【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 5.39.217.77:8898: b' {1 }0 y; H5 K
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神經傳導物質—血清素的原料 ; d6 W/ o$ I3 u0 S: ~
% z" V( t7 U" u( _0 g% _) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 公仔箱論壇8 h P( `' W* E, x5 H
4 x3 G) c6 v- i) f: u$ t: n5.39.217.77:8898血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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1 K$ @5 `" u n公仔箱論壇降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 5.39.217.77:8898) e# {6 b7 h/ Y' V. O6 V. c1 Q
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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- \3 B7 Y; P" w- d/ R! C那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 tvb now,tvbnow,bttvb( A( |. Q8 p! \0 ]( Y4 d7 j
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
! V4 i) D2 r4 T; r. l ptvb now,tvbnow,bttvb攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動5.39.217.77:88986 n( F# z+ ~ {) h
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
9 ~' A L9 x! Q: `; g# h" H5.39.217.77:8898有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
9 F5 \9 G/ e( ]# z5 U, qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?/ }* I. Y6 d; x% A! H
另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
3 m) |5 s. s. M# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898% `+ V0 p7 Y9 c% ]8 t! z& E H
褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 5.39.217.77:8898, v% l0 ^, R- E# D" R' W
5 ?3 P* Q! h4 L7 \- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
; c' _. }( O- d! ~$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r3 k) @( M( g6 U) C
富含色胺酸的食物
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/ a" C2 V8 r5 ^, N' ttvb now,tvbnow,bttvb色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
4 w }; J+ W3 d* Y, w4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898$ S0 L9 Q' E4 o3 j! r7 I
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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7 [8 {( c; T+ C; m) f大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 ! G' C! W% s- ]6 V8 n) c
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u4 B2 M4 o: `" m& k
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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% T6 {4 \) r" y3 V6 W" X5.39.217.77:8898香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb! F F* ~% K5 n. r9 H. V5 I. E
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0 I0 |$ {2 _$ z5.39.217.77:8898肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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& P- e/ @- @7 D6 p. K( }8 |首先，從這1杯開始：果汁&湯品TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H, i7 H, A+ f. V+ G
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ ; d3 x! }' s+ ?, [
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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6 g: f m. Q/ ~: u; JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d# Q5 e2 t& L8 E' S
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* o. w( ~* c4 g2 L4 ~; v: P& i補充1天能量！香蕉＋牛奶 5.39.217.77:8898+ p+ Q/ l5 W5 K. A, L
8 T- Q N" R9 S1 `公仔箱論壇富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {3 D8 y, ^5 {" N2 H
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' U" } D: H) n3 R' L! z- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） 5.39.217.77:88981 a! g1 |1 p/ d- A' W- p& B. C( ?
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4 R( s1 ~8 w$ F% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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