【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a3 i6 K3 l( ~3 g' [. I
/ p+ `4 \6 l' l B8 a0 y1 H/ N: k
近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！
: d+ J# X7 W+ R5.39.217.77:8898$ r: `, E8 g/ E6 o6 F
前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… 公仔箱論壇4 Q' y) Z' J6 n0 q
, U; o' ]$ N0 e+ ]1 \/ Z進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。
# F& M2 V- h' m: v/ J/ |
" |: `' U# z! t/ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沖繩人長壽又健康 tvb now,tvbnow,bttvb1 {, f5 }! ~+ B$ l1 @
/ `# `: w4 Q3 Y/ T傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。 公仔箱論壇! b! o1 K4 ]0 W: T3 E& L6 ~, y
tvb now,tvbnow,bttvb; _; B: c/ X" B2 C; K8 [
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。
) E% u1 S% W8 M) `+ }. e( ~! J* K6 a- b
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？
1 F z3 J5 P% x1 y7 D+ [4 A" [
' R7 ]2 v" b1 ktvb now,tvbnow,bttvb傳統沖繩飲食的特點
9 A w9 C* R- ]( o9 A( T公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb. n: n2 V7 {( H) u/ A; I
傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。 0 B* [; V7 u5 r% d3 d5 x1 H( y6 x- L
公仔箱論壇) Z7 K) x$ q! H3 ^$ ~/ U' x
研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色： : H# Z6 {1 M5 \4 O0 H1 Y) @' `+ V. y
5.39.217.77:8898& z2 Y- i2 D; r6 b) P8 J
- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。 5.39.217.77:8898, n- S/ P8 F) W# S# p# c
tvb now,tvbnow,bttvb1 G, G! V* V, |6 {
 ! y0 v( {( s* X- V+ N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u3 ]' Y8 C7 w7 ]" z& Z" k
而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？
7 X4 G) X8 M) H4 t6 ~" Q" @4 p" D- l2 M
tvb now,tvbnow,bttvb6 f Z& w; a& h) ]2 u7 L
傳統沖繩飲食的三大營養素比
- Q$ F+ i& R4 F/ \5.39.217.77:8898公仔箱論壇. \7 i+ d% {1 V' a8 Z8 {! S
下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。 3 r- W% ]/ G( M" F! ]" i% t
5.39.217.77:8898% ?. x! l- _+ Z& m5 H- D
把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？ 9 i/ |4 [5 g4 h$ ?; F
5.39.217.77:88987 ~, L `0 E! m, ^& J' G
* N( e" {* s& K$ h% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H8 A- ^7 d# t4 ~* s; f; t) C
傳統沖繩飲食有益的健康要素公仔箱論壇6 X3 T7 U. I8 o" x \
2 `7 p6 X. a/ K) f9 [tvb now,tvbnow,bttvb
n, i7 i. y/ c# ?, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb) O' X: ]- s0 l6 ]9 J
tvb now,tvbnow,bttvb P4 J: l% b2 @
從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素：
( n9 @7 j/ f2 T/ I. q% r" U7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p) w! |$ C0 q3 P. e7 q9 Q- B- X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h. [$ m2 s, p2 Z0 v( ?7 n
- 吃很多對健康有益的食材TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s* c# k/ w, C* X+ V0 N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \- F: r f+ t2 }1 q8 \/ |
富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源
; N& `1 i% J1 f 公仔箱論壇$ d# m j' r3 a8 ]6 D
雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。5.39.217.77:8898* z2 K n% {: L
 tvb now,tvbnow,bttvb) c5 d: J7 s! a0 V+ x* ~# Z+ @
另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果
( ?5 h7 i9 W5 A9 E公仔箱論壇
# }1 P4 |/ o( U0 E. N `/ Z& k; j2 Q吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
3 z! w6 X8 R& ]
* I- t8 [; u# L$ s- M; C" [: I- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 5.39.217.77:88983 A" O' ?+ ?5 [
9 M* a" A6 v, D4 G _0 U, |" ~公仔箱論壇然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 