【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
4 y3 \5 [: Z* b* c( |
' i2 T6 S2 X" n; T) Q+ n公仔箱論壇鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 5.39.217.77:8898! T; J) g' n- a
/ x1 m8 h9 _4 {5 \$ j6 ^" h: Q
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
' v! K, h/ K2 R+ t: e5.39.217.77:8898
9 P, \/ \$ [2 X+ |「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
/ O6 ]5 }' E: I8 i9 i公仔箱論壇
+ t& g/ T# s5 I, i+ d+ k. wtvb now,tvbnow,bttvb不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
! I, ]) h |6 H. f- l+ B" q$ ~2 Y公仔箱論壇
& u: q9 \* \9 t/ I& B" i* L8 ctvb now,tvbnow,bttvb深層的核心鍛鍊很重要！公仔箱論壇, z! b# a J' Z7 a! u
公仔箱論壇# w3 W/ l* o- j p& ]# g8 o; `
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
; C0 n. q% f! ]/ D( O鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F2 A# N i, }1 |( X
5.39.217.77:8898: b5 T" _8 y2 o9 Q: G; q1 }. |1 K3 J
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
6 r6 I+ p8 U8 i- \: q2 V% U7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898$ l2 j$ e5 o2 D$ R) S2 {$ b# K2 G
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
( Z4 g: ^) @7 f7 \
: k% t4 N* T0 M! D9 |tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U3 {9 B6 [0 C- I# r+ e4 Z/ m' _3 Q! w
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
W$ I$ P6 b4 f3 ~& [, R5.39.217.77:8898
& a, J3 Q: D0 `6 \5.39.217.77:8898以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 7 l" w4 R M8 a# E) C
' O( z0 Q; Y7 v8 Q
鍛鍊前的CHECK
# w5 H$ s" ?2 P zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898+ i) Q3 C. ~8 j6 ]
NG
4 V! c% Q1 R6 [3 ^ tvb now,tvbnow,bttvb6 x3 k. ?6 q( J8 {& J
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 5.39.217.77:88982 w( h& U9 N1 x) G9 M7 v; P
4 r2 {/ ^& P7 }* o公仔箱論壇OK 5.39.217.77:8898% x4 l. G5 k0 |6 X4 C! d- t% I
$ ]: [1 m6 G3 w7 u* _( A2 ]; H練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S( ?, ^7 {# Y: i! K; `1 L
" [/ Q+ q2 g* s) ]2 x6 P公仔箱論壇TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 tvb now,tvbnow,bttvb) t& Y% R/ g. x+ c) `! t+ v5 p
8 Y* F! ^9 n& u' Q9 M. L9 o$ m" p; h" h
動作1 棒式推臀tvb now,tvbnow,bttvb7 U( |6 _, [* h# E% u5 y" E8 X
' |1 S3 I' h1 o! H0 z$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898$ W: }. ~# N+ h' Z' q
) u- G. } {* G$ @7 P5 s TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h1 j s! d% N
 5.39.217.77:8898! Q) r( T* o2 w6 u
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
5 u& D& D" x" J& B; y& c- G: e" F
1 m* P- c6 N- R" M5.39.217.77:8898動作2 直腿靜態反向捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb! L5 n' E# o9 p# g& F, Q4 t: h
 % i$ N) I, D! B2 y( ]
 / e! z' f* [9 L( |& j1 c; ~6 d3 x
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
" P# _) _/ \4 i4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N2 k. Y& N4 M" w
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
0 f, X* l, r5 G1 K$ J0 o- O公仔箱論壇
5 a7 z. k+ j! f5 B* Q( u5.39.217.77:8898動作3 直腿反向3階段捲腹 5.39.217.77:88983 ]* f# `( c7 t( V- E- Y
2 ~2 B/ R7 J0 _3 R; r5.39.217.77:8898 ) }* F/ k; s' R( R
; F# G: x7 e7 Y5.39.217.77:8898仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 tvb now,tvbnow,bttvb: E; j2 J% x, m/ ~& n
" v! [+ J- L5 y* g! G# k" y
動作4 直腿反向動態捲腹 5.39.217.77:8898% ~1 @7 o+ x% y. u* W7 X$ U5 b- a7 j
0 D1 D7 ^3 x9 c. t* K( M1 z
7 T/ S1 j/ D. |7 p保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 