【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
2 y# F6 [6 F6 ?- o! Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o* ]- [6 G! Y. b& Y! L5 z
米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
# o! k( l# Z4 x. m# \% I9 C, E5 Jtvb now,tvbnow,bttvb
: y& J5 }2 Z' W/ p! _5.39.217.77:8898在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 : K3 Y1 R. ~7 x* f) U4 u
tvb now,tvbnow,bttvb; [2 F/ s% Y! M# _8 u1 [+ F1 ^3 }
國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
4 X7 C) e: [) Btvb now,tvbnow,bttvb
* J5 y( J4 |' b0 R# O' R建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 2 ?6 `* Y* Z* R2 U) e4 O& A, r
7 Z( h7 B- s v5 y' P: q$ _! S
個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
6 R) @9 r9 ]2 U" T| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜5.39.217.77:88986 ^/ F. ^! M3 F4 \* V# J
高麗菜
3 U$ W$ ?9 ~+ Z- `9 S! Y芥蘭
s2 m! S& A* h' V, V n9 M5.39.217.77:8898菠菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~9 J2 P* B/ S/ U# K2 D) m/ p' G
地瓜葉
2 k8 q$ i9 k, ctvb now,tvbnow,bttvb蘆筍5.39.217.77:8898+ X% V. o6 b2 [1 ~- k
芹菜 | 檸檬（萊姆）
+ w: A- I, M# K3 K+ V- q2 h: h' S奇異果
+ s6 S G5 Y' p/ [5 l4 _, p芭樂
4 b# n3 r* |) {4 Y; \& u( C5 y公仔箱論壇酪梨 | 葉綠素
$ {; q) D J, H% S檸檬酸烯
, W$ {% V( j ?3 J4 u k# l檸檬苦素5.39.217.77:8898; q1 v! y# C% N5 E
木質素
- D) |+ ^6 m5 v" S& @0 ? [6 E5.39.217.77:8898木犀草素
! E" j+ v! P) w- C1 G- S5.39.217.77:8898芹菜素 | | 黃色 | 地瓜公仔箱論壇$ p6 |2 E2 H. \- ]! C/ m! M
南瓜5.39.217.77:8898; Q/ g* j. ?5 Q6 b$ l% ^* L' M
胡蘿蔔
( o% C1 w0 P# M+ p! j8 A G玉米
$ e" V1 B! p# i3 g# Y: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑 | 鳳梨公仔箱論壇7 J. v* d8 Z( @9 A1 g* w+ R5 j
柳丁
! e, o% {; S( M; n; _3 P橘子公仔箱論壇: F5 l: f Z6 j+ a
芒果
* x% c/ `( [& T7 J0 D' o1 c0 G柿子 | β-胡蘿蔔素# q' F7 \5 b$ u
葉黃素tvb now,tvbnow,bttvb/ Z- \& M+ v" w4 K( B) @
玉米黃素tvb now,tvbnow,bttvb* n5 F B/ }! b* ], u! s7 A
隱黃素
; `, r% s* p8 k5.39.217.77:8898楊梅素
6 I# y) L6 @$ r: ]# Q9 @; [公仔箱論壇檸檬黃素5.39.217.77:8898/ n2 B5 g8 [, N, t1 S# K! _; m
異黃酮素! [/ K5 Q5 U5 P. r
薑黃素+ R# f; r* b8 [( B
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
$ x) ?2 K! I' ?$ P8 t( k+ a: m! z! j- Y5.39.217.77:8898白蘿蔔( i+ s B5 _( R3 \' T ^
山藥公仔箱論壇2 _3 }) I7 p) ^* I# ?, Z3 Z
洋蔥
' X! R! p1 t) z+ P& G! qtvb now,tvbnow,bttvb大蒜
8 _) ]0 ?+ N" W- t7 E- y) btvb now,tvbnow,bttvb牛蒡 | 香蕉5.39.217.77:88988 j D( b( }4 K S2 Z
梨子 | 蘿蔔硫素公仔箱論壇$ V. u, t% n% }7 H' {
異硫氰酸鹽
+ g( W. ~! p# @$ S# A* k- q公仔箱論壇（isothiocyanate）7 B1 i7 R7 C/ o/ B `
吲哚/ f5 I1 E- B( J7 q3 k% n
蒜素
0 h5 p8 R5 @7 t/ O0 h+ {" l5.39.217.77:8898槲皮素
5 l0 Z: m# u; M+ ?公仔箱論壇皂素 | | 紅色 | 甜菜根, d- |8 W" q( ^0 @6 O( M2 F
紅鳳菜& e' {7 E ^$ E, v X
紅辣椒 | 番茄& h+ b2 [3 r7 X" L
火龍果
q3 P2 A k4 p8 k9 N, z/ _西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J* S: ]* y1 j* c5 T) c
蘋果tvb now,tvbnow,bttvb C% v% Y1 B0 ?% J
蔓越莓
, @ c8 G. A+ Q! p1 }草莓
( x1 I5 ]% I/ ?0 v公仔箱論壇櫻桃
" x# h8 ^9 M6 f: B. t, F) o覆盆子
! S6 |: }) s; a# M) J紅石榴 | 茄紅素公仔箱論壇0 c: h7 I# U6 ?
辣椒素公仔箱論壇: [ y& c/ E. @
阿魏酸
5 e4 m4 B$ J* f: h6 x: |公仔箱論壇鞣花酸
6 ^$ n6 A0 F: v/ }0 X8 U5.39.217.77:8898芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
! e" N ~2 V$ s7 L4 z4 D l5 e( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。茄子5.39.217.77:88983 j. l4 @3 I, U
紫菜 | 藍莓
6 h) ]& s g* F W, B黑莓
5 A0 V' \* d: R( p8 n$ T" l葡萄（籽與皮） | 原花青素tvb now,tvbnow,bttvb2 Y, K: }0 b+ ]. |
花青素
% V' K6 T" Y2 Y9 I. L" y4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白藜蘆醇公仔箱論壇! e/ p- z" f2 ^4 }( P
沒食子酸
1 Y, G! {: @8 Z+ K& c- r* L5.39.217.77:8898綠原酸 |
公仔箱論壇+ r1 O# A0 l" i# ?& ^8 Z
每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
( e6 Y/ ?/ J* [, @# A5 |/ e; b1 otvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898' O+ J6 ^2 f" ^% `. g
外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb4 b4 G! A( b7 T. \" J+ S x
tvb now,tvbnow,bttvb2 k, h& L6 g _2 [2 e# i+ e/ Q
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 " s7 K# [( ?9 H1 d
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
1 s2 [" y" u5 `# {3 C公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb# C3 N& y' e% K; B3 Z- |" |
採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
/ I' k+ b0 b- w- u( P/ ]% q3 O$ x5 A8 y/ E0 g( l) P
材料： tvb now,tvbnow,bttvb- n' ]& \% O% l+ e
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
3 b; ^ f' {9 X5 j+ T( s4 h5.39.217.77:8898
2 i. b/ O9 `/ U3 x: Gtvb now,tvbnow,bttvb作法：
, q9 U5 F+ _; Q8 O. Stvb now,tvbnow,bttvb
- @8 @% t0 g1 }% |# n2 o5 m- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
: f, G9 D( `& K% n) m' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。張醫師的小叮嚀：
* H6 S) B/ j* I- W5.39.217.77:8898
* z R' _ U8 R' ktvb now,tvbnow,bttvb建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
# ]/ _ F" g5 c5 R7 `: R9 _9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H$ M, Q/ d# ~( Q8 i
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
| 