優活健康網編輯部／綜合整理0 s9 T1 P' Q8 D
5 N/ R( Z- Y" m2 e7 s" S
正念減壓，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有3種：
) G) y5 O0 |% E; Ctvb now,tvbnow,bttvb1） 靜坐（Sitting Meditation）／
% } N) o. j. ?3 s公仔箱論壇正念療法的基本功是自覺的呼吸，或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E' s, B5 f, v4 d
9 s% K) y/ K& k6 n! x3 H) M. h: w5.39.217.77:88982） 身體掃描（Body Scan）／TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b0 r) f ^$ w
參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧（冥想疼痛隨著呼吸離開身體）。
! J. v7 `! `# P3 @( |* ?5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }- m# ^2 \% a$ M5 D% ^
3） 正念瑜伽（Mindful Yoga）／TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c+ W: t1 f& |8 H( o0 w0 {# ?# e
MBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。
2 S& S9 D2 N" k: E0 x, q5 b& A' y. s5.39.217.77:8898, r. j7 b/ m5 h; w6 J7 X
除了上述三種主要正念減壓技巧外，常用的方法還包括行走中或生活中的正念，就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中，時時培養正念。
. ~1 A2 g* W8 P( F% U* {公仔箱論壇
, v3 O; L8 e6 k% m# ]! x# @正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為，會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」，來達到減少這些思想、感覺與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。* o5 X0 C1 c: H# ?$ }
, S+ q F {: M6 v) M# v1 s5.39.217.77:8898健康效果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h7 b" Q6 ]. V7 p. [# D6 `
公仔箱論壇0 V0 I( D8 k3 p2 O3 N' m) F
在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：
- M" ]) d$ ^0 g5.39.217.77:8898公仔箱論壇" l- G: R& c' Z- u6 K; ~; a
‧ 疼痛緩解／篇2010 年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的8 週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質；但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。
: s0 ?3 Z/ [" c) f$ R
8 Q1 f( Q9 ?& u; ?0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧ 壓力管理／一篇2009 年的報告指出，當科學家們彙集10 個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮，以及增加同理心。5.39.217.77:88986 P# m! z8 q b' ]5 L" `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x q) C8 P& a, F1 m ^- R, Q
‧ 改善睡眠／一篇2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子（諸如擔憂），因此改善睡眠問題。然而，也有一篇報告說，在分析7 個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現，正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上，證據不足。5.39.217.77:8898( p/ y& j* w. ]( H, c+ z2 g- J
Z. r& A' M5 k% b/ s公仔箱論壇近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟，發現正念減壓執行者在進行此活動時，其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域，能出現可測量的變化。實驗也證明，正念減壓可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。5 u: E3 r$ ~$ w9 f6 o7 S/ j/ r
B7 a) g% e; k0 m7 |; G# J+ [& N# h+ a針對正念減壓治療癌症的成效研究，以乳癌為例：
$ |; Y) F, S* ^% g& S公仔箱論壇5.39.217.77:88981 Z! ?; X" R# h4 A* V! k9 P
1）相對於對照組而言， 正念療法可維持乳癌存活者的端粒（Telomere）長度。（2015 年，《癌症期刊》）5.39.217.77:8898. ]) ^6 l& t2 A& S) |( P. t
$ I4 h+ ^$ J) [/ G5 B+ p7 t
2）研究發現皮質醇傾斜程度與乳癌存活率成正比。（2000 年，《國家癌症研究所期刊》）
@: ?" Y' j. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88980 d: _% O( m, g s9 P# Q) U
3）進一步研究顯示， 與對照組相比， 在實驗組發現正念（Mindfulness）可以維持皮質醇傾斜現象（Cortisol Slope），就是說在每天的上午我們體內的皮質醇達到最高濃度，隨之慢慢減低，然後再慢慢增加到隔天上午的最高峰，周而復始，這是正常的生理運作，才能使免疫功能正常運作，而如果處於過度壓力下，這種皮質醇傾斜現象則消失了，皮質醇長期過度分泌下，終於導致疾病甚至癌症。（2013 年，《臨床腫瘤學期刊》）
! w% i! s3 w2 H7 i5.39.217.77:8898公仔箱論壇! g0 F4 K q( p1 P
總結，透過正念減壓顯示的確可改善乳癌患者的存活。
' R1 ~7 c* b* ^1 ?
! @8 a q/ v3 N5 Y1 `' g至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說，在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長及自癒等，因為，你就是你自己最好的治療師。公仔箱論壇6 D& a' Q- R0 ^' J1 I% |
公仔箱論壇( ]9 @8 j1 b+ k- t$ f
此段落所提到的正念減壓，是前述章節所提到靜態身體活動中所提到靜坐的深入版，因為正念減壓最好是有專業導師來帶領較佳，國內網站上很容易搜尋到相關的課程。如果讀者還不想立刻進行正念減壓課程，可以先進行簡單的靜坐，對身心健康的提升也會有不錯的結果。 |
發表於 2019-3-15 08:17 AM
| 
