早安健康／史考特醫師
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 5.39.217.77:88982 U" ~) ?/ g% o! K$ p% ~+ D
& s" O6 |5 F( {! O+ Ptvb now,tvbnow,bttvb最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 # b# G8 @5 N6 M
) V5 k9 m( Q4 F- I5 |! C/ M公仔箱論壇史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 5.39.217.77:88985 I; z4 ^+ f* R+ b: P( v
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為什麼不能超過腳尖？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l7 l5 D' h- |
6 d1 }; j3 f7 {; ^tvb now,tvbnow,bttvb首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb' C( w" Q' ?2 w) z+ |$ E& `
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 % c: w- K) Z! e7 R: f* F
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 0 l, F9 p1 }7 X$ l2 I
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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! E* v7 V" r& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 公仔箱論壇; [% D* |# F) a
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 公仔箱論壇# L6 `* x4 Q& D2 w9 X
聽起來可不是個好主意！ 5.39.217.77:88980 `5 b# c, M1 E- t, R, ?
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時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 + q. D$ C, ~5 L
' r8 b; v* J# xSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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; t4 l& Q/ l/ Y+ }' c% mSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 公仔箱論壇8 i9 ^' M% @- w0 z
, ~9 k' b2 I7 y) i% U) uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 7 d1 m5 T. |* N2 k" y" i" h9 N/ Y
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 : V3 E8 t/ h: Z9 y& n6 F; Z, j
7 j6 K( G+ Q- W1 f; ^tvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ tvb now,tvbnow,bttvb E( t# p' c6 H
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結果tvb now,tvbnow,bttvb! f" e" O5 V1 \" ] ~
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 公仔箱論壇) b8 ^# C/ U6 a0 ]9 v O. C4 Z3 W
/ a$ f: S$ q8 ~& b/ k. htvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j$ M3 j M* |- a+ D8 ]0 [; Y
% E$ f$ u+ b* H( ]5 J. v- Htvb now,tvbnow,bttvb過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
4 y* T" P' N. M5 P: s, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u3 U5 J' F' ^- w A
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 公仔箱論壇5 V3 { D* W# Y' @: B
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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. a( E6 U' s; I, U# r公仔箱論壇相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E- S0 h% l! i7 [, i. i
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 5 M) `6 U9 P: b
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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; A7 Z) F5 i) l' z* R5.39.217.77:8898（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M& i( v# I: O7 M; b+ u
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d0 n4 z2 p5 u: w+ K( u（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） . c, `" s! o$ N- X C
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
8 T6 I/ G; W$ D& m- c+ N: e$ @公仔箱論壇傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
: \( l0 p5 l) A# y" g* q健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
7 Y3 D8 i/ s, E" m! b# H7 g' X: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# X% |; Z1 i# y6 n) x% k+ o
結語
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
/ X2 b' ^; g& h4 G, E: N6 N }只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A' K9 v( T$ Z; w* f0 K9 o( X
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）5.39.217.77:8898& R* R/ J6 r- I4 N7 f% v2 X
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）- g- b5 q6 X! n7 O9 A
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
: i0 A$ H, w6 b; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法公仔箱論壇! j0 d2 l# @& B. q6 R3 c
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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- W: K9 `+ V* \「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 0 [( D7 t% l q7 [
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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