【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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3 b! [# g# s3 ^& i. `+ w6 Y* X公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇5 r8 B% o- j P% V$ ^
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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* ~+ _! c/ b, h7 S5.39.217.77:8898「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練
$ F8 g4 h, B6 C& \. D想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 5.39.217.77:8898( z' j; S. V" g' X6 n% B
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增肌：八分練、兩分吃 7 m- e, b5 V( F# M0 U' q+ h1 r7 b
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 1 e7 p [, {% C& E3 R$ @( Y
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 , a6 ~2 U# e9 H' y2 A2 [- }
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R& n. q3 V, K4 u# K/ ` ~+ Z
1 c& r; H; V Y+ y2 b' w, I" M公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
) ~% Q" k5 B! V% [+ m" Ttvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y- Z9 o: D* }( R6 U5 k+ B
! ^4 K$ S, \7 t4 }9 ?1 d7 w史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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% h L4 R5 O# p4 N8 a4 N: }; R5.39.217.77:8898- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。" A( ^+ J! S" y6 c w+ P
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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" ]% M3 }* Y7 D- B9 _; A. i/ ~5.39.217.77:8898- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
. q$ r. U3 K( Y; w b4 Atvb now,tvbnow,bttvb - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }6 i' B9 W% P8 V! A
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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