【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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4 w j- I' m" G" M公仔箱論壇米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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: s1 |( O- b) l( Z+ _. u公仔箱論壇在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb. |( ?. c0 O9 ^3 `2 }! ^2 M: N
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb, N0 Z) d3 l6 W# J2 Z
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
1 Z: t' Y. Z' ]; H4 O2 x& A8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜
& F! B2 o: F6 p公仔箱論壇芥蘭
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/ v" ?- Y' q& D地瓜葉
% O3 Y$ {$ r; t0 ^9 }$ F$ Z5 Y公仔箱論壇蘆筍. ~$ N6 N+ D% K6 H1 H! B
芹菜 | 檸檬（萊姆）
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芭樂1 X& o0 C* }+ V# @, `
酪梨 | 葉綠素- |( W; t8 D) }$ {
檸檬酸烯
, Z8 E5 n- K2 Q/ P1 w* o公仔箱論壇檸檬苦素
9 O+ {5 L$ |1 `. a( b: n5.39.217.77:8898木質素
* J# o# L, X# D6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木犀草素
4 N, @; s+ F+ j公仔箱論壇芹菜素 | | 黃色 | 地瓜5.39.217.77:88985 ?1 @' J2 `% C$ W9 e
南瓜
5 w/ a2 _+ L: A8 S5 M7 L; y% l胡蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a1 N2 z; `- N
玉米公仔箱論壇, v4 Q8 R7 G: ]0 h& U
薑 | 鳳梨
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柿子 | β-胡蘿蔔素
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玉米黃素
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楊梅素公仔箱論壇0 i! S2 f/ U+ Y/ d( g: d& s% B; G6 ]
檸檬黃素
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薑黃素
& \* p7 t$ u5 h; p( A柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜" p2 [* ^$ q. q: e% t. V
白蘿蔔
; \$ G. v0 X' b) m0 N( b公仔箱論壇山藥
1 k& v- |+ g3 R公仔箱論壇洋蔥
]9 o [' l! u' ^! R# E大蒜tvb now,tvbnow,bttvb% o7 [3 j- M( B6 C. i+ D6 l
牛蒡 | 香蕉
9 r" S5 A1 i% v( N& O0 I5 G7 d3 \+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。梨子 | 蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb/ K" b1 V, `" o
異硫氰酸鹽
2 W5 V' z+ ]8 G9 J（isothiocyanate）
+ R0 d! [$ @8 A' ^- m; w! ltvb now,tvbnow,bttvb吲哚2 L6 X: b+ |. M0 T" E
蒜素
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. D% K4 ?7 J3 l5 c% {公仔箱論壇皂素 | | 紅色 | 甜菜根
! m0 g2 P2 I+ `4 U. L- c0 S紅鳳菜; L) f: ]* T8 e. `. i# r7 ^' R6 G
紅辣椒 | 番茄tvb now,tvbnow,bttvb, Y8 L0 n# j: e
火龍果
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蔓越莓
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( c$ c5 |. t' a1 R6 t3 l1 p! U# _5.39.217.77:8898櫻桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _% {- O7 ^4 h D9 d$ C
覆盆子
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鞣花酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c0 H' o+ r: p* X2 ]; R
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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黑莓1 C f1 n; p) |' w# e6 M
葡萄（籽與皮） | 原花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B; `3 L# M, V: E
花青素
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綠原酸 |
# _3 i- P/ a5 g5.39.217.77:8898每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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* Z+ k9 s% B' }* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a* B7 @5 q [8 O# W Q# W
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M/ f' v: @$ @0 u" }
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 5 [( j& |& Z" w) q/ h
7 w8 o( N& C( v/ b4 V5.39.217.77:8898採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 tvb now,tvbnow,bttvb& y0 P) X! Y- A* j
# z/ M4 g- F: o公仔箱論壇材料： 5.39.217.77:88987 a3 ]2 {! x- L6 P; ^! _
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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, C. ]3 m0 S, b/ [: s: G7 `0 |tvb now,tvbnow,bttvb作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： % _: p% F, {$ C. I! `6 d$ \
6 w+ w- F/ j. Q4 m: [tvb now,tvbnow,bttvb建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 5.39.217.77:88981 n+ q# k4 D% `5 ~2 `4 s/ F3 z" H2 P
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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