[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 0 D7 v _& x) B; w
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 ; o7 b6 _4 X7 `0 Y
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 / z$ K! W9 N3 W. M. v6 A

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 / u$ ]: H5 a/ K

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 . d, R0 }1 z2 ^! a3 q/ H/ i

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜5.39.217.77:8898* M3 F& N/ {$ x 高麗菜芥蘭公仔箱論壇/ t4 ]. ~$ M5 q% F0 s! b& g 菠菜5.39.217.77:8898; T) r0 {+ r0 T 地瓜葉 . o% [/ ?; b2 h2 O$ ~4 D蘆筍公仔箱論壇( A- C _* H3 O& q5 N% i B7 z 芹菜	檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb- o+ m, A4 ^$ {/ t8 Y 奇異果芭樂5.39.217.77:88984 Y$ q# L# o8 e: O 酪梨	葉綠素 4 _; F/ h( K. Ntvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯 O9 r1 u G4 T% D& ?7 I3 x 檸檬苦素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c$ Z( N) B4 E4 a5 T' z& \|1 O 木質素 + e7 @' i' N) \|' D公仔箱論壇木犀草素公仔箱論壇- m0 x* i7 [/ h" ^, n) {' ]% T6 { 芹菜素
黃色	地瓜5.39.217.77:88983 L& q' X. `5 j5 \|& ~+ k 南瓜5.39.217.77:8898+ V1 j% }- a- f- e" u5 q% k5 p 胡蘿蔔玉米 # }+ z8 q9 j. J. q- u5.39.217.77:8898薑	鳳梨5.39.217.77:8898/ \% w/ ~* Q4 e8 D) w6 Q 柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }% F1 T0 l$ `3 h- l 橘子芒果 - Z9 T. p. p& X+ t柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素公仔箱論壇# s: E! o( ?2 x$ \7 N 玉米黃素 8 G6 b: R) k1 f隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb/ r; ^4 @0 V! ~ 楊梅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z# L2 D7 i: P- \|" g 檸檬黃素異黃酮素5.39.217.77:88986 j# D& z/ a( m5 s& P, c( n 薑黃素 - d1 m. C/ _" E柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 9 y8 L9 \|& @. T" v公仔箱論壇白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb/ F1 O! M* Y% Q7 {% \, [5 }2 n 山藥洋蔥大蒜公仔箱論壇' ]6 n0 R) k g' f 牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素* v+ K# {* w' `" z: D9 l/ j 異硫氰酸鹽- Q$ x7 D4 Y9 U* ^ （isothiocyanate） $ z7 @+ t: \|. l: n0 o+ `* M* w9 w0 t吲哚蒜素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~. Z* G2 y; D2 W* f1 ^$ s) j 槲皮素 0 {8 ^( \|: L# ?# ]公仔箱論壇皂素
紅色	甜菜根tvb now,tvbnow,bttvb' `6 n4 C6 V* w: g% K: N5 f 紅鳳菜 , w$ `5 {- h ^8 W5.39.217.77:8898紅辣椒	番茄& m9 f" X& [% V) P- W& v1 ^ 火龍果" N3 g. l5 \) H& G 西瓜5.39.217.77:8898; h! D e6 h( h" R) u2 E8 _7 N: [ 蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S; m+ v8 M% j, a$ U 蔓越莓公仔箱論壇, t5 l+ d( K8 n) o. ?( F% [, M 草莓5.39.217.77:88985 ^* J0 S; e. S 櫻桃5.39.217.77:8898: J/ _3 `/ p7 o( F8 G/ ~ 覆盆子 # z& m" v7 m7 a紅石榴	茄紅素辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N, I' n" ] A O% k+ a9 d 阿魏酸鞣花酸5.39.217.77:8898- v2 q) t' q4 U/ @. U 芸香素
紫色	紫色高麗菜# e* u* Q1 \|5 a9 X. u2 J) t, ^ 茄子 8 ]3 ?$ Q+ t" d0 S紫菜	藍莓 m: Q) w$ D3 T+ J# W/ Q黑莓8 f# P; V$ B7 h" \5 }4 k2 _ 葡萄（籽與皮）	原花青素花青素白藜蘆醇 1 f( [; R: F0 ]5 J; r8 r8 n0 T沒食子酸0 Y) I& \) K$ ~( ~6 m M" a 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？公仔箱論壇3 \7 Q( W! m! [& W* w

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 7 {6 L. q' p1 m; r% O' |
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。

材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb; L" O7 _/ Q+ M- h c( I- c
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作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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