【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 ( [9 \0 {# I5 H) I' R
; b2 t; e" p$ u' @ @! s公仔箱論壇血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 ' i( e" Y P" k6 J! M
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神經傳導物質—血清素的原料
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- c% s- f# b0 X, T7 D憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x+ H/ \1 C) @' E [6 m
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 1 x1 |3 M1 J4 I9 o# T
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 tvb now,tvbnow,bttvb' Y9 U- R; N% ~/ x
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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+ r) J8 |( I: _# G! j, o公仔箱論壇但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 1 [, D: i7 ~$ E4 Z' M, Z" j" F5 R
! p& r# w" R0 t b. b3 O0 z5.39.217.77:8898特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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' G/ }5 J. g" e, x% Y: }' p: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 2 i4 K( E! A% o7 f* {1 ^
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
x z% U8 `7 P1 u( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
# n9 T. F! u% Y! p. u運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
, g4 N% M: [8 W) H2 o( ~! Y5.39.217.77:8898有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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4 g# h; L9 y; v( }7 H" ?& Rtvb now,tvbnow,bttvb另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 tvb now,tvbnow,bttvb6 Z' h/ P& O+ K5 p
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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+ u/ K, W* I( K. Btvb now,tvbnow,bttvb也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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/ }& `0 z. T0 H( ?; u3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j' f' i; T& z
" _' I2 G4 a% p, G! b. Ttvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的食物5.39.217.77:88986 L- D( u: @1 x2 L
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3 y" ^ G1 K! F q/ Z3 l公仔箱論壇色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 公仔箱論壇5 E6 V ^1 |4 n) m* R* M, W6 W
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 ( C4 w- O. i4 l" l8 g
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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% R$ o5 N; |7 h8 btvb now,tvbnow,bttvb牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ] u" D( ]9 M/ R, c
# Z- a* n( h- E0 N6 k! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z" v }. v, }
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V1 C! H4 f# H f3 W. |/ v
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb, J$ |( a6 x* F5 Y$ |# N
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B7 u% z* l5 q
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品% H" T. ?1 P. @2 R4 S, j7 c6 J
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! L& W& m0 w% M6 itvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb4 Y* j$ d% M- L4 e
/ U; z2 t5 E2 L; atvb now,tvbnow,bttvb憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 公仔箱論壇7 @$ ?9 O* q5 e {/ ?
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$ v. A8 _4 u, M5.39.217.77:8898在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 0 h% P' U* _( V' j* \2 M5 J
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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# K1 B& T3 x( x! Rtvb now,tvbnow,bttvb補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 tvb now,tvbnow,bttvb2 q) B5 Q& {5 p$ M+ C* Y/ G
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$ y6 u+ B3 Y4 d0 O! `公仔箱論壇- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） 5.39.217.77:88982 }+ r7 w0 N9 [& J
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) a1 G7 [# X0 o公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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