【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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) F4 L/ I4 A6 W; Z! [3 G神經傳導物質—血清素的原料
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$ R" p5 ?7 H ]' ~公仔箱論壇憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 5.39.217.77:88984 S5 a: T9 E ^* z) H( ]6 Q
8 X* {' g& @" l! U/ |4 t血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 , ~# D3 u3 Q9 e- q* D; G7 y
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb2 g/ T5 D) Z7 B
- w/ G9 b" Z! z- {公仔箱論壇降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~$ }4 E" G0 |3 A1 X: R4 v
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 5.39.217.77:8898, h4 l( ]) \- y$ a% \( w, }
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 公仔箱論壇2 c% R! V2 l0 i; W5 _1 U( g
: J9 E. p, \( k2 o公仔箱論壇那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 , G5 [% x+ X" S& T( p4 z
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌tvb now,tvbnow,bttvb' R) a. {# X2 K! w
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
+ ~6 n" Z# O3 [+ P# R5 s) K公仔箱論壇運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb9 c6 w! G& o+ u6 e! Z1 t6 k
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 5.39.217.77:8898+ n- y7 ]: f u# `- i% F8 I: _
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 - L% {7 {( } U$ h% ]5 O- L
4 d) c8 Z/ `: A) b9 N+ {7 |3 k @也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 " Z/ {7 L8 ?; P$ k8 S" |
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J, _- v7 ]5 {
; Z0 z7 p. B5 j+ h) Y1 F, S* @% L公仔箱論壇富含色胺酸的食物
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q c9 p4 [$ C4 ]3 d- A公仔箱論壇色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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L/ a9 n9 M# X& a, Q大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
$ u9 z/ s7 j0 `- F3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77:8898# k7 }. c7 s9 ]* H
* C8 d8 Q# ~! x$ m [/ g9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 公仔箱論壇. m% U1 w2 M5 O) w- W" U8 V
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" ^7 u$ z9 C- [$ S5.39.217.77:8898牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 . S2 K: p# L. R3 o
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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( j6 Y% W0 }1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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* t! Z. n7 i) t5 e/ q- ?9 C- W7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: S- p( z5 N/ W' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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4 D* s# a4 D5 E! O' fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，從這1杯開始：果汁&湯品tvb now,tvbnow,bttvb4 a4 i' c1 t( g2 @/ e
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, }3 F S. m) z6 \7 vtvb now,tvbnow,bttvb憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 6 f$ |1 z1 M v4 F; ^9 d
+ r* O0 }) w5 w. ^+ K5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb, x) [" }) l8 G M: J4 k
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 ' T; H o: |, L2 `1 M& {5 B
& g! |# i3 T( T, [3 n早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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" |2 n# G ]% ^9 ~6 }+ q: d補充1天能量！香蕉＋牛奶 % I9 |# i2 X6 f( J4 J3 V4 l( n
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 公仔箱論壇6 N2 j) Y9 w$ o; W8 T' e: y0 G
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, z8 t* u& i% C3 v公仔箱論壇- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
* N. V( l2 K6 A( Z7 ^7 @: v _# ^5.39.217.77:8898材料（2 人份） 5.39.217.77:8898' Q0 k+ }) W) u' D* L' D9 ?
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- w2 J: G- G J/ } n( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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