【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉 ) V5 B6 b& Z3 I7 M+ [6 r! _) }0 f
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 5.39.217.77:8898; U5 O3 b# A0 p% }+ w( {: ^8 ^$ `* @1 I6 t
- N+ \9 b! \- s0 g* O6 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇$ h1 K/ H$ ]- @3 |
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W, K8 Y# w3 b+ l9 H
! l# l* K1 C; s, [) c- ]# V! N; ~增肌：八分練、兩分吃 公仔箱論壇/ }$ j5 t5 K% `
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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+ ^5 S+ D* k3 W1 F/ s) t1 Ytvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高
: g- `) ^* G) U; T+ stvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 ) z |# p2 @1 r6 y/ `
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
$ k8 G# f- K5 J: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 D4 D& e4 C$ O$ [* g6 M6 Ktvb now,tvbnow,bttvb30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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, }7 d5 f& H8 ztvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
& b& p3 p0 c4 |( t2 i% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: H9 h6 r: c" E1 c# C. N0 B
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。5 M) U$ } K# y, m2 ~) b& \
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 $ Q4 p# ` T, Q$ ?1 A+ V* r
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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4 F: X1 z% F( z6 v9 B; O UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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+ u, K9 h- B5 ~) g& s8 U3 Q3 a$ Btvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
O& X* }# }* M) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。5.39.217.77:8898. m9 C. E0 @: i
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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