【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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- `) k7 p) S( L, J公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉 5.39.217.77:8898" l! c" X8 q$ k: u1 E/ D& q
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 " V: N$ J& K+ `
1 h5 S' v7 D. {/ l# ?tvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練
7 b, s) ?$ j$ U }想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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/ r' p7 f# [- K$ P增肌：八分練、兩分吃
0 e; j+ A! J# ~3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 5.39.217.77:8898& [: g- t7 t+ z$ Q& P5 y
2 R I; C7 O+ z% i! C. c4 M8 W鍛鍊下半身肌肉CP值最高
1 s6 N- H" G( T* @& W7 R史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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, X/ r- l9 E2 _: ? w+ F2 ?( ~1 E公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇! e* v2 A" g7 w
9 Z V( L& z6 u5.39.217.77:889830、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇8 S z6 }7 ~, F5 g* M: Z
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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$ J, {4 B3 s# f& v# g# m: p6 A' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
7 `' Y( b( Q4 d1 m3 f! K. \: F - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。5.39.217.77:8898, z4 B2 O& _, ^$ D
* |# d }5 m- C5 itvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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! o' B6 \. W" q( |4 A9 Z+ A. j8 u5.39.217.77:889850、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 ; U- B, [4 u& `: ?6 Y: e
; z% t$ Q. X6 w2 o( }7 w公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y6 X$ _, @. i: v
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。1 Q2 ^9 G, s3 J% ?( t& C0 n
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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