[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~& y' v1 L0 p/ Y5 i% p

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 5.39.217.77:8898, s4 M& O2 R0 A) |6 S5 ]5 s

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 ' x% ^! m* X, M; ]2 d

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r, M8 c* H9 q- W: U$ P- M
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 5.39.217.77:8898. S# X+ _+ E- z" t2 B! ^8 c4 C

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜- M. I9 s9 J7 G3 l 高麗菜 K. y* a1 h( R' \) C公仔箱論壇芥蘭7 r6 p i' [, y 菠菜 + F9 R! w2 D) Z" K5.39.217.77:8898地瓜葉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p+ g$ Z7 b/ u" \8 ^8 b6 x8 W+ S 蘆筍 " H8 w8 E# `! a* k( b4 Z# \" G- E芹菜	檸檬（萊姆） . D8 }* P+ h9 Z# T$ m奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F, F7 I3 `2 e( Y5 \|- t 芭樂; `5 {5 G, D! }& o3 G 酪梨	葉綠素 * g7 M8 L( \# t+ L* J公仔箱論壇檸檬酸烯 6 \|' n: H* ?0 m檸檬苦素 1 x- q) O# d$ \|木質素 ?6 S6 X% d6 n7 x8 X- ]& L4 G2 E 木犀草素芹菜素
黃色	地瓜5.39.217.77:88983 l5 _- N5 B# y" t- h1 P 南瓜胡蘿蔔- t) J- T. B0 T) L 玉米公仔箱論壇& f8 T+ X- j6 k. h+ A 薑	鳳梨# J7 t- P s' o5 j 柳丁 8 P9 n* h+ d& v5 `, c橘子$ p+ ?( `; g! k3 z7 ~+ K 芒果5.39.217.77:88984 u+ s2 R3 u# L 柿子	β-胡蘿蔔素 & T# u4 w7 b) j1 ~: h葉黃素公仔箱論壇) o! a2 I* ~ C7 Z 玉米黃素 * z: z" t1 d" {' T6 O. f隱黃素公仔箱論壇% w" h; o U* H 楊梅素% O2 v! R, H! ~' ?( C% m 檸檬黃素 / A4 N7 e# r) h異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb- C ]/ y9 j' [9 ] 薑黃素柚素（naringenin）
白色	白花椰菜5.39.217.77:88985 q' \3 p9 ~8 K- u% Z) {" ~ 白蘿蔔山藥 6 D5 h! k+ W q7 @9 R! S洋蔥大蒜公仔箱論壇% Q1 U! K9 T) u M$ @* @ 牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素 8 y9 E# F7 g% {9 [: Q異硫氰酸鹽 & l; W% h/ z$ T（isothiocyanate）tvb now,tvbnow,bttvb: ~+ [+ w( B) U' S$ z4 D3 w" } 吲哚公仔箱論壇5 b6 U0 l* n$ m( z c1 H4 z 蒜素! {, ^0 X4 v; u2 V1 S* O0 s2 ~ 槲皮素皂素
紅色	甜菜根 1 C8 \|4 F9 d% B3 \/ q7 w紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E5 B$ X8 n) B 紅辣椒	番茄 . j3 q; H k0 }( G' x, g" O0 O火龍果tvb now,tvbnow,bttvb3 r7 D! i6 A& F9 U 西瓜公仔箱論壇1 R3 x% k3 Z- s1 [ 蘋果7 a4 ?/ a0 y7 r0 V+ t B% g4 }$ y: ]8 L% p; U 蔓越莓+ y0 N3 j5 \1 C8 t$ ?; G 草莓櫻桃覆盆子& Q5 i; I! y. s+ }5 v! t 紅石榴	茄紅素公仔箱論壇/ x. d1 J; u$ a) e3 a2 J7 Q 辣椒素, ~8 U! d, r1 A! `: n# ~ 阿魏酸* o; f4 z3 Z! F0 A8 p% u4 y8 ~! j 鞣花酸公仔箱論壇0 ~; I4 F9 F2 d 芸香素
紫色	紫色高麗菜茄子公仔箱論壇3 w, U4 \# N8 w- k: w, J' j; i" U5 r 紫菜	藍莓黑莓 * z) T6 @, [8 U3 p. m1 I葡萄（籽與皮）	原花青素0 K$ C! S. Y' {% \|- x# C7 { 花青素; ~8 R" f0 n+ e 白藜蘆醇5.39.217.77:8898! G8 e) j! e5 H1 a y 沒食子酸 8 o) x# G) o0 F- s N/ F綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。

材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 5.39.217.77:8898$ i6 Q; Z: P) z# V3 Y6 `
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作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀： 1 `9 u- K! |/ ?0 W4 E
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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