【早安健康／王瑞玲（資深醫藥、美食記者）】 簡單好上手的運動，5週就有驚喜效果 $ `3 }4 X& v4 y0 F$ W3 e' X$ A7 p
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以前我是連一個仰臥起坐都做不起來的人，一大坨脂肪在肚子上，摸起來軟趴趴，腹部肌耐力非常差，每天起床都還要翻個側身才能起來。現在我一口氣可以做50個仰臥起坐，還得感謝我的大情人，有天早上起床前給我看了一段海牛在仰臥起坐的網路影片，還補了一槍說：「海牛都比你會做仰臥起坐！」
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就因為這一槍，讓我開始訓練自己的腹肌。從第一天做5下，第二天做10下，直到一個禮拜後一口氣可以做30下，就這樣循序漸進，現在可以一口氣做50下。每天花不到5分鐘，早晚各做50下仰臥起坐，腹部的平坦與結實就這麼給練出來了！
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H) F+ o X% e9 |/ I; g比較意外的是，原本有腰痠背痛、經常閃到腰的問題，也因為練了腹部的核心肌群而讓症狀減少許多，肚子也不會像以前一樣，吃完東西後就變得很鼓、很大。每天花不到5分鐘來訓練腹部核心肌群，效果真的非常明顯。 5.39.217.77:8898# S" w b. o' G6 K1 o
; t2 }% m3 x$ W0 E% a* U( m我其他運動也超簡單的。看電視時張開雙手畫圈圈消蝴蝶袖；用刷牙、煮飯、寫稿的時候做深蹲，練大腿、臀部的肌肉線條；等錄影的空檔坐在椅子上把大腿伸直，練股四頭肌、瘦大腿；睡前在床上做抬腿運動；沒事在家也可以踮腳尖把手抬高向上伸直走路，不知不覺把身材的線條與核心肌群練起來。或是鋪個瑜伽墊做幾回棒式撐體，訓練腰部、腹部及手部線條，讓腰圍從31吋變25吋；5週之後，腹部平坦結實、手臀變細有線條、大腿內側不再摩擦！ 4 @6 E& w, i: M: ~" o3 \- F
! E/ o" ~. q& L$ ~# D/ Q( H, L/ p( ~1 i捲腹仰臥半坐
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/ t' ?/ I, t, M9 R! A+ S: J8 y5.39.217.77:8898捲腹仰臥「半」坐，和下背部離開地面的仰臥「起」坐是不一樣的。只有讓背部提起 45 度左右，幅度較小，就可以鍛鍊到腹部肌肉，讓腹部變得緊實平坦。要注意的是，起身出力的地方是用「腹部」，很多人會用脖子的力量起來，這樣非常容易傷到頸椎！
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$ Y! a6 K' D. Y: z! l% a* M1 ztvb now,tvbnow,bttvb目的 訓練腹部肌肉、消除腹部贅肉。
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/ H. P g$ N9 D( Btvb now,tvbnow,bttvb動作 5.39.217.77:88983 [( H# W* [' j- _" ] P! B7 B3 b
- 平躺，兩腿微開與肩膀同寬，兩膝曲起約45度。, @6 B+ z* q. L
 - 雙手抱在胸前，用腹部力量捲起上身約45度，下背部仍是貼在地面。
4 C+ P& Q8 g; u( H d$ S5.39.217.77:8898 - 稍微停留約2秒後再慢慢往下躺，但不要完全躺平，到肩部即可。
- 重複捲起上身的動作5回；起身時吐氣，下躺時吸氣。
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發表於 2019-3-2 10:11 PM
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