早安健康／史考特醫師tvb now,tvbnow,bttvb( V3 u' N, ^1 M& s# C$ G/ x& I% |( E
* y& b% M$ r8 X% Y, x- |- }深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 5.39.217.77:88980 H2 Q/ v. ~8 m, T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U1 ~3 C5 ~( \0 D2 q2 `% j, c: f
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U _: E; r* {; S1 w; V$ T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y, Y# E+ j' h) B% L4 I% A2 a
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
% Z. M; O5 {& A/ T7 h/ l% ]6 [5.39.217.77:8898
- J+ ?; y [ w! J公仔箱論壇But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 5.39.217.77:88987 q/ L' R) N3 v$ g& R
2 g! i8 n3 M+ T( \9 D/ J
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 公仔箱論壇0 Y: I6 ^" M. y; c* _% Y
公仔箱論壇" o: x( i2 \( r6 Q6 v! c# e
為什麼不能超過腳尖？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z D1 z, C/ a* ` b
+ Y# o7 d, P; ~! q: U4 t首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb9 ~2 G( L+ Y4 k% o" u/ M) |
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 5.39.217.77:8898! R: @/ f' y* H$ L: O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m' p* Q- m) y( `
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 5 k; [$ z; u9 G* E
# t8 D, a2 ?/ t" g& a公仔箱論壇傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
/ `8 e8 E& [) E& q/ C; a" K! btvb now,tvbnow,bttvb. ?. s- O3 h* }8 {1 X
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 公仔箱論壇( s4 @* K! S) G3 Y8 u8 v2 f9 J5 N# |
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
1 b7 @" G7 |% ^6 ?聽起來可不是個好主意！
7 _& x% A+ r! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# w# e$ p1 C' E* i時代更迭，觀念轉換
1 ` H! x4 z( U" B2 F公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb# G9 S9 z, H+ j0 E1 M. n
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x9 v; y5 }3 {% f9 p
0 Y6 Y! c9 K$ x9 `; D; t
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
, R1 g9 w9 d* a" G! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: ]! k {# z: j- B0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
5 d# B8 N! S4 w# O, ktvb now,tvbnow,bttvb6 p' s( ]5 ]1 W) @9 v1 r+ A
 tvb now,tvbnow,bttvb) O s m. r+ d' {5 h
4 L# s: y; ]/ v. y
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
6 H/ F6 d+ N. G/ ?5 l公仔箱論壇
) Q( b, e% i& M. }公仔箱論壇健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
2 N5 |5 _! f+ p0 e4 W. P. _tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇) A5 X" i' S) O" F
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
3 W! _# o! V0 H! B! F! m- |7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( R& L! u4 [( W& } h
所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
. Y/ f0 m+ E; i) B. _tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898- \# h0 V/ w0 K
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
7 u' w5 o7 y- w5 w) U2 x4 Xtvb now,tvbnow,bttvb
4 A) \ W! {, U- c ?% r5.39.217.77:8898結果
/ j* @1 |: t, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K7 W- b; l& ?- F
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
6 E- K ]4 `3 n8 @6 ^# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; y1 l" D$ s9 n& d* g2 U+ K. r
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D) M' k& U& J- k
3 O( W- ^" t2 \ w9 E5 `3 c" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb7 R4 B* R1 z; b& v% @ i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @ _" k% ]% d; C( @
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
( Z5 n H- b# P" ~( l8 n: f5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb2 S0 W5 M, C. c" {
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
' u- Y' k$ u# _. X+ L& h* B0 P5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F. @4 M" e/ V7 |4 D: J
- }$ V) |* D# [; {相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ tvb now,tvbnow,bttvb. ^* S. z. m$ d. m M0 T! E
公仔箱論壇, l# ]4 R& G( m0 w5 N$ r
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
( a9 Q, b6 @& Z# A) m' I0 T3 Stvb now,tvbnow,bttvb
, v+ v0 H1 D0 R# d6 u1 @3 S5.39.217.77:8898不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 , u9 H- v# `3 `2 H
0 C0 ~1 j7 B' o& ^* t/ |公仔箱論壇（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）: y/ g( P5 F' N/ C) R
8 [' T$ n$ Z7 ]& ]' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77:8898, ~& k& ?) M/ p! B
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
7 V- B9 Y$ u6 ^$ W/ e: Z% k* v公仔箱論壇
3 k* |; g" W, U* G7 Z$ \* G/ C* k$ R5.39.217.77:8898這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
9 M; d) ?* T& U: `2 e4 ]* {公仔箱論壇傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大5.39.217.77:8898& {; \6 d( X5 T& X+ @; B
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）公仔箱論壇) o+ J1 i/ I& U( o) ~
9 r. S2 v& a( D7 p! q結語
5 N P- \) Y# I# m, g3 m1 E' j
) E i4 E: t- N1 ?9 I2 r3 g& Btvb now,tvbnow,bttvb所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ ( n, U- p; J2 b* V( J
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的tvb now,tvbnow,bttvb# P( X- G$ c6 R' s4 T- D7 b
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }1 Y5 Q# r8 o1 ^6 T* d( S, {
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
) f/ V. i7 i* z! C6 t9 _4 s! S2 D相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
# F; B% f' H* b3 o+ C6 A/ L7 o公仔箱論壇根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
1 J$ O: Z" K5 P4 E2 etvb now,tvbnow,bttvb膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）3 S$ I8 O% I, p3 c: d
5 e8 @. ]$ T; d4 M
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
' {& ^3 C3 N3 {9 A/ M: G公仔箱論壇% Y6 u( }* c* \9 P/ y8 z* m
看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
