! K4 g7 @/ T! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
5.39.217.77:8898* [6 A4 l! H- T2 G; b
材料（2 人份）
- D) S' X2 v {/ @tvb now,tvbnow,bttvb# T1 d# a' f4 E9 C1 U3 y$ @* \, `! _
tvb now,tvbnow,bttvb; E3 u3 M( a/ j& N; ]% a7 e% y& H
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
