【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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- Z' Y4 m. O$ X, A0 ctvb now,tvbnow,bttvb在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 ( q, M2 [2 Y2 H6 Q+ U
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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" Q* K7 P2 @) V8 D6 c# J- Z" W8 ctvb now,tvbnow,bttvb建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 5.39.217.77:8898' e0 S5 u/ b$ o" F8 z
: X; |: S! s. i$ o/ U個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
- Z2 L, s1 g: e) H( k# x1 b" p itvb now,tvbnow,bttvb| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
9 N. I2 C% Z! _高麗菜公仔箱論壇" a- w X m8 f
芥蘭
}+ R' M1 G- J0 ]公仔箱論壇菠菜6 K; i* l* K: ?4 K0 D$ H
地瓜葉5.39.217.77:8898+ T3 }/ Y* i9 F+ w2 a; o" c
蘆筍
/ I( M! L* Y9 Z& m芹菜 | 檸檬（萊姆）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g* b6 D3 O/ |
奇異果5.39.217.77:88982 X9 T2 @( N$ {! ^+ W
芭樂5.39.217.77:8898, [2 q7 \2 R% ]) s4 M
酪梨 | 葉綠素
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檸檬苦素
+ d" V* V8 @% u$ v! J" x5.39.217.77:8898木質素
7 ~2 I% T5 {0 C公仔箱論壇木犀草素
9 C( G( V6 r2 ]+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜素 | | 黃色 | 地瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {+ I* S3 `; V, J* Y( y
南瓜
3 `9 s6 ~6 h& t# c9 T% l2 y/ K胡蘿蔔
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薑 | 鳳梨1 j! o: t$ |( d* k; X
柳丁tvb now,tvbnow,bttvb! [* P1 ~1 w5 a1 X6 Y+ c
橘子
8 k# @, Y1 u. y5.39.217.77:8898芒果
) o0 a0 p0 C5 Utvb now,tvbnow,bttvb柿子 | β-胡蘿蔔素公仔箱論壇. f: z& P8 X& Y- R" j5 j2 z8 M5 U
葉黃素# Y; f7 }6 s( R$ J# r1 n' z
玉米黃素tvb now,tvbnow,bttvb! f% }: r$ m' p! e$ |3 q
隱黃素
% J# R& ~" Y( g楊梅素
9 }; U+ u2 ]3 f, v3 w; V' y; z$ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬黃素
! d0 ^5 \4 k2 c* v( u* }) ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。異黃酮素
6 o2 D! S w4 `2 i1 k公仔箱論壇薑黃素/ ^0 z5 @. e, W
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
4 q3 j3 U; Y$ @) F& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白蘿蔔# Z2 U( m# b! D% J/ `3 E
山藥 i9 V" S( U1 P5 t3 }8 r
洋蔥
1 x0 R5 M4 n6 J5 t大蒜
* e+ b1 }' Y$ k d% l( d- U! t* _tvb now,tvbnow,bttvb牛蒡 | 香蕉% S- X1 f: `0 H, s- n. B
梨子 | 蘿蔔硫素& q9 X9 Z1 \4 H8 c& h2 S% P
異硫氰酸鹽
: `+ s9 G# A- f; |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }/ H- d; T N. C, S7 q6 T' l- o
吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s" q, ]0 G+ x( c3 ^/ }7 N
蒜素
0 Q( Y6 h2 B6 L2 r5.39.217.77:8898槲皮素
( Y' n; g' ~, a I$ g. r皂素 | | 紅色 | 甜菜根
" `0 R+ O) X# D2 W' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅鳳菜tvb now,tvbnow,bttvb/ W1 c p7 o/ p( i
紅辣椒 | 番茄
) Q A. q! p. Q [. ?tvb now,tvbnow,bttvb火龍果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x- I9 j- r" ]+ z2 J1 b6 P
西瓜
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蔓越莓
! p& w4 N7 `- htvb now,tvbnow,bttvb草莓5.39.217.77:8898. X$ w* H# H2 T5 e% i( g+ B/ f
櫻桃tvb now,tvbnow,bttvb: k; Z$ p; J% O' l/ L- e5 x/ w
覆盆子
5 u$ n% z) H6 s8 [. d$ [( E" U; u紅石榴 | 茄紅素
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阿魏酸
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芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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紫菜 | 藍莓
- w, `# s4 b& L5.39.217.77:8898黑莓
' ~' O1 ?+ ? j) B) m ~葡萄（籽與皮） | 原花青素- f3 V" @! D" C/ u
花青素公仔箱論壇& [; T* _' |/ |- B# }
白藜蘆醇
2 @- U9 C4 S7 S# }) _0 \" Y. Xtvb now,tvbnow,bttvb沒食子酸
9 g9 M4 d6 V5 o2 U" ]綠原酸 |
5 M* N9 C6 O. m# E: }: I7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }1 Y& ]6 k' h0 \" }3 n7 S ~
* I, m. ~0 I6 M' [% V公仔箱論壇只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 5.39.217.77:8898; w* [8 C3 m# u2 C+ i
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 公仔箱論壇" P* n! I2 f0 M8 M
! D4 _( a) S6 C( \5 J: s& V/ \$ e採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 5 x) t6 N* X" l$ k7 ]
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材料：
5 N/ b) `" f& \" I" `& o q7 Y即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k+ [' s9 u2 }, ^4 D% E- F4 G
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作法：
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; E0 g5 C6 G! g公仔箱論壇- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
) K$ b* c" }9 @5.39.217.77:8898張醫師的小叮嚀： 7 N! D! q2 x' r8 \# }
d8 `: r5 T. s' z" h o2 d公仔箱論壇建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 5.39.217.77:8898' B" `5 M8 C$ u' S3 }' e# }
D0 [+ I D, k3 @, z. f/ C5 ? Atvb now,tvbnow,bttvb若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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