【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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" [, c8 B8 g$ V! }# l4 w米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 公仔箱論壇$ C. P! c# j# @/ G
- A+ P7 t7 Y ^/ c/ Y在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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. j' S3 q- W0 b* m) _' h公仔箱論壇建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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e P5 {, E' ~4 L個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D5 I! [# b) B& l" B
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜5.39.217.77:88984 J/ c$ I2 t- \
高麗菜公仔箱論壇' Q5 N8 Y" V+ u4 k% P9 r
芥蘭公仔箱論壇+ o* O/ Z% M( h: \
菠菜
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蘆筍8 W+ H X5 h' L/ w1 J- s
芹菜 | 檸檬（萊姆）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G% N- J, j# ]7 S4 s
奇異果
2 Z! N! k- {% A; n公仔箱論壇芭樂
4 F! u8 L/ ?' ^$ K/ C9 B) \" t4 [tvb now,tvbnow,bttvb酪梨 | 葉綠素5.39.217.77:8898" `3 j% R" f1 I9 m# B
檸檬酸烯
8 ]0 R1 z9 \3 _tvb now,tvbnow,bttvb檸檬苦素
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木犀草素
& ~* f9 F0 \0 \5 S. u: x5.39.217.77:8898芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
1 f/ i* }6 I: ] b" f4 a; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。南瓜
2 {( O+ t& D$ `5.39.217.77:8898胡蘿蔔( h7 E2 b! }; x t" _+ S" t4 U
玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?7 Y$ k( t! T9 u4 G# n0 O+ ]3 K
薑 | 鳳梨+ K1 Q* E3 I% z- [
柳丁
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, J0 t% I- c# u4 m) x5.39.217.77:8898芒果- j* @' B+ m1 T/ n2 e
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薑黃素5.39.217.77:8898# }+ ^" P. n$ q& H: o
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜公仔箱論壇' i g& \( X/ d( A; t
白蘿蔔
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洋蔥
9 F; ]; J1 }; Z& O# Ctvb now,tvbnow,bttvb大蒜
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異硫氰酸鹽
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2 A- _/ Y7 }5 W4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s5 A& B3 S, p" ~" d2 O
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紅鳳菜0 `. j9 s! X) Q6 m) ^* w
紅辣椒 | 番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U3 h2 y. m/ f9 m, a) ~
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辣椒素5.39.217.77:8898* n0 E8 N8 ?! V- W( z. R3 H
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芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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紫菜 | 藍莓
& A0 q" N5 g0 j7 h ~, Q' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黑莓tvb now,tvbnow,bttvb4 _ L( o# A7 ]4 c2 m2 G
葡萄（籽與皮） | 原花青素tvb now,tvbnow,bttvb' l0 c6 Z) Z4 ^4 ~6 D" E
花青素
9 M2 x: u5 ^2 ~' j7 h; a& z: d8 _- O$ o白藜蘆醇
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2 @" J7 T4 u6 J3 Z' p' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 公仔箱論壇' S8 \; j2 k( K: L! a0 }# h
O6 C4 Z1 S! g1 [$ P. X+ N- N公仔箱論壇外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 5.39.217.77:8898& V& y" p0 _( O5 i6 y0 Y$ s
' |( b" K& P" N% H只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j+ J$ a# x" D9 K' ]
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： tvb now,tvbnow,bttvb. r0 o4 d7 A" @/ M( T" f
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 公仔箱論壇- o0 N. B# ~# X; I0 d
# P$ t5 c4 A rtvb now,tvbnow,bttvb作法：
( R* `7 F8 W# g7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& l9 W! b8 v" q y) Z+ q公仔箱論壇- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
3 ^% v6 g( o+ r6 w) x3 d張醫師的小叮嚀： 公仔箱論壇4 t/ H' |9 X$ r# U6 j6 O. _. W% j
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
1 N6 k0 e' }; G% Q8 r6 O4 rtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898/ K) x* }) a$ Z
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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