【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 , E1 m. ?1 ^) y6 z5 w" @0 v* F0 }
tvb now,tvbnow,bttvb g' o* Q9 e6 }5 p& W/ J; W7 v
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q% \' z$ [' X. f! Z
J6 n5 G- O% atvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 5.39.217.77:8898- m7 \2 g2 X* a5 f& D8 ~7 Z
tvb now,tvbnow,bttvb8 u, z* r+ F6 U- Q4 N
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 3 @7 j: m$ d$ e$ n) X
/ H# A* y! }: \( S7 z! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
! b8 Y- j! A9 X; t) G8 ~/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ u9 ^$ @! I" P
深層的核心鍛鍊很重要！tvb now,tvbnow,bttvb: c) J/ d% t0 ~7 t% g0 _
: G! r Q2 c4 _; V8 A3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
4 U! R% Q9 C8 e; S. O. t* @tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
1 U: p, g- L/ c9 E G# d6 P公仔箱論壇
7 t4 ~) z+ B8 J( l) G; X# Y, Vtvb now,tvbnow,bttvb捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 [% V: ]: r5 q$ ?0 c0 s) o
7 |7 Y9 ]4 F8 j9 M( t以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
5 x4 O1 ?5 _: i% Z1 h3 L5.39.217.77:8898
5 R$ O' p7 O: _8 O9 J& ntvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇2 O8 a1 O& @5 _2 ?
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
6 [8 L5 Z$ N/ p! U4 H0 v5.39.217.77:8898
+ z) [" m# e2 o0 v8 o以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
+ l3 C k6 s* p. B( @* rtvb now,tvbnow,bttvb Z# Z8 R0 {+ ^
鍛鍊前的CHECK TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n0 j0 U. x' v2 ] h* o+ [
6 ?3 u; t9 R# ~( |& P* e
NG 5.39.217.77:88987 s0 n2 n9 G: }: r& g8 n
4 Y6 m# ]( A/ t8 Q n' L& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 7 }9 O* w- P# F' Y, W; j8 h. f
tvb now,tvbnow,bttvb+ J2 s- p5 t; W& K0 o
OK tvb now,tvbnow,bttvb% l: a9 ]( `( A" e4 ^+ E. |% n! a4 ]3 ^# G
 5.39.217.77:8898# R, l' o* ? n/ ]
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
- O" n5 n0 w8 G* a! `1 m wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {' e! q+ J/ G, R- I
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
1 C1 ~: H: @2 e7 V: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898) U* H) H/ m0 q& s
動作1 棒式推臀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?2 A( K: `4 r7 @% J
" F1 E( u, f6 L3 ]: J. l: X8 y
q' L* d% D' I' M
, \4 o- U+ `. Z" |' I5.39.217.77:8898
4 B! K2 X! W4 ~6 @* ?4 A; W8 O公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb+ `3 [; |/ w9 Q' p2 D$ G$ C
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
% P5 M F6 s- N! b
* ]- k! X" d! v7 @動作2 直腿靜態反向捲腹 5.39.217.77:8898* p( V7 t, u+ [: N
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r2 R0 m; F' D! q
$ c; E4 V2 J8 ~3 j公仔箱論壇將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb, @& p4 E2 |" Z: R* k& W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A' ]8 w* \2 y, ?1 G2 g
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
0 ?" G* ?9 m$ Z公仔箱論壇, U, s7 r5 |9 T* I8 P1 T0 {/ S/ B
動作3 直腿反向3階段捲腹
/ V5 o' B. j$ ~0 _ _1 l- i$ W
. t% A# ]! _( T$ T4 Y3 G% X: ~7 v( ^5.39.217.77:8898
& K* p, J8 e, t1 z1 w+ ]5 b) } TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d4 m) H% S' e' `
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 公仔箱論壇% ], v* h0 s, }$ c9 ?6 w# F
/ F4 }: B/ V7 x公仔箱論壇動作4 直腿反向動態捲腹 - p+ D2 {4 @' i0 f! A: q2 _& X
; P% _9 R4 R5 ^9 f9 a5 F# L! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ d( u0 o) ]1 G' {8 e( V" X公仔箱論壇保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 